Hur kan du förbättra din matsmältningshälsa?
För att förbättra din matsmältningshälsa, försök öka ditt fiberintag genom att äta mer helvete, nötter, bönor och grönsaker, vilket håller dina tarmrörelser regelbundna. Du bör också dricka minst 8 glas vatten per dag för att mjuka upp avföringen och underlätta tarmrörelserna. Om du fortfarande har matsmältningsproblem, försök att minska vissa livsmedel i din kost som kan orsaka smärta och uppblåsthet, såsom fet, stekt mat eller sura livsmedel som kaffe. Förutom att äta rätt, se till att träna i minst 30 minuter varje dag för att öka din matsmältning. För att lära dig hur man kan avgöra om en matallergi orsakar matsmältningsproblem, läs mer från vår medförfattare.
För att förbättra din matsmältningshälsa, försök öka ditt fiberintag genom att äta mer helvete, nötter, bönor och grönsaker, vilket håller dina tarmrörelser regelbundna.
Matsmältningsproblem är obekväma, pinsamma och mycket vanliga. Många människor lider av symtom inklusive buksmärta, kramper, förstoppning, diarré, gas, uppblåsthet och illamående. Några av dessa matsmältningsproblem kan minskas eller undvikas helt genom att förbättra din kost och upprätthålla en hälsosam livsstil. Men om det inte räcker kan det vara nödvändigt att rådgöra med en läkare.
Del 1 av 4: förebyggande av diarré och förstoppning
- 1Öka ditt fiberintag. Fiber består av de delar av vegetabiliska livsmedel som din kropp inte kan smälta, men i stället passerar utan att absorbera. De flesta människor får bara en liten del av de 20 till 40 mg fiber som rekommenderas för en sund matsmältning. Din kropp behöver både löslig fiber, som löser sig i vatten för att bilda en gelliknande konsistens, och olöslig fiber, som inte löses upp i vatten.
- Få mer löslig fiber genom att äta mer havre, ärtor, bönor, äpplen, citrusfrukter, morötter och korn. Detta hjälper också till att kontrollera dina kolesterol- och blodsockernivåer.
- Ät mer olöslig fiber genom att lägga till fullkornsmjöl, vetekli, nötter, bönor och grönsaker som blomkål och gröna bönor i din kost. Att öka ditt intag av olöslig fiber hjälper dig att hålla tarmrörelserna regelbundna och bekämpa förstoppning.
- Många växtfoder innehåller både lösliga och olösliga fibrer, så att du enkelt kan maximera ditt intag av båda genom att äta en diet fylld med olika korn och grönsaker.
- Livsmedel med hög fiber är i allmänhet lågt i kalorier och de hjälper dig också att kontrollera din vikt, sänka blodsockernivån och kolesterolnivån och minska risken för hemorrojder.
- 2Drick mycket vatten. Kombinationen av hög fiber och vatten ökar din matsmältnings effektivitet genom att hjälpa till att mjuka upp och bryta ner mat så att din kropp kan absorbera näringsämnena. Det kommer också att mjuka upp din pall och underlätta regelbundna skålrörelser.
- Läkare rekommenderar ibland åtta 8-oz. glas per dag (1,9 l), men mängden du behöver varierar beroende på din kroppsvikt, hur aktiv du är och vilket klimat du bor i.
- Om du får huvudvärk på kvällen, känner dig trött, yr, illamående och svettar lite även om det är varmt kan du behöva dricka mer vatten.
- Andra tecken på uttorkning inkluderar minskad urinproduktion och urin som är mörkare än vanligt.
- 3Ät fermenterade livsmedel dagligen för att odla friska tarmbakterier. En hälsosam matsmältningskanal har många arter av mikroorganismer som hjälper till att bryta ner maten. Att äta fermenterade produkter som yoghurt, kefir, kimchi, naturlig surkål, tempeh och kombucha hjälper till att fylla på och balansera bakteriesamhället i matsmältningssystemet. Detta kommer inte bara att bekämpa diarré och förstoppning, men det kan också förbättra eller förhindra flera andra hälsotillstånd:
- Diarré efter antibiotika har dödat några av de naturligt förekommande tarmbakterierna
- Irritabelt tarmsyndrom
- Vaginala jästinfektioner och urinvägsinfektioner
- Förkylning och influensa
- 4Lägg till kosttillskott i din diet för att vara säker på att du får allt du behöver. Det är bäst att göra detta i samråd med en läkare eftersom kosttillskott kan förändra hur din kropp absorberar vissa mediciner. En läkare hjälper dig att justera doserna så att de passar dig.
- Ta prebiotiska tillskott. Dessa tillskott hjälper dig att få tillräckligt med fiber i din kost, främja tillväxten av friska tarmbakterier och lindra förstoppning. Du bör se till att du också äter prebiotiska livsmedel som havregryn eller bär.
- Prova probiotika. Probiotika är bakterier och jäst som liknar de som naturligt förekommer i mag-tarmkanalen och hjälper matsmältningen. Probiotiska tillskott kan hjälpa till att behandla diarré, irritabelt tarmsyndrom och sår.
- Lägg till viktiga vitaminer i din kost. Viktiga vitaminer är de som din kropp behöver för att fungera ordentligt. De inkluderar A, B, C- och D-vitaminer. Tillräckliga vitaminnivåer är nödvändiga för att din kropp ska kunna bearbeta proteiner, kolhydrater och fettsyror, absorbera järn och bibehålla immunfunktioner. Kosttillskott kan hjälpa dig att undvika brister.
- 5Ät mindre salt, socker och fet mat. Inte bara kan dessa ämnen orsaka magont i stora mängder, men de saktar matsmältningen och orsakar förstoppning.
- Ät mindre förpackade, bearbetade livsmedel. De har ofta stora mängder socker, samt salt och fett, tillsatta till dem. De kommer också att förhindra att du är hungrig efter hälsosammare livsmedel, som livsmedel med hög fiber.
- 6Träna i minst 30 minuter per dag. Det som är bra för hela kroppen är bra för matsmältningssystemet. Träning minskar stress, kontrollerar din vikt och hjälper dina tarmar att dra ihop sig normalt och flytta mat genom ditt system.
- Aktiviteten bör vara ansträngande nog för att öka din hjärtfrekvens. Gör något du gillar som att gå snabbt, jogga eller cykla.
- Om du har andra hälsoproblem som högt blodtryck eller hjärtproblem, diskutera eventuella nya träningsplaner med din läkare innan du börjar.
Försök att eliminera grupper av mat som kan utlösa upprörd och se om din matsmältningshälsa förbättras.
Del 2 av 4: bekämpa buksmärtor, uppblåsthet, kramper och gas
- 1Ät många små måltider snarare än bara några få stora. Detta kommer att hindra dig från att bli extremt hungrig och äta för mycket.
- Ät långsamt för att ge din kropp tid att registrera att du har ätit och signalera att du inte längre är hungrig. Att äta för snabbt gör det mer troligt att du äter större mängder innan du inser att du är full, vilket orsakar obehaglig magsäck och smärtsam uppblåsthet.
- Ät dessa små måltider vid samma tid varje dag så att din kropp kan förutse måltiden och fysiologiskt förbereda.
- 2Bestäm vilka livsmedel som irriterar matsmältningssystemet och undvik dem. Vilken mat människor inte tolererar kan variera mycket från person till person. Försök att föra en matdagbok för att upptäcka om det finns mat som stör ditt mag-system. Skriv ner vad du åt vid varje måltid och skriv sedan ner eventuella symtom som utvecklas. Försök att eliminera grupper av mat som kan utlösa upprörd och se om din matsmältningshälsa förbättras. Typer av livsmedel som är vanliga utlösare inkluderar:
- Fettmat som ost, friterad mat och snabbmat
- Mycket sura livsmedel inklusive kaffe, te, tomater, vinäger och citrusfrukter (citroner, limefrukter, grapefrukt)
- Gasformiga livsmedel som bönor, kål eller kolsyrade drycker
- Kryddig mat
- Gluten / vete
- Mejeri, soja, majs och fruktos
- 3Koka med mindre salt. Salt får din kropp att behålla vatten, vilket gör att du känner dig uppsvälld.
- 4Bestäm om du är laktosintolerant. Människor som är laktosintoleranta producerar inte tillräckligt med laktasenzymet och kan därför inte smälta laktos, det socker som finns i mjölk och andra mejeriprodukter.
- Symtom inkluderar uppblåsthet, kramper, gas, diarré och illamående 30 minuter till två timmar efter att ha konsumerat mjölkprodukter.
- Om dessa symtom uppstår, försök att undvika mjölk, ost, glass och andra mjölkprodukter.
- Koka mjölk noggrant innan du dricker den. Detta kommer att bryta ner laktosen.
- Ta laktaskapslar innan du äter mjölkprodukter. Kapslarna förser dig med det enzym som behövs för att smälta mjölken.
- Ersätt mjölk med produkter som inte har laktos, som soja eller rismjölk.
För att lära dig hur man avgör om en matallergi orsakar matsmältningsproblem, läs mer från vår medförfattare.
Del 3 av 4: minska halsbränna
- 1Justera dina ätmönster. Att undvika att äta sent på kvällen eller precis före sänggåendet hjälper människor att minska sura uppstötningar och halsbränna.
- Täta, små måltider håller matsmältningssystemet upptagen utan att överbelasta det.
- 2Ät magra proteiner, som fisk och magra köttstycken. Dessa proteiner är väsentliga för friska muskler, men magra snitt är mindre benägna att orsaka halsbränna och blir snabbare att smälta.
- 3Sluta röka för att minska halsbränna. Rökning kan skada ventilen längst ner i matstrupen vilket leder till frekvent halsbränna.
- Att sluta röka minskar också risken för sår och cancer, inklusive matsmältningssystemet.
- 4Undvik alkohol. Överdrivet drickande kan leda till inflammation i magslemhinnan, sår, kramper, blödningar, buksmärtor, halsbränna och surt återflöde. Andra organ som är involverade i matsmältningen som bukspottkörteln, levern och gallblåsan kan också skadas.
- 5Minska din kaffekonsumtion. Koffein kan orsaka en ökad surhetsgrad i magen som kan leda till höga nivåer av halsbränna och surt återflöde.
- 6Minska stress i ditt liv. Stress har visat sig orsaka viktökning, förstoppning, diarré och nedsatt immunförsvar. Det kommer att lämna dig benägen för h. pylori-bakterier som orsakar sår.
- Yoga, meditation, massage, bad och andra avslappningstekniker kan hjälpa dig att hantera stress och oavsiktligt hjälpa din matsmältning.
- Regelbunden träning frigör också endorfiner och hjälper dig att slappna av.
Några av dessa matsmältningsproblem kan minskas eller undvikas helt genom att förbättra din kost och upprätthålla en hälsosam livsstil.
Del 4 av 4: konsultera en läkare
- 1Sök läkare om du har förbättrat din kost och din livsstil, men dina matsmältningsförhållanden kvarstår. Kontakta genast en läkare om du visar något av följande symtom:
- Allvarlig halsbränna som inte får hjälp av medicinering
- Inkontinens
- Diarré eller förstoppning som inte försvinner
- Buksmärta som stör ditt dagliga liv
- Kräkningar
- Blodig eller svart avföring
- Plötslig viktminskning
- 2Håll en matdagbok i flera dagar fram till din tid. Din läkare kommer förmodligen fråga dig vad du äter och vilka symtom du har.
- Spela in allt du åt, hur mycket du åt, när du åt det och hur ditt system reagerade.
- Detta hjälper dig och din läkare att identifiera mönster som indikerar att vissa livsmedel kan vara triggers för dig.
- 3Var uppmärksam på din bajs. Om du har magproblem är det viktigt att du tittar på din bajs innan du besöker läkaren, eftersom det faktiskt kan ge honom mycket information. Du kan titta på en Bristol-pallskala för att avgöra vilken typ av bajs du har och hur du beskriver den och prata om det med din läkare. Denna information kan hjälpa din läkare att bestämma hur snabbt mat passerar genom din kropp och kan ge ledtrådar mot vissa matsmältningsproblem.
- 4Se en gastroenterolog. Detta är en läkare som är specialiserad på mag-tarmkanalen och levern. En gastroenterolog kan avgöra om du har återflöde, motilitetsproblem, kolonpolyper, gallblåsersjukdom eller en infektion, för vilken hon kan testa med endoskopi och biopsi.
- 5Gör ett möte för att testas för matallergier. Din läkare kan undersöka dig för allergier på flera sätt:
- Ett hudtest där läkaren prickar din hud och sätter in en liten mängd potentiella allergener under huden. Om du är allergisk kommer du antagligen att få en upphöjd bula.
- En eliminationsdiet där du slutar äta alla livsmedel som du misstänker är allergener i en till två veckor (tills symtomen försvinner). Sedan lägger du matvarorna långsamt tillbaka till din kost, en efter en. När symtomen återkommer vet du att maten utlöser dina matsmältningsproblem.
- Ett blodprov för att mäta ditt immunsvar på olika livsmedel.
- En oral matutmaning där läkaren kommer att övervaka din reaktion när du äter mat som är potentiella allergener.
- Tala med din läkare om du tror att du har celiaki. Celiac sjukdom är ett autoimmunt tillstånd där gluten orsakar ett immunsvar som skadar tunntarmen.
Läs också: Hur bota morgondiarré?
Frågor och svar
- Jag är 9, och om jag äter något annat än frukt eller grönsaker, gör magen ont och jag får diarré! Kan jag vara allergisk mot allt?Det är ganska osannolikt att du är allergisk mot "allt", men du bör be en förälder boka tid hos din läkare så att du kan diskutera detta med dem. De kan genomföra allergitester för att avgöra exakt vad problemet är.
- Hur minskar jag magsyra för att minska magont?En receptfri halsbränna reducerare kan hjälpa till. Det finns naturläkemedel som kan hjälpa. Vissa matsmältnings eteriska oljeblandningar i pillerformat kan också hjälpa. Du hittar dem i din lokala hälsokostaffär. Innan du prövar örter eller eteriska oljor, kontakta din läkare för eventuella läkemedelsinteraktioner.
- När ska jag äta amla för bättre fördelar?Att ta in en tumlare av amlajuice tidigare än en måltid kan fylla dig och hjälpa dig att äta mindre. Amla ökar också ämnesomsättningen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Amla har ett överdrivet fiberinnehållsmaterial som kan hjälpa till att lindra förstoppning och få dig att se mindre uppblåst ut.
- Hur stoppar jag mat i magen i 3 timmar?Även om du är mager är det farligt att göra sådana saker. Det leder till hudsjukdomar och så vidare.
Kommentarer (11)
- Detta hjälpte mig att förbättra min kost och bli frisk.
- Tack till alla som skapade den här sidan och artikeln också. Den här artikeln löste mina frågor på många sätt. Det berättade för mig de möjliga orsakerna, symtomen, härdningsmetoden och mycket mer på enkelt sätt och ord. Tack så mycket.
- Jag tycker att det är mycket bra att förstå vad man ska äta och vad man inte ska äta. Speciellt för personer som lider av matsmältningsproblem. Det finns så många föråldrade övertygelser om vårt matmönster, och artiklar som denna kommer säkert att hjälpa till att känna till de verkliga fakta. Tack guide.
- Förbättrade min tarmrörelse.
- Jag lider av matsmältningsproblem så den här artikeln var bra och hjälpsam.
- Den här artikeln hjälpte mig mycket!
- Mycket beskrivande innehåll som kan hjälpa alla att förstå fördelar och nackdelar.
- Det är fantastiskt och mycket kunnigt.
- Informationen var mycket användbar och exakt.
- Den är full av information. Det är det som gör det fantastiskt.
- Något alla verkligen måste försöka någon gång. Det fungerar.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
