Hur äter jag mer järn?

Du kan äta kött, vissa dadlar och mycket vitamin C. C-vitamin hjälper till att absorbera järn.

Järn är ett av de vanligaste och viktigaste näringsämnena i våra kroppar, där det bland annat lagrar och transporterar syre i röda blodkroppar. Järn är viktigt för att skapa nya celler, neurotransmittorer, aminosyror och hormoner. Järnbrist är ett vanligt problem och kan indikeras av kronisk sömnighet, apati och svimning och / eller förkylning. Om du inte konsumerar tillräckligt med järn dagligen finns det många enkla sätt att öka ditt järnintag för en hälsosammare kropp och livsstil.

Del 1 av 3: välja järnrika livsmedel

1
Ät magert rött kött. Rött kött är den största kända matkällan med lätt absorberat järninnehåll. I synnerhet orgelkött, såsom lever, innehåller mycket järn. Oroa dig inte, vegetarianer, du har många alternativ som kommer att diskuteras senare.
- Järn i kött är känt som hemejärn, som kommer från hemoglobinet i djurvävnaden. Det absorberas lättare när det äts än växtbaserade järnkällor, med en absorptionshastighet på cirka 30%.
- Det finns inget järn i fett, så du borde inte ha några problem med att välja extra magert köttfärs eller att klippa överflödigt fett från dina stek och biffar.
- Exempel på järnhalt: stek med nötköttchuck, 3,2 mg per 3 oz.; nötkött, 2,2 mg per 3 oz. För dessa exempel, kom ihåg att en man över 18 år bör konsumera 8 mg eller järn per dag; en icke-gravid kvinna i åldern 19 till 50 bör konsumera 18 mg per dag.
2
Välj järnrika skaldjur. Generellt sett är fisk och skaldjur inte en så stor järnkälla som rött kött. Men vissa saker som konserverade musslor och kokta ostron är bland de mest järnrika livsmedel av någon typ.
- Räkor och sardiner är också bra källor till järn; lax och tonfisk har något mindre men erbjuder också värdefulla näringsämnen som omega-3-fettsyror.
- Exempel på järninnehåll: musslor på burk, 23,8 mg per 3 oz.; sardiner, 2,5 mg per 3 oz.
3
Blanda i fläsk och fjäderfä. Dessa vita kött ger fasta mängder hemejärn, men inte lika mycket som rött kött eller skaldjursalternativ med högre järn.
- Turkiet är ett bra val, med mer järn än kyckling eller skinka.
- Om du gillar lever eller annat organkött (som kalkon eller kyckling) har du tur - det kan ge stora mängder järn.
- Exempel på järnhalt: lever / giblets, 5,2 - 9,9 mg per 3 oz.; anka, 2,3 mg per 0,5 kopp.
Speciellt för vegetarianer som konsumerar icke-hemejärn är det viktigt att para järn med C-vitamin.
4
Gå efter fler korn. Som järnkällor som inte är hemma (ingår inte i hemoglobin) absorberas inte järnhalten i korn (såväl som bönor, nötter, frukt, grönsaker och så vidare) när de konsumeras - vanligtvis mindre än 10% absorption, jämfört med 30% för hemejärn. Det räknar fortfarande med ditt totala intag, men det bör inte utgöra hela din järnkonsumtion.
- Praktiskt taget alla bröd, spannmål och allt annat tillverkat av korn erbjuder järninnehåll. Emellertid är järnförstärkta bröd och frukostflingor det bästa valet om extra järnkonsumtion är ditt mål
- Exempel på järnhalt: berikade torra spannmål, 1,8 - 21,1 mg per 1 oz; berikad snabb varm spannmål, 4,9 - 8,1 mg per förpackning.
5
Välj vegetariska alternativ. Även om du konsumerar kött, kan plocka upp järn från icke-köttkällor som bönor, nötter och grönsaker bara hjälpa och kommer att erbjuda en mängd andra hälsosamma vitaminer, mineraler och näringsämnen.
- Proteiner som sojabönor, linser, njure bönor och kikärter är fasta källor till järn utan heme. Så fortsätt och välj tofuburgeren om du inte är köttätare.
- Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål, torkade frukter som aprikoser, katrinplommon och fikon, nötter och frön som jordnötter och pumpafrön, potatis och ris, och bryggerjäst och melass är bland de många källorna eller järn som är tillgängliga för vegetarianer och allätare. lika.
- Exempel på järninnehåll: kokta linser, 3,3 mg per 0,5 kopp; kokt spenat, 3,2 mg per 0,5 c.; rostade pumpafrön, 4,2 mg per 1 oz.

Del 2 av 3: förbättra ditt järnintag

1
Koppla ihop frukt och grönsaker med mycket vitamin C med ditt järn. C-vitamin ökar kroppens absorptionshastighet av järn, så att konsumera måltider med stora mängder av båda maximerar fördelarna.
- Vi tänker på apelsiner när vi tänker på C-vitamin och citrusfrukter är ett utmärkt val. Så är också andra tropiska frukter som mango och guava och grönsaker som paprika, broccoli och sötpotatis. Den CDC webbplats erbjuder en betydande lista av C-vitamin-rika livsmedel i sin artikel om järnkonsumtion.
- Speciellt för vegetarianer som konsumerar icke-hemejärn är det viktigt att para järn med C-vitamin. Tänk på kombinationer som spannmål med jordgubbar eller linssoppa med en tomatsallad.
2
Minska absorptionshämmare. Medan livsmedel som är rika på C-vitamin kan hjälpa din kropp att ta in järn, kan andra göra det motsatta.
- Mejeriprodukter innehåller järn, men kalcium i dem kan minska mängden din kropp absorberar. De som tar järntillskott uppmanas ofta att inte konsumera mejeriprodukter när de tar p-piller, och du kanske vill överväga att undvika mejeriprodukter vid en måltid med järnrika livsmedel av samma anledning.
- Polyfenoler i kaffe och te, när de konsumeras i betydande mängder, kan också hindra absorptionen, så försök att inte dricka dessa drycker i överskott.
- Äggproteiner är en annan absorptionshämmare att tänka på, liksom livsmedel med mycket mineraler som zink och fosfor, som, precis som kalcium, kan "konkurrera" om absorption med järn.
Det enklaste sättet att öka ditt järnintag är att äta järnrika livsmedel, som magert rött kött och ostron.
3

Koka i järngrytor och stekpannor. Speciellt när du lagar mat med hög värme kan en spårmängd järninnehåll överföras till maten. Detta gäller särskilt när du lagar sura livsmedel, som en tomatsås.
4

Använd järntillskott om det behövs. Prata med din vårdpersonal om järntillskott är rätt för dig. På grund av de ökade kraven på kroppen och fostrets behov av järn är det troligt att gravida kvinnor får ett järntillskott. Det kan ingå i ditt prenatala vitamin eller vara ett separat tillskott.
5
Överdriv inte det. Generellt sett borde du vara mycket mer bekymrad över att inte få i dig tillräckligt med järn än att bli för mycket. Med det sagt är det ett problem att ha för mycket järn i kroppen.
- Järnöverbelastning kallas hemokromatos, och symtomen liknar en järnbrist.
- Även om det är möjligt att ta in för mycket järn genom överkonsumtion av järntillskott, är hemokromatos vanligtvis ett genetiskt tillstånd.
- Var medveten om att många järntillskott är högre än det rekommenderade dagliga intaget (RDA). Om du tar ett järntillskott utöver ett multivitamin som innehåller järn riskerar du överkonsumtion.
- Det är mycket osannolikt att du tar in för mycket järn genom mat ensam. Så försök inte komma ur att äta levern och lök som din svärmor förberett genom att säga att du tycker att du äter för mycket järn!

Del 3 av 3: Att känna till dina järnbehov

1
Var medveten om dess funktion i din kropp. Järn är ett mineral som finns i varje enskild cell i våra kroppar och är därför viktigt för kroppens funktion och god hälsa.
- Som en del av proteinet hemoglobin hjälper järn att transportera syre genom våra kroppar. Det är också en nyckelkomponent i enzymer som underlättar matsmältningen och många andra kroppsfunktioner.
- I grund och botten är järn överallt - och behövs överallt - i din kropp.
Även om det är möjligt att ta i sig för mycket järn genom överkonsumtion av järntillskott, är hemokromatos vanligtvis ett genetiskt tillstånd.
2
Vet hur mycket järn du behöver. Den amerikanska rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för järn varierar beroende på kön och ålder. För att komma åt hela diagrammet, gå till: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Några höjdpunkter inkluderar:
- Barn mellan 7 månader och 8 år behöver mellan 7 och 11 milligram järn dagligen, baserat på ålder.
- Tonåringar mellan 9 och 18 år behöver mellan 8 och 15 mg / dag, baserat på ålder och kön.
- Män 19 år och äldre behöver 8 mg dagligen.
- Kvinnor i åldern 19-50 behöver 18 mg / dag och 8 mg / dag efter det. Gravida kvinnor behöver 27 mg / dag.
3
Förstå järnbrist. Järnbrist är den vanligaste näringsbristen och i USA och den främsta orsaken till anemi, som påverkar organ i hela kroppen.
- Järnbrist kan orsaka trötthet och psykisk funktionsnedsättning hos vuxna, för tidig födsel hos foster och nedsatt motor / mental funktionsfunktion hos spädbarn, bland andra problem.
- Järnbrist är vanligast under perioder av snabb kroppstillväxt (spädbarn eller graviditet, till exempel) eller på grund av blodförlust (såsom menstruation eller ett inre blödningstillstånd).
4
Spåra ditt järnintag och testa om det är fråga om. Använd näringsinformationen om maten du äter för att hålla reda på det järn du konsumerar och leta upp mängden du ska konsumera dagligen baserat på ålder och kön enligt din RDA.
- Om du misstänker att ditt järnintag är lågt eller har symtom som trötthet eller apati, kan enkla blodprov avgöra om du har järnbrist eller anemi, en brist på röda blodkroppar som kan orsakas av järnbrist.
- Regelbundna blodprov för järnnivåer kan berätta om ditt järntillskott fungerar och hjälper dig att justera dosen för att veta när du får tillräckligt.

Läs också: Hur avgiftar du din kost?

Hur äter jag mer järn?

Steg

Del 1 av 3: välja järnrika livsmedel

Del 2 av 3: förbättra ditt järnintag

Del 3 av 3: Att känna till dina järnbehov

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: