Hur undviker jag mat när man är stressad?

Medan du kanske inte behöver oroa dig om du bara äter ibland, är överätning en ätstörning som kan kräva behandling.

Ibland är det svårt att hantera stress och det kan kännas som det enda sättet du kan hantera. Binge eating är ett svar på stress eftersom din kropp frigör det aptitförstärkande hormonet kortisol som ett svar på stress. Emellertid försvårar ätning vanligtvis dina problem och leder ofta till viktökning, så du vill sannolikt sluta. Bekämpa dina begär genom att distrahera dig själv, hantera dina känslor och lära dig nya sätt att hantera stress. Dessutom bekämpa frestelsen genom att ta bort triggermat och ta väl hand om dig själv.

Metod 1 av 4: distrahera dig från dina begär

1
Utmana dig själv att skjuta upp dina begär i 10 minuter åt gången. Det är verkligen svårt att bekämpa begär, särskilt när du är stressad. Istället för att säga till dig själv att du inte kan få den mat du vill, lova dig själv att du kommer att vänta 10 minuter innan du äter. Efter 10 minuter, sätt ett mål att vänta 10 till. Ditt begär kommer förmodligen att försvinna på egen hand.
- Om du ger efter och äter något, bli inte arg på dig själv eller ge upp. Börja istället processen igen och säga till dig själv att du kommer att vänta i 10 minuter innan du äter något annat.
- Att dricka ett helt glas vatten medan du väntar kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan göra det lättare att undvika en binge.
2
Prata med din vän om vad som stressar dig. Att ventilera till en vän är ett utmärkt sätt att bekämpa stress binging eftersom det hjälper dig att tänka på mat och lindrar stress. Ring, sms, eller besök en vän och förklara hur du mår. Berätta för dem om du vill ha några råd eller bara vill ventilera.
- Du kan säga, "Jag känner att jag har för många arbets- och skoluppgifter för att få allt gjort i tid", eller "Jag flyttar om två veckor men har inte ens börjat packa. Jag är inte säker på hur jag kan få allt detta gjort. "
- Om du är på jobbet kan du försöka prata med en pålitlig kollega eller mentor.
Tips: Häng med dina vänner om du kan. Detta hjälper dig att öka ditt humör och få dig att känna dig mindre ensam, vilket gör att du är mindre benägna att binge.
3
Titta på roliga memes eller videor online. Ta några minuter på att njuta av något som får dig att skratta. Bläddra igenom en webbplats som Reddit, titta på videor på YouTube eller sök i ditt favoritmeme. Detta kommer att öka ditt humör så att du är mindre benägna att binge.
- Titta inte på memes eller videor som har med mat att göra, eftersom det här kan göra att du vill ha mer mat.
- Du kan till exempel titta på dumma kattvideor eller sångparodier.
4
Läs en engagerande bok för att ta dig från maten. Läsning är både en distraktion och en stressavlastare. Välj en bok som väcker hela din uppmärksamhet och får dig att vända på sidan. Läs så länge tiden tillåter eller tills dina begär upphör.
- Välj en genre som tilltalar dig. Du kan till exempel läsa den senaste romanen för unga vuxna som trender. Alternativt kan du välja en fantasy- eller sci fi-bok som fördjupar dig i en annan värld.
5
Gå en 10-15 minuters promenad för att rensa ditt sinne. En promenad kommer att flytta din uppmärksamhet från din stressor och kan ge dig en känsla av prestationer som kan hjälpa dig att må bättre. Ta en kort promenad utanför för att hjälpa dig att slappna av och öka ditt humör. Om du inte kan gå ut, använd det utrymme du har i ditt hem eller på din arbetsplats.
- Försök att fokusera på din miljö medan du är ute och promenerar. Lägg märke till landskapet, ljuden, dofterna och känslorna som du upplever när du går.
6
Delta i en hobby för att distrahera dig själv samtidigt som du minskar stress. Välj en hobby som passar dina intressen och är lätt att passa i ditt schema. Vänd dig sedan till din hobby när du känner dig frestad att binge på grund av stress. Ange en tidsgräns för din hobby om du inte kan spara mycket tid. Här är några hobbyer du kan prova:
- Sticka
- Gör pussel
- Rita eller måla
- Spela ett videospel
- Skriv en blogg
- Gör lerfigurer
- Dansa
- Bygg fågelhus
- Trädgård

Detta kan hjälpa dig att sluta binge äta när du är stressad.

Metod 2 av 4: bearbeta dina känslor

1
Låt dig själv känna dig stressad för att bekämpa det gör det värre. När du känner dig stressad är det normalt att bara vilja att känslan försvinner. Att försöka bekämpa dina känslor av stress kan dock göra dem värre. Ofta utlöser detta din binge-äta. Ge istället dig själv tillstånd att känna dig stressad.
- Berätta för dig själv: "Jag känner mig stressad just nu, och det är normalt. Jag har mycket att göra just nu."
2
Identifiera varför du känner dig stressad. Allt kan skapa stress, inklusive glada saker i ditt liv. Tänk på vad som hände när du började känna dig stressad och vad du känner dig pressad att åstadkomma. Gör en snabb lista över vad du tror stressar dig.
- Du kan göra en mental eller fysisk lista.
- Du kan skriva saker som "möta tidsfrister på jobbet", "städa huset innan gästerna anländer", "planera Luisas födelsedag" och "betala månadens räkningar."
Varning: Om du inte hittar en anledning till din stress är det möjligt att du har att göra med ett psykiskt tillstånd som generaliserad ångestsyndrom. Tala med din läkare för att ta reda på om du kan behöva behandling.
3
Lägg märke till hur stressen gör att din kropp känns. Negativa känslor tenderar att manifestera sig i din kropp på något sätt. Som ett exempel kan stress orsaka täthet i bröstet, smärta i axlarna eller ryggen eller magbesvär. Stäng ögonen och fokusera på hur du känner för att se hur stress påverkar dig. Koncentrera dig sedan om att släppa den känslan.
- Till exempel kanske du inser att dina axlar känns spända. Andas djupt och försök att släppa den spänningen.
4
Använd positivt självprat för att påminna dig själv om att stress är tillfällig. När du känner dig överväldigad kan det kännas som om det inte finns något slut på det. Detta kan leda dig till din ohälsosamma hanteringsstrategi för att äta. Ändra din syn genom att försöka hålla dig positiv. Påminn dig själv om att du kommer igenom detta och känslan är inte för alltid.
- Säg till dig själv något som "Jag har hanterat det här tidigare och jag vet att den här känslan kommer att försvinna" eller "Jag vet att jag kommer att vara okej om jag bara fortsätter."
5
Prata med en terapeut om du har problem med att hantera dina känslor. Du kanske inte kan klara dina känslor på egen hand, och det är okej. En terapeut kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära dig nya sätt att hantera. Detta kan hjälpa dig att sluta binge-äta när du är stressad. Be din läkare hänvisa dig till en terapeut eller leta efter en terapeut online.
- Din försäkring kan betala för dina terapeutbesök, så kolla dina fördelar.

Och det kan kännas som det enda sättet att klara av att äta — Ibland är det svårt att hantera stress, och det kan kännas som det enda sättet att klara av att äta.

Metod 3 av 4: Anta hälsosamma copingstrategier

1
Meditera i 15-30 minuter om dagen för att hjälpa dig att slappna av. Ställ in en timer för hur länge du vill meditera. Sitt eller stå i en bekväm position och stäng sedan ögonen. Ta långa, djupa andetag och fokusera på din andedräkt. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det till din andedräkt.
- Det kan hjälpa dig att räkna dina andetag.
- Du kan också följa en guidad meditation med en app som Headspace, Calm eller Insight Timer.
2
Gör andningsövningar för att lugna dig när du känner dig stressad. Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och lugn och frigöra spänningar i kroppen. Använd andningsövningar när du känner dig stressad eller för att hjälpa dig att hantera dina dagliga påfrestningar. Här är några andningsövningar du kan prova:
- Andas in genom näsan för en 5-räkning, håll sedan andan när du räknar till 5. Andas långsamt ut ur munnen för en 5-räkning. Upprepa 5 gånger.
- Täck över 1 av dina näsborrar och andas sedan långsamt genom din öppna näsborre. Andas ut långsamt genom samma näsborre, byt sedan näsborren och upprepa. Gör 5 andetag på varje sida.
- Ligga ner och lägg en hand över bröstet och den andra över magen. Andas långsamt genom näsan och dra luften ner i lungorna. Din mage ska stiga men bröstet ska inte. Håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan sakta ut genom munnen.
3
Använd aromaterapi för att lugna dig ner. Ta en doft av eterisk olja för att hjälpa dig att slappna av. Alternativt blanda 1-2 droppar eterisk olja i 0,5 koppar (120 ml) av en bärarolja, som jojoba eller druvkärnolja, gnugga sedan oljan på huden. Om du badar, tillsätt 3-5 droppar eterisk olja i badvattnet. Här är några dofter som kan hjälpa dig att känna dig avslappnad:
- Lavendel
- Citron
- Yuzu
- Bergamott
- Ylang ylang
- Clary salvia
- Jasmin
4
Utför progressiv muskelavslappning för att frigöra muskelspänningar. Sitt eller ligga i en bekväm position. Fokusera sedan på tårna, dra åt dem och släpp. Arbeta dig upp från tårna till axlarna, spänna och slappna av varje uppsättning muskler. Detta ska hjälpa dig att känna dig lugn.
- Du kan använda denna teknik när du känner dig överväldigad eller som en daglig träning för att hjälpa dig att hantera din dagliga stress.
5
Gör yoga för att hjälpa dig att släppa stress och andas bättre. Yoga hjälper dig att fokusera på din andedräkt och ansluta din kropp och själ. Lär dig några yogaställningar och gör dem när du känner dig stressad. För en djupare övning, ta en yogakurs för en guidad rutin och expertråd om din form. Alternativt kan du följa med en yogavideoövning.
- Sök online efter en yogastudio eller ett gym som erbjuder yogakurser i ditt område. Du kanske kan betala per klass, men vissa platser kan kräva att du köper ett medlemskap.
6
Uttryck dina känslor genom konst för att hjälpa dig att hantera. Konstnärliga butiker som att rita, måla och skriva hjälper dig att bearbeta dina känslor. Välj ett kreativt utlopp som känns rätt för dig eller prova olika sätt att uttrycka din kreativitet. Här är några idéer:
- Gör blyertsskisser i en anteckningsbok.
- Ta en målningskurs.
- Färga in en vuxen målarbok.
- Skriv i en dagbok eller uttrycka dina känslor genom berättelser.
- Skriv poesi om hur du mår.

Emellertid försvårar ätning vanligtvis dina problem och leder ofta till viktökning, så du vill sannolikt sluta.

Metod 4 av 4: motstå frestelsen att binge

1
Kasta ut alla livsmedel du brukar binge. Det blir svårare för dig att binge när du är stressad om du inte har den mat du längtar efter. Rengör ditt skafferi, skåp och kylskåp. Bli av med mat som frestar dig att binge, fyll sedan på ditt kök med hälsosammare alternativ, som grönsaker och nötter.
- Även om du tillgriper binging är det bättre att äta hälsosam mat som morötter eller druvor.
2
Sluta hålla socker och kaloririka livsmedel i ditt hem. När ditt kök har städat, förbinder dig att inte köpa skräpmat till ditt hem. Detta kommer att göra det mycket svårare för dig att binge. Om du vill njuta av dina favoritgodis eller snacks, köp en servering och håll dig till det.
- Du behöver inte vara rädd för maten du gillar. Det är dock bäst att hålla dem borta från ditt hem om du vet att du kan binge dem.
3
Ät en måltid var 2-3 timmar så att du inte blir för hungrig. Det är svårare att motstå en binge om du är hungrig, så ät var några timme för att avvärja hunger. Planera hälsosamma måltider som ger dig de näringsämnen du behöver och hjälper dig att känna dig mätt. Bygg dina måltider runt magert protein och grönsaker.
- Du kan till exempel äta äggvitor med spenat och tomater till frukost, en sallad med tonfisk till lunch och rostad kyckling med potatis och zucchini till middag. För snacks, munch på morötter, äppelskivor och mandel.
4
Välj antioxidantrika livsmedel för att avvärja begäret. Att äta näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att hålla dig mättad så att du är mindre benägna att binge. Dessutom kan dessa livsmedel hjälpa dig att vara på ett bättre humör, vilket kan hjälpa dig att hantera stress. Inkorporera antioxidantrika livsmedel i dina måltider. Här är några livsmedel du kan prova:
- Avokado
- Blåbär
- Lax
- Mandlar
- Mörk choklad
- Grönsaker
5
Ta en annan väg hem om du stressar efter jobbet. Arbetsstress är en vanlig fråga, och du kan känna dig som bing efter en hård dag. Om du kör förbi matställen där du normalt stannar, ändra din rutt så att du är mindre frestad att binge på väg hem. Detta kan hjälpa dig att ändra dina vanor så att du äntligen kan sluta bing.
- Som ett exempel, låt oss säga att du är frestad att stanna vid en snabbmatplats för komfortmat på väg hem. En annan väg kan hjälpa dig att bryta denna vana eftersom du inte kommer att passera den platsen längre.
6
Sova 7-9 timmar per natt för att hjälpa dig att hantera din stress. Att vara trött gör det svårt för dig att motstå frestelsen att binge. Dessutom är det svårt att hantera stress. Hjälp dig själv att vara utvilad genom att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll. Följ dessutom en sömnrutin för att hjälpa dig att somna snabbare.
- En bra sömnrutin kan vara att ta ett varmt bad, komma in i pyjamas och läsa ett kapitel i en bok i sängen.
- Stäng av skärmarna minst en timme före sänggåendet. Det blå ljuset från dina skärmar kan hålla dig vaken.

Tips

Ge inte upp om du har en dag där du glider upp. Du kommer troligen att grotta till frestelse ibland, men fokusera på att komma tillbaka på rätt spår direkt.

Varningar

Även om du kanske inte behöver oroa dig om du bara äter ibland, är överätning en ätstörning som kan kräva behandling. Tala med din läkare om du ofta äter för mycket för att se om du behöver ytterligare hjälp.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?