Hur man startar en växtbaserad diet?
Du kan börja en växtbaserad diet genom att göra gradvisa förändringar av vad du äter, till exempel att äta en växtbaserad måltid i veckan eller en växtbaserad måltid om dagen. För att hjälpa dig att göra dessa ändringar, försök att ändra måltider du redan gillar. Du kan till exempel äta havregryn med mandelmjölk istället för komjölk till frukost eller en grönsakscurry med kikärter istället för kyckling till middag. Om du är van att äta mycket kött, leta efter bra ersättare som grillad portabellasvamp för en hamburgare eller tofu och tempeh för kyckling. På samma sätt kan du ersätta mejeriprodukter med mandelmjölk, sojamjölk och cashewost. För att lära dig att få rätt näringsämnen i din nya växtbaserade diet, läs mer från vår dietförfattare!
Du kan börja en växtbaserad diet genom att göra gradvisa förändringar av vad du äter, till exempel att äta en växtbaserad måltid i veckan eller en växtbaserad måltid om dagen.
För vissa innebär en växtbaserad diet att minska bearbetad mat och kött i kosten. Andra kanske planerar att gå helt vegan. Att äta en växtbaserad diet har många fördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, inflammatoriska sjukdomar och typ 2-diabetes. Oavsett vad du har för avsikt finns det många enkla, läckra sätt att införliva mer frukt och grönsaker i din kost. Börja med små byten och förändringar i din kost. Ersätt animaliska produkter och bearbetade livsmedel med läckra växtbaserade alternativ. Se bara till att du får tillräckligt med kalcium, järn och B12 genom att äta rätt mat.
Metod 1 av 3: upprätta en ny diet
- 1Besök din läkare eller dietist för att se till att en växtbaserad diet är rätt för dig. Innan du gör någon betydande förändring av din kost är det en bra idé att prata med en läkare eller en registrerad dietist. De kan ge råd om måltidsplaner, vitamintillskott eller livsstilsförändringar. Dessa kan skräddarsys efter din speciella nivå av kondition och hälsa.
- 2Skapa en 7-dagars måltidsplan. Om du vet exakt vad du ska äta när du börjar din nya diet, är det mindre troligt att du går vilse. Skriv ner en meny med vad du planerar att äta till frukost, lunch, middag, snacks och efterrätt varje dag.
- Till exempel till frukost kan du äta havregryn med lite mandelmjölk hällt över den.
- Till lunch kanske du planerar att äta en sallad med tomater, lök och oliver.
- Till middag kan du skriva att du äter grönsakscurry.
- Om du vet att du ska ut en natt, välj din måltid i förväg från din skrivna meny.
- 3Köp hela livsmedel när du går till affären. Hela livsmedel är råvaror som inte har tillagats än. Dessa inkluderar äpplen, bananer, spenat och selleri. Undvik att köpa färdigförpackade, bearbetade livsmedel, som chips, frysta måltider och såser, så mycket som möjligt.
- Du behöver inte sluta köpa kött omedelbart. Undvik dock att köpa kött på ett infall.
- Köp bara de livsmedel som behövs för din veckoplan. Gör en livsmedelslista i förväg och avvik inte från den.
För vissa innebär en växtbaserad diet att minska bearbetad mat och kött i kosten. - 4Börja med att gå köttfritt en dag i veckan. Köttfria måndagar är ett populärt sätt att börja en växtbaserad diet. Du kan dock välja vilken veckodag som helst. Oavsett vilken dag du väljer ska du inte äta kött den dagen. Om du så småningom vill bli vegan, ät inte några animaliska produkter den dagen.
- 5Gör ändringar 1 åt gången. Att göra små förändringar i din kost hjälper dig att bli mer framgångsrik på lång sikt. Du kan börja med att äta frukt till ett mellanmål eller genom att utesluta animaliska produkter från din frukost. När detta är en vana, gå vidare till ditt nästa mål.
- När du går ut och äter, försök att välja vegetariska alternativ över de med kött i. Till exempel kan du få en sallad, aubergineparmesan eller en veggieburger.
- Istället för att äta glass till efterrätt varje kväll kan du börja äta frukt eller en bit mörk choklad istället.
- Ge inte upp de saker du älskar i början. Om du till exempel inte är redo att ge upp bacon, försök istället ett enklare byte.
Metod 2 av 3: äta växtbaserade livsmedel
- 1Ersätt grönsaker för kött i måltiderna. Många måltider kan vara lika läckra utan kött. Du kan försöka ta bort kött helt från dina favoritrecept eller ersätta dem med en grönsak.
- Grillad aubergine eller portobello-svamp ger en utsökt entré.
- Du kan ta ut nötköttet från chili. Lägg till extra bönor eller använd en vegetarisk ersättning för nötkött.
- Tofu och tempeh är bra ersättare för kyckling. Du kan använda dem i stek, sallad eller tacos.
- Ät en veggieburger istället för en nötköttburger. Du kan köpa frysta veggie hamburgare eller göra dina egna.
- 2Leta efter växtbaserade proteinkällor. Många människor oroar sig för att de inte får tillräckligt med protein på en växtbaserad diet, men det finns många fantastiska proteinkällor som finns i växter. Några bra proteinkällor inkluderar:
- Gröna ärtor
- Jordnöts- eller mandelsmör
- Kikärtor
- Bönor
- Seitan, tempeh eller tofu
- Om du inte har en vegansk diet kan du fortfarande konsumera ägg och mejeriprodukter som proteinkälla.
- 3Välj fiberrik mat för att hålla dig mätt. Om du inte känner dig full eller nöjd efter en måltid kan du börja snacka eller längta efter ohälsosam mat. För varje måltid, se till att du har minst en fiberrik ingrediens för att hålla dig full mellan måltiderna. Vissa livsmedel med hög fiber inkluderar:
- Baljväxter, inklusive limabönor, svarta bönor, linser och njure bönor.
- Hela korn, som utsäde bröd, havregryn eller quinoa.
- Bär, såsom blåbär, jordgubbar och björnbär.
- Gröna bladgrönsaker, som spenat, grönkål och schweizisk chard.
För att lära dig att få rätt näringsämnen i din nya växtbaserade diet, läs mer från vår dietförfattare! - 4Ät frukt eller råa grönsaker som mellanmål. Detta är hälsosammare än att äta bearbetade livsmedel, som chips, kakor eller kex. Det finns många läckra växtbaserade snacks, till exempel:
- Äppelskivor
- Morötter och hummus
- Rostade nötter
- Edamame
- Rostade pumpafrön
- 5Ersätt mjölk med andra alternativ än mejeriprodukter. Om du också vill ta bort mejeriprodukter från din kost behöver du inte ge upp dina mjölkbaserade måltider. Försök använda mandel, soja, kokosnöt, ris eller hampmjölk istället. Det finns också substitutioner som inte är mejeriprodukter för yoghurt, glass och kaffekokare.
- Icke-mejeriprodukter mjölk kanske inte fungerar lika bra i bakning. De kan dock användas i varma drycker, flingor, havregryn, curryrätter, mac och ost och smoothies.
- Du hittar ostar som inte är mejeriprodukter i dina lokala livsmedel. Dessa är vanligtvis gjorda av nötter.
Metod 3 av 3: Få rätt näringsämnen
- 1Ät mer mörka gröna för att få tillräckligt med kalcium. Om du skär ut mejeriprodukter kanske du går miste om en viktig kalciumkälla. Lyckligtvis finns det också några fantastiska växtbaserade källor. Rovgrönsaker, grönkål, grönkål och broccoli är alla rika på kalcium.
- Du behöver minst 500 till 700 mg kalcium per dag.
- Du kan också få kalciumberikad sojamjölk, tofu, spannmål och juice.
- 2Konsumera baljväxter och gröna grönsaker för att få järn. För att förhindra järnbrist (även kallad anemi), bör du se till att du får tillräckligt med järn. Linser, ärtor, spenat och järnberikade spannmålsprodukter kan alla hjälpa dig att få det järn du behöver.
- Järn absorberas lättast från djurkällor. Det betyder att om du har en köttfri diet, måste du konsumera dubbelt så mycket järn från växtkällor som normalt från djur.
- Att äta mat rik på vitamin C, som apelsiner, jordgubbar och tomater, kan hjälpa din kropp att absorbera järn lättare.
- Män behöver cirka 8 mg järn om dagen medan kvinnor behöver 16 mg.
- 3Ta kosttillskott för b12 om du har en vegansk diet. B12 finns bara i animaliska produkter. Om du har klippt ut alla animaliska produkter från din kost kan du behöva ta ett tillskott för att få detta viktiga vitamin. Du kan få B12-tillskott från apotek, hälsokostaffärer och livsmedelsbutiker. Tala med din läkare innan du tar kosttillskott.
Att äta en växtbaserad diet har många fördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, inflammatoriska sjukdomar och typ 2-diabetes. - 4Spåra vad du äter varje dag i en dietdagbok. Detta hjälper dig att undvika att utveckla en brist. Använd en näringsspårare online, till exempel Super Tracker, eller en app som MyFitnessPal eller LoseIt. Koppla in det du har ätit den dagen. Den beräknar vilka näringsämnen du har konsumerat.
- Du kan också föra din egen privata dagbok. Du måste dock slå upp näringsinnehållet i varje mat du åt.
- 5Besök din läkare. Om du är orolig för vitamin- eller mineralbrister, besök din läkare. De kan göra blodprover för att kontrollera eventuella hälsoproblem. De kan också ge några råd om hur du kan anpassa din kost till tillräckligt med vitaminer och mineraler.
- Nämn din trötthet, svaghet, klumpighet, yrsel eller stickningar i din läkare. Desorientering eller personlighetsförändringar kan också vara tecken på näringsbrist.
- Köp en vegetarisk kokbok eller följ vegetariska bloggar för att hjälpa dig att upptäcka nya recept!
Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
