Hur hanterar jag semestern när du återhämtar dig efter oätig störning?

När du återhämtar dig efter binge ätstörning kan semestern vara särskilt stressande på grund av ökade frestelser och förväntningar. Var tankeväckande om din måltidsplanering varje dag. Förbered dig innan du åker till semestern så att det blir mindre ångestframkallande. Se till att du når ditt supportsystem när du behöver lite extra hjälp och försäkran. Och kom ihåg att ta dig tid att slappna av och stressa.

Metod 1 av 3: planera framåt

1
Ha en spelplan för att äta varje dag. Fortsätt med din vanliga rutin för måltider hela dagen. Om du har samordnat med en läkare eller nutritionist om måltidsplanering, granska ditt måltidsschema och planera varje dag runt semestern. Påminn dig själv om dina återhämtningsmål.
- Ha en tydlig bild av hur din dag kommer att se ut som matmässigt. Om det finns en familjesamling eller semesterfest som överväger, överväga att ändra tidpunkten för när du äter, men beröva dig inte själv.
- Känn dina utlösande livsmedel. Om du tror att du kan ha svårare med vänner och familj under semestern, prata med dem om din kostplan. De flesta människor vill vara tillmötesgående.
- Granska en dagbok eller en måltidsplan rutinmässigt för att hålla dig ansvarig för dina återhämtningsmål.
- Försök att inte fokusera på att begränsa dig själv eftersom detta kan starta en cykel av skuld och bingeing. Fokusera istället på att lägga i hälsosam mat som frukt, grönsaker och fullkorn.
2
Hoppa inte över måltiderna före semestern. Medan du kanske känner en önskan att begränsa ditt matintag innan du åker till semestern, tänk två gånger om detta. Det är mer sannolikt att du känner dig hungrig när du har fastande mage. Och därmed är du mer frestad att överdriva när du får massor av lockande mat.
- Ät dina vanliga måltider som frukost eller lunch, snarare än att hoppa över en eller båda före en semestermiddag.
- Ha ett litet mellanmål som hjälper till att minska din begär eller hunger innan du ger dig ut på semestern. Välj proteinrika, hälsosamma mellanmål som en påse mandlar, ost med låg fetthalt eller yoghurt. Att välja frukt och grönsaker kan också vara ett hälsosamt sätt att äta mellanmål.
3
Fokusera på mindful eating. När du är uppmärksam när du äter saktar du ner och njuter av maten. Detta gör att du verkligen kan uppskatta och tänka på varje mat som kommer in i kroppen. Detta kan vara särskilt användbart för personer med ätstörning och under semestern när överdrivenhet är vanligare.
- Överväga att öva medvetna äta övningar hemma, så att du kan känna sig mer i takt med att öva detta när på fester eller sociala middagar.
- Ett exempel på denna övning är att sakta äta en apelsin. När du har skalat apelsinen, dela upp apelsinen i skivor. Ta bort dig själv från andra distraktioner som människor, elektroniska enheter och andra saker som gör att du tappar fokus. Lägg en apelsinskiva i taget i munnen. Stäng dina ögon med varje skiva, fokusera på apelsinens smak och struktur. Genom denna långsamma ätprocess kan du känna dig mer kopplad till din mat.
Ha ett litet mellanmål som hjälper till att minska din begär eller hunger innan du ger dig ut på semestern.
4
Beröva dig inte helt. Medan du kanske känner en önskan att begränsa dig från söta godisar och semestergods helt, förstår du att detta berövande kan göra dig mer benägna att binge. Överväg att tillåta dig själv att äta några livsmedel som presenteras på semestrar och stora sammankomster.
- Prata med din läkare eller nutritionist om hur du får några godisar medan du fortfarande håller dig på rätt spår.
- Medan vissa utlösande livsmedel kanske inte är det bästa alternativet, har du några godsaker som fortfarande kan ge dig viss tillfredsställelse.
- Förlåt dig själv omedelbart om du äter något du känner att du inte borde ha ätit. Försök att koppla av och fokusera på att njuta av semestern.
5
Fokusera på dina framgångar. Även den minsta framgången är en anledning till firande. Till exempel, om du framgångsrikt kommer igenom en semestermåltid utan att tänka, var då stolt över dig själv och fira denna framgång. Ta en stund att ge dig själv en kram eller ett klapp på ryggen.
- Var noga med att undvika att mäta din framgång med ett nummer på skalan eller en klädstorlek. Kom ihåg att du är mycket mer än ett nummer, så försök att inte fokusera på dessa saker.

Metod 2 av 3: klara av på semesterfester

1
Gör det roligt att ha högsta prioritet. Även om det är viktigt att göra vad du kan för att förhindra en binge, se till att du inte tillåter att dessa åtgärder förstör semesterfirandet för dig. Se till att det är din högsta prioritet att ha kul på semesterfester eftersom det här är en aktivitet per år.
- Försök att fokusera på alla de icke-livsmedelsaspekter som du kan njuta av, till exempel konversationer med vänner, lyssna på semestermusik och titta på alla de vackra dekorationerna.
2
Gå bort från frestelser. När du är på en fest eller semestersamling, ta avstånd från matborden. Även om du kanske inte helt kan undvika sådana frestelser, finns det sätt att minimera dem. Välj områden på hemmet, kontoret eller festplatsen där maten har mindre syn.
- Sitt eller stå långt borta från matområdet.
- Omge dig med vänner eller familj för att hjälpa dig att distrahera dig både fysiskt och mentalt från maten.
- Var villig att säga "nej" när du erbjuds något som du vill undvika. Det är viktigt att kommunicera dina behov på ett ärligt och artigt sätt.
Detta kan vara särskilt användbart för personer med störd ätning och under semestern när överdrivenhet är vanligare.
3
Undvik att titta på vad andra äter. Fokusera inte på att jämföra vad du äter med vad andra äter. Detta kan vara en utlösare för dig. Medan sociala möten kan göra dig orolig för hur du kan komma till andra, kom ihåg att fokusera på dina mål för återhämtning. Du är den bästa domaren av vad som är rätt för dig i denna återhämtningsprocess.
- Fokusera din uppmärksamhet på andra saker som kan fånga dig, till exempel semesterdekorationer, bilder på väggen eller andra minnesmärken.
- Kom ihåg att vi ofta är våra egna största kritiker. Fokusera på att lära känna de andra på festen, snarare än att känna sig dömd och isolera dig själv.
4
Navigera en stor semestermåltid med nåd. Semester är ofta centrerat kring mat och äta. När du är på en stor familjen måltid kan du känna dig bedömd eller utesluten på grund av ditt tillstånd. Var villig att hantera frågor om varför du äter - eller inte äter - vissa saker. De flesta är inte dömande men vill bara förstå.
- Överväg att prata med värden innan måltiden serveras, så att du förstår vad du får eller inte får äta. Var tydlig att det inte beror på deras matlagning, utan snarare på grund av din hälsa.
- Ha ett svar redo för dem som kan vara nyfikna på ditt beteende vid evenemanget. Till exempel "Jag har för närvarande en plan för att hjälpa mig att få en bättre kost och hälsosammare matvanor. Det är mycket fördelaktigt för mig att vara lycklig och frisk." Men kom ihåg att du inte behöver svara i detalj, särskilt om personen inte är någon du känner väl. Du kan helt enkelt säga något som: "Det är ett livsmedel jag gillar att äta och det är därför jag valde det."
5
Överväg att vara värd för ditt eget parti. När du är värd för ditt eget parti har du mer kontroll över vad som serveras och vilka matalternativ som finns. Du kan skapa en fest med hälsosamma och festliga godisar som tilltalar din måltid och kostplanering. Och när du är på väg till andras fester, överväga att ta med en hälsosam maträtt som du vet att du kan njuta av.
- Håll delstorlekarna för dina festgodis mindre. Du kommer att vara mindre frestad att äta för mycket när det är mindre portioner.
- Välj hälsosamma alternativ som färsk frukt, grönsaker, fullkornssmällare, ostskivor och magert kött. Genom att dekorera dina tallrikar på ett mer festligt och tilltalande sätt kan även de enklaste snacks vara mer aptitretande.

Metod 3 av 3: hitta stöd

1
Ha en "säker" vän när du känner dig orolig. Även om en del av din familj eller dina vänner kanske inte får det du går igenom är det viktigt att du har någon som du kan lita på som stöder din återhämtning. Säkra vänner, vare sig en släkting eller en vän, kommer inte att få dig att döma. Identifiera någon du kan ringa eller prata med när du känner dig orolig och vill binge.
- Överväg att checka in med din säkra vän före och efter ångestframkallande händelser där maten är riklig.
- Diskutera med dem dina bekymmer och dina triggers. Med deras hjälp kan du hitta styrka och lugn.
- Som ett alternativ kan du också kontakta National Eating Disorders Association Live Helpline, som är tillgänglig måndag till fredag: 800-931-2237
Om du tror att du kan ha svårare med vänner och familj under semestern, prata med dem om din kostplan.
2
Kom ihåg de positiva, icke-mataspekterna av semestern. Helgdagarna kan vara fyllda med mat, men de är också fyllda med aktiviteter som påminner oss om att älska och vårda våra vänner och nära och kära. Fokusera på att göra aktiviteter som hjälper dig att njuta av semestern utan att känna dig fast i mat. Överväg att göra aktiviteter som dessa med vänner eller familj:
- Dekorera en julgran. Gör ornament och annat hantverk som är semester-tema.
- Gå på semestershopping.
- Gör lite vintersport och aktiviteter. Åka skridskor, åka eller åka skidor.
- Om du är en sportfans, titta på fotboll eller basket med familjen.
- Om du är filmälskare, samla vänner och familj tillsammans för en filmkväll med semester-tema.
3
Anslut till supportgrupper och rådgivning. Helgdagarna kan kännas överväldigande med sociala skyldigheter och semesterförväntningar, men det är viktigt att hålla fokus på din hälsa och återhämtning. Se till att hålla dina möten med ditt behandlingsteam, till exempel en rådgivare. Om du inte redan är ansluten till rådgivning eller supportgrupper, bör du överväga att börja runt semestern.
- Rådgivare utbildas för att hjälpa till med stressiga händelser och triggers. Överväg att identifiera leverantörer som finns tillgängliga via ditt sjukförsäkringsnätverk som är terapeuter som är utbildade i behandling av ätstörningar.
- Identifiera stödgrupper för oordning i ditt samhälle genom att få remisser via rådgivningscentra eller genom att nå ut till Anonyma Overeaters: https://oa.org/ eller Ätstörningar Anonyma (EDA): http://eatingdisordersanonymous.org/
- Om du redan är i behandling, se till att planera och hålla dina möten under semestern. Detta kan hjälpa dig att hantera den stress du kan uppleva.
4
Hitta sätt att stressa och slappna av. Fokusera på att lindra stress på sätt som inte involverar mat. Ge lite extra tid bara för att skämma bort dig själv. Gör saker som får dig att må bättre i sinne, kropp och ande. Detta är särskilt viktigt när människor är mycket stressade över semestern.
- Göra yoga. Sträck din kropp och rensa ditt sinne.
- Prova meditation. Detta hjälper till att rensa dina tankar.
- Djupa andnings- eller visualiseringsövningar. Detta kan hjälpa till att minska ångest just nu och hjälpa dig att klara när utlösare uppstår.
- Ta en varm dusch eller ett bad. Det varma vattnet kan frigöra muskelspänningar.
- Få en massage. Detta kan hjälpa till att lindra stress och slappna av dina muskler.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur hanterar jag semestern när du återhämtar dig efter oätig störning?

Steg

Metod 1 av 3: planera framåt

Metod 2 av 3: klara av på semesterfester

Metod 3 av 3: hitta stöd

Kommentarer (1)

Läs också: