Hur lindrar man kronisk ryggsmärta naturligt?

Anny Bengtsson
Anny Bengtsson
• 13 min läsning
Värme är bättre för kronisk smärta
Värme är bättre för kronisk smärta, men om din ryggsmärta kommer från en skada, använd sedan ett kallpaket istället.

Kronisk ryggsmärta är ett vanligt tillstånd, särskilt i en värld där många människor sitter vid skrivbord hela dagen för arbete. Ryggsmärta kan hålla dig utan arbete och hindra dig från att utföra normala uppgifter runt hemmet. Du kan vara en av de miljontals människor som vill lindra ryggont men inte vill använda medicin eller operation. Lyckligtvis finns det många metoder du kan använda innan du använder dem. Att upprätthålla god hållning, träna och sträcka och applicera värme kan minska din smärta avsevärt. Om ingen av dessa metoder fungerar, kan din läkare ge dig fler behandlingsförslag.

Metod 1 av 4: lindra din smärta

  1. 1
    Vila en dag om ryggen stör dig. Att vila för länge kan faktiskt förvärra ryggont, så begränsa din vilotid. Om din rygg uppträder, vila bara i 1 eller 2 dagar. Efter det, försök att göra lite fysisk aktivitet för att förhindra att ryggen dras åt.
    • När du vilar, lägg dig tillbaka i soffan med en kudde under fötterna. Detta tar press av ryggen.
    • När du kommer tillbaka till fysisk aktivitet, gör lite lätt promenader och enkelt husarbete. Lyft inte något tungt eller gör några aktiviteter som lägger mycket stress på ryggen.
  2. 2
    Applicera värmedynor för att lossa ömma muskler. Vid kronisk smärta är värmekuddar eller varmvattenflaskor bättre än kalla. Vila på soffan eller en stol med en värmedyna på det smärtsamma området. Håll värmen på i 15-20 minuter. Upprepa denna behandling tre gånger per dag medan smärtan varar.
    • Värme är bättre för kronisk smärta, men om din ryggsmärta kommer från en skada, använd sedan ett kallt paket istället. Byt till värme efter att skadan är 48 timmar gammal.
    • Om din kroniska smärta är skarp och fokuserad på ett ställe, kan kyla fungera bättre för dig istället.
  3. 3
    Öva bra sittande och stående hållning. Dålig hållning kan orsaka kronisk ryggont eller göra det värre. Sitt och stå alltid på ett sätt som bibehåller ryggraden. När du står, dra axlarna bakåt så att ryggraden inte slår framåt. Sitt med axlarna mot stolen så att du inte lutar dig framåt och stressar ryggen.
    • Du kan upprätthålla en bra sittställning genom att rulla upp en liten handduk och sätta den mellan din nedre rygg och stolen, precis där ryggen börjar böjas.
    • Du kan också få en stol utformad för att hålla ryggen rak. Dessa stolar upprätthåller den naturliga krökningen i ryggen så att du inte slår och pressar lederna. Handla produkter som dessa eller be din läkare om en rekommendation.
  4. 4
    Placera en kudde mellan benen om du sover på din sida. Sidesömn är den vanligaste sovpositionen, och att trycka ihop knä och höfter kan vara hårt på ryggen. Åtgärda problemet genom att dra upp knäna mot bröstet och placera en kudde mellan dem. Detta extra stöd hjälper till att förhindra ryggont.
    • Att sova på ryggen är en ovanlig position, men det är ännu bättre för ryggen. Om du sover så här, lägg en kudde under knäna för extra stöd.
    • Att sova på magen belastar ryggen mycket. Försök att undvika att sova så här om du har kronisk smärta. Om det här är din normala sovställning, gör ditt bästa för att sova på din sida eller rygg istället.
  5. 5
    Skaffa en ny madrass som stöder ryggen bättre. Om du lider av kronisk smärta och din madrass är gammal och obekväm kan det orsaka ditt problem. Gå till en madrassbutik och lägg på några olika produkter för att se om de är bekvämare än din nuvarande madrass. Detta kan ge ryggen mer stöd och lindra smärtan.
    • Madrasser håller vanligtvis cirka tio år innan de behöver bytas ut. Men om din madrass fortfarande är bekväm och i god form, kan den vara längre.
    • Madrasser är en fråga om personlig preferens, men i allmänhet är en mycket mjuk madrass inte idealisk för ryggont. Din rygg kommer att sjunka ner i madrassen och falla ur sin rätta inriktning.
    • Lägg alltid på en madrass några minuter innan du köper den för att se till att den är bekväm. De flesta madrassaffärer erbjuder en garanti- eller komfortgarantiperiod när du kan returnera madrassen om den inte är bekväm.
  6. 6
    Håll en hälsosam kroppsvikt för att ta press från ryggen. Att vara överviktig belastar ryggen extra och kan göra kronisk smärta värre. Tala med din läkare för att hitta en ideal kroppsvikt för dig själv. Justera sedan din diet och få mer motion för att få din kroppsvikt ner till en hälsosam nivå.
    • Lite extra fysisk aktivitet medan du går ner i vikt är också bra för ryggen. Det håller dina muskler lösa och redo för aktivitet.
    • Klipp ut så många bearbetade livsmedel som möjligt. Ersätt dem med färsk frukt och grönsaker, magra proteiner som fjäderfä och fisk och hela veteprodukter.
Har du en regelbunden massage för att förhindra att smärtan kommer tillbaka
Om det hjälper till att lindra smärtan, har du en regelbunden massage för att förhindra att smärtan kommer tillbaka.

Metod 2 av 4: stretching och förstärkning av ryggen

  1. 1
    Få lite fysisk träning varje dag för att stärka ryggen. Medan du kanske tror att vila är bra för din rygg, är för mycket vila dåligt för kronisk smärta. Dina muskler och leder stelnar upp och du kommer att vara mer mottaglig för skador. Få 30 minuters fysisk aktivitet varje dag för att hålla ryggen lös och stark.
    • Gör lätta aktiviteter som att gå när ryggen uppträder. Aktiviteter med låg effekt som simning eller cykling är mycket bra för dina leder.
    • Gör inte lyft- eller styrketräningsövningar medan ryggen gör ont utan din läkares godkännande.
    EXPERTTIPS

    Visste du? När du gör dagliga aktiviteter som att plocka upp ditt barn, bära mat eller göra hushållsarbete, försök att växla vilken sida du använder för att bära lasten. Om du alltid lyfter med ena sidan kommer din kropp att kompensera och det kommer att leda till mer smärta.

  2. 2
    Sträck ryggen varje dag för att hålla den lös. Kronisk ryggsmärta är ibland från täta muskler och knutar. Börja med att sträcka dig varje dag och fokusera på aktiviteter för att lossa ryggen. Med tiden kan detta lindra din smärta och obehag.
    • Börja med enkla sträckor som att böja dig för att röra tårna. Håll positionen i 10-20 sekunder och kom sedan tillbaka långsamt. Upprepa denna sträcka 3-5 gånger varje dag.
    • Vrid dina höfter för att lossa upp nedre delen av ryggen. Stå med fötterna axelbredd från varandra och lägg händerna på höfterna. Rotera höfterna i en riktning 10-20 gånger och byt sedan till andra sidan.
    • Några mer komplicerade yogasträckningar släpper också ryggen. När du känner dig bekväm att göra grundläggande sträckor, försök att göra några yogafilmer för mer avancerade sträckor.
    • Att sträcka på benen hjälper också din rygg eftersom alla dessa muskelgrupper är anslutna. Lossa också upp dina hamstrings och quads.
  3. 3
    Gör knärullar för en lätt ryggförstärkande träning. Denna övning sträcker och stärker ryggen samtidigt. Lägg på ryggen och böj knäna medan du håller dina fötter planterade på golvet. Rulla sedan långsamt båda knäna från ena sidan till den andra. Upprepa denna rörelse tio gånger, ta en paus och gör ytterligare 2 uppsättningar.
    • Om du har en yogamatta, använd den för den här övningen. Träna annars på en matta eller matta så att du inte skadar ryggen.
    • Din rygg kan vara för stram för att nå dina knän hela vägen till golvet. Tvinga dig inte att gå längre än du kan. Stanna vart du känner dig bekväm.
  4. 4
    Öva en broövning för att stärka nedre delen av ryggen. En bro är en mer avancerad ryggförstärkande övning. Lägg på ryggen och böj knäna upp mot bröstet. Plantera fötterna på golvet några centimeter från skinkan. Höj dina höfter så högt du kan och håll den positionen i 10 sekunder. Sänk ner den långsamt och upprepa övningen 5-10 gånger.
    • När du blir bättre på den här övningen kan du göra olika varianter. Håll positionen längre eller gör fler reps.
  5. 5
    Arbeta din kärna också så att din kropp är balanserad. Starka magmuskler hjälper också till att stödja ryggen. Inkludera kärnövningar i din träningspass så att din torso är balanserad och välstödd. Försök att göra en bukövning 3-5 dagar i veckan för att hålla din kärna stark.
    • Sit-ups är det vanligaste träningspasset, och de är lätta att göra hemma. Lägg på ryggen och böj knäna så att hälarna är några centimeter från dina höfter. Lägg armarna över bröstet och böj upp för att ta huvudet mot knäna. Försök att göra 3 uppsättningar med 20 sit-ups.
    • Vissa andra är benhissar, bergsklättrare, plankor och cykel sparkar. De tränar alla din kärna från olika vinklar. Försök att göra 1 eller 2 olika träningspass i var och en av dina träningspass.
Kan kyla fungera bättre för dig istället
Om din kroniska smärta är skarp och fokuserad på ett ställe, kan kyla fungera bättre för dig istället.

Metod 3 av 4: Använda alternativa terapier

  1. 1
    Få en ryggmassage för att frigöra tryck i ryggen. Din ryggsmärta kan vara ett resultat av ditt knutar och spänningar i ryggmusklerna. Försök att besöka en professionell massageterapeut för att justera ryggen. Om det hjälper till att lindra smärtan, har du en regelbunden massage för att förhindra att smärtan kommer tillbaka.
    • Förklara för terapeuten exakt var du känner smärtan och hur länge du har haft den. De kan anpassa sitt tillvägagångssätt baserat på denna information.
    • Det kan ta några besök för att lindra smärtan helt. Du bör också göra dina stretchningar och övningar hemma för att göra behandlingen mer effektiv.
  2. 2
    Öva yoga för att sträcka och stärka din kropp. Yoga är ett utmärkt träningspass som håller dina muskler flexibla och starka. Försök att ta en yogakurs eller göra några positioner hemma som en del av din dagliga rutin. Många människor har lättnad från ryggont med regelbundna yogaövningar.
    • Om du tar yogakurser, tala med instruktören och låt dem veta att du har kronisk ryggsmärta. De kan kanske föreslå några specifika sträckor åt dig.
    • Gör inga yogaställningar som förvärrar ryggen. Om du känner smärta, justera läget så att det inte gör ont längre.
    • Det finns många nybörjarevideor på YouTube som du kan följa med för att komma igång.
  3. 3
    Gör uppmärksam meditation för att slappna av dina muskler. Stress kan orsaka ryggont eftersom du tenderar att spänna dina muskler när du är stressad. Meditation kan frigöra spänningen och minska kronisk ryggsmärta. Försök sätta 5-10 minuter åt sidan varje dag för mediciner. Sitt på en lugn plats, slå ner lamporna, stäng ögonen och fokusera på din andning. Detta hjälper dig att varva ner och uppnå ett mer avslappnat sinnestillstånd.
    • Meditation passar bra med yoga eller andra övningar. Du kan göra en stretching session och sedan meditera i 15 minuter efteråt.
    • Det finns också guidade meditationsvideor som du kan följa om du behöver lite vägledning.
  4. 4
    Inkorporera antiinflammatoriska örter i din kost. Kronisk inflammation kan orsaka smärta i hela kroppen, inklusive ryggen. Vissa örter och växter har naturliga antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa din smärta. Prova att blanda dessa ingredienser i din kost. De flesta kommer också i tilläggsform.
    • Grönt te: har 3-5 koppar per dag.
    • Gurkmeja: 500 mg per dag är en vanlig dos, men rekommendationerna varierar. Doser över 3500 mg kan orsaka tarmbesvär.
    • Fiskolja: 1000 mg är den vanligaste dosen för de flesta fiskoljetillskott.
    • Vitpilbark: ta 120-240 mg per dag. Använd inte om du är allergisk mot aspirin.
    • Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett tillskott för att se till att de inte kommer att interagera med något läkemedel du använder.
  5. 5
    Ha akupunktur för att lindra dina tryckpunkter. Akupunktur använder små nålar för att komma åt och släppa tryckpunkter i hela kroppen. Det låter smärtsamt, men många upplever smärtlindring från akupunkturbehandlingar. Försök att besöka en licensierad akupunktör i ditt område och se om en behandling hjälper ryggont.
    • Kom ihåg att berätta för akupunktören var exakt din smärta är. Detta avgör vilka tryckpunkter de försöker släppa.
    • Besök alltid en professionell och licensierad akupunktör. För att hitta en läkare som godkänts av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine, besök https://nccaom.org/find-a-practitioner-directory/.
Om du lider av kronisk smärta
Om du lider av kronisk smärta och din madrass är gammal och obekväm kan det orsaka ditt problem.

Metod 4 av 4: söka medicinsk vård

  1. 1
    Se din läkare om du har ihållande ryggont. Om du har mild ryggsmärta kan du förmodligen hantera det hemma på egen hand. I de flesta fall kommer ryggont att rensas av sig själv inom några veckor. Men om dina ryggsmärtor inte börjar må bättre efter en vecka även med mild träning och receptfria läkemedel, är det dags att träffa din läkare.
    • Din läkare kan göra en fysisk undersökning och avgöra vad som orsakar din smärta. Detta kan hjälpa dem att bestämma det bästa sättet att behandla dina symtom på.
    • Låt din läkare veta när smärtan började och om du upplever andra symtom.
    • Beroende på vad som orsakar din smärta kan din läkare rekommendera mer aggressiva behandlingar, såsom kirurgi eller steroidinjektioner.
  2. 2
    Sök läkare om du har ryggsmärtor med svåra symtom. Medan de flesta ryggvärk inte orsakar oro kan det ibland vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd. Ring din läkare omedelbart om du har svår eller konstant ryggont, särskilt när du ligger ner. Du bör också kontakta dem om du upplever andra symtom, som smärta, svaghet eller stickningar i benen, oförklarlig viktminskning eller rodnad och svullnad i ryggen.
    • Sök akutsjukvård om du har ryggsmärtor med feber eller plötsligt förlorat urinblåsan eller tarmkontrollen, eller om dina ryggsmärtor började efter en olycka (som ett fall eller en bilkrasch).
    EXPERTTIPS

    Expertvarning: Ryggont är mycket vanligt - det förekommer hos minst 60% av befolkningen någon gång i livet, och i de flesta fall kommer det att försvinna på egen hand. Kontakta dock din läkare omedelbart om du upplever domningar, stickningar eller progressiv svaghet i nedre extremiteterna, om du inte kan stå upp eller om du har förändringar i tarmen eller urinblåsan.

  3. 3
    Tala med din läkare innan du testar växtbaserade tillskott. Vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera dåligt med andra mediciner, eller de kan vara osäkra för dig om du har vissa medicinska tillstånd. Innan du testar några tillskott för att hantera ryggsmärtorna, fråga din läkare om vilka du kan använda säkert.
    • Ge din läkare en fullständig lista över andra mediciner eller kosttillskott du använder för närvarande.
    • Låt dem veta om du har andra hälsotillstånd som kan påverka vilka tillskott du kan använda, såsom blödningsstörningar eller njure- eller leversjukdom.
  4. 4
    Diskutera vilka övningar du kan göra säkert. Beroende på vad som orsakar ryggont, kan du behöva undvika vissa typer av träning. Arbeta med din läkare eller sjukgymnast för att ta reda på vilka övningar som hjälper och vilka som kan göra din smärta värre.
    • Sluta göra övningar som orsakar ryggont eller förvärrar smärtan. Denna smärta kan innebära att du utför träningen fel eller att dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka ännu för att stödja rörelsen.
    • Om din ryggsmärta orsakas av ett tillstånd som artros, prata med din läkare eller sjukgymnast om att göra övningar med låg effekt för att förbättra styrka och flexibilitet utan att lägga för mycket stress på lederna.
Läs också: Hur hanterar och känslomässigt stöd för en överviktig tonåring?

Läs också:

  1. Hur bli av med smärta i nedre ryggen?
  2. Hur tränar man med ischias?
  3. Hur man sover med nedre ryggont?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hjälper jag någon med kronisk ryggsmärta?Katrin Månsson
  2. Hur man lever med fibromyalgi eller annan kronisk smärta?Amanda Holm
  3. Hur hjälper jag personer som nyligen diagnostiserats med fibromyalgi?Amanda Holm
  4. Hur hanterar man trötthet i fibromyalgi?Kai Ström
  5. Hur lindrar smärta orsakad av trigeminusneuralgi?Inge Andersson
  6. Hur hanterar man att vara ensamstående förälder?Billy Löfgren
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail