Hur korrigerar man huvudets framställning?
Du kan korrigera främre huvudställning genom att göra små förändringar under dagen. Om du arbetar vid en dator ställer du in den så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd och att skärmen är 18-61 centimeter från ditt ansikte. Ta dig dessutom 30 sekunder att sträcka för var 30: e minut du spenderar framför din dator eller TV. När du går, håll tillbaka axlarna, pressa dina kärnmuskler och böj knäna för att ta bort trycket från höfterna. För tips om hur du korrigerar din huvudställning med träning och stretch, läs vidare!
Om den inte rör vid väggen har du en främre huvudställning och det är troligt att du lider av svaga nackmuskler.
Felaktig främre huvudställning kan leda till kronisk smärta, domningar i armar och händer, felaktig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att för varje tum ditt huvud sträcker sig framåt måste din nacke bära ytterligare 10 kg. (4,5 kg) vikt! Många människor inser inte att de har dålig nackställning, så du vill testa din hållning för att se om långvarig datoranvändning, tv-tittande eller felaktiga sovpositioner har påverkat hur du håller huvudet. Sträck ut och stärk dina muskler med specifika övningar för att minska spänningar och andra symtom på dålig nackställning.
Personlig tränare michele dolan rekommenderar: "Det krävs övning och uthållighet för att ändra huvudposition. Tänk på vart du tittar. Om du tittar ner kommer du att släppa huvudet. Håll dina ögon rakt framåt och det hjälper din huvudställning -justera."
Metod 1 av 4: diagnos av felaktig hållning med väggtestet
- 1Stå med ryggen mot en vägg. Rikta in dina hälar på axelbredden, pressa skinkorna mot väggen och se till att axelbladen vidrör väggen (det här är viktigare än att axlarnas toppar rör vid väggen).
- Du kan behöva klämma ihop axelbladen något för att få dem i ett mer naturligt läge och anpassa sig till väggen. Detta kallas ibland "öppna ditt bröst."
- När du kommer i position, var uppmärksam på din huvudposition. Lägg märke till om baksidan av huvudet rör vid väggen eller inte. Om den inte rör väggen har du huvudets hållning framåt och det är troligt att du lider av svaga nackmuskler.
- 2Kom i rätt huvudställning genom att röra huvudets baksida mot väggen. Låtsas att det finns en sträng som går från nacken till toppen av ditt huvud. Dra upp strängen uppifrån och skapa en längre nacke. När baksidan av nacken blir längre bör hakan stoppas in och ner något mot nacken. Detta är korrekt nacke och huvudställning.
- Se till att du inte bara rör huvudet bakåt och ökar nackens kurva. Detta är också felaktig hållning. Fokusera på att skapa längd i nacken.
- 3Stå så här i 1 minut. Detta är din rätta huvudställning, och du vill att din kropp ska komma ihåg det. Återvänd ofta till denna position för att granska hur din hållning förändras.
Hur lång tid tar det för mig att korrigera framåtriktad huvudställning?
Metod 2 av 4: släppa täta muskler med sträckor
- 1Lindra dina occipitala muskler med en massageboll. De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför din nacke möter ditt huvud är dina occipitala muskler. Täthet här är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att lindra dessa muskler är med bollmassage. Använd en tennisboll, racketboll, liten skumrulle eller något med liknande form. Ligga platt på ryggen med framsidan uppåt och placera bollen under nacken precis vid skallen på vardera sidan om ryggraden.
- Vrid huvudet sida vid sida för att rulla över olika områden. Gör detta i cirka 5 minuter och se till att massera båda sidor.
- 2Sträck regelbundet nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Lägg ihop fingrarna och placera dem bakom huvudet. Dra INTE nedåt på huvudet, men låt tyngden på dina armar applicera försiktigt nedåt på huvudet och sträck baksidan av nacken.
- Håll i 30 sekunder. Upprepa tre gånger eller mer.
- 3Sträck ut sidorna på nacken. Stå eller sitt upprätt. Håll näsan vänd rakt fram, ta ditt högra öra till din högra axel. Vila din högra hand på sidan av huvudet och låt vikten på din arm dra försiktigt och sträck den vänstra sidan av nacken. Återigen, dra inte aktivt i huvudet - låt bara armens vikt applicera försiktigt grepp.
- Om dina axlar faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan utåt (när huvudet lutar åt höger).
- Gör detta i 30 sekunder på varje sida, upprepa tre gånger.
- 4Släpp SCM-muskeln längst fram i nacken. Din sternocleidomastoid (SCM) muskel är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till slutet av kragbenet nära mittlinjen), vilket skapar den lilla V-formade divot vid framsidan av halsen. Du borde kunna känna detta starka muskelband. Hitta det och massera det försiktigt genom att klämma och rulla det lätt mellan fingrarna. Gå upp och ner längs muskelns längd.
- Tryck inte för djupt in i nacken där du kan träffa andra ömma platser. Massagerörelsen är som att försiktigt dra eller lyfta SCM från andra strukturer i nacken.
- Det kan hjälpa dig att hitta och slappna av musklerna genom att vrida huvudet i motsatt riktning, dvs vrida huvudet åt vänster med näsan stående rakt fram för att känna din högra SCM.
- 5Sträck dina bröstmuskler. Gå in i en öppen dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med handflatan mot dörren. Böj din armbåge så att den ligger i en 90° vinkel, med underarmen i jämnhöjd med sidan av dörren. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen vid dörren. Du bör känna en sträcka i dina bröstmuskler längst fram på bröstet nära armhålan.
- Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
- 6Tala med en professionell kroppsarbetare för råd. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållningsproblem orsakar smärta och hur man fixar dem. Se en massageterapeut eller ta en kiropraktik och fråga om sträckor och övningar du kan göra hemma.
Hur lång tid tar det för en 18-åring att korrigera huvudets hållning framåt?
Metod 3 av 4: stärka dina muskler med övningar
- 1Gör hakretraktioner, annars känd som näsanodningar. Ligga på ryggen med framsidan uppåt, böj knäna och lägg fötterna plana på golvet så att du inte spänner på ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt uppåt) mot taket. Nod huvudet långsamt framåt utan att röra nacken. Tänk dig att du ritar en liten båge med nässpetsen. Håll rörelsen väldigt långsam.
- Återställ långsamt näsan till sin vertikala position. Upprepa tio gånger. Om några dagar kan du öka dina repetitioner till 20 gånger. Nästa vecka, börja göra 2 till 3 uppsättningar näsan nickar per dag. När du väl har vant dig med rörelsen kan du göra dem stående upp mot en vägg eller stå upp från väggen.
- 2Öva axelbladet klämmer. Sitt rakt i en stol. Halsen ska vara lång och knäna böjs i 90° vinkel med fötterna på golvet. Pressa ihop dina axelblad, som om du försöker få dem att röra vid. Håll detta i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen. Släpp långsamt ditt håll tillbaka till en avslappnad position.
- Släpp avsiktligt dina axlar om spänningen har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt armarna hänga vid dina sidor.
- Upprepa övningen tio gånger och rör dig på ett kontrollerat sätt. Öka till att hålla i 10 sekunder och sedan göra 2 till 3 uppsättningar per dag när du blir starkare.
- Brösttäthet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos människor som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord eller framför en dator. Det tenderar att få din axel att sjunka framåt. Denna övning hjälper till att ångra den dåliga hållningen.
- 3Förbättra ditt rörelseområde med avancerade hakindragningar. Sitt i en stol eller stå rakt. Öva på hakretraktionerna / näsan nickar några gånger. Gör en hakning och låt näsan svepa något nedåt. När den har dragits tillbaka, håll hakan på samma avstånd till nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
- Stanna där i några sekunder och rör dig långsamt och sätt tillbaka huvudet i upprätt läge. Rör dig sedan ut ur hakan. Gör detta tio gånger, arbeta upp till ökade repetitioner och uppsättningar.
- Under den här övningen, kom ihåg att du inte försöker öka halsbågen. Du försöker vrida huvudet bakåt på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har haft framåtriktad huvudställning under en längre tid kan ha svårt att göra detta i början.
Vad gör jag om min nacke inte rör sig på ett visst sätt och jag vill korrigera den främre huvudställning?
Metod 4 av 4: förbättra din hållning med dagliga vanor
- 1Ställ in din dator ergonomiskt. Höj din bildskärm så att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från din bildskärm till dina ögon för att säkerställa att det är 18 till 61 centimeter (45,7 till 61,0 cm) från ditt ansikte. Du kan behöva ställa upp datorn på vissa böcker, använda ett högre eller kortare skrivbord eller justera stolens höjd. Använd ett måttband för att avgöra hur långt ditt ansikte är från datorskärmen och justera var du placerar din stol därefter.
- 2Undvik att bära tunga väskor eller plånböcker. Försök att hålla din axelväska eller handväska till en liten storlek och minimal vikt. Om du har mycket att bära, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem och få en ryggsäck som är utformad för jämn viktfördelning. Undvik att bära väskor på samma axel hela tiden, eftersom detta leder till felaktig inriktning. Byt axlar regelbundet.
- 3Sträck var 30: e minut att du står framför ett skrivbord, dator eller TV. Om du arbetar vid ett skrivbord eller arbetar framför en dator, gå upp och rör dig ofta för att minska trycket på nacken och ryggen. En kort paus för att gå runt var halvtimme kan vara till nytta. Försök att ta 30 sekunder eller en minut att göra nacksträckningar varannan timme. Detsamma gäller att sitta i soffan och titta på tv.
- 4Köp en stödjande nackkudde. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen dålig sömnställning. Stödjande nackkuddar gör att ditt huvud kan falla ner i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd sektion längst ner på kudden.
- 5Stå med god hållning. Håll axlarna tillbaka och justerade medan du går. Krama dina kärnmuskler (dina magmuskler) för att hålla din kropp rakare. Böj knäna lite för att ta lite tryck från höfterna. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket det kan hjälpa din hållning.
- 6Gå med bra form. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå med en häl-mot-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter eller böj ryggen; håll din rumpa och mage i linje med resten av kroppen.
- 7Prova en hållning. Att använda en hållning har visat sig hjälpa till att förbättra hållningen genom att tvinga axlarna tillbaka och hålla huvudet i linje med ryggkotorna. Att använda en hållningsbygel dagligen kan inte bara hjälpa till att upprätthålla en korrekt hållning utan faktiskt förbättra din axelpositionering.
- Gör alltid övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 uppsättning och gå upp till fler uppsättningar och fler repetitioner när du blir starkare. Muskelutmattning kommer sannolikt att tvinga dig tillbaka till felaktiga ställningar som du är van vid.
- Ergonomisk datorinställning
- Stödjande nackkudde
Frågor och svar
- Hur kan jag förbättra min hållning?Det finns många bra övningar för baksidan av nacken och sträckor för nacken, bröstet och axlarna som verkligen kan hjälpa dig framåt. Se en certifierad personlig tränare, sjukgymnast eller kinesiolog för att hjälpa dig att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
- Kan jag lindra smärta genom att fixa min hållning?Absolut - om din smärta orsakas av dålig hållning. Förbättrad huvudposition och hållning kan hjälpa till med nack- och ryggsmärtor, huvudvärk och andra problem. Kom dock ihåg att smärta orsakas av många olika faktorer - arbeta med hållning, och om det inte hjälper din smärta, kontakta din vårdgivare för att ta reda på problemet.
- Ungefär hur lång tid tar det att fixera framåtriktad huvudställning?Tiden det tar att korrigera huvudets framåtställning beror på din ålder och hur länge du har hållit huvudet på det sättet. Med vaksamhet och inga skelett- eller permanenta problem i nacken kan muskulaturen förändras på några månader. Kom dock ihåg att din ryggrad behöver tid för att anpassa sig till förändringarna i huvudpositionen och du kan känna dig trött. Håll dig till din plan och ha tålamod. Alternativet är en livstid av gradvis mer avancerade nack- och ryggradsproblem. Tänk på alla dina ansträngningar som en investering i din framtida hälsa och goda hållning.
- Vad är orsaken till främre huvudställning?Många saker kan orsaka främre huvudställning, men det vanligaste är att bara göra saker med armarna framför kroppen, till exempel skrivbord.
- Vad gör jag om jag har gjort nackövningar i nästan två veckor och min hals fortfarande ser likadan ut?Fortsätt med det! Kom ihåg att din hållning har varit din hållning i flera år - det tar lite tid för din kropp att lära sig om en friskare hållning. Gör stretchningar och förstärkningsövningar dagligen och ha tålamod.
- Vad är en främre huvudställning?Framåtriktad huvudställning är en felinriktning av den övre ryggraden så att öronen ligger framför axlarna i medialplanet.
- Är jag för gammal (91) för att korrigera ett hängande huvud?Du kan fortfarande göra förbättringar, även om det kanske inte är så snabbt eller effektivt som om du var yngre. Försök att göra yogaställningar och sekvenser som är inriktade på att korrigera framåt hörd hållning och en böjd rygg.
- Kommer att ha en främre huvudställning som barn påverka mitt vuxna liv?Ja, det kan orsaka huvudvärk, överdriven snarkning, andningsproblem och många andra problem.
- Varför har jag en puckel i nacken?Det här kan vara något du föddes med eller det kan ha utvecklats med tiden med dålig hållning. Endast en läkare kan säga säkert och de kan behöva göra röntgen för att ta reda på det.
- Hur lång tid tar det för en 32-åring att fixera en främre huvudställning?Jag är trettiosex, och min läkare sa till mig att det skulle ta minst sex månader av konsekventa träning / korrigerande åtgärder.
Obesvarade frågor
- Som 26-åring som arbetar inom IT, hur lång tid tar det för mig att förbättra min hållning och lindra min nacksmärta?
- Vad gör jag om min nacke inte rör sig på ett visst sätt och jag vill korrigera den främre huvudställning?
- Hur lång tid tar det för en 18-åring att korrigera huvudets hållning framåt?
- Hur korrigerar jag min främre huvudställning som tonåring? Hur lång tid tar det att göra det?
- Jag är 20 år gammal. Hur lång tid tar det för mig att korrigera framåtriktad huvudställning?
Kommentarer (18)
- Jag undervisar i ansiktsbyggande (gymnastik för ansiktsmuskler), så att värma upp nacken är det grundläggande vi börjar med. Det här är ett fantastiskt enkelt men ändå effektivt sätt att återställa huvudets hållning! Älskar hur övningarna beskrivs.
- Älskade tipset om att använda rullen. Då, vilken stor överraskning att höra ett solidt argument för att inte äta kött, för jag är vegan.
- Hjälpsam och lätt att följa.
- Älskade videon, men övningarna med de mycket tydliga instruktionerna var fantastiska. Jag skulle gärna vilja lära ut detta för andra.
- Tydliga illustrationer gör det enkelt att känna igen problemområden.
- Detta är vägen till en perfekt hållning.
- Jag älskar väggtestet, kommer att göra det medan jag tittar på TV, får mig att känna mig högre och mycket rakare.
- Bilder är bra, hjälper dig att göra övningarna rätt. Tipsen är användbara.
- Väggövningen och sovförslaget hjälpte till.
- Jag älskar det faktum att stegen stöds med bilder. Tack för den goda andelen. Nu känner jag till olika sätt att stärka mina halsmuskler än de vanliga som min ayurvedadoktor lärde ut.
- Jag lider av dålig hållning. Jag har ett lätt framåthuvud och lätt kyphos på grund av en ryggsäck och jag vill ha lite träning eller instruktioner för att göra mig mer medveten om min hållning, så det hjälpte.
- Sammantaget är det riktigt bra för alla med hållning, nacke eller ryggradsproblem.
- Jag har försökt se om något var fel i nacken. Jag är ganska frisk och insåg att det handlade om min hållning. Jag har bara gjort övningarna en gång, men är säker på att med de enkla anvisningarna och de fortsatta övningarna kommer det att bli en markant förbättring.
- Allt är till hjälp och efter två dagar har jag redan mindre obehag.
- Istället för att betala 75€ för en professionell var det gratis och hjälper verkligen. Tack.
- Lätt att förstå instruktioner att ge till dem som behöver korrigera hållning.
- Informationen är lämplig och exakt angiven.
- Jag är läkare och skulle vilja använda denna viktiga information i mina program för medvetenhet om folkhälsa.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
