Hur kan man förhindra muskelkramper?
För att förhindra muskelkramper, försök att dricka mycket vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad. Kalcium är också viktigt för att förhindra muskelkramper, så försök att konsumera mer mager mejeriprodukter, som yoghurt och skummjölk. Om du får muskelkramper efter träning, var noga med att värma upp i fem till tio minuter innan du tränar för att lindra dina muskler i träningen. På samma sätt bör du sträcka kalvarna före aerob träning för att minska risken för kramper. Du kan göra detta genom att luta dig mot en vägg och böja varje ben i tur och ordning i minst 20 sekunder för att sträcka motsatt ben. För fler tips från vår personalförfattare, inklusive hur man behandlar muskelspasmer, läs vidare!
För att förhindra muskelkramper, försök att dricka mycket vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad.
Muskelkramper uppstår när muskler dras samman med kraft och utan föregående meddelande. Det tar vanligtvis ett par sekunder för muskeln att äntligen slappna av, men smärtan under en kramp kan vara omfattande. För att förhindra muskelkramper, ändra din övergripande livsstil. Få mer kalcium och kalium och drick mer vatten. Ändra din träningsrutin med uppvärmningar och svala nedgångar om du upplever muskelkramper under träningen. Se en läkare om dina muskelkramper är allvarliga.
Metod 1 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Drick mer vatten. Korrekt hydrering är nyckeln till att förhindra muskelkramper. Om du är benägen för muskelkramper kanske du inte får tillräckligt med vatten. Arbeta med att öka ditt vattenintag hela dagen.
- Börja dagen med ett glas kallt vatten.
- Bär en vattenflaska med dig till jobbet eller skolan. Sippa det hela dagen.
- Dra nytta av fontäner. Varje gång du ser en fontän, sluta och ta en klunk.
- Om du ogillar smaken av vanligt vatten, prova att smaka vatten naturligt med frukt och grönsaker.
- 2Sträck eller träna dina muskler före sänggåendet. Många människor upplever kramper i sängen. Om du är benägen för kramper på benen under natten, se till att ge dina ben en bra stretch innan du går i sängen.
- En del lätt träning före sängen kan också hjälpa till att sträcka muskler och förhindra kramper. Gå en lätt joggning eller gå före sänggåendet eller cykla på en stillastående cykel i några minuter.
- 3Konsumera mer kalcium och kalium. Brist på kalcium eller kalium i kosten kan potentiellt orsaka muskelkramper. Uppsättning av ditt intag av båda kan hjälpa till att förhindra kramper.
- Gå till mejeriprodukter med låg fetthalt för att öka ditt kalciumintag. Välj saker som yoghurt och skummjölk.
- För att få mer kalium, få mat som kalkon, bananer, potatis och apelsinjuice.
ExpertsvarEn guide läsare frågade: "Vilken vitaminbrist orsakar muskelkramper?
Michele dolan, en certifierad personlig tränare, råder: "Några av vitamin- och mineralbrister som är kopplade till muskelkramper inkluderar vitaminerna B1, B5, B6, D, magnesium, kalium och kalcium.
För att förhindra muskelkramper, ändra din övergripande livsstil. - 4Drick pickle juice. Medan ytterligare studier behövs för att bekräfta detta, tyder vissa bevis på att dricka pickle juice kan hjälpa till med muskelkramper. Det är möjligt att pickle juice påverkar nerver i mage och hals, vilket kan sända ut signaler som stör musklerna och orsakar kramper. Om du inte har något emot smaken av pickle juice, kan du prova att dricka den för att se om det minskar kramper.
Metod 2 av 3: ändra din träningsrutin
- 1Värm upp innan du tränar. Du bör aldrig hoppa in i ett ansträngande träningspass utan uppvärmning. Detta ökar risken för muskelkramper kraftigt. För att förhindra kramper, gör en lätt uppvärmning innan du deltar i ett helt träningspass.
- Uppvärmning innebär att du deltar i lätt fysisk aktivitet i fem till tio minuter innan du börjar ett kraftfullt träningspass.
- Uppvärmningsaktiviteter är vanligtvis långsammare versioner av din huvudsakliga träningsform. För att värma upp en löpning, gå till exempel snabbt i fem minuter.
- 2Sträck dina kalvar. Innan aeroba aktiviteter, som att springa, se till att ge dina kalvar en bra stretch. Detta kan minska risken för kramper i detta område.
- Placera ett ben framför ett annat och luta dig sedan mot en vägg.
- Böj benets knä närmare väggen. Medan du gör detta, sträck bakbenet bakom dig och peka hälen mot golvet. Håll denna sträcka i minst 20 sekunder. Några mindre än 20 sekunder räcker inte för att dina kalvmuskler ska sträcka sig.
- Upprepa med det andra benet.
- 3Rikta in dina hamstrings med sträckor. Du bör också sträcka ut dina hamstringar om du gör några övningar som använder dessa muskler. För att börja, sitt på marken med rak rygg och sträck ut båda benen framför dig.
- Lägg händerna på golvet med handflatorna nedåt.
- Skjut händerna framåt tills du känner en sträcka. Håll sedan den här i 30 sekunder.
Ändra din träningsrutin med uppvärmningar och svala nedgångar om du upplever muskelkramper under träningen. - 4Sträck dina fyrhjulingar. Dina fyrhjulingar ska sträckas före varje träningspass som använder dem. För att börja, stå bredvid en vägg eller stol och håll i den för balans.
- Lyft upp en fot, flytta hälen mot skinkorna och ta sedan hälen med handen.
- Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa sedan med det andra benet.
- 5Kyl ner efter ett träningspass. Efter ett träningspass bör du ha en period där du svalnar innan du slutar. En nedkylning involverar lite mindre ansträngande träning i fem till tio minuter. Det är i princip detsamma som att värma upp, men du gör det när du har avslutat ett träningspass.
- Du kan till exempel gå i 10 minuter efter en springa eller simma långsamt i fem minuter efter en intensiv simning.
- 6Undvik att simma förrän du har löst problem med kramper. Det kan vara mycket farligt att simma om du riskerar en muskelkramper. Därför bör du undvika att simma, särskilt i stora vattendrag som havet, tills dina muskelkramper är sällsynta. Om du har svåra kramper utan någon uppenbar orsak, prata med din läkare innan du försöker simma.
Metod 3 av 3: behandling av muskelspasmer
- 1Se en läkare under vissa förhållanden. Muskelspasmer är vanligtvis inte ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem. Men under vissa förhållanden är medicinsk intervention nödvändig. Se en läkare om dina muskelkramper: inte har en uppenbar orsak, som ansträngande träning; är allvarliga; håller länge; eller händer ofta.
- Din läkare kommer att be om din medicinska historia och en detaljerad redogörelse för dina symtom.
- Din läkare kanske vill köra några tester, till exempel blodarbete, om de misstänker en bakomliggande orsak som cirkulationsproblem.
Kalcium är också viktigt för att förhindra muskelkramper, så försök att konsumera mer mager mejeriprodukter, som yoghurt och skummjölk. - 2Prova antiinflammatoriska läkemedel. Receptfria antiinflammatoriska läkemedel kan användas för att behandla muskelkramper om du upplever dem. I sällsynta fall kan dock en vårdgivare ordinera medicin för svåra kramper.
- Om du för närvarande använder läkemedel, kontakta alltid en läkare eller apotekspersonal för att se till att dina nuvarande läkemedel inte kommer att interagera dåligt med receptfria läkemedel.
- 3Applicera värme eller kyla. Värme och kyla kan användas för att lugna smärta orsakad av muskelkramper. Tryck en varm eller varm handduk över området som kramar när symtomen kvarstår. Du kan också massera muskeln med is om det behövs.
Läs också: Hur vet jag om en fot är trasig?
Frågor och svar
- Vad kan du göra för att förhindra kramper i benen?Kramper uppstår när muskeln dras in intensivt. Sträckning, muskelavslappning, massage, rolfing, varm- och kallterapi och god hydrering kan alla hjälpa.
- Hur stoppar man en muskelkramper?Försök att andas djupt för att hjälpa musklerna att slappna av. Sträck försiktigt och långsamt ut kroppsdelen och försök att massera kroppsdelen. Ett varmt bad kan också hjälpa till att slappna av de krampiga musklerna. Avkoppling är nyckeln.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
