Hur läser man näringsfakta på matetiketter?

Hur vet jag vad procentsatserna betyder på näringsfakta när det gäller natrium?

Näringsfakta som anges på livsmedelsetiketter innehåller mycket information. För att tolka vad de dagliga värdena och procentsatserna faktiskt hänvisar till, börja med att kontrollera serveringsstorleken högst upp på etiketten. Detta nummer hjälper dig att räkna ut hur mycket socker, fett och andra näringsämnen som faktiskt finns i behållaren som du håller. Dessutom, se upp för oreglerade eller vilseledande termer som "naturligt" eller "sockerfritt" och läs alltid de listade ingredienserna för att se vad som faktiskt finns i en behållare.

Metod 1 av 3: förstå serveringsstorlekar

1
Hitta serveringsstorleken högst upp på etiketten. Serveringsstorlek avser hur mycket av ett föremål du är tänkt att äta i en enda måltid. Varje nummer som listas under "totalt fett" beräknas baserat på mängden i en portion. Så om det mättade fettet på en etikett är 6 gram men antalet portioner listas som 3 betyder det att det finns totalt 18 gram mättat fett i behållaren.
- Serveringsstorlekar kopplas ihop med det metriska beloppet för varje portion. Detta är till hjälp om du försöker ta reda på hur hälsosam en servering kommer att jämföras med hur fyllande den förmodligen kommer att bli.
Tips: Serveringsstorlekar används för att jämföra liknande livsmedel med varandra och presenteras i enheter baserat på hur maten i allmänhet äts, som koppar pudding eller skivor pizza.
2

Ta hänsyn till portionerna per behållare när du läser dagliga värden. Att känna till portionerna per behållare är viktigt för att förstå resten av siffrorna på en livsmedelsetikett. När en etikett listar procentandelar för fett, kolesterol, natrium eller protein hänvisar de till procentandelen i en enda individuell servering. Så om en burk salsa har 10% av din dagliga servering av natrium men det finns 20 portioner i burken, så innehåller hela burken 200% av ditt dagliga rekommenderade natriumintag.
3
Använd serveringsstorleken och antalet portioner för att beräkna hur du ändrar de dagliga värdena. Att veta hur du ska använda ett livsmedel kommer att informera hur du tolkar de dagliga värdena. Till exempel, om du ska använda en hel burk pintobönor i ett chilirecept, och du vet att det finns 4 portioner i burken men du matar 2 personer, multiplicera varje dagligt värde med 4 och dela sedan med 2 till ta reda på hur mycket fett, natrium eller kolesterol varje person kommer att konsumera.
- Att använda serveringsstorleken för att tolka dagliga värden är viktigt eftersom de flesta inte mäter specifika portioner när de äter; att veta hur mycket fett eller natrium som finns i ett helt paket är lättare att begreppsmässigt för många människor.

Metod 2 av 3: avläsning av näringsämnen

1
Observera hur många kalorier som finns i varje portion. En kalori är en energienhet och kan komma från en mängd olika källor. Hur många kalorier du konsumerar på en dag avgör hur mycket energi du ger till din kropp. Om du konsumerar för många kalorier dagligen kan du gå upp i vikt eftersom energin omvandlas till fett. Om du äter färre kalorier än din kropp behöver, kan du bränna fett och gå ner i vikt.
- Ingredienser som är kaloritäta, som smör, olja eller socker, tenderar att vara dåliga för dig. Mat som tenderar att ha lågt kaloriinnehåll är vanligtvis bra för dig, som avokado, selleri eller majs.
- Tomma kalorier avser kalorier med lågt näringsvärde, som pizza, läsk eller korv.
Om du försöker minska kalorierna är 20% av ditt dagliga fettvärde högt.
2
Läs fettinnehållet i en servering och kontrollera vilka typer av fett som finns. Nästa rad på etiketten är fett och den åtföljs av två olika typer av fett under det totala antalet innehåll. Fett hjälper till att ge cellutveckling och lagrar energi i kroppen. Det finns i många växter och djur och är inte nödvändigtvis dåligt för dig om du inte har för mycket av det.
- Mättat fett avser fetter som kommer från djur. De är värre för din kropp än omättade fetter.
- Transfetter är ett slags omättat fett som finns i oljor. De är särskilt dåliga för dig, och du bör undvika mat med mycket transfett i sig till varje pris.
3
Se hur mycket kolesterol varje portion har. Kolesterol är ett fettliknande material som förekommer naturligt i kroppen. Du behöver vissa former av kolesterol för att reglera hormoner, men för mycket kolesterol kan öka risken för hjärtsjukdom. Undvik mat med höga kolesterolvärden när du kan för att hålla ditt hjärta lyckligt och friskt.
- Det finns tre huvudtyper av kolesterol: HDL, LDL och VLDL. De hänvisar till kolesterolets densitet. Din kropp behöver lite HDL för att hålla din lever frisk, men LDL och VLDL bör undvikas.
- Rött kött och skräpmat tenderar att vara höga i kolesterol.
4
Kontrollera natriumhalten i maten. Under kolesterol kan du hitta natriumhalten i en portion. Natrium finns i salt och din kropp behöver mindre än 500 milligram om dagen. För mycket natrium kan orsaka att ditt blodtryck stiger, vilket kan öka risken för stroke, hjärtsvikt, osteoporos och cancer. Håll dig borta från livsmedel som innehåller mycket natrium när du kan.
- Om du försöker minska natrium, överväg att skära läsk och skräpmat helt ur kosten.
- Försök att konsumera mindre än 20% av ditt dagliga värde i natrium varje dag.
5
Titta på de totala kolhydraterna i varje portion. Kolhydrater är näringsämnen som producerar kalorier. De genererar bränsle för nervsystemet och musklerna och hjälper din kropp att metabolisera fetter. Kolhydrater kan vara dåliga för dig om de kommer från en källa som innehåller mycket fett, natrium eller kolesterol (som vissa pastarätter, pizza eller mejeriprodukter).
- Att äta för många kolhydrater kan riskera viktökning och typ 2-diabetes.
- Att inte äta tillräckligt med kolhydrater kan leda till hypoglykemi eller energiförlust.
Tips: Det finns två olika typer av kolhydrater: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är i allmänhet bättre för dig än komplexa kolhydrater eftersom de smälts lättare.
6
Kontrollera hur mycket fiber du kan få från en servering. Fiber är ett näringsämne som finns i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. Fiber hjälper matsmältningskanalen och hjälper till att bränna fett. Att äta fiber är ett bra sätt att främja en hälsosam kost, och livsmedel som tenderar att vara höga i fiber är vanligtvis mycket bra för dig. Syfte att konsumera minst 20-30 gram fiber varje dag.
- Fiber kan också motverka höga kolesterolnivåer om du konsumerar tillräckligt med det dagligen.
- Det finns fibertillskott som du kan ta för att artificiellt öka ditt fiberintag varje dag.
7
Läs sockerhalten och leta efter tillsatta sockerarter. Det finns två typer av socker, naturligt och tillsatt socker. Naturliga sockerarter finns i frukt och mejeriprodukter och är inte dåliga för dig i små mängder. Tillagda sockerarter är svårare för din kropp att smälta och bör undvikas när det är möjligt. Naturliga sockerarter finns vanligtvis i livsmedel som innehåller mycket fiber eller protein, medan tillsatt socker kan leda till viktökning, hjärtproblem eller typ 2-diabetes.
- Tillagda sockerarter listas bara på vissa livsmedelsetiketter. För att se till att det inte finns några tillsatta sockerarter, leta efter frasen "sockerfri" tryckt på en behållare eller kontrollera om majssötningsmedel, majssirap med hög fruktos eller socker finns i ingredienslistan.
Näringsfakta som anges på livsmedelsetiketter innehåller mycket information.
8
Observera hur mycket protein som finns i varje portion. Protein är ett näringsämne som främjar muskeltillväxt och hälsa. Det finns ofta i kött, men förekommer också naturligt i nötter, baljväxter och ägg. Protein hjälper också immunförsvaret och hjälper kroppens ämnesomsättning. Fokusera dock inte uteslutande på en livsmedels proteininnehåll, eftersom många proteinrika livsmedel ofta kommer tillsammans med högt fettinnehåll, natrium eller kolesterolinnehåll.
- Försök att få protein i livsmedel som också innehåller låga kolhydrater eller kalorier. Skaldjur, grönsaker och magert kött är alla utmärkta proteinkällor.
- Du kan öka ditt dagliga proteinintag genom att blanda proteinpulver i skakningar om du vill få i dig tillräckligt med protein utan att öka mängden du äter varje dag.
9
Kontrollera vitaminerna och ytterligare näringsämnen som listas längst ner. Under proteinet eller fibern ser du en svart stapel som skiljer en annan uppsättning ingredienser. Dessa är vitaminer, mineraler och näringsämnen som finns i maten. De vanligaste inneslutningarna är vitamin A, vitamin C, kalcium och järn. Dessa näringsämnen är bra för dig, och om listan under denna svarta stapel är längre är maten troligen hälsosam för dig.
- A-vitamin hjälper till att främja synen och håller ditt immun- och reproduktionssystem på en hälsosam nivå. Det hjälper också dina lungor, njurar och andra organ som fungerar normalt.
- C-vitamin hjälper till att reparera kroppsvävnad och främjar frisk hud.
- Kalcium håller dina ben friska och starka. Det hjälper också blodpropp och gör det lättare för muskler att dra ihop sig. Kalciumförbrukning är viktig när du är ung.
- Järn transporterar syre i ditt blod och hjälper till att omvandla näringsämnen till energi. Om du har järnbrist kan du bli anemisk.

Metod 3 av 3: konsumerar rekommenderade mängder baserat på dagliga värden

1
Tolk dagliga värden baserat på rekommenderat kaloriintag. 2000 kalorier är den rekommenderade dagliga mängden för kvinnor och 2500 är den rekommenderade dagliga mängden för män. Varje dagligt värdeprocent är baserat på dessa kaloriintag. Du kanske vill konsumera mer kalorier varje dag om du använder mer energi än den genomsnittliga personen, men du kanske vill konsumera färre än 2000 kalorier om du bantar.
- Ändra hur du tolkar de dagliga värdena baserat på hur många kalorier du försöker konsumera varje dag. Om du försöker minska kalorierna är 20% av ditt dagliga fettvärde högt. Om du försöker konsumera mer kalorier varje dag kan 20% vara på undersidan.
2
Ät mindre än 100% av ditt dagliga värde i fett varje dag. Håll ditt fettintag under 100% av det rekommenderade värdet. 65% är ett hälsosamt antal att skjuta för, men du kanske vill konsumera lite mer om du har lite energi eller försöker bygga muskelmassa. Mättat fett bör stå för mindre än 7% av ditt dagliga kaloriintag.
- Smör, oljor, bakverk och rött kött tenderar att innehålla mycket mättat fett. Undvik att äta dessa livsmedel mer än en gång om dagen.
3
Håll ditt kolesterol så lågt som möjligt och välj att konsumera livsmedel med hög HDL. Försök att bara konsumera cirka 65% av ditt dagliga värde i kolesterol och försök att äta mat som är låg i LDL eller VLDL. HDL-livsmedel inkluderar frukt, fisk, bönor och fullkorn. Att konsumera en enda snabbmatmåltid eller stor biff kan på egen hand skicka dig över 100% av ditt dagliga värde i kolesterol.
- Ett enkelt sätt att konsumera bra kolesterol är att ersätta rött kött med fisk och använda olivolja istället för salladsdressing.
- Ditt kolesterolintag bör aldrig överstiga 300 mg per dag.
4
Syfta till att konsumera under 60% av ditt dagliga värde i natrium. 20% av ditt dagliga värde i natrium (per portion) anses vara högt. Detta innebär att du bör hålla ditt natriumintag under 60% vid 3 måltider om dagen. Om du inte kan försöka undvika att överstiga 100% av ditt dagliga värde (2300 milligram). Pizza, korv, bröd och bearbetat kött tenderar att vara extremt rik på natrium, så undvik dessa livsmedel när du kan.
- Undvik att lägga salt i kött och ägg när du lagar mat. Att lägga salt till en maträtt är det enklaste sättet att gå över 100% av ditt rekommenderade dagliga värde.
När en etikett listar procentandelar för fett, kolesterol, natrium eller protein, hänvisar de till procentandelen i en enda portion.
5
Håll kolhydrater till 45-65% av ditt kaloriintag. Om du äter 2000 kalorier om dagen, undvik att få under 900 eller mer än 1300 kalorier från kolhydrater om dagen. Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer du att känna dig slö när ditt blodsocker sjunker. Om du äter för många kan du gå upp i vikt och känna dig uppsvälld hela dagen.
- Grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter med låg fetthalt är utmärkta källor till kolhydrater.
6

Få minst 25 gram fiber varje dag för att främja matsmältningshälsan. Du behöver minst 25 gram fiber varje dag för att komma från maten du konsumerar. Ett enkelt sätt att nå detta mål är att konsumera minst en portion fullkorn med varje måltid du äter. Frukt och grönsaker brukar också innehålla mycket fiber. Medan 25 gram är 100% av det rekommenderade värdet, är 30 gram fiber ett bra mål om du äter mer än 2000 kalorier om dagen.
7
Håll socker under 5% av ditt dagliga kaloriintag och undvik tillsatt socker. Socker kan vara knepigt eftersom du vill ha några naturliga sockerarter i din kost, men tillsatt socker bör undvikas till varje pris. De flesta frukter innehåller lite naturligt socker och kan ge ett hälsosamt mellanmål eller sidrätter.
- Det finns inget rekommenderat dagligt värde för socker.
- Tillagda sockerarter inkluderar konstgjorda sötningsmedel och majssirap.
- Leta efter "sockerfri" på matbehållare för att säkerställa att du äter mat utan tillsatt socker. Den här etiketten betyder inte att det inte finns något naturligt socker i det.
8
Få 25-35 gram protein per måltid från en hälsosam källa. Proteiner har inte ett dagligt värde listat eftersom det är viktigare än hur mycket protein det finns där de kommer ifrån. Generellt sett är tröskeln för proteinintag i allmänhet 25-35 gram per måltid. Få ditt protein från källor med lågt kolesterol och fett, som fisk, korn, bönor och grönsaker.
- Protein är viktigt när det gäller att främja hälsosam muskeltillväxt och upprätthålla en god energinivå hela dagen.
9
Vet att 5% av det dagliga värdet per portion är lågt och 20% är högt. När det gäller näringsämnen anses 5% eller mindre vara låga och 20% eller högre anses vara höga. Detta innebär att ett föremål som anger 4% fettinnehåll kan betraktas som låg fetthalt. Men om det finns 6 portioner i föremålet och du planerar att äta hela saken blir fettinnehållet plötsligt högt (24%). Tänk på att du inte behöver konsumera 100% av det dagliga värdet av dåliga näringsämnen för att hålla dig frisk.
- 100% av ett dagligt värde är en gräns, inte ett mål.
- Transfett och mättat fett listas separat under fett eftersom de är särskilt dåliga för dig. Undvik dessa fetter när det är möjligt.
20% av ditt dagliga värde i natrium (per portion) anses vara högt.
10

Få minst 100% av ditt dagliga värde i vitaminer och mineraler. Vitamin A, C, järn och kalcium är alla bra för din kropp. 100% av det dagliga värdet i dessa näringsämnen är ett minimum, inte en tröskel. Torkad frukt, nötter, spannmål, yoghurt och grönsaker tenderar alla att vara höga i dessa näringsämnen. Du kan också ta kosttillskott för att se till att du får minst 100% av dessa näringsämnen varje dag.
11

Använd tabellen längst ner i större behållare som referens. På lådor eller burkar med större etiketter finns det ett avsnitt längst ner som innehåller fotnoter om de totala rekommenderade mängderna för varje objekt i listan. Kolumnen till vänster är baserad på en daglig diet på 2000 kalorier, och kolumnen till höger är för 2500 kalorier.

Tips: Dessa ytterligare referenstabeller innehåller ibland information om ingredienser som är mer dunkla än natrium eller fiber, som inositol eller beta-alanin.
12
Begränsa hur ofta du konsumerar mat med tillsatt socker eller majssirap med hög fruktos. De två största gärningsmännen när det gäller ohälsosamma ingredienser tillsätts socker och majssirap med hög fruktos. Kontrollera ingredienslistan för dessa föremål när du skannar en livsmedelsetikett och försök undvika dem när det är möjligt.
- På ingredienslistan står det bokstavligen "tillsatt socker". Ordet "socker" används för att hänvisa till naturliga sockerarter och är inte nödvändigtvis dåligt för dig.
- Mindre än 5% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från tillsatt socker.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur läser man näringsfakta på matetiketter?

Steg

Metod 1 av 3: förstå serveringsstorlekar

Metod 2 av 3: avläsning av näringsämnen

Metod 3 av 3: konsumerar rekommenderade mängder baserat på dagliga värden

Frågor och svar

Läs också: