Hur sover man bättre genom kost?
Det finns ett antal vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre.
Många människor har problem med att sova, och detta tar flera former. Vissa människor har svårt att somna och andra har problem med att sova. Brist på sömn kan orsaka problem i alla delar av ditt liv, så se till att du får sju till nio timmars sömn om du är vuxen eller nio till tio timmars sömn om du är tonåring. Din sömnhälsa är mycket viktig. Om du letar efter sätt att förbättra din sömn finns det några livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre och få den extra bonusen att förbättra din hälsa.
Metod 1 av 3: Få rätt mineraler
- 1Ät mer magnesium. En av de bästa mineralerna för dig om du försöker få bättre sömn är magnesium. Det är ofta ett mineral som människor har brist på, så se till att du försöker få mer av det varje dag. Magnesiumbrist kan också orsaka kramp i kalvarna under natten, vilket kan störa sömnen. Försök att införliva minst en mat som är rik på magnesium varje måltid. Dessa livsmedel inkluderar:
- Frukt, såsom bär, äpplen, meloner, bananer och avokado
- Grönsaker som schweizisk chard, grönkål, spenat, collardgrönsaker, rovgrönsaker, senapsgrönsaker, betgrönsaker, broccoli, olika sallader och åkergrönsaker
- Bönor, såsom sojabönor och svarta bönor
- Tofu
- Nötter och frön, såsom mandel, pumpafrön (pepitas), sesamfrön, solrosfrön och cashewnötter
- Nötter och frösmör, såsom mandelsmör och sesamfrösmör (tahini)
- Fullkorn, såsom spannmål, bröd, vete, hirs, havre och brunt ris
- 2Få mer kalium. Kaliumnivåer är avgörande för dig att uppnå djup sömn. Det betyder att du behöver tillräckligt med kalium för att somna och hålla dig i djup sömn, vilket kommer att göra dig mer utvilad. Dessa livsmedel inkluderar:
- Frukt, såsom avokado och bananer
- Grönsaker, som svamp, tomater, collardgrönsaker, åkergrönsaker, grönkål, schweizisk chard, broccoli, sallad, senapsgrönsaker, spenat, kålrot, sockerbetor, potatis, blomkål och sötpotatis
- Bönor, såsom sojabönor, limabönor, linser, njure bönor och pintobönor
- Fisk, såsom skrubb, torsk eller lax
- 3Öka ditt intag av kalcium. Kalcium, som länge har varit känt för att hjälpa benhälsan, behövs också för att hjälpa din kropp att somna. Det spelar en roll i nödvändiga kroppsfunktioner som behövs för att hjälpa dig att sova. En kalciumbrist kan orsaka störningar i REM-sömnen. Livsmedel som är rika på kalcium inkluderar:
- Grönsaker, såsom collardgrönsaker, spenat, senapsgrönsaker, grönkål, schweizisk chard, rovgrönsaker, broccoli, betgrönsaker, sallader och åkergrönsaker
- Mejeriprodukter, såsom ost, mjölk och olika yoghurt
- Fisk som lax och sardiner
- Nötter och frön, såsom mandel, paranötter och sesamfrön
- Sojaprodukter, såsom tofu, sojamjölk, sojabönor och sojayoghurt
En av de bästa mineralerna för dig om du försöker få bättre sömn är magnesium.
Metod 2 av 3: stödja sömnhormoner
- 1Öka produktionen av melatonin. Melatonin är ett av de viktigaste sömnhormonerna. Det hjälper till att kontrollera din sömncykel, vilket innebär att hormonproduktionen hjälper dig att somna. Livsmedel som hjälper melatoninproduktionen inkluderar:
- Frukt och 100% fruktjuicer, som körsbär, hallon och gojibär
- Grönsaker, som tomater och apelsin paprika
- Frön, såsom senapsfrön och bockhornsklöver
- Nötter, såsom mandel
- 2Hjälp till produktion av serotonin. Serotonin är en kemisk budbärare som finns i din kropp och spelar en avgörande roll i sömnen. Serotoninnivåerna är låga när du sover och höga när du är vaken, men en brist på serotonin kan störa sömnen. Det finns några livsmedel som kan hjälpa till med dess produktion. Dessa inkluderar:
- Komplexa kolhydrater, såsom fullkorn och stärkelsegrönsaker
- Magert protein, som kyckling, lax och ost
- Friska fetter, som mandelsmör, olika nötter och frön
- 3Ät mat med mycket B-vitaminer. Alla olika former av B-vitaminer kan hjälpa dig att sova bättre. Vitaminerna B6, B12 och folsyra är B-vitaminer som stöder produktion av serotonin i kroppen. Många livsmedel rika på B-vitamin innehåller också andra sömnframkallande mineraler, vilket gör dem särskilt användbara. Livsmedel rik på B-vitaminer inkluderar:
- Vitamin B6-rika livsmedel, såsom berikade spannmål, fjäderfä, bönor, fisk, gröna grönsaker, apelsiner, papaya och cantaloup
- Vitamin B12-rika livsmedel, såsom fisk, diverse rött kött, fläsk, fjäderfä, mejeri, ägg, berikade frukostflingor och berikad soja- eller rismjölk
- Folatrika livsmedel, såsom olika frukter, många olika grönsaker, bönor, hela och berikade korn, frukostflingor och spannmålsprodukter
Metod 3 av 3: äta på rätt sätt
- 1Identifiera de bästa näringsämnena för sömn. Det finns ett antal vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som kan hjälpa dig att sova bättre. De bästa näringsämnena för bättre sömn inkluderar magnesium, kalium, kalcium, vitamin B6, vitamin B12 och vitamin D. Dessa hjälper olika kemiska budbärare i din hjärna, som svälter för dessa näringsämnen, utföra sina funktioner relaterade till sömn.
- Dessa vitaminer och mineraler är också bra för din allmänna hälsa. Detta innebär att förbättra din sömn genom mat också kan förbättra din allmänna hälsa.
Om du letar efter sätt att förbättra din sömn finns det några livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre och få den extra bonusen att förbättra din hälsa. - 2Få näringsämnen från maten. Det bästa sättet att få dessa näringsämnen är att äta mat rik på vart och ett av dessa näringsämnen varje dag. Det betyder att du måste titta på vad du äter och försöka införliva så mycket av dessa mineraler som möjligt.
- Du kanske också kan öka dessa mineraler med kosttillskott, men din kropp absorberar näringsämnena bättre om de kommer från maten.
- 3Ät dem över flera måltider. När du försöker få rätt mineraler och näringsämnen bör du sprida dem. Ät hälsosamma, näringsrika livsmedel i flera måltider. Det betyder att du inte bör fylla all din näringsrika mat i en måltid och sedan äta mat utan näringsämnen andra tider på dagen.
- Försök att få minst åtta till tio portioner av dessa livsmedel hela dagen.
- Om du tycker det är svårt, börja i det lilla. Lägg bara till en ny typ av mat, till exempel en lövgrön sallad eller en liten kopp frukt, till varje måltid. Detta kommer att underlätta dig i större delar av dessa näringsrika livsmedel hela dagen. När du blir van vid dem, ersätt långsamt andra livsmedel med dessa livsmedel.
- 4Välj mat som har flera fördelar. När du äter för sömnhälsa, försök att välja mat som innehåller mer än en av de användbara näringsämnena. Detta gör att du får mest nytta av dessa livsmedel varje gång du äter dem.
- Avokado har till exempel magnesium och kalium i sig, så att äta dem råa, i en smörgås eller på en sallad kan hjälpa dig att få bättre sömn genom att öka två olika sömnhjälpande näringsämnen.
Alla olika former av B-vitaminer kan hjälpa dig att sova bättre. - 5Prova olika saker. Om du är benägen att bli uttråkad av vad du äter, prova olika typer av snacks som är rika på dessa vitaminer och mineraler. Inte heller göra det svårt för dig själv. Om du vet att du inte gillar en sak rik på sömnhjälpande näringsämnen, byt till en annan. Det är bättre att hitta vad du gillar än att hålla dig borta från näringsämnena.
- Till exempel, om du verkligen hatar bananer, som är starka i magnesium, byt dem istället med en handfull bär eller en portion cashewnötter.
- Du kan också införliva dem i recept, som att göra kycklingstekt med cashewnötter och broccoli eller en stor grönkålssallad med mandel, lax och körsbär.
- Om du ständigt har sömnsvårigheter kan du ha en sömnstörning. Kontakta din läkare för att diskutera dina symtom och hur länge de har pågått. De kommer att kunna diagnostisera din störning helt och hjälpa dig att komma fram till en plan för att behandla dina sömnproblem.
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
