Hur man bantar ordentligt?

Lär dig mer om kalorier. De flesta dieters rapporterar att de räknar kalorier, men en överväldigande majoritet säger också att de inte riktigt vet hur många kalorier de behöver. Vi är utbildade att tänka att färre kalorier betyder mer viktminskning, men egentligen måste du vara medveten om var du kommer från kalorier, inte bara hur många du konsumerar.

• Män rapporterar att de äter i genomsnitt 2600 kalorier per dag, medan kvinnor konsumerar cirka 1800. Du kan behöva mindre än det om du försöker gå ner i vikt, men du bör alltid äta minst 1200 kalorier om dagen. Några färre och din kropp tror att den är i svältläge. Det betyder att det kommer att hålla fast i fettbutiker.
• Be en registrerad dietist eller personlig tränare att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta per dag för hälsosam viktminskning. Tänk på hur aktiv du är.
• Låt dina kalorier fungera för dig. Fyll på livsmedel som har mycket fiber (fullkorn) och protein (magert kött). Dessa hjälper dig att känna dig mätt längre och ge dig mer energi.
• Undvik "tomma" kalorier som inte ger din kropp mycket bränsle. Alkohol och föremål som potatischips är bra exempel på kalorier som inte tjänar mycket näringsmässigt.

Följ kostriktlinjerna. USDA har kostrekommendationer som hjälper dig att få rätt mängd näringsämnen från dina måltider och äta en balanserad kost. Detta innebär att du får rätt mängd portioner från var och en av livsmedelsgrupperna utan att äta för mycket från någon grupp. Du vill också variera maten du äter i varje grupp - inte bara äta äpplen och inga andra frukter, till exempel. Andra viktiga rekommendationer inkluderar: gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från tillsatt socker; gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från mättade fetter; och konsumerar mindre än 2300 mg natrium dagligen. Dessutom finns det specifika rekommendationer för hur mycket mat du bör sträva efter att äta varje dag. Dessa är som följer:

• Ät nio portioner frukt och grönsaker dagligen. En portion frukt motsvarar cirka 1 kopp hackad frukt eller en liten bit frukt. En portion grönsaker motsvarar 2 koppar lösa, lövgrönsaker eller cirka 1 kopp skurna grönsaker.
• Ät sex portioner korn per dag och gör minst hälften av dessa korn fullkorn. En portion korn motsvarar en skiva bröd eller 0,5 kopp kokt ris eller pasta.
• Ät två till tre portioner mejeri per dag, men försök att göra det mager mejeriprodukter. En kopp mjölk motsvarar en portion mejeri.
• Ät två till tre portioner proteiner dagligen. En portion kött är 3 oz. Eller ungefär lika stor som en vuxens handflata. En servering är också lika med ett stort ägg, 1 matsked jordnötssmör, 1 gram valnötter och 0,25 kopp bönor.
• Försök att "äta regnbågen", det vill säga äta mat som är i olika färger (blåbär, röda äpplen, sparris, etc.). Olika färgade livsmedel betyder att du får olika näringsämnen och vitaminer.

Konsumera mer magert protein. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, ge immunitetsskydd och hålla din ämnesomsättning på rätt spår. För att få fördelarna med inget av de skadliga effekter som kan förknippas med proteinkällor, välj mat som innehåller mycket protein och med låg fetthalt.

• Var en fet detektiv. Välj skummjölk snarare än helmjölk, magert köttfärs eller malet kalkon snarare än marmoriserat nötkött. Leta efter fett som är dolt - eller inte så dolt - i dina proteinval.
  • Undvik mejeriprodukter med full fetthalt, orgelkött som lever, fett och marmorerat kött, spareribs, kallskuret, korv och korv, bacon, stekt eller panerat kött och äggulor.
• Bli ett fan av fisk. Vissa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan sänka blodfetter som kallas triglycerider. Du hittar de högsta mängderna av omega-3-fettsyror i kallvattenfisk, såsom lax, makrill och sill.
• Var en med bönor. Och ärtor och linser - baljväxter i allmänhet är bra proteinkällor och innehåller inget kolesterol och mindre fett än kött. Prova en soja- eller bönaburger istället för en hamburgare eller kasta lite tofu i en grönsakstek eller sallad.

Leta efter fullkornsmat. Helkorn är hela fröet av en växt och innehåller tre delar: bakterien, kli och endosperm, så fullkorniga livsmedel innehåller alla dessa tre komponenter. Tyvärr, när växter raffineras avlägsnas kli och groddar och cirka 25% av ett korns protein och minst 17 viktiga näringsämnen går förlorade. För att få alla fördelar, leta efter livsmedel som är märkta som fullkornsprodukter.

• Nyttja förmånerna. Studier har dokumenterat många fördelar med en diet rik på fullkorn. De inkluderar minskad risk för stroke, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, inflammatorisk sjukdom, kolorektal cancer, tandköttssjukdom och astma, bättre viktunderhåll, friskare halspulsådern och hälsosammare blodtrycksnivåer. Skjut i 48 g. av fullkorn i din kost dagligen.
• Hämta din stormarknad. Cirka 15% till 20% av produkterna i stormarknadshyllorna är fullkorn. Leta efter produkter märkta som "fullkorn" eller kontrollera om en produkt har stämpeln "Fullkorn" från Whole Grains Council.
• Kontrollera flera matvaror. Det är inte bara korn, mjöl och bröd som kan vara fullkorn; pasta, flingor, kakor, tortillachips, pannkakmixer och andra spannmålsbaserade produkter kan märkas fullkorns, så läs paketet noggrant.

Inkludera hälsosamma fetter. Inte alla fetter är dåliga för dig; i själva verket bör vissa definitivt vara en del av din hälsosamma kostplan. Enomättade fettsyror (MUFA) är en hälsosam typ av fett, liksom fleromättade fetter och erbjuder vissa fördelar såsom en minskning av LDL-kolesterol (den dåliga sorten), en ökning eller underhåll av HDL-kolesterol (den goda typen), hjälper till att stabilisera insulinnivåerna och kontrollera blodsockret.

• Livsmedel som innehåller mycket MUFA inkluderar avokado, rapsolja, nötter (mandlar, cashewnötter, pekannötter och makadamier plus nötter), olivolja, oliver och jordnötsolja.
• Mättat fett är komplext. Modern forskning tyder på att det har en ganska neutral effekt på din kropp. Även om du inte bör gå ut ur ditt sätt att äta mättat fett, bör du fortfarande vara försiktig med hur mycket du äter.

Eliminera transfetter. Transfetter är oljor infunderade med väte, så du kan se dem listade som "hydrerad" olja på förpackningens etiketter. De höjer dåligt kolesterol och sänker bra kolesterol, orsakar viktökning, ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och infertilitet.

• Bland de största källorna för transfett är kommersiellt stekt mat och förpackade livsmedel, särskilt bakverk.
• Se upp för etiketter som inte kräver transfetter. FDA tillåter mat med upp till ett halvt gram transfett per portion att märkas som "transfettfritt". Ät nog av dem och de halvgrammen lägger till.
• Transfetter är så dåliga för dig, New York City har antagit en lag som förbjuder användning av dem på restauranger.

Läs etiketter. Att vara uppmärksam på näringsetiketterna på livsmedelsförpackningar kan hjälpa dig att se till att du gör hälsosamma val. En av de viktigaste delarna av etiketten är information om serveringsstorlek. Detta berättar hur många portioner som finns i varje förpackning och vad näringsfakta är för varje portion.

• Du bör också notera hur många kalorier som finns i varje måltid.
• Försök att begränsa följande näringsämnen: transfetter, mättade fetter och natrium. Dessa är inte bara kopplade till fetma utan också till hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
• Leta efter livsmedel som har betydande mängder fiber, vitamin A, vitamin C, järn, vitamin D och kalcium.
• Din dietist kan hjälpa till att du får alla näringsämnen du behöver och i rätt mängder.

Laga mat. Att äta ute eller köpa färdigmat är bekvämt, snabbt och enkelt. Men det betyder också att du inte kan kontrollera hur din mat tillagas eller vilka ingredienser som används. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att laga dina måltider hemma. Du kan välja hälsosamma tillagningsmetoder (t.ex. bakning istället för stekning) och färska ingredienser.

• Planera dina måltider i förväg. Genom att göra en veckomeny är det mindre troligt att du går ur banan och efterlyser avhämtning mitt i veckan. Du kan göra det lättare för dig själv genom att förbereda hälsosamma måltider för att hålla i frysen och äta efter behov.
• Gör matlagningen rolig. Unna dig en ny uppsättning knivar eller ett sött förkläde. Denna typ av saker kan ge dig den motivation du behöver för att spendera mer tid i köket.

Mellanmål. Goda nyheter! Du måste faktiskt snacka medan du bantar. Att äta ofta håller din ämnesomsättning igång och hjälper din kropp att bränna mer kalorier hela dagen. Hälsosamma mellanmål kan också minska hungern och hindra dig från att äta för mycket vid måltiderna.

• Nyckeln är att se till att du väljer hälsosamma snacks. Nå för färsk frukt och grönsaker, nötter eller mager mejeriprodukter. Prova några gurkskivor med hummus för ett tillfredsställande eftermiddagsmat.
• Håll hälsosamma snacks till hands på ditt skrivbord på jobbet. Om du har några rostade mandlar i närheten är det mindre troligt att du tar dig till kakorna som någon har kvar i pausrummet.

Lägg till mer smak i dina livsmedel. Om maten smakar bra är det mer sannolikt att du äter dem. Ett sätt att ge smak till någon hälsosam mat är att lägga till salsa. Försök fylla din bakade potatis med salsa istället för smör så sparar du på kalorier och fett. Bonus: du har också lagt till en extra portion grönsaker i din måltid.

• Att lägga salsa till din kyckling, fisk och till och med sallader kan hjälpa till att leva upp dina måltider och ge lite mer zest. Försök att köpa färsk salsa i mataffären eller till och med göra din egen.
• Du kan lägga till smak i nästan vilken maträtt som helst genom att lägga till örter och kryddor, varav de flesta innehåller nästan noll kalorier. Försök att köpa färska örter som persilja, rosmarin eller timjan. De kommer att göra din kyckling, fläsk eller sallad smak ny och original.
• Vissa ingredienser erbjuder en extra bonus än smak. Till exempel är vitlök känd för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Krydda din fisk eller soppor med vitlök för en smakfull måltid som också är hälsosam.
• Gurkmeja är en annan populär, smakrik häftklammer som borde finnas i ditt kryddstativ. Försök lägga till det i hälsosamma salladsdressingar för en extra smak av smak.

Undvik modefluga. Det kan vara mycket frestande att testa den senaste trenden inom bantning. Medierna är ofta fulla av berättelser om kändisar som provat en modefluga-diet och haft stor framgång. Det är dock viktigt att komma ihåg att modeflugor inte bara fungerar, de kan också vara skadliga för din hälsa.

• De flesta modeflugor kräver att du skär ut en större livsmedelsgrupp, t.ex. kolhydrater. Den viktigaste delen av en hälsosam kost är att se till att du äter en väl avrundad måltidsplan som innehåller alla näringsämnen. Undvik dieter som kräver att du skär ut matgrupper.
• Vissa modeflugor kan göra dig sjuk. Många modefluga dieter främjar att äta en mycket låg mängd kalorier, vilket kan vara farligt för din hälsa. Ät istället det rekommenderade antalet kalorier för din kroppstyp och gör hälsosamma val.

Hoppa över bearbetade livsmedel. Bearbetade livsmedel och snabbmat är höga i de slags saker du är bättre att undvika - natrium, mättat fett och socker. Det betyder inte att en tillfällig snabbmatburger eller frusen entré kommer att döda dig, men det här är den typ av mat du vill begränsa.

• Regeringens senaste dietriktlinjer för européer rekommenderar att högst 10% av kalorierna kommer från mättade fetter. Om du har en diet på 1500 kalorier om dagen betyder det att du kan ha 15 g mättat fett om dagen - snabbmatburgare kan ha allt från 12 g till 16 g.

Håll dig borta från söta drycker. Sockerhaltiga drycker, särskilt läsk, har kopplats till viktökning och fetma. Kalorier som konsumeras genom ett sugrör är fortfarande kalorier och bidrar till att packa på punden, så planera att minska eller minska din konsumtion av dessa drycker i din kost.

• Den bästa törstsläckaren är och har alltid varit vatten. Plus att dricka mer vatten gör att du känner dig mer mätt och kan minska ditt intag vid måltiderna.
  • Gör vatten mer tilltalande för dina smaklökar genom att tillsätta skivor citrus, gurkor, mynta eller andra örter.
• Juice låter friskt, särskilt drycker gjorda av 100% juice, men de innehåller mycket socker. Drick dem med måtta eller tillsätt vatten för att få några av de näringsmässiga fördelarna med färre kalorier.
• I en studie av Harvard University-forskare kopplades söta drycker till 180000 dödsfall per år över hela världen, 25000 bara i Europa.
• En annan 2013-studie, den här av forskarna vid Imperial College London, fann att risken för typ 2-diabetes ökade med så mycket som 22% för varje 12 oz. servering av sockersötade drycker som konsumeras per dag.

Undvik specifika ingredienser efter behov. Du kan ha ett tillstånd som kräver att du undviker vissa ingredienser, så läs etiketterna noggrant och fyll på produkter som passar dina specifika kostbehov.

• Celiaki. Celiac sjukdom är en matsmältningsstörning orsakad av intolerans mot dietgluten, ett protein som finns i vete, råg och korn. Tack vare en växande medvetenhet om behoven hos dem som inte tål gluten, finns ett antal glutenfria produkter nu på hyllorna i inte bara specialbutiker utan även i ditt lokala snabbköp.
• Högt blodtryck. Ett farligt tillstånd och en föregångare till hjärtsjukdomar och stroke, högt blodtryck kan delvis hanteras av en diet som är tung på frukt, grönsaker och magert protein. DASH-dieten - som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension - har visat sig sänka blodtrycket, rekommenderas av ett antal hälsoorganisationer inklusive National Institutes of Health och rankades som nr 1 bästa övergripande diet i US News & World Rapportens bästa dieter 2012.
• Mat allergier. Om du misstänker en matallergi, var noga med att bli testad av en läkare. Åtta livsmedel står för 90% av all matallergi: jordnötter, trädnötter, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur. Om du har någon av dessa allergier, läs livsmedelsetiketterna noggrant för att undvika att välja föremål som kan utlösa en allergisk reaktion.

Lätt på din kost. Även om det kan vara frestande att drastiskt minska kalorierna och införa orealistiska ätförväntningar för att påskynda viktminskningen, är en långsam och stadig metod mer effektiv och lättare att underhålla.

• Byt bara en måltid om dagen. I stället för att göra om din tallrik vid varje måltid, försök att äta bara en hälsosammare eller mindre måltid om dagen. Du kommer inte känna dig berövad med denna gradvisa förändring, vilket ger dig tid att anpassa dig till ditt nya sätt att äta.
• Eliminera eller byt ut ett mellanmål om dagen. Om du alltid har en kaka vid din kaffepaus klockan 15, har du en persika istället eller helt enkelt hoppar över den söta godis helt. Eller byt din stora mocka mot en kopp grönt te med en citronpress.

Börja röra. Att banta ordentligt är ett utmärkt sätt att börja leva en hälsosammare livsstil. Men du kommer att se de bästa resultaten om du också börjar en hälsosam träningsprogram samtidigt. Studier visar att en kombination av kost och fysisk aktivitet kommer att ha positiva fördelar för din allmänna hälsa och för viktminskning.

• Syfta till att vara aktiv i minst 60 minuter per dag. Du kan dela upp detta i små sektioner för att göra det hanterbart. Prova till exempel att gå till jobbet och ta trappan istället för att köra och ta hissen.
• Gå ut. Människor som tränar utanför rapporterar att de tycker om det mer. Utforska ditt grannskap eller vandra i en närliggande statspark.
• Ring en vän. När du planerar att träna med en vän är det mer troligt att du håller dig till planen. Be en kompis att följa med dig på yoga eller gå en lång promenad med dig efter jobbet.

Håll dig vilad. Om du inte sover tillräckligt kan du vara mer mottaglig för viktökning. När du har lite vila producerar din kropp mer kortisol, vilket är stresshormonet. Detta kan göra det mer troligt att du når komfortmat istället för att göra hälsosamma val.

• Försök få sova till nio timmars sömn per natt. Människor som tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt än människor som klockar bara fem till sex timmar per natt.
• Undvik att använda enheter som avger blått ljus, vilket kan hålla dig vaken minst 30 minuter före sänggåendet. Dessa enheter inkluderar smartphones, surfplattor, bärbara datorer och tv-apparater.
• Komma på ett schema. Om du försöker lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje dag, blir din sömn mer vilsam och effektiv.

Minska stress. Det finns en tydlig koppling mellan stress och viktökning. När du är stressad släpper din kropp ut mer kortisol, vilket gör att din kropp behåller mer fett. Detta tenderar att hända speciellt i buken. För att få ut det mesta av din hälsosamma kost måste du arbeta för att minska dina stressnivåer.

• Ett bra sätt att minska stress är att se till att du tränar regelbundet. Detta frigör endorfiner och förbättrar i allmänhet ditt humör.
• Andas djupt. Att fokusera på din andning är en mycket effektiv metod för att minska stress. Andas djupt in och ut, långsamt andas in och andas ut. Detta kommer att sakta ner din puls och hjälpa dig att rensa ditt sinne.

Unna dig själv ibland. Att ha ett belöningssystem på plats kan hjälpa dig att hålla din entusiasm hög medan du bantar och hindra dig från att gå av vägen.

• Planera en "fusk" -dag. Tillåt dig själv en dag i veckan när du kan glömma dina kostbegränsningar och äta vad du vill. Det kommer att ge dig något att se fram emot och hålla dig från att känna dig berövad.
• Var försiktig med att märka en mat som "förbjuden". Den mänskliga naturen får oss att önska något vi inte kan ha ännu mer. Undvik att säga att du "aldrig" kan ha en viss mat i din dietplan. Tillåt undantag för att minska lockelsen till vissa goda godisar.

Övervaka dina framsteg. För att spåra din framgång med att ta bort punden, skapa ett system som låter dig se hur du mår.

• Samma matdagbok som du startade i början av din plan för att spåra dina matvanor kan användas för att spåra vad du äter på din nya plan. Jämför dina bidrag från vecka till vecka för att se trender, triggers och framgångar.
• Använd ett onlineprogram. Ange all information om din nya plan (startvikt, målvikt, dagliga menyer) i ett elektroniskt program som håller dina framsteg till hands. Många av dessa program erbjuder hälsosamma recept och communityforum där du kan ansluta till andra som delar dina mål.
• Genomför veckoviktning. Det är inte bara vad din matdagbok säger som betyder, det är också vad skalan säger. Ställ in en viss tid varje vecka för att väga dig själv och notera resultaten.

Sätt hälsosamma mål. En del av att leva en hälsosam livsstil är att veta hur man sätter upp realistiska mål. Undvik att ställa omöjliga krav på dig själv, till exempel "Jag kommer att gå ner 7 kg den här månaden." Ställ istället in mindre, mer uppnåbara mål. Hälsosam viktminskning anses i allmänhet vara 1 - 1 kg per vecka.

• Ge dig själv hanterbara mål, till exempel "Jag tränar sex dagar den här veckan." Dessa framsteg är lätta att spåra, och du kan belöna dig själv för att uppnå dessa minimål. Undvik matbaserade belöningar - istället kan dina belöningar innefatta att köpa nya träningsdräkter eller skor.

Hoppa inte över måltiderna. Du kan bli frestad att försöka öka din viktminskning genom att hoppa över måltider, eller så kan du helt enkelt bli så upptagen eller distraherad att du glömmer att äta. Oavsett orsaken tjänar du bara till att sabotera din kost genom att hoppa över måltider. Det kan få dig att äta för mycket senare på dagen eller det kan få din kropp att hålla fast vid fett och sakta ner din ämnesomsättning. Sikta på tre måltider med ett till två mellanmål varje dag eller fyra till sex små måltider.

Var uppmärksam på att äta. Att äta medan du tittar på TV, tittar på telefonen eller när du springer ut genom dörren är vanlig praxis idag, men det kan få dig att äta mer. När det är dags att äta en måltid, ta bort alla distraktioner och sätt dig vid bordet. Fokusera på maten framför dig och ta in dess lukt, hur den ser ut, dess smak och konsistens. Försök sätta ner gaffeln mellan bett så att du tar dig tid och tuggar ordentligt.

Stoppa när du når ditt mål. Vissa dieter är avsedda att vara livslånga och andra är helt enkelt kortvariga för att uppnå ett viktminskningsmål. Många dieter är tillfälligt bra men kanske inte är hälsosamma på lång sikt.

• Var försiktig med "yo-yo" bantning. "Yo-yo" -dieting, även känd som viktcykling, är det fenomen genom vilket du går ner i vikt på en diet, återfår den efter att dieten är slut och börjar på en ny diet. Upprepad "yo-yo" -bantning kan öka risken för psykisk lidande, livsnöjdhet och binge-äta; över tid kan det skada cellerna som täcker blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdom.

Lätt ur din kost. Att avsluta en diet kan vara en lättnad, men om du bara återvänder till dina gamla sätt att äta kan du enkelt få tillbaka den vikt du arbetat så hårt för att gå ner. Tänk istället på att sätta en underhållsplan för att hålla dig i din nya vikt.

• Om du har haft en flytande diet eller en som allvarligt begränsade kaloriintaget måste du vara försiktig och lägga tillbaka mat långsamt för att inte chockera ditt system. Inför hemlagade soppor, frukt och grönsaker under några dagar innan du sätter dig i en hälsosam kostrutin.

Håll dig positiv. Kraften i positivt tänkande är inte bara en myt. Faktum är att positiva tankar är nyckeln till att banta ordentligt. Att tänka positiva tankar kan öka din motivation och energinivåer. Negativa tankar, å andra sidan, kan leda till beteenden som känslomässig ätning och hoppa över ett träningspass.

• Undvik negativitet. Försök att inte bli arg på dig själv om du glider upp och når efter pizza istället för ett hälsosammare alternativ. Gå istället tillbaka på rätt spår nästa dag.

Ha en bra kroppsbild. Vissa dagar kan det vara svårt att känna sig bekväm i sin egen hud. Det hjälper inte när du omges av bilder i media av extremt tunna kändisar; dock är en positiv kroppsbild mycket viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande. Det kommer att öka ditt självförtroende och göra dig mer benägna att göra hälsosamma val.

• Fokusera på de goda sakerna. Om du verkligen gillar dina armar, berätta för dig själv det när du tittar i spegeln. Gör det till en vana att gratulera dig själv minst en gång om dagen.
• Tejpa en positiv bekräftelse eller citat på spegeln. Att se uppmuntran varje dag hjälper dig att få en mer positiv kroppsbild över tiden.

Var snäll mot dig själv. Sluta slå dig själv. Forskning visar att om du är snällare mot dig själv kommer du att bli mer framgångsrik i dina träningsmål. När du tänker negativt, försök att erkänna det och släpp det sedan. Det är egentligen ingen mening att skämma bort dig själv för att du hoppat över gymmet. Det är mycket effektivare att förlåta dig själv och gå vidare.

• Berätta för någon (eller alla) att du bantar. Att göra en offentlig förklaring kan öka dina chanser att lyckas genom att hålla dig ansvarig inför andra. Det kan också ge det stöd du behöver från familjemedlemmar och vänner som kan uppmuntra dig till ditt mål.
• Gå med i en supportgrupp. Detta kan vara en formell grupp som Weight Watchers eller helt enkelt en grupp du själv organiserar. Lägg upp en annons på Craigslist som letar efter viktminskningspartners eller organisera eller gå med i en Meetup-grupp som är dedikerad till hälsosammare mat.
• Lägg inspirerande ord på ditt kylskåp. Att ha humörstimulerande ord av visdom nära till hands kan hjälpa dig att hantera en svår dietdag.
• Gör saker som får dig att må bra. Få en pedikyr, få håret gjort, köp en ny parfym. Små saker som får dig att känna dig speciell och bortskämd kan kompensera för känslan av deprivation som ibland kan krypa in när du bantar.