Hur man äter hälsosamt som vegetarian?
Att äta hälsosamt som vegetarian är det viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel för att uppfylla alla dina näringsbehov. Börja med att lägga till bra källor till köttfritt protein i din kost, som ägg, bönor, linser, nötter och fullkorn. Du kan undvika vanliga problem, som kalcium- och B-12-brister, genom att äta mycket ägg, växtbaserade mejeriprodukter och mörka bladgrönsaker, som grönkål och broccoli. Att ta vitamintillskott och äta berikade frukostflingor, soja och fullkorn kan ge din kropp viktiga mineraler, som järn och zink, så att du kan hålla dig frisk. För tips om hur du hanterar vegetariska delstorlekar, läs vidare!
Flexitär - Följer en lakto-ovo vegetarisk kost och äter inte kött vid de flesta måltider, men kommer ibland att äta kött, fjäderfä eller fisk.
Människor antar en halv- eller total vegetarisk diet av många skäl. Du kan välja att avstå från att äta kött, skaldjur, mejeriprodukter och / eller ägg för att förbättra hälsan; av etiska eller religiösa skäl; att minska de miljöeffekter som boskap har; att sänka kostnaderna eller bara för att experimentera. Att följa en vegetarisk diet kan till och med minska risken för att utveckla vissa kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Att anta en vegetarisk kost betyder inte bara att du tar bort kött från tallriken och äter det som finns kvar. Att ändra din kost innebär att du ändrar din livsstil. Vidare kan eliminering av betydande livsmedelsgrupper utgöra en risk för att du utvecklar näringsbrister, inklusive järn, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin.
Del 1 av 3: planerar att bli vegetarian
- 1Reflektera över motiven för att ändra din livsstil. Vad lockar dig till en vegetarisk diet? Hälsofördelar? Medkänsla för djur? Religiösa eller andliga övertygelser? Det första steget i att göra en drastisk livsstilsförändring är att förstå dina skäl för att du vill ha förändring, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad under övergången.
- 2Identifiera vilken typ av vegetarisk kost du vill följa. Olika typer av vegetarianer följer olika grader av livsmedelsrestriktioner. Att välja en typ som passar dina motiv och är praktisk gör det lättare att ändra och behålla din nya diet. De olika typerna av vegetarianer inkluderar:
- Vegan - Undvik alla animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeri, ägg och gelatin. Många äter inte heller honung. Vissa kan undvika animaliska konsumentprodukter, som päls, läder, siden eller vissa kosmetika.
- Lacto vegetarian - Äter mejeriprodukter, men undviker kött, fjäderfä, fisk och ägg.
- Ovo vegetarian - Äter ägg men undviker kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter.
- Lacto-ovo vegetarian - Äter mejeriprodukter och ägg, men undvik kött, fjäderfä och fisk. Denna kategori är den vanligaste typen av vegetarianer i Europa.
- Pesco vegetarian (pescetarian) - Äter fisk, mejeriprodukter och ägg, men undviker kött och fjäderfä.
- Flexitär - Följer en lakto-ovo vegetarisk kost och äter inte kött vid de flesta måltider, men kommer ibland att äta kött, fjäderfä eller fisk.
- 3Bygg ett supportsystem. Diskutera dina avsikter och motiv med dina vänner och familj och be om deras stöd. Ett starkt stödsystem gör processen att ändra dina livsstilsvanor mindre svår och kan hjälpa dig att bekämpa frestelsen att upphöra. Att samarbeta med en vegetarisk gemenskap genom att delta i onlineforum och läsa tidningar eller bloggar kan hjälpa dig att hitta råd, tips och hjälpsamma resurser.
Vanligtvis skulle det vara svårare att äta kött med hängslen, så det är ett bra val att vara vegetarian.
Del 2 av 3: Förstå dina näringsbehov
- 1Undersök dina näringsbehov. Oavsett om du pratar med vegetariska vänner eller kammar på internet finns det många råd om att äta vegetariskt. Men för att äta hälsosamt som vegetarian måste du förstå dina näringsbehov när det gäller dagliga kalori- och näringsrekommendationer, som skiljer sig beroende på ålder, kön (näringsbehov skiljer sig inte bara för män och kvinnor utan också för gravida kvinnor) och livsstil (t.ex. kommer dina behov att vara annorlunda om du tränar sällan eller om du tränar för ett maraton).
- Sök upp och läs information som är specifik för din åldersgrupp, ditt kön, din hälsostatus och din livsstil.
- Använd riktlinjerna för vegetarisk min tallrik, som ger rekommendationer för mängder och typer av mat som bildar en daglig, välbalanserad, växtbaserad diet.
- Kontakta din läkare och / eller en registrerad dietist. Registrerade dietister är godkända genom Academy of Nutrition and Dietetics Commission on Dietetic Registration.
- 2Ät en mängd olika livsmedel. Oavsett om det är vegetariskt eller allätande är variation nyckeln till en hälsosam, balanserad kost. Varje gång du skär ut en livsmedelsgrupp ur kosten kan du riskera dig med näringsbrist. De näringsmässiga fördelarna med den saknade matgruppen måste kompenseras på andra ställen i din kost. Veganer, med de mest begränsade dieterna, kan vara i största risk.
- 3Konsumera mycket protein. Protein är grundläggande för människokroppen och finns i varje cell. Det är viktigt för tillväxt och bibehållande av friska organ, ben och muskler.
- Rekommenderade dagliga mängder protein varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. De flesta vuxna behöver 0,8 gram (0,03 oz) protein per kilo kroppsvikt. Till exempel skulle en 64 kg kvinna (63,6 kg) behöva 51 g protein per dag (kg x 0,8).
- Bra källor till köttfritt protein inkluderar ägg och mejeriprodukter. Växtbaserade livsmedel kan också ge tillräckligt med protein om du äter tillräckligt stor variation varje dag. Dessa kan inkludera köttersättningar, baljväxter som bönor, linser, frön, nötter och fullkorn.
- 4Intag tillräckligt med kalcium. Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen. Det är nödvändigt för att bygga och underhålla starka ben och tänder.
- Barn och tonåringar har högre rekommenderade dagliga mängder kalcium än unga vuxna. Åldrande kvinnor måste också vara försiktiga med att få tillräckligt med kalcium för att förhindra benskörhet, vilket försvagar benen. En kalciumkalkylator kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med kalcium.
- Mejeriprodukter ger mest kalcium, men mörka bladgrönsaker, som grönkål, broccoli och collardgrönsaker, är också bra källor om de äts i tillräckliga mängder. Du kan också uppfylla ditt dagliga kalciumbehov genom att konsumera kalciumberikade och -förstärkta produkter som växtbaserad mjölk och yoghurt, juice och spannmål.
- 5Inkludera massor av vitamin b-12 i din kost. Detta vitamin krävs för produktion av röda blodkroppar och förebyggande av anemi.
- Tyvärr för vegetarianer finns vitamin B-12 nästan uteslutande i animaliska produkter. Vegetarianer kan förlita sig på mejeriprodukter, ägg, livsmedel berikade med vitaminet, inklusive frukostflingor, näringsjäst och sojaprodukter och vitamintillskott.
- Veganer bör vara särskilt försiktiga med att övervaka deras intag eftersom den veganska kosten är rik på vitamin folat, vilket kan dölja en B-12-brist. Om du är vegan, be din läkare att kontrollera din B12-nivå regelbundet. Din läkare kan ordinera ett B12-skott.
- 6Fyll på kroppens leverans av riboflavin varje dag. Riboflavin, även känt som vitamin B-2, hjälper tillväxt och produktion av röda blodkroppar genom att arbeta med de andra B-vitaminerna i kroppen. Kroppen kan inte lagra den eftersom den är vattenlöslig. det måste intas varje dag.
- Källor till riboflavin för vegetarianer inkluderar mejeriprodukter, ägg, mörkgröna gröna grönsaker, baljväxter, nötter och berikade bröd och spannmål.
- 7Ät tillräckligt med järn. Järn är ett mineral som finns i röda blodkroppar; det finns i proteinet hemoglobin, som transporterar syre i blodet.
- Järnbrist kallas anemi, ett tillstånd där din kropp inte får tillräckligt med syre från ditt blod. Det är också möjligt att få för mycket järn. Dagliga rekommenderade mängder skiljer sig åt för vuxna och barn.
- Vegetarianer kan få järn genom att äta baljväxter, linser, berikad frukostflingor, fullkorn, mörkgröna gröna grönsaker och torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
- Det är svårare att absorbera järn från växtbaserade källor, så vegetarianers rekommenderade dagliga intag av järn är dubbelt så stort som för allätare. Att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin, som citrus, jordgubbar och tomater, samtidigt som du äter järnhaltig mat hjälper kroppens absorption av järn. Om du till exempel äter röd paprika (bra källa till vitamin C) med dina bönor och ris, kommer du att absorbera järnet från bönorna mer effektivt.
- 8Få din dagliga rekommenderade mängd zink. Zink, ett mineral, stöder ett hälsosamt immunsystem och är nödvändigt för celldelning och produktion av proteiner.
- Som med andra vitaminer och mineraler baseras ditt rekommenderade dagliga intag av zink på din ålder och kön.
- Zink absorberas bäst från animaliska källor, så mejeriprodukter är en bra källa för vegetarianer. Det finns också i fullkorn, soja, baljväxter, nötter, vetegroddar och zinkförstärkt frukostflingor. Men zink i växtbaserade livsmedel är mindre tillgänglig för din kropp för absorption.
- 9Ät mat rik på omega-3. Omega-3-fettsyror är essentiella fetter i människokroppen. De upprätthåller hjärtats hälsa och kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Till skillnad från andra fetter som kroppen kan göra måste människor hämta dessa fettsyror från maten.
- Att få massor av omega-3 kan hjälpa till att bekämpa olika sjukdomar, från allergier mot astma, från cancer till bipolär sjukdom.
- Fisk och ägg är bra källor till omega-3-fettsyror, liksom raps- och sojaolja, valnötter, malt linfrö och sojabönor. Om du enbart förlitar dig på växtbaserade källor till omega-3 kan berikade produkter eller kosttillskott hjälpa dig att nå de dagliga rekommenderade mängderna.
- 10Tänk på ett vitamin D-tillskott. D-vitamin stöder kalciumabsorptionen och är därför viktigt för friska ben. Det förekommer naturligt i få livsmedel, men människokroppen producerar det också genom exponering för solljus.
- Rika matkällor av vitamin D inkluderar fet fisk som sill och makrill. Vitamin D-berikade livsmedel för vegetarianer som undviker skaldjur inkluderar mejeriprodukter, soja- och rismjölk, frukostflingor och margarin. Konsumenterna bör kontrollera livsmedelsetiketter för mängder.
- De som har begränsad solexponering eller inte äter tillräckligt med mat som innehåller vitamin D kan behöva ta ett växtbaserat tillskott.
- 11Tänk på dina delstorlekar. Att få tillräckligt med dina näringsbehov från en vegetarisk kost kräver att du äter tillräckligt med en viss mat. Men bara för att du inte äter kött betyder det inte att du kan äta så många pommes frites och ostpizzor som du vill.
- Riktlinjerna för vegetarisk min tallrik och matetiketter ger användbar information om rekommenderade serveringsstorlekar för att övervaka ditt kaloriintag och näringsbehov.
- Du kanske tycker att det är användbart att visualisera dina portionsstorlekar, till exempel en tennisboll för en kopp pasta eller frukt.
Att äta hälsosamt som vegetarian är det viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel för att uppfylla alla dina näringsbehov.
Del 3 av 3: leva en vegetarisk livsstil
- 1Börja litet och rampa upp. Att välja att inte äta vissa livsmedelsgrupper innebär att du förändrar ditt sätt att leva. Medan du kan sluta matgruppen "kall kalkon" kan du få större framgång med att behålla din nya livsstil om du börjar med att integrera en köttfri måltid om dagen i din rutin och sedan öka antalet köttfria måltider du äter varje vecka.
- 2Utforska och öva utbyten. Om du lagar mat, prova några av dina favoritrecept utan kött, till exempel att göra spagettisås utan kött eller med en vegetarisk köttersättning eller göra din morgonsmoothie med mandel eller sojamjölk istället för mejeriprodukter. På din favoritrestaurang, prova din grundsten utan kött: beställ en bönaburrito med grillade grönsaker istället för din vanliga nöt- och ostburrito. Alternativ för olika livsmedelsgrupper kan vara enstaka eller bearbetade växtbaserade livsmedel:
- Växtbaserade kött- och fjäderfäalternativ inkluderar bönor, tofu, tempeh, texturerat sojaprotein och Quorn-produkter, som är gjorda av Mycoprotein.
- Mjölkalternativ kan tillverkas av soja, ris, kokosnöt, lin, hampa, mandel och solrosor.
- Alternativ för andra mejeriprodukter, som ost och gräddfil, är gjorda av en kombination av växtbaserade material.
- Äggersättningar inkluderar kommersiellt bearbetade produkter och enstaka livsmedel som silketofu, linfrömjöl, renad frukt såsom bananer eller äpplen, kärnmjölk eller yoghurt etc.
- 3Undvik tristess i din kost. Att vara vegetarian betyder inte att man äter sallad vid varje måltid. Variation gör det inte bara mer troligt att du får tillräckligt med näringsämnen utan hjälper dig också att hålla dig till en livsstilsförändring.
- Prenumerera på en vegetarisk tidning eller blogg.
- Kolla in en vegetarisk kokbok från biblioteket.
- Handla på din lokala bondemarknad och be säljarna om rekommendationer om vegetariska recept.
- Besök en etnisk restaurang i ditt område som du aldrig har provat och prova några vegetariska rätter.
- Köp färdiglagad mat från din lokala hälsokostaffärs deli eller läs dem helt enkelt för inspiration.
- 4Följ allmänna vetenskapliga riktlinjer för god hälsa. Forskare är överens om att hälsosamma dieter, oavsett om de är växtcentrerade eller inte, består i att förbereda mer av dina egna måltider så att du vet vad som går in i dem; undvika bearbetade livsmedel och drycker; dricka tillräckligt med vatten; och vara medveten om hur mycket du äter och hur din mat får dig att känna.
Vegetarianer kan förlita sig på mejeriprodukter, ägg, livsmedel berikade med vitaminet, inklusive frukostflingor, näringsjäst och sojaprodukter och vitamintillskott.
- Tänk på att grunden för en vegetarisk diet bör vara grönsaker. Inte alla vegetariska livsmedel är hälsosamma, så se till att du innehåller mycket grönsaker, frukt och fullkorn.
- När du köper färska grönsaker, tänk på hur mycket du kan äta och / eller förbereda för förvaring för att minimera matsvinnet.
- Överväg att ta ett multivitamin.
- Handla på din bondemarknad och köp produkter som är under säsong. Grönsaker som kommer från lokala källor är mer benägna att behålla sina näringskällor än produkter som transporteras över långa avstånd.
- Gelatin är tillverkat av djurben. Läs produktetiketterna noggrant om du undviker gelatin.
- Kontrollera ingredienserna i maten.
- Kontrollera soppetiketter och ingredienser om du också undviker kött / benbuljong.
- Titta på matlagningsvideor på YouTube, gå på Pinterest, sök på källor online eller köp veganska / vegetariska kokböcker så att din diet inte är tråkig! Var kreativ med dina grönsaker för att piska upp en tillfredsställande måltid!
- Antag inte att en vegetarisk diet gör dig immun mot livsmedelsburna sjukdomar. En 2013 års CDC-rapport konstaterar att växter är nästan lika troliga att de är källan till livsmedelsburna sjukdomar som kött. Öva livsmedelssäkerhet.
Frågor och svar
- Min 11-åriga dotter vill vara vegetarian, men jag är nervös. Är det en bra idé?Ja, det är okej att en elvaåring blir vegetarian så länge hon får rätt näringsämnen. Gör lite forskning för att lära dig att se till att hon får tillräckligt med protein och kalcium.
- Jag är 13 och försöker bli vegetarian, men min mamma får mig att äta kött ändå. Ibland kan jag komma undan utan kött på en vecka, ibland inte. Jag har sagt henne min sida av det, och fortfarande säger hon nej. Så vad gör jag?Det kan vara svårt när du är ung och inte helt ansvarar för din kost. Kanske vill hon att du ska äta kött eftersom hon är orolig för att du inte får tillräckligt med protein. Om så är fallet, gör undersökningen och förklara vad alternativen är. En annan möjlighet är att hon verkligen gillar kött. Försök att erbjuda att laga dina egna måltider (serverar 1), och då kan hon fortfarande äta träffa.
- Hur kan jag hålla mig vegetarisk när jag bär hängslen?Det kommer inte att vara ett problem. Vanligtvis skulle det vara svårare att äta kött med hängslen, så det är ett bra val att vara vegetarian. Om det är svårt att äta grönsaker, försök hitta ett sätt som du kan finhacka eller mjuka upp maten.
- Vad gör jag om jag vill ha kött som vegetarian?Försök att äta salt mat eller en komfortmat som enkelt fyller dig. Du kan också prova köttersättningar, det finns många som tar precis som den riktiga saken på marknaden nu.
- Du kan fortfarande äta kött ibland, eller hur?Det beror på hur nära du vill följa den vegetariska kosten. En sann vegetarian äter inte kött, men du kan göra dina egna kostval.
- Hur gör jag en utsökt, enkel vegetarisk frukost för att minska magefett?Ät 2 ägg (helst endast äggvitor), en bit frukt och en kopp grekisk yoghurt. Det här är en låg fetthalt och proteinfylld frukost som ska ge dig mycket energi för din dag.
- Jag har haft bröstcancer som produceras av östrogen och jag fick veta inga sojaprodukter, så vad kan jag använda?Alternativ till mejeriprodukter och soja kan vara ris, mandel eller hampmjölk. Sojabaserade produkter krävs inte för en vegetarisk diet. Du kan tillgodose dina proteinbehov med bönor, ägg och nötter.
- Vad kan jag göra om jag bär hängslen och inte kan äta nötter eller frön? Vad kan jag äta för protein?Bönor och ägg är också bra proteinkällor. Inkorporera massor av dessa i din kost och du borde ha det bra.
- Varför har grönsaker näringsämnen?Grönsaker har naturligt högt näringsvärde. Vitaminer, mineraler och fibrer är alla en del av växten och överförs till oss genom att äta grönsaker.
- Är ägg vegetariska eller inte?Titta på steg 2 av metod 1. Olika människor har olika tro på detta, så det är verkligen upp till dig att fatta det beslutet. Om du vill vara vegan måste du avstå från att äta ägg.
Kommentarer (8)
- Jag kommer att bli vegetarian, och den här sidan hjälpte mig veta hur man kan göra detta till verklighet.
- Denna förklaring är inspirerande och lätt att förstå! Jag planerade inte riktigt att ändra mina matvanor, men det var så lätt att börja att jag var tvungen att ge det en chans.:)
- Jag gillade verkligen den här artikeln och tyckte att den var väldigt informativ.
- De många tillgängliga länkarna var till hjälp.
- Jag tror faktiskt att det hjälpte mig eftersom jag började vegetarianisera och jag kunde inte göra det ordentligt utan att veta vilka vitaminer och mineraler jag behöver.
- Mycket intuitivt, jag önskar att du kunde ha kopplat matpyramiden till den. Bästa artikel jag har läst hittills. Jag önskar att du också kunde ha länkat några recept, men totalt sett en mycket bra resurs.
- Mycket bra för mig för jag blev just vegetarian för ett par dagar sedan.
- Denna information har hjälpt till att föryngra min kropp och själ genom att få min vegetariska kost i bättre ordning.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
