Hur sover jag på din sida?
Om du är van vid att sova på magen och vill sova på din sida, flytta din säng mot en vägg och sova mot väggen.
Att sova på din sida har ett antal fördelar, inklusive minskad snarkning, bättre matsmältning och förbättrad cirkulation. Det är viktigt att vidta åtgärder för att säkerställa att du ligger i rak position, särskilt om du har skador, eftersom detta hjälper till att förhindra ledvärk. Använd handdukar och kuddar som rekvisita för att stödja din nacke, ryggrad och höfter. Om du inte är van vid att sova på din sida kommer det troligtvis att ta ungefär en månad att träna din kropp att sova i en ny position. Med tiden kommer din kropp att tacka dig för att ge den en ergonomisk sovposition!
Metod 1 av 2: Undvik ryggrad, höft och axelvärk
- 1Välj en fast kudde som håller nacken rakt. Detta hjälper till att förhindra smärta i nacke och övre rygg. Kuddens höjd som du behöver beror på hur breda axlarna är. Om du har breda axlar behöver du en tjockare kudde för att fylla håligheten mellan madrassen och nacken.
- Be en vän att observera din nacke när du ligger på din sida med en kudde, eftersom det är svårt att kontrollera din egen nacke.
- 2Placera en tunn kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje. Detta får dina knän, höfter och ryggrad att ligga i en rak linje, vilket hjälper till att förhindra smärta. Placera kudden mellan knäna för att hindra dem från att röra vid och placera den så att den ligger mellan knäna och fotlederna.
- Om du fortfarande känner tryck mellan knäna, använd en tjockare kudde.
Försök att sova på vänster sida av sängen, eftersom det hjälper dig att sova på din vänstra sida. - 3Undvik att dra knäna mot bröstet. Medan fosterställningen initialt kan kännas bekväm kan den med tiden orsaka smärta i nedre ryggen eftersom din ryggrad är böjd. Försök att hålla benen raka eller något böjda snarare än att dra dem nära din navel.
- Om det är svårt att hålla knäna nere, placera kuddar där dina knän normalt skulle sitta för att blockera utrymmet.
- 4Kram en kudde i bröstet om du får ont i axlarna. Om du har axelvärk kan det bero på att dina axlar trycker mot varandra. För att öppna upp brösthålan, placera en kudde över magen och bröstet och dra dina armar runt den.
- Experimentera med olika typer av kuddar för att se vilka som känns bäst. Om du är liten kan du hitta en tunn kudde lättare att krama. Men om du har en större byggnad kan du njuta av en tjockare kudde.
- 5Placera din nedre arm i en 90 graders vinkel mot din sida. Undvik att placera din underarm under huvudet som en kudde, eftersom detta kan orsaka nacke och axelvärk. Placera biceps-delen av din arm i en 90-graders vinkel mot din sida och låt underarmen ligga där det känns bekvämt.
- Om din arm fortsätter att röra sig under nacken av vana, använd en fastare kudde för att blockera den.
Om du ofta upplever återflöde eller halsbränna under natten kan det bero på att du sover på höger sida. - 6Prova en fastare madrass om du får ont i axlarna eller höfterna. Om din madrass är för mjuk håller den inte ryggraden rak och kommer att lägga extra tryck på axlarna och höfterna. Välj en madrass som låter ryggraden ligga rakt när du ligger på din sida.
- Fråga madrassbutiken om deras returpolicy, eftersom många butiker låter dig prova madrassen i några veckor och returnera den om den inte fungerar bra för din kropp.
- 7Lägg en rullad handduk under midjan för att lindra rygg- och höftvärk. Detta hjälper dig att lyfta midjan och får din ryggrad att ligga i rak position, vilket kan hjälpa till att förhindra rygg- och höftvärk. Rulla upp handduken och lägg den på bredden under din smalaste del. Om du vänder under natten, försök att hålla handduken under midjan.
- Vik in handduken tätt så att den inte ångras.
- Om du inte har en handduk, använd istället en liten handduk.
Metod 2 av 2: träna dig själv att sova på din sida
- 1Sov mot en vägg för att hindra dig från att vända. Om du är van vid att sova på magen och vill sova på din sida, flytta din säng mot en vägg och sova mot väggen. Om du försöker vända medan du sover kommer du att träffa väggen och tvingas rulla tillbaka på din sida.
- Det tar normalt ungefär en månad att ändra dina sovvanor.
Om du inte är van vid att sova på din sida kommer det troligtvis att ta ungefär en månad att träna din kropp att sova i en ny position. - 2Lägg en kudde under armhålorna så att du kan hålla dig på din sida. Stopp kudden under armhålan, strax under axeln. Placera resten av kudden framför din torso. Detta hjälper till att skapa en blockering som gör det svårare för dig att rulla på magen.
- Tjocka kuddar fungerar bäst för detta, eftersom de skapar en högre barriär.
- 3Tejpa en marmor på bröstet för att hindra dig från att sova på magen. Använd en klibbig gips eller tejp för att fästa marmorn på ditt övre bröst. När du rullar på magen kommer marmorn att trycka in i bröstet och den obekväma känslan väcker dig. Fortsätt att fästa marmorn i bröstet tills du inte längre rullar på magen.
- Om marmorn inte väcker dig, använd en tennisboll istället.
- 4Sov på vänster sida om du får halsbränna. Om du ofta upplever återflöde eller halsbränna under natten kan det bero på att du sover på din högra sida. Försök sova på din vänstra natt i en vecka för att se om det hjälper till att lindra dina symtom.
- Försök att sova på vänster sida av sängen, eftersom det hjälper dig att sova på din vänstra sida.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
