Hur man äter efter ett träningspass?
Efter ett träningspass, äta måltider med mycket protein och kolhydrater för att öka din energi. Prova ett jordnötssmör och en banansmörgås för något som är lättsmält och fullt av kolhydrater. Alternativt ger grillad kyckling med brunt ris och grönsaker dig mycket näringsämnen, proteiner och kolhydrater. Undvik att äta fet mat, som pizza eller pommes frites, vilket saktar ner matsmältningen och lägger till tomma kalorier. För fler tips från vår dietgranskare, inklusive hur du beräknar din grundläggande ämnesomsättning, läs vidare!
Du bör äta en måltid som balanserar protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen.
Innan du tränar behöver din kropp bränsle för energi. Eftersom träning försvagar muskler och lägger extra stress på benen, behöver din kropp också bränsle efter ett träningspass för att fylla på och reparera. Att få rätt näring efter träning hjälper till att minska stressskador, återställa energi och lämnar dig i toppläge för fysisk prestation.
Del 1 av 2: beräkning av ditt dagliga kaloriintag
- 1Hitta din grundläggande ämnesomsättning (BMR). Din BMR är vad du använder för att beräkna ditt kaloriintag. Det baseras på din ålder, längd, vikt och kön. De flesta kaloriräknare använder Harris-Benedict-ekvationen för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag.
- En mans BMR är vanligtvis lika med: 65 + (6,2 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- En kvinnas BMR är vanligtvis lika med: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,3 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
- 2Bestäm hur aktiv du är varje vecka. Kaloriräknare påverkar också din aktivitetsnivå. Om du är mycket aktiv, till exempel med hård träning nästan varje dag i veckan, kan du behöva konsumera mer kalorier än om du leder en mer stillasittande livsstil, där du gör liten eller ingen aktivitet. De fem olika aktivitetsnivåerna är:
- Stillasittande: Du har ett skrivbord där du sitter hela dagen och gör lite eller ingen träning varje vecka.
- Lätt aktiv: Du tränar lätt som att gå eller jogga korta sträckor, eller spela sport ungefär en till tre dagar i veckan.
- Måttligt aktiv: Du tränar måttligt eller spelar sport ibland och är cirka 4 eller fler dagar på en vecka.
- Mycket aktiv: Du gör hård, intensiv träning och / eller idrott är nästan en daglig aktivitet för dig.
- Extremt aktiv: Du gör intensiv daglig träning eller sport två gånger eller mer på en dag och har ett fysiskt arbete eller gör ett träningsläger för fotboll eller annan kontaktsport.
Efter ett träningspass dricker du vatten och äter en balanserad måltid eller mellanmål. - 3Använd din BMR och dina träningsmål för att bestämma ditt kaloriintag. Du kan lägga all ovanstående information i kaloriräknarverktyget som kommer att uppskatta dina kalorier per dag, baserat på din BMR, tillgänglig här. När du har uppskattat kaloriintag, överväga hur du kommer att minska eller öka ditt kaloriintag per dag baserat på dina träningsmål.
- Om du försöker gå ner i vikt, minska ditt beräknade kaloriintag med 500 per dag. Balansera din träningsplan genom att äta 250 kalorier mindre om dagen och träna tillräckligt för att bränna 250 kalorier. Till exempel gå eller springa 2,5 mil om dagen. När du planerar dina måltider, minska på portionsstorlekarna för att minska mängden kalorier du konsumerar med 250.
- Om du försöker gå upp i vikt, äta 500 kalorier mer per dag och begränsa dina hjärtövningar. Fokusera på styrketräning, med fria vikter, för att lägga till muskelmassa. Du bör också äta minst 1 gram per kilo kroppsvikt protein och få mycket vila för att återhämta dig efter dina träningspass.
- Börja alltid med att minska eller öka ditt kaloriintag lite åt gången, inte mer än 500 kalorier åt båda hållen. Detta kommer att förhindra att din kropp går i chock och säkerställer att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att din kropp ska fungera.
Del 2 av 2: Planera dina måltider
- 1Skapa en träningsdiet baserat på ditt kaloriintag. Använd din beräknade BMR, minus eller plus 500 kalorier baserat på dina träningsmål, för att skapa måltider till frukost, lunch och middag samt måltider efter träning. Ät alltid minst tre måltider om dagen och balansera ut proteinet, grönsakerna och hälsosamma fetterna på din tallrik för att bibehålla en hälsosam kost.
- Du kan till exempel vara en 28-årig kvinna som väger 64 kg och är mycket aktiv. Du tränar intensivt sju dagar i veckan, med en timme i gymmet varannan dag och fritidsfotboll två dagar i veckan. Ditt beräknade kaloriintag, baserat på din BMR, är cirka 2050 per dag. Om du vill gå ner i vikt skulle du ta bort 500 kalorier genom att dra 250 kalorier från ditt dagliga intag och bränna 250 fler kalorier under din träningsrutin. Du skulle nu konsumera 1800 kalorier om dagen och lägga till mer motion i din befintliga rutin för att bränna 250 extra kalorier.
- Du kan bryta ner dina 1800 kalorier per dag längre in i varje måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller så kan du tillåta fler kalorier till lunch och middag och färre kalorier till frukost (500 till frukost, 650 till lunch eller din post - träningsmåltid och 650 till middag).
- Se till att du inte lägger för många kalorier efter träningen. Du måste se till att du har tillräckligt med kalorier kvar resten av dagen.
- 2Gör måltider efter träning som innehåller mycket protein och kolhydrater. Du bör äta en måltid som balanserar protein och kolhydrater inom två timmar efter träningen. Om du tränar som idrottare och tränar i styrketräning bör du äta en måltid med mycket näringsrika kolhydrater direkt efter att du har avslutat träningen. Din kropp är i återställningsläge efter ett träningspass och detta hjälper din kropp att återhämta sig och förbättrar din muskelstyrka. Möjliga måltider efter träningen inkluderar:
- Grekisk yoghurt med frukt som blåbär eller hallon: Denna måltid är full av protein och låg på kalorier, så du riskerar inte att gå över ditt dagliga kaloriintag per dag.
- En jordnötssmör- och banansmörgås: Denna enkla måltid är utmärkt för att återhämta sig efter ett träningspass, eftersom den är full med kolhydrater och är lätt att smälta.
- Tonfisk och kex: En handfull fullkornssmällare med en burk gulfinnad tonfisk gör en stor proteinrik måltid efter träningen som bara har 300 kalorier.
- Mjölk och kakor med låg fetthalt: Chokladmjölk är en utmärkt källa till protein och kolhydrater, liksom vatten för att ersätta vätskorna du tappade under träningen, plus kalcium och socker. Dessa ingredienser hjälper dig att återhämta dig snabbt efter träningen. Smällarna ger din kropp några extra kolhydrater som inte är för tunga eller gödande och hjälper din kropp att smälta näringsämnena från chokladmjölken.
- Grillad kyckling med brunt ris eller grönsaker: Detta är en näringsrik måltid som innehåller protein och kolhydrater, men som inte får dig att känna dig uppsvälld. Grönsakerna är också bra för din allmänna hälsa och är goda sidor till proteinrik grillad kyckling.
- Fullkornspasta med köttbullar: Detta är en annan proteinrik måltid som inte leder till matsmältningsbesvär eller uppblåsthet. Gör köttbullarna med magert nötkött eller kyckling så att proteinet inte blir för fet.
Efter ett träningspass äter du måltider med mycket protein och kolhydrater för att öka din energi. - 3Undvik mat med mycket fett och tomma kalorier. Hoppa över pommes frites, ostburgare, chili-hundar och pizza, eftersom de kommer att lägga fett i kroppens fettbutiker och sakta ner matsmältningen. Även om fetter upprätthåller energi är de mindre effektiva när de äts före och efter träning. Detta beror på att de tenderar att vara kaloririka och förhindra att kroppen tappar in i sina egna fettlager för energi.
- Du bör också hoppa över salta snacks som kringlor och chips, eftersom de kan sänka dina kaliumnivåer. Kalium är en elektrolyt och ett viktigt mineral som hjälper dina celler att fungera. Töm inte dina kaliumnivåer med salt snacks, eftersom din kropp behöver försöka fylla på så många elektrolyter som möjligt efter träningen.
- Även om det kan verka som råa grönsaker är bra för återhämtning efter träning, saknar de tillräckligt med näringsämnen för att ge dig det protein och kolhydrater du behöver. Om du har råa grönsaker, äta dem med en proteinkälla som hummus, ett yoghurtdopp eller ett nötsmör.
- Mjölkchokladkakor och bakverk bör också undvikas, eftersom de är fulla av tomma kalorier som inte kommer att påskynda din kropps återhämtning. Du kan känna ett utbrott av energi efter att ha ätit en mjölkchokladkaka, men det kommer snart att blekna och din kropp kommer att kräva mer betydande proteinkällor.
- 4Använd kosttillskott efter en bodybuilding träning. Kosttillskott kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter en intensiv kroppsbyggnadsträning, speciellt om du tränar högintensiv styrketräning. Dessa tillskott (cirka 5 gram) kan lösas upp i vatten och konsumeras direkt efter träningen.
- Proteinshakes är ett utmärkt sätt att konsumera en stor mängd protein snabbt efter ett träningspass.
- 5Drick vatten istället för sportdrycker. Att dricka mycket vatten efter träningen hjälper din kropp att återhämta sig och hålla sig hydratiserad. Du bör bara ha sportdrycker om din träning krävde att du svettade ut mycket elektrolyter eller om du tränar intensivt i mer än 60 minuter. Vatten, tillsammans med en banan för kalium, är det bästa alternativet för att släcka din törst och fylla på elektrolyterna som du släppte genom din svett.
- Downing av söta fruktdrycker eller läsk efter ett träningspass kan sakta ner din ämnesomsättning och få dig att gå upp i vikt och inte förlora den.
Om du tränar som idrottsman och gör ett träningspass med styrketräning bör du äta en måltid rik på näringsrika kolhydrater direkt efter att du har avslutat träningen. - 6Fortsätt med din träningsdiet under resten av dagen. Behåll ditt beräknade kaloriintag genom att följa din träningsplan. Försök att ha en måltid efter träningen som passar din kalorifördelning för dagen. Undvik att äta för mycket efter träning eller njuta av fuskmat, eftersom detta kan leda till dålig återhämtning, låg energi och möjlig viktökning.
Frågor och svar
- Vad gör du efter ett träningspass?Efter ett träningspass dricker du vatten och äter en balanserad måltid eller mellanmål. Undvik fet eller stekt mat efter ett träningspass.
- Kan jag dricka sockervatten efter träningen?Jag skulle inte rekommendera detta. Du skulle i stort sett ångra allt ditt hårda arbete, för socker har kalorier. Dessutom måste du verkligen hydrera efter ett träningspass, så det är bäst att hålla sig till vanligt vatten.
- Är det nödvändigt att äta efter ett träningspass?Ja, planera dina måltider så att de innehåller några hälsosamma kalorier efter ett träningspass. Detta hjälper till att fylla på dina glykogenförråd och bygga muskler.
- Är det bättre att äta efter ett träningspass?Att äta ett mellanmål eller måltid med protein och komplex kolhydrat efter träning är viktigt. Se till att dina portioner är lämpliga, även efter ett träningspass.
- Hur länge ska du vänta med att äta efter träningen?Du bör äta något inom de första två timmarna efter träningen. Så snart din hjärtfrekvens sjunker kan din kropp vara redo för ett mellanmål.
Kommentarer (1)
- Det är ganska bra. Jag fick mycket kunskap om samma ämne som jag tänkte. Jag älskar guide, det är en av mina favoritsidor.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
