Hur gör jag hälsosammare matbyten?
Att äta hälsosammare eller byta i hälsosammare mat betyder inte att du aldrig kan få din favoritmåltid igen.
Det kan vara svårt att äta hälsosam och näringsrik mat när många bearbetade livsmedel och skräpmat är så goda. Dessutom är dessa livsmedel billiga, lätta att få och kräver lite matlagning eller förberedelser. Att göra hälsosammare matval kan vara lika enkelt, och du kan byta in näringsrik mat för de ohälsosamma föremålen för att förbättra din hälsa och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Gör långsamt ändringar i din kost och förbättra dina matvanor genom att göra bättre och mer näringsrika matval.
Del 1 av 2: planering av hälsosammare måltider
- 1Håll en matdagbok. En matjournal är ett bra verktyg och ett bra ställe att börja när du vill börja byta ut några av dina typiska matval för något mer näringsrikt.
- Att hålla en matdagbok i en till två veckor kan verkligen ge dig ett bra perspektiv på vad du äter och hur många av dina livsmedel som inte är så hälsosamma.
- Stjärna artiklar i din matdagbok som du vill ändra. Till exempel kanske du stannar vid din favoritkafé varje dag för en latte- och frukostbakelse.
- Granska alla stjärnmärkta artiklar i din matdagbok och gör en lista över saker som du vill ändra. Överväg till exempel att byta te eller svart kaffe till din dagliga latte och havre över natten som ett enkelt, fyllande och hälsosammare frukostalternativ än ett bakverk.
- 2Skriv ut dina favoritmåltider och snacks. Många gånger är våra favoritmåltider eller snacks inte det hälsosammaste valet. Att ändra dessa och välja en hälsosammare mat kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.
- Ta dig tid (använd din matdagbok om det behövs) för att skriva ner några av dina vanligaste favoriträtter som bearbetas eller inte är så hälsosamma som du vill att de ska vara.
- Du kan använda den här listan för att komma igång med att hitta nya alternativ för favoriter. Att äta hälsosammare eller byta i hälsosammare mat betyder inte att du aldrig kan få din favoritmåltid igen. Du kan förbättra dina favoritmåltider med hälsosammare mat.
Att ändra dessa och välja en hälsosammare mat kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. - 3Rengör ditt kök. En annan smart idé är att städa ditt kök och skafferi. Att inte ha dina typiska skräpmat eller bearbetade livsmedel runt kan hjälpa dig att göra bättre val.
- Titta igenom ditt kylskåp, frys eller skafferi. Finns det saker där inne som inte är näringsrika? Har du mycket bearbetade livsmedel som godis, chips eller kex?
- Ta dig tid att ta bort alla dessa livsmedel. Du kan kasta dem, donera dem till vänner eller ge oöppnade föremål till en matbank.
- Du kan också sakta avsluta dessa livsmedel och inte köpa dem igen när de är borta.
- 4Överväg att köpa kokböcker eller hitta nya recept online. Om du gillar snabbmat, stekt mat eller måltider som är alltför bearbetade kan du dra nytta av att undersöka hälsosamma sätt att laga samma mat.
- Leta efter hälsosamma versioner av dina favoritrecept eller mat online. Många matbloggare och matlagningswebbplatser erbjuder fantastiska tips och idéer för hälsosamma snurr på vanliga måltider med högt kaloriinnehåll och mycket fett.
- Det finns också kokböcker som enbart fokuserar på hälsosamma remakes eller hälsosamma byten av komfortmat.
- Leta efter recept som detta av dina favoriträtter och börja införliva några av dessa hälsosammare recept i din vecka.
Del 2 av 2: innehåller näringsrika livsmedel
- 1Laga mer hemifrån. Många studier har visat att de människor som lagar mat hemifrån oftare tenderar att äta hälsosammare och konsumerar färre kalorier totalt sett jämfört med de som lagar mindre mat.
- En av de största fördelarna med att laga mat hemifrån är att du vet exakt vad som finns i dina livsmedel, måltider eller snacks. Även när du försöker beställa något hälsosamt på en restaurang kanske du inte är helt säker på vad som finns i just den maten.
- Matlagning hemifrån låter dig också kontrollera mängden av vissa ingredienser du använder vid tillagningen av maten. Du kan kontrollera mängden tillsatt fett, socker och natrium.
- Dessutom, när du lagar mat hemifrån kan du göra extra och förbereda take away luncher, snacks eller måltider i farten. Det tar bort ursäkten att du behöver äta ute.
Varje gång du kan byta en bearbetad mat mot en hel mat är du på rätt väg! - 2Gör bättre proteinval. Protein är en viktig del av en hälsosam kost. Det hjälper till att ge energi och näring åt dig hela dagen; Men vissa proteinkällor och metoder för att laga protein är inte lika näringsrika eller bra för din hälsa.
- Välj smalare bitar av protein framför protein med högre fett eller fett med kött. Dessa proteiner med högre fett (som fläsk, bearbetat kött, ister, smör, lamm) innehåller vanligtvis mycket mättat fett vilket kan öka ditt kolesterol och risken för hjärtsjukdomar och stroke.
- Att välja smalare proteinsnitt hjälper dig att undvika eller minimera hur mycket mättat fett som finns i din kost. Välj föremål som: utan fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu. Gå till en portion på 3 oz protein per måltid.
- Välj dessutom hälsosamma och näringsrika metoder för att tillaga proteinmat - som bakning, kokning eller grillning - snarare än att steka.
- Försök att undvika: fritering, stekning eller matlagning i mycket olja eller smör, tillsätt såser med hög fetthalt eller högt kaloriinnehåll (som gräddsåser, ostsås eller sås) och undvik kryddor med mycket salt eller kryddor med högt natriuminnehåll.
- Istället för stekt räkor, försök baka panerad räka. I stället för kyckling Alfredo, kasta kyckling och pasta med naturligt kaloririk marinara sås. Du kan också byta 80/20 nötkött mot 90,43 nötkött eller mager kalkon eller kyckling när du gör hamburgare eller köttfärs. Om du normalt köper fjäderfä med huden på, tar du bort huden eller väljer de hudfria versionerna för mindre fett. Köp fjäderfä med vitt kött över mörkt kött.
- 3Gå för fullkorn över raffinerade korn. En annan enkel lösning för att lägga till mer näringsrika livsmedel i din diet är att byta ut raffinerade korn mot 100% fullkorn.
- Raffinerade korn är de som är mycket bearbetade och har sina näringsinnehållande delar avlägsnade. Även om de har en lång hållbarhet, är de mindre fylliga och har lite fiber och andra viktiga näringsämnen.
- 100% fullkorn bearbetas minimalt och innehåller mycket högre fiber, protein och andra vitaminer. Även om det är mycket lika i kalorier är fullkorn mycket mer näringsrika än raffinerade korn.
- Ändra dina typiska raffinerade korn till fullkorn som: havre, quinoa, brunt ris, 100% fullkornspasta eller bröd. Sikta på 0,5 kopp servering av dessa livsmedel.
- Byt ut din typiska vanliga spagetti mot helkorn eller helvete. Välj brunt ris eller quinoa istället för vitt ris när du gör stek eller curry.
- Om du gör bakverk som hembakat bröd, muffins eller kakor, försök att ersätta hälften av mjölet i receptet med 100% helmjöl. (Att helt ersätta helt vetemjöl med vitt mjöl kräver vanligtvis ett speciellt recept eftersom helvetemjöl är mycket tätare än vanligt.)
- Tänk på hur du förbereder dina korn som protein. Undvik att tillsätta mycket extra smör eller olja eller kasta dem med såser med högre fett eller högre kaloriinnehåll.
- 4Inkludera alltid en frukt eller grönsak. Ett annat snabbt sätt att göra en måltid mer näringsrik är att inkludera mer frukt och grönsaker.
- Frukt och grönsaker, även om de bearbetas minimalt, erbjuder en mängd olika fördelar. De har låga kalorier, höga fibrer och höga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Att byta ut en stärkelse (som bröd, ris eller potatis) eller större portioner protein för mer frukt och grönsaker sänker automatiskt kalorierna i dina måltider och ökar deras totala näring.
- Sikta på totalt fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen. Syfta till att göra halva din tallrik eller måltid frukt och / eller grönsaker.
- Som andra livsmedel kan du fortfarande göra mindre hälsosamma val i denna livsmedelsgrupp. Begränsa såser med hög fetthalt (som ost eller gräddsås) på grönsaker eller tillsätt för mycket smör eller olja. Håll frukten enkel och tillsätt inte socker, honung eller andra sötningsmedel för att hålla kalorier och socker i schack.
- Om du vanligtvis köper fruktkoppar eller äppelmoskoppar med tillsatt socker, byt till sorter utan tillsats av socker eller de som är förpackade i egen juice. Med grönsaker väljer du konserverade eller frysta grönsaker utan tillsats av salt eller såser för att spara kalorier.
Det kan vara svårt att äta hälsosam och näringsrik mat när många bearbetade livsmedel och skräpmat är så goda. - 5Unna dig själv med ett smart mellanmål. Även om du försöker äta hälsosammare och konsumerar mer näringsrik mat betyder det inte att du måste sluta snacka.
- Mellanmål är ett bra sätt att ge dig själv en boost av energi, tillsatt näring eller tillräckligt med bränsle för att få dig igenom ett träningspass.
- Försök att undvika snacks med bearbetad mat som: godis, kakor, chips, kex eller bakverk. Dessa innehåller mycket kalorier, socker och fett.
- Om du vill ha något salt eller krispigt, försök att ha: nötkött med låg natriumhalt, ett hårt kokt ägg, 0,25 kopp nötter, råa grönsaker och hummus eller en ost med låg fetthalt.
- Istället för att söka efter godis som godis eller kakor, prova: en bit frukt eller liten fruktsallad, en mager yoghurt, äpple med jordnötssmör eller 0,25 kopp torkad frukt.
- 6Gå med vatten över sötade drycker. Att göra bättre matval är bara en del av din kost. Var också uppmärksam på de typer av drycker du konsumerar hela dagen.
- Vissa drycker är lika bearbetade och ohälsosamma som skräpmat. Undvik saker som: läsk, sockerhaltiga kaffedrycker, fruktjuicer, energidrycker, sportdrycker eller alkohol.
- Istället för dessa typer av drycker, gå till åtta till 13 glas drycker som är sockerfria och koffeinfria. Plus, dessa är de mest hydratiserande.
- Förutom vatten kan du prova smaksatt vatten, smaksatt mousserande vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te. Varje kombination av dessa hydrerar dig utan tillsatser eller extra kalorier.
- Planera att göra gradvisa förändringar i din kost under en längre tid. Du kommer att bli mer framgångsrik på lång sikt.
- Varje gång du kan byta en bearbetad mat mot en hel mat är du på rätt väg! Ät till exempel färsk frukt i stället för en förpackad mellanmål. Istället för en sida av makaroner och ost, inkludera en sida av ångade grönsaker.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
