Hur kan du förbättra din hållning på jobbet?
Om du hamnar mycket i din stol på jobbet, försök sitta på en träningsboll istället.
Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan ta en vägtull på din kropp och att ha dålig hållning kan göra saker värre. För att undvika kronisk nack- och ryggsmärta är det viktigt att du försöker hålla en bra hållning medan du sitter vid ditt skrivbord. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att förbättra din hållning på jobbet, från att anpassa din arbetsyta till att sträcka sig hela dagen.
Metod 1 av 3: Justera din arbetsyta
- 1Justera stolhöjden så att underarmarna stämmer överens med tangentbordet. Att behöva nå upp eller ner med armarna när du skriver är dåligt för din hållning. För att ha god hållning vid skrivbordet, höj eller sänk stolen tills underarmarna är i samma höjd som tangentbordet när du skriver. Försök att bilda en 90 graders vinkel med armbågarna.
- De flesta kontorsstolar har en spak eller en knapp under dem som du kan använda för att justera höjden.
- Om din stol inte är justerbar kanske du vill titta på att få en ny stol eller ett skrivbord så att armarna är i nivå med tangentbordet.
- 2Justera bildskärmens höjd så att dina ögon ligger i linje med skärmens överkant. Du vill inte krana nacken upp eller ner när du tittar på din datorskärm. För att undvika detta, höj eller sänk skärmen så att dina ögon möter skärmens överkant när du ser rakt framåt.
- Om du använder en bärbar dator eller en skärm som inte kan justeras, försök att placera den på några staplade böcker för att höja den om den är för låg.
- 3Lägg ett fotstöd under skrivbordet om dina fötter inte sitter platt på golvet. För att få bästa möjliga hållning vid skrivbordet, vill du att dina fötter ska planteras bekvämt på golvet. Om de inte är det, skjut ett fotstöd under skrivbordet och håll fötterna på det medan du arbetar.
- 4Flytta alla dina arbetsförutsättningar så att de är inom räckhåll på ditt skrivbord. Placera dina pennor, klisterlappar, pappersarbete, telefon, datormus och andra föremål som du ofta använder mot skrivbordets framsida så att du enkelt kan ta tag i dem när det behövs. Att behöva sträcka efter något eller stå upp för att ta tag i det lägger onödig stress på dina muskler, och det kan störa din hållning.
Att stå upp och sträcka sig hela dagen är ett utmärkt sätt att förbättra din hållning på jobbet.
Metod 2 av 3: sitta rätt vid ditt skrivbord
- 1Sitt rakt upp så att dina öron, axlar och höfter är inriktade. Tänk på dina öron, axlar och höfter som punkter på en linje. Din hållning är bra när dessa punkter ligger i en rak linje. Om du märker att en av dessa punkter inte stämmer överens med de andra, justera om hur du sitter.
- Undvik att luta dig ner i stolen eller luta dig åt sidan. Slouching och lutande kan sätta stress på dina muskler och påverka din ryggrad.
- Försök att vana dig med att checka in på din hållning hela dagen. Sedan, om du märker att du slår eller lutar dig, kan du fixa din hållning genom att sitta rakt i stolen.
- 2Kontrollera positionen för dina lår, kalvar och nedre delen av ryggen. Sätt dig ner på stolen och kontrollera dina lår, kalvar och nedre delen av ryggen för att se om din hållning är bra. Om inte, justera stolen för att ge stöd.
- Ta först din hand och försök att skjuta den under låret på stolens främre del. Om det är svårt, försök att stötta fötterna.
- Försök sedan att föra en knytnäve mellan din kalv och stolen. Om du inte kan göra det enkelt kan du justera stolens baksida eller sitta på en kudde.
- Se till att nedre delen av ryggen är välvd, medan botten trycks mot stolens baksida. Lägg ner en kudde eller kudde om du inte har tillräckligt stöd.
- 3Flytta din stol framåt så att dina händer vilar på tangentbordet. Du vill undvika att sträcka dig framåt för att använda tangentbordet, vilket kan få dig att runda axlarna.
- Om tangentbordet fortfarande är för långt borta när du skjuter in stolen mot skrivbordet hela vägen, flytta tangentbordet närmare dig.
- 4Undvik att hålla telefonen mellan örat och nacken. Prata istället i telefon med ett handsfree-alternativ, som ett headset eller högtalartelefon. Att hålla en telefon mellan örat och nacken är dåligt för dina nackmuskler och det kan störa din goda hållning.
- Om du inte kan prata i handsfree-telefonen, använd din hand för att hålla telefonen mot örat och undvik att vrida nacken åt sidan.
Det är lätt att bli uppslukad av ditt arbete och glömma att sträcka och justera din hållning, så ställ in larm för dig själv som en lätt påminnelse.
Metod 3 av 3: stretching på jobbet
- 1Sitt sträcker sig regelbundet vid ditt skrivbord. Sträckning hjälper till att lossa dina muskler och justera din hållning medan du sitter vid ditt skrivbord. Några sittsträckor du kan prova vid ditt skrivbord är:
- Chin tucks. När du sitter rakt vid skrivbordet, dra hakan in och ner mot bröstet. Håll i några sekunder, släpp hakan och upprepa tio gånger.
- Hakrotationer. Med hakan parallell med golvet, vrid långsamt nacken från vänster till höger 10 gånger.
- Axelbladet klämmer fast. Böj armbågarna vid dina sidor så att armarna får en "W" -form. Ta sedan tillbaka armbågarna tills axelbladen klämmer ihop. Upprepa tio gånger.
- 2Gör några stående sträckor var 30: e minut. Att stå upp och sträcka sig hela dagen är ett utmärkt sätt att förbättra din hållning på jobbet. När du står upp för att sträcka, försök att sträcka i minst 2 minuter så att din kropp verkligen drar nytta av sträckorna. Några stående sträckor du kan prova är:
- Axelbladet sträcker sig. Stå, snör åt fingrarna bakom ryggen så att handflatorna vetter bort från dig. Lyft sedan långsamt upp armarna så högt de kan och håll dem där i flera sekunder.
- Bröstet sträcker sig. Placera din hand på en vägg och rotera långsamt din kropp utan att röra handen. När du inte kan sträcka dig längre, släpp väggen och försök igen med din andra hand.
- Armarna sträcker sig. Stå med händerna vid dina sidor och handflatorna vända utåt. Sträck sedan långsamt ut armarna och sätt dem ihop ovanför huvudet.
- 3Gå på promenader under dina pauser och luncher. Att gå upp och gå runt på jobbet kommer att förkorta den tid du sitter vid ditt skrivbord under dagen, och det är ett bra tillfälle att lossa dina muskler och justera din hållning. När du har en paus, ta chansen att gå runt.
- Även om du inte är ute efter att promenera ute, försök att gå på toaletten eller gå runt på kontoret på dina pauser.
- 4Ställ in ett larm på din telefon eller dator så att du inte glömmer att sträcka. Det är lätt att bli uppslukad av ditt arbete och glömma att sträcka och justera din hållning, så ställ in larm för dig själv som en lätt påminnelse. Du kan till och med schemalägga dem så att de går av varje dag i veckan som du arbetar så att du bara behöver oroa dig för att ställa in dem en gång.
- Du kan till exempel ställa in ett larm så att det går var 30: e minut hela dagen. När ditt larm sedan går kan du ta ett par minuter att stå upp och sträcka.
Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att förbättra din hållning på jobbet, från att anpassa din arbetsyta till att sträcka sig hela dagen.
- If you find yourself slouching a lot in your chair at work, try sitting on an exercise ball instead. On an exercise ball, you will need to maintain a better posture to stay balanced.
- You can also try a standing desk at work. With a standing desk, you will be less likely to slouch or lean to one side.
- Be om en arbetsstadsbedömning från HR. Den brittiska Chiropractic Association visade att bara en femtedel av 1643 arbetare tillfrågade hade erbjudits ett skrivbord bedömning ergonomiska stolar eller laptop står av sin arbetsgivare för att minska graden av smärta de upplevde. Om arbetstagare använder skärmutrustning varje dag i mer än en timme, måste arbetsgivarna göra en arbetsstadsbedömning.
Läs också: Hur minskar svullnad i fötter?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
