Hur ökar järnabsorptionen?
För att öka järnabsorptionen, äta matkombinationer som innehåller mycket järn och C-vitamin, såsom paprika med svarta bönor eller linser med rosenkål. Alternativt kan du äta apelsiner eller grapefrukt tillsammans med järnrika grönsaker, eftersom C-vitaminet i citrusfrukter ökar kroppens järnabsorption. Du kan också få järn genom att äta små portioner rött kött eller fisk, inklusive skalfisk. Om du är vegetarian, lita på baljväxter, som sojabönor, njure bönor och kikärter, för att hålla dina järnnivåer uppe. Ät dessutom berikade spannmålsprodukter, som spannmål, pasta och bröd, som alla innehåller järn. För snacksidéer, välj nötter, inklusive mandel eller cashewnötter, som innehåller hälsosamma omega 3-fetter samt järn. Om du vill lära dig mer av vår medförfattare i kosten, inklusive hur man absorberar järn genom att ta kosttillskott, fortsätt läsa!
För att öka järnabsorptionen, äta matkombinationer som innehåller mycket järn och C-vitamin, såsom paprika med svarta bönor eller linser med rosenkål.
Järn är ett viktigt näringsämne. Utan järn har blodceller svårt att transportera syre till dina muskler och celler, och du kan lätt bli trött. Börja med steg 1 nedan för att lära dig hur du ökar kroppens förmåga att absorbera järn.
Metod 1 av 2: äta rätt mat
- 1Äta mat rik på järn och vitamin C. Den mänskliga kroppen absorberar typiskt järn från dietkällor. För att absorbera järnet måste du konsumera det genom mat eller kosttillskott. Vegetarianer, små barn, gravida kvinnor och individer med vissa kroniska sjukdomar kan ha ökad risk för dålig järnabsorption eller otillräckliga järnnivåer. Vissa livsmedel innehåller naturligt mycket järn och kan regelbundet införlivas i kosten för att öka mängden järn du tar upp.
- Även vegetarianer som äter stora mängder berikade korn och järnrika grönsaker kan fortfarande drabbas av järnbrister. Formen av järn som finns i växter är svårare för kroppen att absorbera, men att kombinera dem med mat eller dryck som innehåller C-vitamin kan öka absorptionsnivåerna.
- Hälsosamma matkombinationer för att öka järnabsorptionen inkluderar paprika med svarta bönor och linser med rosenkål.
- Det dagliga värdet (DV) för järn är 18 mg för de flesta vuxna och barn över 4 år. Gravida kvinnor behöver mer järn (27 mg dagligen).
- 2Ät kött och skaldjur för att få kostjärn. De flesta animaliska proteiner ger järn, och rött kött är en särskilt bra källa till dietjärn.
- Även små portioner animaliska proteiner regelbundet kan hjälpa många individer att få hälsosamma nivåer av järn i blodet.
- Ät ostron och andra skaldjur. En portion ostron ger 44% (8 mg) av det rekommenderade dagliga järnintaget för de flesta vuxna.
- Ät organkött. Organkött som nötköttlever kan också vara mycket järnrik. 3 gram nötlever levererar 28% (5 mg) av ditt dagliga järnintag.
- 3Ät baljväxter för järn. Sojabönor, vita bönor, njure bönor, linser, kikärter, jordnötter (och jordnötssmör) och andra baljväxter kan erbjuda en mycket hälsosam järnkälla.
- 1 kopp vita bönor ger 44% (8 mg) av det dagliga rekommenderade järnintaget för de flesta vuxna.
Hälsosamma matkombinationer för att öka järnabsorptionen inkluderar paprika med svarta bönor och linser med rosenkål. - 4Ät berikade spannmålsprodukter. Många frukostflingor är berikade med järn. I vissa fall kan en enda skål berikad spannmål ge tillräckligt dagligt järnintag, men inte alla spannmål är berikade i samma grad.
- Kontrollera spannmål, bröd, pasta och andra spannmålsprodukter för järninnehåll för att få en exakt uppskattning av hur många milligram du konsumerar varje dag från produkter du redan äter regelbundet.
- 5Ät bladgrönsaker. Spenat och andra gröna bladgrönsaker innehåller ofta flera milligram järn - en 0,5 kopp kokt spenat kan ge 17% (3 mg) av det rekommenderade dagliga intaget för de flesta kvinnor och män.
- Spirulina tång är en annan mycket rik järnkälla.
- 6Ät nötter och frön. Förutom hjärtfriska omega-3-fettsyror, ger många nötter en hälsosam dos järn. Prova cashewnötter, pistaschmandlar, mandlar eller pinjenötter (faktiskt en typ av utsäde).
- Solrosfrön och pumpafrön ger också järn.
- 7Ät tropiska frukter med järnrika grönsaker. Guava, kiwi, papaya, ananas och mango är alla rika på C-vitamin och kan hjälpa dig att absorbera järn från livsmedel, särskilt från bladgrönsaker, baljväxter eller spannmålsprodukter.
Vegetarianer, små barn, gravida kvinnor och individer med vissa kroniska sjukdomar kan ha ökad risk för dålig järnabsorption eller otillräckliga järnnivåer. - 8Kombinera järnrika växtfoder med citrus. Apelsiner och grapefrukter är utmärkta källor till vitamin C. Hela eller som färskpressad juice hjälper de till att öka järnabsorptionen.
- 9Ät mer grönsaker. Paprika, broccoli, kålrabbi, kål, sötpotatis, blomkål och grönkål erbjuder C-vitamin och är lätta att integrera i andra grönsaker som är järnrika.
Metod 2 av 2: tar järntillskott
- 1Prata med en vårdpersonal om järntillskott. Järnbehovet varierar under olika stadier av livet och för män och kvinnor. Små barn, ungdomar som upplever tillväxtstoppar, menstruerande kvinnor och gravida kvinnor har ofta förhöjda järnbehov. Många spädbarn får järntillskott eller matas med järnberikad formel för att uppnå adekvata järnnivåer. Anemiska individer eller personer som tar antacida kan också kräva järntillskott för att säkerställa adekvat intag. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du behöver ytterligare järntillskott.
- I de flesta fall kan tillräckligt järnintag uppnås genom kosten eller genom ett standardmultivitamin.
- Gravida kvinnor som tar prenatala vitaminer kan redan få järntillskott.
- 2Bli testad för järnbrist. I många fall kan ett enkelt blodprov ge omedelbar feedback om dina nuvarande järnnivåer och varna dig för en potentiell brist.
- För att bekräfta en faktisk brist eller anemi måste ytterligare blodprov utföras. Dessa kan hjälpa till att avgöra om bristen orsakas av otillräckligt intag eller annat medicinskt tillstånd.
- De personer som löper störst risk för järnbrist är gravida kvinnor, spädbarn och småbarn, kvinnor med kraftig menstruationsblödning, frekventa blodgivare och personer med cancer, mag-tarmsjukdomar eller hjärtsvikt. Människor som bor i utvecklingsländer har också högre risk.
Formen av järn som finns i växter är svårare för kroppen att absorbera, men att kombinera dem med mat eller dryck som innehåller C-vitamin kan öka absorptionsnivåerna. - 3Granska receptfria järntillskott. Många järntillskott finns att köpa utan recept.
- Beroende på dina behov kan ett enda lågdostillskott varje dag hjälpa dig att uppnå tillräckligt intag. Kom ihåg att kosttillskott endast är nödvändiga för att utgöra skillnaden mellan ditt kostintag och dina järnbehov.
- Spädbarnsjärntillskott och andra specialtillskott kräver ofta recept från en läkare eller sjuksköterska.
- Järntillskott kan göra din avföring mörkare eller till och med svart. Oroa dig inte; det här är normalt.
- Det är möjligt att konsumera för mycket järn eller få det att byggas upp i kroppen till osäkra nivåer på grund av sjukdomar som järnöverbelastning eller hemokromatos. Om den lämnas obehandlad kan detta orsaka organskador.
Läs också: Hur undviker man B12-brist?
Frågor och svar
- Jag är på kemoterapi och är anemisk. Hur kan jag öka järnabsorptionen från maten?Gröna juicer och smoothies är underbara sätt att få extra järn. Du kan köpa ett grönt supermattillskott för att lägga till och / eller inkludera mörkgröna grönsaker som spenat och grönkål i dina smoothies.
- Hur lång tid tar det att öka min järnabsorption genom att äta bladgrönsaker?Det varierar verkligen person för person, så det finns ingen exakt tid. Järn tar vanligtvis lång tid att bygga upp i systemet, så du brukar titta på några månader åtminstone innan du ser mycket av en skillnad i dina järnnivåer.
- Hur ökar jag järnabsorptionen?Att äta C-vitamin med dina proteinkällor är det bästa du kan göra för att öka din järnabsorption. Prova kombinationer som paprika med svarta bönor eller linser med rosenkål.
- Är det nödvändigt att ta saltlösning?Bordsalt i vatten (saltlösning) är inte nödvändigt för de flesta om det inte föreskrivs av en läkare. Det har inte mycket att göra med järnabsorption.
- Varför skulle din kropp inte behålla järn när du är gravid?Det är inte så att din kropp inte behåller järn när du är gravid, det är att ditt utvecklande barn också behöver järn.
- Har du några förslag för någon som har en hälsosam, färgstark kost men som alltid har haft järnnivåer på 11-12 mg / DL-nivån?Ta vitamin K med järn. Var mycket försiktig om du tar ett blodförtunnande medel. Och se till att maten i din kost faktiskt ger tillräckligt med järn. Även om du äter hälsosamt totalt sett, är det fortfarande möjligt att din diet är låg på livsmedel med mycket järn. Slå upp järnhalten i de livsmedel du brukar äta på en dag och se hur mycket det lägger till. Rött kött, bönor, linser, spenat och oliver är några mycket bra järnkällor.
- Vad är ett bra järntillskott jag kan ta?Alla järntillskott kommer vanligtvis att göra. Men långsam frisättning av järn är att föredra för de flesta människor eftersom det inte är så troligt att du stör ditt matsmältningssystem. Fråga din läkare om han har några specifika rekommendationer.
- Har lax järn i sig?Lax är en rättvis källa till järn, men inte bra. Den har samma mängd som kött som kyckling eller skinka.
- Förlorar järnnivåerna med mycket träning?Ja. Tung träning hos både män och kvinnor, men oftare hos kvinnor, tömmer järn på grund av förstörelse av röda blodkroppar under träning. Det genomsnittliga intaget av järn för friska unga kvinnor dagligen är cirka 18 mg per dag, och för unga, friska män bör 8 mg vara tillräckligt. (Som alltid, kontakta en licensierad läkare innan du börjar kosttillskott.)
- Hur ökar jag järnabsorptionen om jag är anemisk?Ta dina järntillskott, äta bladgrönsaker och jordnötter med apelsinjuice eller ett C-vitamin.
Obesvarade frågor
- Hur mycket kött ska jag äta innan jag donerar blod?
- Kan en gravid kvinna dricka kakao?
- Kommer det att få injektioner på samma plats om och om igen missfärgning av huden? Hur fixas det?
Kommentarer (30)
- Den här artikeln besvarade min fråga enkelt och gav relevanta exempel för mig att följa.
- Den typ av mat som listas var mycket hjälpsam. Tack.
- Det hjälpte mig att identifiera mat att lägga till i min kost. Jag är vegetarian och tenderar att ha låga järnnivåer, vilket gör att jag känner mig trött och inte kan sova. Be att lägga till de livsmedel som anges i den här artikeln kommer att hjälpa till med båda.
- Detta gav information jag behövde om vilka livsmedel som hade järn.
- Mycket detaljerade förklaringar till varför och hur dessa livsmedel bör ingjutas i kroppen för ett hälsosammare liv. Skulle vilja veta mer om dessa helt lönsamma livsmedelsrekommendationer.
- Information om järntillskott med långsam frisättning var till hjälp.
- Jag har lågt järnvärme och nu har jag en idé att öka blodets syrenivå.
- Det var bra att veta att jag borde ha C-vitaminrika livsmedel tillsammans med livsmedel med hög järnhalt för att hjälpa till med absorption. Att se specifika livsmedel och deras järnvärden var också till stor hjälp.
- Att veta vilka livsmedel som innehåller en bra järnkälla.
- Jag vill bara sluta känna mig trött hela tiden, därför ska jag göra mitt bästa och äta rätt och ta mina järnpiller. Vad jag fick ut av detta är att alla gröna är bra för att bygga upp kroppens immunförsvar.
- Jag är järnbrist. Jag har gått ner från 2,0 till 1,6. Jag kan se skillnaden, som konstant trötthet och svaghet. Hur jag får och absorberar strykjärnet borde hjälpa mig mycket.
- Min fru har järnbrist och har inte reagerat bra på att ta tabletter. Jag har försökt undersöka naturliga alternativ och har hittat den här artikeln som mest användbar.
- Jag vet nu vilka livsmedel jag ska äta för att ge min kropp det järn jag saknar drastiskt.
- Att äta rätt mat steg 1 till 8 var väldigt intressant och informativt för att uppgradera min hälsanivå. Tack.
- Måste ta järninfusioner varje vecka, så det här är till stor hjälp för mig.
- Jag visste inte om apelsinjuice eller bara C-vitamin i allmänhet för järnintag. Väldigt hjälpsam.
- Öka min kost i livsmedel som innehåller mycket järn, som nötter, lövgrönsaker och äter mer citrusfrukter för vitamin C.
- Gav mig en lista över saker att äta för att hjälpa mig att jämna. Jag äter det mesta av det redan, inte så regelbundet som jag kanske borde. Jag gillar inte piller, de orsakar matsmältningsbesvär.
- Informationen om C-vitamin som hjälpte till att absorbera järn från växtbaserade livsmedel var till hjälp.
- Mycket hjälpsamma tips om C-vitamin för järnintag. Tack.
- Exakt information om järnabsorptionen och hur man ökar den.
- Jag älskar bara guide, den har så mycket användbar information och verkar alltid vara ganska korrekt. När du ger instruktioner om ett projekt är instruktionerna alltid enkla att följa och bilderna hjälper oerhört.
- Informationen om livsmedel och nödvändigheten av att äta C-vitamin med järn var verkligen bra.
- Den här artikeln hjälpte mig säkert oerhört. Det förklarade vad jag behövde veta och var väldigt lätt att förstå. Tack.
- Jag gillade att se artikeln om vilka livsmedel jag skulle äta för att höja järnnivåerna vid anemi.
- Det gav mig mer information om järn, vad du kan äta och dricka för att öka din nivå.
- Livsmedel som ökar järnabsorptionen hjälpte till.
- Att öka vitamin C för att underlätta absorptionen är till hjälp.
- Jag hade inte insett att livsmedel som broccoli, sötpotatis, paprika etc. faktiskt var en C-vitaminkälla. Jag har också hört och läst många gånger om C för att hjälpa till med att absorbera järn, men jag hade inte läst om vitamin K.
- Det hjälpte mig att veta vilka livsmedel som innehåller järn så att jag kunde bli friskare och jag inte skulle dö med min första pojke.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
