Hur hittar jag järnkällor för vegetarianer?

Var medveten om att järnet i köttmat absorberas lättare än det järn som härrör från växtmat.

Om du är vegetarian eller vegan får du inte ditt järnintag från köttkällor. Istället måste du ägna lite mer uppmärksamhet åt järnkällorna i din kost för att se till att du får nog. Den här artikeln innehåller några förslag som hjälper dig.

Steg

1
Var medveten om att järnet i köttmat absorberas lättare än det järn som härrör från växtmat. För att få järnet tillräckligt från växtmat måste det finnas C-vitamin. Var noga med att ta med massor av C- vitaminkällor till varje måltid. Till exempel:
- Kombinera spannmål och fullkorn med bär; eller en linssoppa med en tomatsallad.
2

Välj rika källor av järn. Rika källor av järn inkluderar berikade spannmål och bröd, baljväxter, mörka, bladgröna grönsaker, nötter och frön och några torkade frukter (aprikoser, katrinplommon och fikon). Bryggerjäst och melass är en annan bra källa.
3

Lägg till tofu och tempeh i din kost. Dessa är bra källor till järn såväl som protein.
4

Var försiktig med att dricka te och kaffe i stora mängder. De innehåller polyfenoler. Dessa binder med järn och gör det svårare att tas upp av kroppen.

Om du är vegetarian eller vegan får du inte ditt järnintag från köttkällor.
5

Använd kokkärl av järn för att laga mat. Att använda järngrytor för att laga sura livsmedel kan leda till att det finns mer järn i maten.
6

Ät en balanserad kost. Vegetarianer lider inte av anemi i större antal än omnivorer. Ät från en mängd olika livsmedel.
7
Testa följande järnpackade idéer:
- Mellanmål: 1 skiva fullkornsbröd med Marmite eller Vegemite-spridning; stor handfull / 0,25 kopp rå nötter såsom pistaschmandlar, cashewnötter (inte riktiga nötter), mandlar, paranötter och valnötter; en matsked frön eller nötter såsom pumpafrön, solrosfrön eller pinjenötter; 10 torkade aprikoser.
- Lunch: Äggsmörgås på fullkornsbröd med tomat och vattenkrasse; bakad potatis fylld med bakade bönor eller sojaprotein (TVP), toppad med ost och serveras med sallad, gurka och tomat.
- Middag: TVP gryta med potatis, pumpa och broccoli; bakade bönor på fullkornsrostat bröd och en sallad; stek med grönsaker med valnötter eller cashewnötter och brunt ris; en röd linsgryta med spenat.
8

Färdiga.

Tips

Beskärsjuice är en bra järnkälla för dem som gillar den.

Saker du behöver

Livsmedel rik på järn

Läs också: Hur undviker man B12-brist?