Hur använder jag ryggstöd för ryggont?
När du lägger så mycket tid på att lägga dig vill du se till att du stöder ryggen för att minimera ryggont.
National Institute of Occupational Safety and Health hävdar att 20% av alla arbetsskador är ryggskador. De säger: [Dessa] sjukdomar på arbetsplatsen kostar nationen uppskattningsvis 20 till 50 miljarder dollar per år. "För att undvika dessa ryggskador på jobbet eller hemma bör du lära dig att använda ryggstöd på rätt sätt för ryggont eller vardagsliv.
Metod 1 av 3: stödja ryggen dagligen
- 1Sov i ergonomiska lägen. Den genomsnittliga arbetaren tillbringar ungefär 7,7 timmar i sömn varje dag. När du lägger så mycket tid på att lägga dig vill du se till att du stöder ryggen för att minimera ryggont. Din säng ska stödja din rygg. Sätt du kan sova är:
- Sov på din sida - Sov på din sida med benen lätt böjda uppåt mot bröstet. Placera en kudde mellan knäna; detta hjälper till att stödja dina ben och rygg medan du sover.
- Sov på ryggen - Lägg en kudde under knäna medan du ligger på ryggen för att bibehålla den naturliga krökningen i ryggen och ryggraden. Detta kan hjälpa till att lindra mindre ryggont.
- Sova på magen - Denna position kan vara svår på ryggen. Men om du inte kan sova på något annat sätt, hjälp till att stödja ryggen genom att placera en kudde under bäckenet eller höfterna.
- 2Sitt på sätt att stödja ryggen. Cleveland Clinic föreslår att du ska sitta så lite som möjligt för att minska stress på ryggen. Men om du har ett jobb som du måste sitta hela dagen är det kanske inte möjligt. Ändå bör du stå upp och gå runt några minuter varje timme. Dessutom finns det några åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att sitta på ett mer stödjande sätt.
- Använd en upprullad handduk och lägg den mellan din nedre rygg och stolen. Detta hjälper till att stödja din nedre rygg och tvinga ryggen till en mer naturlig position medan du sitter.
- Sitt med benen och fötterna i rät vinkel (vinkelrätt mot golvet). Försök att undvika att korsa benen eller fötterna. Detta kan sätta stress på ryggen och sänka blodflödet i nedre extremiteterna.
- Om din stol är för hög, använd ett fotstöd för att hjälpa dig att uppnå benens vinkelräta position.
- 3Stöd ryggen genom att sitta i rätt höjd. Det finns några sätt att använda verktygen runt dig för att stödja ryggen. Tänk på hur du kan justera din omgivning för att stödja ryggen under din dagliga rutin.
- Justera din datorstol så att din bildskärm är i ögonhöjd när du sitter i en hälsosam hållning (ingen avrundning eller rygg i ryggen).
- Ta bort föremål från fickorna när du sätter dig ner. Att sitta på din plånbok eller nycklar är inte bekvämt för din rygg.
- Justera bilbarnstolen så att armbågarna är 90% parallella med golvet när händerna placeras på ratten.
Placera en kudde mellan knäna; detta hjälper till att stödja dina ben och rygg medan du sover. - 4Stärka dina kärnmuskler för att stödja din rygg. Du kan använda träning för att lära din kropp hur man skapar sin egen "ryggstöd" och utför kärnövningar som stabiliserar ryggraden. Det finns flera övningar du kan utföra som hjälper dig att hålla dig stark och din rygg för att lyfta.
- Prova kattkrullar. Börja på händer och knän. Runda ryggraden, dra åt magmusklerna och låt huvudet tappa. Håll i fem sekunder och återgå sedan till neutral. Böj sedan ryggen något, lyft huvudet (men kastar inte tillbaka det). Håll i fem sekunder och återgå sedan till neutral.
- För att göra en bro, ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna axelbredd från varandra. Dina armar ska vara vid din sida, du är i neutral position. Dra åt magen och tryck dig upp från golvet, lyft dina höfter och rumpa tills dina knän, höfter och axlar ligger i linje. Håll i fem sekunder och släpp sedan långsamt.
Metod 2 av 3: stödja ryggen när du lyfter
- 1Lär dig att lyfta ordentligt. En ryggstöd är till liten nytta om den bärs utan att använda korrekt kroppsmekanik. Du bör lära dig att sitta på huk medan du lyfter, främst med kraften i dina ben och lår för att lyfta objektet snarare än ryggen.
- Innan du lyfter ska du bedöma objektet för att se om du ska be om hjälp med att lyfta. Försök inte lyfta något som sannolikt är för tungt för dig.
- Böj vid knäna och knäböj, komma så nära föremålet som möjligt. Dra åt magmusklerna och kram objektet nära överkroppen. Lyft med kraften från dina lårmuskler. Gör en motsatt rörelse när du lägger tillbaka föremålet.
- 2Håll din rygg med ryggstöd. Studier har visat att nedre ryggsmärtor minskade hos patienter när de bär ett ländryggstöd än patienter som bär ett stag utan detta stöd. Det finns många hängslen där ute som är utformade för både dagliga rutiner och lyft. Se till att du köper en som marknadsför ländryggsstöd.
- 3Använd "ryggbälten" med försiktighet. CDC och National Institute of Occupational Safety and Health utförde en studie som rapporterar att det inte finns någon betydande mängd data som stöder eller motbeviser fördelarna med ett ryggbälte.
- Studien antyder att dessa bälten blir mer populära på arbetsplatsen, men varnar arbetare som bär dem. Det finns inga vetenskapliga rön som stöder att de faktiskt är fördelaktiga för att lyfta.
För att undvika dessa ryggskador på jobbet eller hemma bör du lära dig att använda ryggstöd ordentligt för ryggont eller vardagsliv. - 4Kontrollera din anställds handbok. Ryggbälten kan täckas av företaget. Trots CDC: s resultat har studier från UCLA School of Public Health och Annals of Internal Medicine rapporterat att personer som lider av ryggsmärta har lindrat symtom och behöver använda mindre medicinering när de bär ryggstöd i rygg under fysiskt arbete.
- 5Var tålmodig med ditt ryggstöd. Bär din ryggstöd när som helst som du kan hitta dig själv att lyfta. Det kan ta en vecka eller två att vänja sig, så det är en bra idé att ha det oftare än inte på jobbet. Du kanske inte märker att det är på efter ett tag och får extra stöd av det.
Metod 3 av 3: försörja dig själv efter en ryggskada
- 1Kontakta din läkare. Fråga din läkare vilka områden på ryggen som mest skulle dra nytta av ryggstöd. Lyftbackar är gjorda i små och stora modeller. Vissa har ett avsmalnande bälte så att du kan vrida, medan andra begränsar vridrörelser.
Studier har visat att nedre ryggvärk minskade hos patienter när de bär ett ländryggsstöd än patienter som bär ett stag utan detta stöd. - 2Följ din läkares instruktioner till punkt och pricka. Rygg- eller ryggradsskador kan vara mycket allvarliga. Att förvärra en ryggradsskada kan leda till förlamning. För att undvika detta, lyssna alltid på din läkares anvisningar och följ hans / hennes rekommendationer noggrant.
- Ta ordinerad medicin vid rätt dos och tid.
- Full vila rekommenderas inte. Det är viktigt att röra sig inom smärtolerans så mycket du kan.
- Utför regelbundna fysioterapiövningar (om så föreskrivs).
- 3Sök läkare om du får akut ryggont i mer än tre dagar. Vila medan du är platt på ryggen, isa det drabbade området och ta ett antiinflammatoriskt medel medan du återhämtar dig. Det är särskilt viktigt att träffa en läkare, om du måste återvända till ett jobb som innebär fysiskt arbete, för att utesluta icke-muskulära ryggradsproblem.
Frågor och svar
- Jag är en 20-årig kille. Skiva 5 i ryggen har ett litet gap. Hur minskar jag det och vilka övningar ska jag göra?Du behöver verkligen söka professionell hjälp från en läkare eller en kiropraktor för detta. Det är omöjligt för någon att på ett adekvat sätt råda dig online utan att se dina röntgenbilder och veta din fullständiga diagnos.
- Är det säkert att bära ländryggsstöd under arbetet?Många gör det. Om du är osäker, kontakta din läkare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
