Hur väljer jag rätt mat för dig?

Läs etiketten! Kom ihåg att allas näringsbehov är olika. Överväg att läsa både näringsfakta och ingrediensförteckningen. Se Hur man läser näringsfakta på matetiketter för mer information. Vissa konsumenter är till exempel mycket oroliga över att undvika majssirap med hög fruktos. Att läsa ingredienserna kan också berätta vilken typ av olja (som raps, soja eller palm) som används i maten. Läs näringsfakta för att hitta mat som uppfyller dina näringsbehov. Vissa människor måste gå ner i vikt och äta kalorifattiga livsmedel; andra människor måste gå upp i vikt och äta kaloririka livsmedel. Vissa människor har matsmältningsstörningar och behöver öka eller minska deras intag av fiber.

Välj mat med bra fetter. Att skära fett hjälper dig säkert att minska kalorierna, men se till att du får tillräckligt med de goda fetterna, som enomättade fetter och essentiella fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6-fettsyror. Olivolja, rapsolja, fet fisk, nötter, frön och baljväxter är källor till bra fetter som kan gynna lipidprofiler. Jordnötssmör med låg fetthalt (som Better 'n Peanut Butter) ger dig färre kalorier, men du missar bra fetter. Dåliga fetter inkluderar långkedjiga mättade fettsyror och transfett. Att begränsa dåliga fetter är särskilt viktigt för personer med hjärtsjukdom eller riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Kom ihåg att ett gram fett har nio kalorier, men matetiketter brukar runda siffrorna. För en mat med två gram fett kan etiketten läsa "Kalorier från fett: 20", även om fettet faktiskt bidrar med arton kalorier.

Titta på proteininnehållet. Vissa människor får inte tillräckligt med protein; vissa människor blir för mycket. Protein hjälper till att bygga muskler, reparera celler och bilda hormoner, såsom tyroxin från tyrosin eller serotonin från tryptofan. Idrottare behöver ett högt proteinintag för att behålla sina kroppar. Tyvärr är för mycket protein svårt för njurarna.

Föredra komplexa kolhydrater än enkla och föredra fullkorn än raffinerade. Komplexa kolhydrater är stärkelse och tar mer ansträngningar att bryta ner än enkla kolhydrater (aka sockerarter), vilket stabiliserar ditt blodsocker. Hela korn hjälper till att hålla ditt blodsocker mer stabilt än raffinerade kolhydrater. Idrottare konsumerar kolhydrater för energi; de kallar det "carb loading." Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, men om du väljer att följa en kolhydratdiet kan fetter och proteiner också användas för energi.

Titta på fiberinnehållet. Fiber är ett kolhydrat som absorberas ofullständigt och kan delas in i lösliga och olösliga typer. Den genomsnittliga personen får bara ungefär hälften av den fiber som han behöver. Några människor har matsmältningsstörningar och behöver klippa fiber, särskilt olösliga fibrer. Löslig fiber löses upp i vatten och bildar en gel som lugnar tarmarna. Det kan gynna vissa människor med matsmältningsstörningar och lindra diarré genom att sakta ner matrörelsen genom tarmarna. Däremot löser olöslig fiber inte vatten och är svårare för kroppen att smälta. Den har en grov konsistens (som ibland kan vara dålig för matsmältningsstörningar) och hjälper till att förhindra förstoppning genom att flytta mat genom tarmarna. Både löslig fiber och olösliga fibrer främjar regelbundenhet genom att ge avföringen bulk. Fiber kan minska risken för koloncancer och diabetes genom att bromsa blodsockernivån efter att ha ätit mat.

Leta efter tillsatta sockerarter. Vissa hälsosamma livsmedel, som yoghurt och spagettisås, kan innehålla mycket socker, så titta på sockerhalten i näringsfakta. Kom ihåg att många livsmedel innehåller minst ett par gram socker naturligt, så du bör också kontrollera ingredienserna. Socker har många namn, inklusive majssirap och dextros.

• Låt dig inte luras av fruktsmaksatta produkter. Innan du köper dessa fruktiga popsicles eller godis, se till att du får riktig frukt. Fruktsmaksatta produkter får inte innehålla frukt alls; kontrollera ingredienserna. Uttrycket "frukt-smaksatt" på produkten är i allmänhet en röd flagga; produkten har tillverkats med smaker av frukt (som inte har något näringsvärde) och tillsatt socker. Att dricka riktig fruktjuice är mycket bättre än att dricka en fruktsmakad dryck med bara tio procent juice.

Kontrollera natriumhalten. Natrium ökar ditt blodtryck genom att undertrycka kväveoxid, en gas som slappnar av blodkärlen. En enskild sidrätter, som skivad potatis, kan använda upp till en femtedel eller en fjärdedel av din kvot för natrium. Du kan också hitta saltlösning utan natrium i livsmedelsbutiken. Natrium är mindre bekymmer för människor som inte har högt blodtryck. Faktum är att idrottare kan behöva mer natrium eftersom natrium försvinner i svett. Natrium är ett mineral som är nödvändigt för livet.

Leta efter livsmedel med högt kaliuminnehåll. Kalium är särskilt viktigt för idrottare eftersom de förlorar det genom svett. Kalium hjälper också till att sänka blodtrycket.

Var noga med att uppfylla dina vitamin- och mineralbehov. Riktlinjerna är pålitliga för de flesta, men det kan finnas tillfällen när du behöver öka ditt intag av ett vitamin eller mineral. Du kanske vill lägga till mer C-vitamin i din kost när du är sjuk eller har blåmärken. Vissa undergrupper av befolkningen kan ha olika näringsbehov. Nio- till artonåringar behöver 1300 milligram kalcium. Nitton- till femtioåringar behöver 1000 milligram kalcium. Individer äldre än femtio behöver 1200 milligram. Kalciumintaget bör vara högre i tonåren för att hjälpa ungdomar att bygga ben och i medelåldern för att bekämpa den ökade risken för benskörhet.