Hur man går upp i vikt som vegetarian?
För att gå upp i vikt som vegetarian, försök att äta proteinrika livsmedel, som bönor, brunt ris och nötter. Försök också att äta mer äggvita i livsmedel som omeletter, eftersom de innehåller mycket kalorier och protein. På samma sätt kan du öka ditt kolhydratintag genom mat som ris, pasta och quinoa för att gå upp i vikt utan att känna dig så full. Om du snabbt blir full kan du prova att äta sex mini-måltider för att öka din kaloriförbrukning hela dagen. Se också till att snacka ofta på näringsrika livsmedel som jordnötssmör, proteinstänger eller granola. För fler tips från vår dietförfattare, inklusive hur du kan öka ditt mjölkintag för att gå upp i vikt, läs vidare!
På en vegetarisk diet kan du gå upp i vikt genom att välja dina livsmedel eftertänksamt.
Vegetarianer äter mestadels grönsaker, frukt och spannmål, men vissa äter också mejeriprodukter och ägg. Eftersom det inte har något kött kan du upptäcka att du går ner i vikt när du först börjar som vegetarian. Medan för många är detta en fördel, för andra kan det vara ett problem. Men med lite justering kan din diet bättre stödja kroppens hälsa. På en vegetarisk diet kan du gå upp i vikt genom att välja dina livsmedel eftertänksamt.
Metod 1 av 2: gå upp i vikt på en vegansk diet
- 1Förstå skillnaden mellan vegetarism och vegan. Veganer är alla vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer. En vegetarisk diet skär ut alla köttprodukter - nötkött, fjäderfä, ibland fisk och så vidare - men en vegansk diet eliminerar alla animaliska och djurbaserade livsmedelsprodukter. Detta innebär att veganer inte äter mejeriprodukter (som mjölk, yoghurt, smör, ost) och ägg. Veganer baserar därför sin diet kring näringsrika växter.
- En vegans diet är mer restriktiv och därför mer av en utmaning att få komplett näring (även om det naturligtvis är möjligt), och för underviktiga individer kan det göra det lite svårare att gå upp i vikt.
- 2Beräkna dina kaloribehov. En kalori är en energienhet i mat som, när den konsumeras, antingen används för att bränna kroppens aktiviteter eller lagras som fett. När du försöker gå ner i vikt, du vill ha en kalori underskott, vilket innebär att du bränner fler kalorier genom aktivitet än du tar in genom mat. För att gå upp i vikt gör du tvärtom: äter mer kalorier än du bränner under en dag. En vegetarisk diet erbjuder många kaloririka alternativ som hjälper dig att öka kaloriintaget utan att behöva minska på träningen eller aktiviteten som håller dig frisk.
- Ett pund fett är lika med 3500 kalorier. För varje 3500 kalorier du tar utan att bränna dem, kommer du att få ett pund i vikt.
- Dina kaloribehov beror på din ålder, kön och längd. Använd en kaloriräknare online för att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera dagligen.
- Eftersom du försöker gå upp i vikt ska du äta lite mer än det beloppet varje dag - men bli inte galen! Ät cirka 500 extra kalorier per dag för att lägga till upp till 3500 kalorier i slutet av veckan. Med denna takt kommer du att vinna ett pund per vecka.
- 3Fortsätt att äta hälsosamma kalorier. Det mest uppenbara sättet att gå upp i vikt är att äta ohälsosamma, feta veganalternativ som pommes frites eller söta bakverk. Men det här är vanligtvis inte vad en person som är underviktig behöver. Även om det finns gott om fett och kalorier saknar dessa livsmedel näringsämnen som protein, kalcium, fiber och andra viktiga behov för en hälsosam kropp.
- Mellanmål hela dagen på livsmedel som har "bra fetter", som avokado, bönor, nötter, frön, jordnöts- eller mandelsmör och hummus.
- Drick dina kalorier! Istället för att bara dricka vatten, drick juicer, proteindrycker och smoothies som ger kalorier utan att fylla dig.
- Tillsätt enkla kalorier genom garnering. Till exempel lägga till olivolja, nötter, frön och frukter, till sallader.
För att gå upp i vikt gör du tvärtom: äter mer kalorier än du bränner under en dag. - 4Ät proteinrik mat för att bygga muskelmassa. Brist på protein är vanligtvis huvudfrågan som ses med vegan och vegetarisk kost. De som följer dessa dieter bör konsekvent se efter komplett protein. Kompletta proteiner är nödvändiga på grund av deras kompletta panel av aminosyror. Men veganer och vegetarianer kan konsumera olika proteinalternativ som kompletterar varandra (kallas komplementära proteiner) för att bilda ett komplett protein som har alla 9 essentiella aminosyror. De kan också helt enkelt konsumera kompletta proteiner som garbanzobönor, spirulina och linfrön. Ett exempel på kombinerat protein skulle vara brunt ris och bönor.
- Bönor är ett bra köttfritt protein, och också en bra källa för kalorier! Helst bör du äta minst 3 koppar garbanzobönor varje vecka, men du kan äta mer än det utan rädsla för hälsoeffekter.
- Nötter och frön är proteinrika, men vissa sorter kan lägga till för mycket kolesterol i din kost. Leta efter pumpafrön, mandel, pistaschmandlar och valnötter, men undvik makadamianötter och paranötter.
- 5Utforska sojalternativ. Sojaprotein är veganens bästa vän och anses till och med sänka "dåliga" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu och tempeh har inte mycket smak på egen hand, men de tar på sig smaken av vad de tillagas samtidigt som de ökar ditt proteinintag. Vissa människor motsätter sig tofus släta konsistens, så du kan lägga till TVP (texturerat vegetabiliskt protein) till rätter som behöver protein som känns som malet kött - tacos, pastasåser etc.
- Tillsätt kalorier till måltiderna genom sojapynt. Du kan hitta sojaost, sojamjölk eller sojgräddfil i din livsmedelsbutik. Använd dessa produkter för att lägga till kalorier i sallader, bakad potatis, tacos eller granola utan att fylla dig själv.
- 6Öka ditt kolhydratintag. Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt ofta skär kolhydrater ur kosten helt. Forskning tyder dock på att lågkolhydratdieter är effektiva till stor del för att de resulterar i lägre kaloriförbrukning. Livsmedel som är rika på kolhydrater kan ge dig en kaloriökning utan att fylla upp dig så mycket som en motsvarande mängd grönsaker eller bönor. För att gå upp i vikt, inkludera kolhydrater som ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd i din kost.
- 7Ät sex mini-måltider hela dagen. Om du blir full snabbt kan du ha problem med att få tillräckligt med kalorier genom tre kvadratiska veganrätter. Ät i så fall sex mindre måltider fördelade jämnt under dagen. Du behöver inte äta så att du känner dig fylld, men små, frekventa måltider leder till högre kaloriförbrukning hela dagen.
- 8Mellanmål ofta. Även mellan dina små måltider kan du ta in kalorier genom att äta små, näringsrika mellanmål som är utformade för att bränna kroppen. En sked jordnötssmör, en proteinstång, en kopp granola eller en handfull grönkålflis fyller dig inte, men de hjälper dig att gå upp i vikt.
För att gå upp i vikt som vegetarian, försök att äta proteinrika livsmedel, som bönor, brunt ris och nötter.
Metod 2 av 2: gå upp i vikt med mejeriprodukter och ägg
- 1Börja med de veganska riktlinjerna för viktökning. De veganska och vegetariska dieterna är ganska lika, även om den vegetariska kosten tillåter lite mer flexibilitet. Som sådan bör en vegetarian följa alla råd som ges för veganer som försöker gå upp i vikt, tillsammans med förslag som innehåller mejeriprodukter i kosten.
- Försök att konsumera 3500 kalorier mer än vad som behövs för att behålla din vikt varje vecka. Detta leder till en viktökning på cirka 0 kg per vecka.
- Ät kalori- och proteinrika livsmedel som bönor, nötter, jordnöts- och mandelsmör, sojaprodukter och så vidare för att ersätta köttets roll i din kost.
- Ät flera mindre måltider för att hjälpa dig att konsumera tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt och snacka ofta.
- 2Öka mängden äggprotein i din kost. Om din diet tillåter mejeri och ägg, bör du dra nytta av kalorier och protein som finns i dessa produkter. Medan ägg är ganska rika på protein, kan äta för mycket äggula orsaka att ditt kolesterol stiger till farliga nivåer. Äggula är friska i mått, men du borde inte äta mer än en per dag. Äggvita är å andra sidan friska och proteinrika i vilken mängd som helst. Ta bara bort äggulorna eller köp flytande äggvitor från livsmedelsbutiken för att göra äggrätterna täta med protein, kalorier och näringsämnen.
- Fyll till exempel en äggvit omelett med bönor, ost, hackade tomater, lök och paprika, fyll sedan på gräddfil, salsa och avokado.
- 3Garnera måltider med mejeriprodukter. Precis som med en vegansk diet kan du lägga till kalorier i dina måltider genom att lägga till nötter, frukt och andra kaloririka garneringar till dina sallader och andra måltider. Men om din kost tillåter mejeriprodukter, kan du välja vanlig gräddfil och ost istället för sojaersättningsmedel som används av veganer. Ost, gräddfil, smör och andra mejeriprodukter innehåller mycket mättade fetter, så de bör endast konsumeras med måtta. För mycket av dessa livsmedel kan leda till hjärtproblem.
- Men bara ett gram strimlad ost kan lägga 100 kalorier till en bakad potatis, omelett eller sallad!
- Två matskedar gräddfil tillför 60 kalorier till din kopp vegetarisk chili.
- Att sprida ett smörklapp över din toast på morgonen kan lägga till 36 kalorier.
- Att garnera dina måltider med mejeriprodukter hjälper dig att nå ditt dagliga överskott på 500 kalorier utan att fylla dig själv.
- 4Mellanmål på mejeriprodukter. Ost bör kontaktas med viss försiktighet. Medan ost är kopplat till fetma och hjärtsjukdomar är det också en nyckelkomponent i den otroligt hälsosamma Medelhavsdieten. Nyckeln till att gå upp i vikt på rätt sätt med ost är att välja rätt osttyper. Undvik ohälsosam ost som cheddar och schweizisk, och leta efter hälsosammare ostar som getost, feta och mozzarella är lägre i kalorier och kan ätas som ett lätt mellanmål för en kaloriökning. Keso är ett populärt mellanmål som tillför en hel del protein i din kost utan att utgöra en potentiell hälsorisk.
- Yoghurt är också ett populärt mellanmål alternativ, men undvik yoghurt som tillsätter mycket socker genom smaksättning. Välj istället en vanlig eller grekisk yoghurt och smak den med färsk frukt.
- 5Överväg att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som väljer att inte äta köttprodukter innehåller fortfarande fisk i sina dieter. Detta kallas "pescetarianism" och kan vara ett bra alternativ för dem som försöker gå upp i vikt. Liksom kyckling är fisk ett magert kött som tillför kalorier och protein till dina måltider. Människokroppar kan inte producera de omega-3-fettsyror som finns i fisk, men dessa syror hjälper till att bygga muskelmassa och ökar vikten utan att lägga till flab. Den European Heart Association rekommenderar att äta fisk minst två gånger i veckan, och betonar följande fisk:
- Makrill
- Sjööring
- Sill
- Sardiner
- Albacore tonfisk
- Lax
Eftersom du försöker gå upp i vikt ska du äta lite mer än det beloppet varje dag - men bli inte galen!
- Även om skräpmat som läsk, chips och godis innehåller mycket kalorier och vanligtvis är vegetariskt, är det vanligtvis ingen bra idé att äta dem för att gå upp i vikt. De innehåller mycket socker och fett och har låga näringsämnen.
- Rådfråga din läkare eller nutritionist innan du gör några ändringar i din kost eller försöker gå upp i vikt.
- Nötter som mandel och valnötter
- Bönor
- Yoghurt (valfritt)
- Gröna
- Sojamjölk eller annan mjölk som inte är mjölk
- Nötsmör
- Frukt som bär
- Oliv eller annan vegetabilisk olja
- Kornprodukter som ris, havregryn eller bröd
- Avokado
- Frön, som linfrön eller solrosfrön
- Russin
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Kan du ge exempel på vegetarisk mat som innehåller mycket kalorier?Varje typ av bröd och / eller pasta har massor av kalorier. Kolhydrater hjälper dig att gå upp i vikt och ger dig energi.
- Är nötter ett bra sätt för vegetarianer att gå upp i vikt?Nötter är ett utmärkt sätt att vänta på vegetarianer. De är närings- och kaloritäta och de smakar jättebra! Ät en mängd olika nötter som jordnötter, cashewnötter, mandlar och valnötter eller något annat du gillar. Du kan njuta av dem råa eller äta dem i granola-blandningar, som nötssmör eller som pålägg på grönsaker.
- Hur växer jag min höjd?Min tanke är att äta mer mat. Eftersom du äter mer rika livsmedel som har järn och vitaminer blir dina ben längre och starkare övertid. Så att äta mer rika livsmedel kan öka din längd
- Kan en person öka sin höjd efter 26 års ålder?Generellt nej, för en 26-åring anses vara en fullvuxen vuxen. Normalt då kommer dina tillväxtplattor att ha stängt.
- Kan jag gå ner i vikt genom att bli vegan?En vegansk diet kommer ofta att få människor att gå ner i vikt på grund av att det mestadels är vegetabiliskt baserat - grönsaker har lågt kaloriinnehåll, så ditt totala kaloriintag blir lägre. För att upprätthålla vikten måste du se till att du också tar in mer kaloririka livsmedel som nötter, frön, bönor, bönor och komplexa kolhydrater (bröd, ris, pasta, spannmål etc.).
- Vilken mat får dig att gå upp i vikt?Livsmedel som är energitäta får dig att gå upp i vikt. Ju fler kalorier de har, desto mer får de dig att gå upp i vikt.
- Hur kan jag gå upp i vikt snabbt?Det rekommenderas inte att gå upp i vikt för snabbt. Be om remiss för att träffa en registrerad dietist som hjälper dig att uppnå dina viktuppgångsmål på ett säkert sätt.
- Hur kan vegetarianer gå upp i vikt?Vegetarianer kan gå upp i vikt genom att välja energitäta livsmedel som nötter, bönor och ost.
- Hur går jag upp i vikt på en vecka?Prova proteinpiller. Om du inte är vegan, ha mycket mjölk och bröd! Detta kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
- Kan en tjej öka sin vikt vid 19 års ålder?Vem som helst kan gå upp eller gå ner i vikt i alla åldrar. Om du vill ta på dig hälsosamt fett, prova mat som avokado som är rik på hälsosamt fett.
Kommentarer (13)
- Jag brukade vara väldigt mager och mina vänner retade mig. Detta hjälpte mig att gå upp i vikt.
- När jag började ta smör, jordnötssmör och ris såg jag att min vikt ökade upp till 3 kilo.
- Detta gav mig bra idéer för att få / behålla min hälsosamma vikt.
- Det är mycket bra att bibehålla din hälsa.
- Hjälpte mig att bestämma mig för att bli seriös med att äta så mycket som jag borde.
- Den här artikeln hjälpte mig verkligen.
- Hjälper mig på enkla och olika sätt. Tack också för de andra artiklarna på din webbplats. Jag är tacksam, tack.:)
- Vegansk kost, äta jordnötssmör, mandelsmör, nötter, bönor.
- Fantastiska tips och vegansk dietplan. Den här artikeln är verkligen till stor hjälp för alla. Tack så mycket.
- Ja, för mig var det kombinationen av att kombinera brunt ris och bönor.
- Bra artikel.
- Jag måste gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Bra att lära sig hälsosamma sätt att gå upp i vikt!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
