Hur kan man förhindra muskelkramper under träning?
Du kanske också kan förhindra muskelkramper under träning genom att minska intensiteten i din träningsrutin.
Muskelkramper kan uppstå plötsligt och orsaka enorm smärta och avbryta ditt flöde medan du tränar. Dehydrering, utarmning av kolhydratförråd och täthet kan ha något att göra med kramper, men den främsta orsaken till muskelkramper är vanligtvis muskeltrötthet. När musklerna är överansträngda dras de samman utan att släppa, vilket orsakar smärta som stoppar dig i dina spår. När du tränar, se till att du är tillräckligt hydratiserad och ge tillräckligt med kolhydratbränsle för dina muskler. För att förhindra muskelkramper, ta en närmare titt på din träningsrutin och modernisera den, inklusive övningar som ökar din flexibilitet och se till att dina muskler inte är överansträngda.
Metod 1 av 3: finjustera ditt träningspass
- 1Värm upp innan du tränar. Muskler som inte värms upp tillräckligt innan du börjar träna kan ha en tendens att krampa mer. Särskilt om du ska delta i ansträngande eller uthållighetsbaserad träning är tillräcklig uppvärmning avgörande för att förhindra muskelkramper.
- Vilken typ av uppvärmning du gör beror på din totala träning. Om du till exempel ska springa är det en bra uppvärmning att gå i fem till tio minuter innan du kör.
- Jumping jacks eller jogging på plats är bra uppvärmningar för annan aerob aktivitet.
- För styrketräning, gör fem minuter med arm- och bencirklar, grunda knäböj och knäböjningar, sparka foten framåt och bakåt. Följ detta med några långsamma sit-ups, sidoböjningar eller push-ups.
- 2Sträck musklerna du planerar att träna. Om du tränar lätt och avslappnat är extra stretching vanligtvis inte nödvändigt efter uppvärmning. Men innan du deltar i styrketräning eller kraftig aktivitet, gör aktiv stretching för att engagera de aktiva muskelgrupperna. Det är viktigt att notera att sträckor ska vara dynamiska (rör sig genom ett rörelseområde) och inte statiska (förlänga musklerna och hålla medan du är i vila, vilket bör göras efter att du har tränat).
- Till exempel, om du ska springa, vill du sträcka dina benmuskler, särskilt dina hamstrings, kalvar och quads. Prova höftcirklar, gå lungor, rumpor och bensvängningar.
- Å andra sidan, för styrketräning i överkroppen, vill du sträcka axlar, nacke, bröst och rygg. Prova stora armcirklar, armsvängningar och bröstöppnare.
- 3Utvärdera din träningsmiljö. Där du tränar är lika viktigt som vad du gör under din träningsrutin när det gäller att förhindra muskelkramper. Det är mer troligt att dina muskler kramper om du tränar under extrema förhållanden.
- Din miljö är särskilt viktig om du tränar utomhus. Betydande förändringar i temperatur eller luftfuktighet kan påverka hur dina muskler fungerar.
- Om det är betydligt varmare eller kallare än normalt när du tränar, förkorta eller anpassa din rutin för att ta hänsyn till det faktum att dina muskler inte kommer att fungera till sin fulla potential.
- Ju varmare det är, desto mer kommer du att svettas. Dehydrering och utarmning av elektrolyter i denna miljö kan överanstränga dina muskler och leda till kramper.
- Även om du befinner dig i ett fysiskt tillstånd kan det leda till kramper när du kör ute i en varm och fuktig miljö.
För att förhindra muskelkramper, ha en banan eller en kolhydratrik energibar under din träning. - 4Kontrollera din form och teknik. Om du konsekvent har samma muskler ihop, kan din form vara skyldig. Övningar som görs felaktigt kan orsaka muskelkramper. För att kontrollera din teknik, träna framför en spegel eller ring en personlig tränare.
- Speciellt om du är en löpare kan det hända att du får kramper på grund av din fotposition när du kör. Detta är vanligtvis inte något du kommer att märka på egen hand, särskilt om det har blivit vana.
- En certifierad personlig tränare kan följa dina övningar och ge dig råd om hur du justerar din teknik. Även ett relativt litet "fusk" i form kan få betydande konsekvenser.
- Du kanske inte har råd att träna med en tränare varje dag, men om kramper är ett kontinuerligt problem och inget annat du har gjort verkar eliminera dem, anställ en tränare för en enda session för att diagnostisera ditt problem och erbjuda lösningar.
- 5Arbeta med din hållning och flexibilitet. Gemensam felinriktning på grund av täthet kan också vara orsaken till din kramper. Detta är ofta ett resultat av dålig hållning eller skador som inte läkt ordentligt. Regelbunden stretching kan hjälpa. Överväg att ta en yogakurs några gånger i veckan för att öka din flexibilitet och hållning.
- Ett snabbt knep för att förbättra din hållning är att föreställa sig att det finns en sträng fäst på toppen av huvudet. Föreställ dig att den här strängen drar dig försiktigt uppåt. Detta bör få dig att lyfta huvudet och naveln och dra tillbaka axlarna.
- När vi blir äldre är våra bindväv mindre elastiska. Människor använder verktyg som skumrullar för att "stryka ut" de trånga platserna.
- Massageterapi kan också hjälpa till med återkommande muskelkramper.
- 6Förkorta träningslängden. Oftare än inte, muskelkramper orsakas av muskeltrötthet. Dina muskler kan bli trötta om de är överansträngda eller om du trycker dig för hårt under träningen.
- Det här är en enkel lösning om du märker att du alltid kramar dig på ungefär samma punkt i ditt träningspass.
- Till exempel, om du försöker gå på 45-minuters körningar, men vanligtvis får en kramp runt 30-minutersmarkeringen, borde du förmodligen förkorta dina körningar till 30 minuter ett tag.
- Du kanske också kan förhindra muskelkramper under träning genom att minska intensiteten i din träningsrutin.
- När du har gjort justeringen, håll dig till den kortare eller mindre intensiva rutinen i några veckor och bygg sedan gradvis upp till ditt mål.
Metod 2 av 3: konsumerar tillräckligt med kolhydrater
- 1Var försiktig om du har en lågkolhydratdiet. Det finns många dieter där ute som gillar att måla kolhydrater som fienden; Men om du regelbundet tränar hårt, behöver dina muskler kolhydrater för att återhämta sig.
- Din kropp lagrar kolhydrater så att dina muskler kan användas som bränsle. Avslappnad träning, som korta promenader, tömmer vanligtvis inte dessa butiker väsentligt.
- Men intensiv styrketräning eller långdistanslöpning eller cykling kommer att brinna genom dina kolhydratbutiker, särskilt om du har en lågkolhydratdiet.
- Tala med en läkare eller en nutritionist om du har en lågkolhydratdiet och vill börja intensiv träning eller uthållighet. De kan hjälpa dig att anpassa din diet för att säkerställa att du konsumerar de kolhydrater du behöver.
Särskilt om du ska delta i ansträngande eller uthållighetsbaserad träning är tillräcklig uppvärmning avgörande för att förhindra muskelkramper. - 2Ha ett kolhydratmellanmål innan du tränar. Medan du vanligtvis inte ska träna mindre än två timmar efter att ha ätit en större måltid, ger ett litet mellanmål rik på kolhydrater en halvtimme eller så innan du börjar träna tillräckligt med bränsle för dina muskler.
- En banan är ett bra mellanmål att äta innan du tränar. Bananer har inte bara en tillräcklig mängd kolhydrater, de innehåller också mycket kalium. Kalium minskar inflammation och kan hjälpa till att förhindra muskelkramper under träning.
- Yoghurt eller torkad frukt ger också den näring du behöver i ett mellanmål före träningen.
- Ett antal företag marknadsför energi- eller näringsstänger för snacks före träning. Om du bestämmer dig för att gå denna väg, kontrollera ingredienslistan noggrant och se till att baren har vad du behöver. Undvik energistänger som har mycket tillsatt socker eller fett, vilket du inte behöver.
- 3Intag kolhydrater under långvarig eller intensiv träning. Speciellt om du bedriver en uthållighetssport som maratonlöpning eller långdistanscykling, bör du inta kolhydrater mellan 60- och 90-minutersmarkeringen av ditt lopp eller träningspass.
- Generellt kommer din kropp att utplåna kolhydratbutikerna inom en timme efter intensiv eller ansträngande träning. Underlåtenhet att fylla på dessa butiker kan leda till muskelkramper.
- För att förhindra muskelkramper, ha en banan eller en kolhydratrik energibar under din träning. Om det är svårt att konsumera fast mat mitt i träningen, ta med dig en kolhydratrik skaka eller sportdryck som du kan ta.
Metod 3 av 3: bibehålla korrekt hydrering
- 1Starta din träning välhydrerad. Om du redan är uttorkad när du börjar träna, spelar det ingen roll hur mycket vatten du dricker medan du tränar. Drick mellan 17 och 20 gram (500 och 600 ml) vatten två till tre timmar innan träningen börjar.
- Du bör också följa upp med ytterligare 7 till 10 gram (200 till 300 ml) vatten inom 10 till 20 minuter innan du börjar träna.
- Vanligt vatten är vanligtvis bäst för hydrering före träning. Du kanske vill använda energidrycker om du håller på att utöva uthållighetssporter som maratonlöpning eller långdistanscykling.
- För uthållighetssporter vill du behålla vatten, vilket innebär att du behöver natrium som sportdrycker ger.
Dehydrering, utarmning av kolhydratförråd och täthet kan alla ha något att göra med kramper, men den främsta orsaken till muskelkramper är vanligtvis muskeltrötthet. - 2Mät din vätskeförlust. För att få en uppfattning om hur mycket vätska din kropp förlorar under träningen, väga dig själv innan du börjar träna och igen när träningen är över. Skillnaden mellan de två siffrorna är mängden vätska du har tappat bort.
- Att förlora för mycket vätska under träningen kan vara en anledning till att dina muskler kramper. Håll din vätskeförlust i schack genom att dricka vatten eller sportdrycker medan du tränar.
- Om du dricker sportdrycker, kom ihåg att vattna ner dem, eftersom de ofta är fyllda med socker. Experter säger att 6 delar vatten till en del sportdryck, men även hälften och hälften är bättre än hela koncentratet.
- Generellt sett bör du inte förlora mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska när du tränar. Om antalet är för högt kan du behöva justera träningslängd eller intensitet.
- Ett annat sätt att minska vätskeförlusten är att träna på en annan plats. Om du tränar ute kommer du att svettas mer under de hetaste månaderna än när det är kallare. Om du svettar för mycket, förkorta träningen under heta förhållanden eller flytta din träning inuti.
- 3Lita på din törst under träningen. Det enklaste sättet att se till att du dricker tillräckligt med vätska är att ta med dig vatten eller en sportdryck när du tränar. När du känner dig törstig, fortsätt och sluk lite vatten. Även om du kanske tror att slukande vatten skulle orsaka kramper, kan det faktiskt vara att föredra - vätskebitar kan lämna magen snabbare än vatten som sippas.
- Vattenflaskor för träning rymmer vanligtvis mellan 500 och 1 liter.
- Helst bör du dricka tillräckligt för att släcka din törst och sedan sluta. Ge din kropp tid att absorbera vattnet innan du dricker igen.
- Allvarliga idrottare kan behöva dricka cirka 1,5 liter vatten för varje träningstimme.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
