Hur man lyfter föremål när man är gravid?

Många gravida kvinnor bär dessa dagligen eftersom de minskar smärtan genom att uppmuntra rätt hållning och ge lyft.

Att lyfta tunga föremål under graviditet anses ofta vara skadligt och rekommenderas vanligtvis inte. Det är lätt att spänna ryggen när du bär extra vikt, och mjukare ledband under graviditeten kan göra dig mer mottaglig för skador. Det finns emellertid tillfällen när det är nödvändigt att lyfta föremål, i vilket fall det är en bra idé att veta hur man gör det ordentligt. Först vill du bedöma objektet för att avgöra om du kan lyfta ensam eller om du behöver hjälp. När du sedan lyfter föremålet måste du lita på dina armar och ben medan du håller ryggen rak. Lyssna på din kropp under hela processen, den kommer att ge dig tecken på vad den kan och inte kan hantera.

Del 1 av 3: närmar sig objektet

1
Bestäm om du ska lyfta föremålet i fråga baserat på dess vikt. Mängden vikt som i allmänhet är säker att lyfta är kopplad till ditt graviditetsstadium. Ju mer avancerad din graviditet är, desto mer bör du undvika att lyfta tunga föremål. Lyftfrekvensen spelar också roll, då enstaka lyft är mindre riskabla än vardagliga handlingar.
- Fram till den 24: e veckan är det i allmänhet okej att lyfta mer än 51 kg. (23 kg) regelbundet om det behövs. Det är dock fortfarande bättre om du bara lyfter det här beloppet om möjligt.
- Efter den 24: e veckan bör du begränsa varje konstant lyft till en maximal vikt på 11 kg.
- Efter den 30: e veckan bör du eliminera varje konstant lyft och bara sporadiskt lyft upp till 24 kg. (11 kg), om det behövs.
2
Dela eller dela upp objektet om du kan. När det är möjligt, dela upp stora mängder material i mindre grupper eller gör flera resor, snarare än att bära en tung last samtidigt. Till exempel, om du har en stor låda med böcker, se om du kan dela upp den i flera bärväskor eller mindre lådor innan du flyttar den. Den extra ansträngningen kan spara dig från ryggont.
- Om du väljer att dela upp föremålet i väskor, välj väskor med handtag. De blir enklare och mer stabila för dig att lyfta och röra på dig.
- Överväg också att skjuta eller skjuta objektet till dess slutdestination innan du lyfter det. Detta kan fungera särskilt bra med ett föremål som bara behöver gå ett kort avstånd på en slät yta.
3
Stå framför föremålet. Om du bestämmer dig för att lyfta objektet, placera dig så nära det som möjligt när du står. Rym ut dina fötter ungefär en fot ifrån varandra eller lite mer beroende på objektets storlek. Håll dem parallella med varandra. Se till att dina fötter är stabila och planterade ordentligt.
- Lyft aldrig ett tungt föremål på ostadig mark under graviditet. Den skiftande marken gör det mer möjligt att du kan förlora balansen och falla, eventuellt skada dig själv och ditt barn. Detta är särskilt fallet om du befinner dig i de senare stadierna av graviditeten och din balans har flyttats framåt och kastat bort ditt tyngdpunkt.
4
Antag huk- eller knäpositionen. Huk ner medan du står nära objektet. Föremålet som ska lyftas ska placeras mellan knäna när du går ner. Om du behöver extra balansstöd, skjut en fot framåt en tum eller två. Eller, om dina knän behöver ytterligare stöd, kan du prova knäläget istället. Knäl ner för att plocka upp föremålet genom att placera ett enda knä på marken för extra balans. Sedan, när du behöver lyfta upp, kan du också trycka av detta knä för extra kraft.
- Om din mage träffar objektet när som helst, med endera positionen, är du för nära och kommer att behöva gå lite tillbaka.
- När du har gått ner i en hukande eller knäande position, om du känner att du inte kan lyfta föremålet eller till och med komma tillbaka, sätter du dig bara ner på marken. Det är bättre att pausa ett ögonblick snarare än att riskera skada.
5
Håll ryggen rak. Oavsett vilken startposition du väljer, se till att hålla ryggraden rak under hela processen. Föreställ dig en linjal placerad mot din rygg och försök räta dig för att möta den. Du kan också bära ett mammabälte för att ge lite extra ryggstöd. Många gravida kvinnor bär dessa dagligen eftersom de minskar smärtan genom att uppmuntra rätt hållning och ge lyft.
- Din rygg är särskilt utsatt för belastning, delvis på grund av ett hormon som kallas relaxin som din kropp producerar tidigt under graviditeten. Det ökar flexibiliteten i dina bindväv för att förbereda ditt bäckenområde för förlossningsprocessen. Den bieffekt är dock att det kan försvaga ryggen.

Lyft aldrig ett tungt föremål på ostadig mark under graviditet.

Del 2 av 3: flytta objektet

1
Få ett bra grepp. Placera alltid båda händerna på föremålet, om det är möjligt. Detta ökar din förmåga att behålla kontrollen över det när du rör dig. Hitta också ett bra handtag om du kan. På en låda kan det till exempel innebära att du använder förstansade handtag på sidan eller lutar den tills du kan nå under för att ta tag i den underifrån.
- Om du känner att ditt handtag glider när du lyfter, sätt tillbaka föremålet på marken smidigt och snabbt. Du vill inte riskera att tappa objektet eller slå din mage med det om du tappar kontrollen.
2
Böj dina ben och armar för att lyfta. När du har etablerat ditt grepp är det dags att lyfta. Dina ben och armar ska göra större delen av jobbet. Dra åt dem för att lyfta föremålet och stiga långsamt till stående läge. Om du känner att ryggen dras åt måste du använda benen mer.
- Om du är i knäläge till att börja med kan du lyfta föremålet till toppen av knäet först. Använd sedan knäet på marken för att skjuta uppåt och ta lådan när du reser dig.
3
Håll föremålet nära dig. Det här är lite knepigt när du har en gravid mage att arbeta runt. Men att hålla objektet nära din kropp när du lyfter och rör dig kommer att minska belastningen på dina armar. "Bear kram" objektet om du kan, dra det till dig med båda armarna lindade runt det.
- Ställ inte föremålet ovanpå din magstöt någon gång under lyftprocessen. Detta skulle hålla objektet nära dig, men kan också vara skadligt för ditt barn genom att placera för mycket direkt tryck på buken.
4

Undvik att vrida. Håll din kropp vänd framåt när du lyfter. Behåll denna position även när du flyttar objektet. Vridning eller vridning placerar viktbärande tryck på rygg- och höftområdet. När du har lyft föremålet i stående läge, om du behöver gå i en annan riktning än den du står inför, rotera din kropp genom att leda med fötterna, inte din ryggrad.
5

Gå långsamt när du bär föremålet. Skynda dig inte för att komma dit du behöver gå. Ta målmedvetna, små steg. Se efter eventuella hinder som kan vara i din väg.
6
Böj för att sätta tillbaka objektet. När du är redo att släppa av objektet sätter du ner det genom att böja knäna när du sänker ner. Din midja och höftområdet kommer att böjas också medan ryggen ska vara rak. Detta är i huvudsak det motsatta av det lyftläge som du använde tidigare. Du kan gå ner till ett knä eller knäböj för att placera föremålet på golvet.
- Se till att du inte lutar dig för långt framåt när du går ner.
7

Andas naturligt under hela processen. Som med alla typer av tyngdlyftning är det väldigt frestande att hålla andan på olika ställen när du lyfter, står, går och sätter dig ner. Det är mer användbart och säkert för dig och ditt barn att upprätthålla ett konsekvent andningsmönster.

Placera dig så nära det som möjligt när du står — Om du bestämmer dig för att lyfta objektet, placera dig så nära det som möjligt när du står.

Del 3 av 3: Var medveten om dina fysiska gränser

1

Tala med din läkare. Ring din läkare innan du gör något fysiskt beteende som du tror kan utgöra en risk för dig eller ditt barn. Titta på objektet, uppskatta dess vikt och förklara situationen och dina bekymmer. De kommer att kunna förklara riskfaktorerna för dig i detalj samtidigt som de ger råd som är skräddarsydda för din specifika graviditet.
2
Var uppmärksam på de unika behoven i din graviditet. Inte alla graviditeter är desamma. Om du har haft några graviditetskomplikationer som kräver att du tar det lugnt eller läggs i sängstöd, som cervikal inkompetens, kan du behöva ändra de föreslagna tyngdlyftningsgränserna för att vara mer konservativa. Eller du kan behöva avstå från att lyfta helt. Om du inte har upplevt några komplikationer kan det vara bra att lyfta inom de angivna viktintervallen tills du levererar.
- Även om du är van vid att lyfta föremål, var medveten om att flytta tunga föremål mer än en gång var femte minut kan öka din potential för för tidig födelse eller missfall.
3

Be andra människor om hjälp. Flagga ner en kollega eller få din make eller annan släkting att hjälpa dig när du flyttar föremål. Du kan begära att ni båda lyfter objektet tillsammans eller så kan de erbjuda att göra det helt på egen hand. Detta gör jobbet gjort med minimal fysisk belastning för dig.
4
Lyssna på din kropp. Du känner till dina egna gränser bättre än någon annan. Du har varit uppmärksam på kroppens ledtrådar under hela graviditeten, så gör det också nu. Om du till exempel lyfte vikter och flyttade föremål ofta innan du blev gravid, kan din kropps toleransnivå för sådana åtgärder vara hög. Å andra sidan, om du aldrig har flyttat rutor förut, är det kanske inte den bästa tiden att börja.
- Som en allmän regel, i slutet av graviditeten, begränsa ditt lyft till 20-25% av vad du rimligen kunde hantera i ett graviditetstillstånd.
5

Känn dina rättigheter om du vägrar att lyfta. Det finns skydd för de kvinnor som har jobb som kräver regelbunden lyft av tunga föremål. Graviditetsdiskrimineringslagen kan vara något att titta på om du upptäcker att din graviditet hindrar dig från att slutföra ditt jobb som vanligt. Standardpraxis är att du får boende baserat på status som "tillfälligt funktionshindrade".

Tips

Bekväma, låga sulor är också bra när du lyfter och flyttar föremål när du är gravid. De kan stödja din ryggrad och hjälpa dig att hålla din fot.
Om du har ett småbarn som vill lyftas regelbundet kan du behöva överväga alternativ som att komma på deras nivå och gosa eller hjälpa dem i soffan att sitta bredvid dig. Använd barnvagnen så mycket som möjligt när du går ut också.

När du sedan lyfter föremålet måste du lita på dina armar och ben medan du håller ryggen rak.

Varningar

Lyft inte tunga föremål om du har haft graviditetskomplikationer som kräver att du tar det lugnt eller läggs i sängstöd, såsom preeklampsi, cervikal inkompetens eller placenta previa.
Känsla av yrhet är en vanlig komplikation av graviditeten. Om du någonsin lyfter något och känner så, lägg ner föremålet så snabbt som möjligt och sitta tills du mår bättre.
Om du tror att du har en bråck efter tunga lyft, prata med en läkare eftersom det kan vara en allvarlig komplikation när du är gravid.

Läs också: Hur diagnostiserar man hälsporer?