Hur tränar man med ischias?

Hjälper till att förhindra ischias benvärk — Denna övning är utmärkt för att stärka de sneda musklerna och hjälper till att förhindra ischias benvärk, särskilt under vridningsrörelser.

Ischias kan orsaka smärta från nedre delen av ryggen ner till benet till fötterna. Ischiasnerven sträcker sig från ryggmärgsänden ner till toppen av knäleden. Det är den största och längsta nerven i kroppen. När ischiasnerven är irriterad på grund av kompression, kinking eller fysiskt trauma kan det leda till ischiasmärta. Även om det är sant att vila spelar en viktig roll för att återhämta sig från ischias, är övningar som stärker och sträcker musklerna kring ischiasnerven lika viktiga. Om du inte tränar kan dina muskler försämras, vilket kan leda till mer ischiasmärta.

Del 1 av 4: stärka din kärna

1
Förstå varför det är viktigt att stärka kärnan. Att stärka kärnan är viktigt både vid behandling och förebyggande av en halkad skiva och medföljande ischiasmärta. En stark och solid kärna hjälper till att skydda ryggraden från feljustering eller skada, eftersom kärnmusklerna håller ischiasnerven på rätt plats.
- Kärnan stabiliserar också ryggraden mot alla vridningsrörelser och minskar effekten av dagligt slitage på ryggraden. När kärnan stärks, ska du inte längre känna en ensidig skjutning i benbenet, vilket är ett av de vanligaste klagomålen vid ischias.
- Kärnmusklerna inkluderar mag- och transversus abdominis, snedställningar och erector spinae-muskeln. Dessa muskler är placerade på framsidan, sidan och baksidan av buken och omsluter ryggraden. Se nedan för några specifika övningar du kan göra för att stärka kärnmusklerna.
2
Gör plankor. Plankan är en av de bästa övningarna för att lindra ischiasmärta orsakad av en glidskiva, eftersom den håller ryggraden i rätt inriktning och förhindrar att skivan glider ytterligare. Så här utför du plankövningen korrekt:
- Anta ett traditionellt tryckläge på en mjuk yta, t.ex. en matta. Huvudet, axelbladen och rumpan måste bilda en rak horisontell linje. Händerna ska vara direkt under axlarna och fötterna hålls ihop.
- Håll dina magmuskler som om du förberedde dig för att bli stansad i tarmen. Håll den här positionen i 15 sekunder och se till att dina höfter inte faller ner någon gång under träningen. Andas djupt när du utför träningen, detta förhindrar att ditt blodtryck spikar.
- Det bör inte finnas någon smärta, domningar eller stickningar under hela träningen. Om du känner något av dessa symtom, vila i 15 minuter och prova sedan den modifierade plankpositionen, vilket innebär att du håller dig uppe med armbågar och knän, snarare än din hand och fötter.
- Gör 3 uppsättningar med 15 sekunders håll, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning. Arbeta dig upp för att göra 30 sekunder och sedan 1 minuts håll.
3
Gör sidoplankor. När du väl har byggt upp kärnan med vanliga plankor (vilket innebär att du bekvämt kan hålla plankläget i 30 sekunder) kan du gå vidare på sidoplankor. Denna övning är utmärkt för att stärka de sneda musklerna och hjälper till att förhindra ischias benvärk, särskilt under vridningsrörelser.
- Lägg dig på din vänstra sida och håll din kropp i en rak linje. Se till att din vänstra armbåge är uppradad direkt under din vänstra axel. Lyft dig upp så att hela din kroppsvikt stöds av din vänstra armbåge och utsidan av din vänstra fot. Din kropp ska bilda en rak diagonal linje från huvudet till foten.
- När du håller den här positionen, håll dina höfter upphöjda över marken med hjälp av dina vänstra sneda muskler. Kom ihåg att hålla dina magmuskler täta, som om du stärker dig själv för ett slag i magen. Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Du bör inte uppleva någon smärta, domningar eller stickningar när du utför sidoplankövningen. Om du gör det, vila i 15 minuter och prova sedan den modifierade sidoplankens position.
- För att göra den modifierade sidoplanken kommer du att böja knäna istället för att hålla dem raka, så att du stöder din vikt med vänster armbåge och vänster knä.
- Gör 3 uppsättningar med 15 sekunders håll, vila i 30 sekunder däremellan. Byt sida och gör ytterligare tre repetitioner till höger. Arbeta dig upp till 30 sekunders håll.
Om du inte tränar kan dina muskler försämras, vilket kan leda till mer ischiasmärta.
4
Gör höftkrafter. Höftkrafter är en bra övning för att arbeta i rygg, höft- och rumpmuskler. Dessa muskler är en del av den bakre kedjan, en grupp muskler på baksidan av kroppen som stöder kroppsvikt och hjälper dig att upprätthålla rätt hållning. Bra hållning och lika viktfördelning minskar trycket på nedre delen av ryggen och hjälper till att lindra ischias. Att göra en höftkraft:
- Sätt dig ner på golvet med en bänk eller soffa bakom dig. Vila armarna och övre ryggen mot bänken eller soffan. Placera dina fötter i höftbredd med böjda knän (den här positionen engagerar höft- och rumpmusklerna senare i träningen).
- Skjut upp höfterna tills torso och lår är parallella med golvet. Knäna ska vara böjda och i linje över anklarna, medan fötterna förblir i kontakt med marken. Glöm inte att andas in och ut under rörelsen.
- Sänk sakta rumpan tillbaka mot golvet. Detta räknas som en upprepning. Gör 3 uppsättningar med 15 reps dagligen med en minuts vila däremellan.
- Ingen smärta, domningar eller stickningar kan kännas under denna övning. Om du upplever något av dessa symtom, sluta träningen omedelbart och kontakta din läkare.
5
Träna katten och kamel. Katten och kamel är en kombination av yogaställning som kan förbättra ryggradens rörlighet, via flexion och förlängning. Men om kamelposen utförs felaktigt kan det leda till klämda nerver i ländryggen. Du bör bara inkludera den som en del av din träningsrutin efter att du har utvecklat en stark kärna med de tre övningarna som beskrivs ovan.
- Gå ner på alla fyra på en mjuk yta. Händerna ska placeras direkt under axlarna, medan knäna ska ligga under höfterna.
- Gör kameldelen av övningen: suga in dina magmuskler och runda ryggen upp mot taket så långt du kan. Formen på ryggen ska likna en kamelpuckel. Denna position sträcker dina ryggmärgsmuskler. Håll den här positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör sedan kattdelen av övningen: Böj ryggen genom att trycka magen mot golvet och lyft bröstet mot taket för att böja din övre rygg. Detta stärker nedre ryggmusklerna och sträcker buken. Håll positionen i 5 sekunder. Du bör känna en sträcka i buken.
- Växla mellan katt och kamelställning i 5 gånger vardera. Det räknas som en uppsättning. Gör 3 set med 2 minuters vila däremellan.
- Undvik att göra denna övning om du upplever symtom på glidande skivor och kontakta en läkare för korrekt vägledning.

Del 2 av 4: sträcker rygg och ben

1

Förstå vikten av stretching. Människor som lider av ischias bör sträcka sig dagligen. Sträckning hjälper till att lossa musklerna som komprimerar ischiasnerven och därmed lindrar smärta. Att sträcka dagligen kommer inte bara att förbättra befintliga symtom, det kommer också att hjälpa till att förhindra att tillståndet försämras.
2
Utför knä till bröststräckning. Detta är en enkel övning som hjälper till att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen och lindra trycket på ischiasnerven. För att göra detta knä till bröstet stretch:
- Ligga platt på ryggen på golvet eller en träningsmatta. Placera en platt kudde under huvudet.
- Placera fötterna platt på golvet och böj knäna. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och ta det långsamt mot bröstet. Du ska känna att din rygg sträcker sig.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen med ditt högra ben, gör sedan 3 till 5 repetitioner på varje ben.
3
Utför en ischias mobiliseringssträcka. Denna specifika övning kommer att flytta ischiasnerven och hamstringen, vilket hjälper den att hitta en bekvämare position.
- Ligga på ryggen på en träningsmatta och lägg en liten platt kudde under huvudet. Håll knäna böjda och hakan delvis inbäddad.
- Ta ett knä med båda händerna och föra det närmare bröstet. Ta tag i hamstringen med båda händerna och försök sedan räta ut benet. Fortsätt att dra knäet mot bröstet när du försöker räta ut benet.
- Håll den här positionen i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj knäet och återgå långsamt till startpositionen. Upprepa med det motsatta benet, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner av varje ben.
För att träna med ischias, prova att simma, vilket är en effektiv konditionsträning som inte stressar ryggen eller benen.
4
Utför ryggförlängningar. Denna övning kommer att röra sig och sträcka ryggraden bakåt. Denna övning är särskilt fördelaktig för patienter som lider av sekundära ischiasymtom och skivbråck.
- Ligga på magen, använd sedan armbågarna för att stötta upp huvudet och överkroppen. Håll nacken och ryggen lång.
- Håll nacken rak och höfterna på marken, böj ryggen så högt som komforten tillåter. Du bör känna en sträcka i nedre delen av ryggen och magmusklerna.
- Håll den här positionen i 10 sekunder medan du tränar djupt andas. Återgå till startpositionen och upprepa sedan övningen 10-15 gånger.
5
Utför en stående hamstringssträckning. Denna övning hjälper till att sträcka hamstringsmusklerna.
- Stå rakt framför en upphöjd yta (ungefär knähöjd), som en pall eller stol.
- Lyft ett ben och vila hälen ovanpå den upphöjda ytan. Håll knäet och benet så rakt som möjligt medan tårna pekar uppåt.
- Luta dig framåt och lägg händerna på knäet för stöd. Försök att hålla ryggen rak när du gör detta. Håll den här positionen i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag.
- Upprepa övningen på motsatt ben, fortsätt sedan i 3 till 5 repetitioner på varje ben.
6
Utför en gluteal stretch. Denna övning hjälper till att hålla dina rumpmuskler flexibla, vilket gör att du kan utföra ett bredare rörelseområde.
- Börja med att ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Lägg en liten kudde under huvudet för stöd.
- Höj din vänstra fot och lägg den över höger lår. Länk händerna på baksidan av höger lår och dra benet mot bröstet.
- Håll svansbenet och höfterna på golvet under hela träningen. Du borde kunna känna en sträcka i höger skinka.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder medan du tränar djupt andas. Ta tillbaka foten till startpositionen och upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör 3 till 5 repetitioner på varje ben.
7
Gör ett iliotibialt band. Iliotibialbandet (ITB) är en typ av bindväv som sträcker sig över höft, rump- och yttre benmuskler. Om din ITB inte är flexibel kommer den att begränsa din rörelse och få musklerna att komprimera ischiasnerven. Detta förvärrar symtomen på ischias. Så här gör du en ITB-sträcka:
- Stå högt och korsa din vänstra fot över din högra fot. Utan att böja knäna, böj dig vid höfterna genom att trycka rumpan bakåt och ut, när du stängde en dörr med baksidan.
- Försök att hela tiden bibehålla den naturliga ryggbågen. Det ska inte finnas någon slumrande eller avrundning av ryggen. Att avrunda ryggen sätter ryggraden ur rätt riktning.
- Fötterna ska alltid vara i kontakt med marken. Lyfta tårna från marken förflyttar kroppens vikt bakåt. Detta komprimerar ryggen och kan förvärra ischias.
- Skjut ut höfterna så långt det går utan att uppleva smärta. Oroa dig inte om du inte kan gå mer än ett par tum - det är normalt att ha mycket begränsad ITB-flexibilitet. Håll positionen i 30 sekunder till en minut.
8
Utför ischiasnerven tandtråd för att lossa nerven från vävnaden. Denna sträcka hjälper ischiasnerven att glida genom ryggraden, vilket kan förbättra smärta och rörlighet. Börja sittande med huvudet nedåt mot marken. För att göra sträckan, se upp till taket när du också lyfter ditt högra ben och räcker ut det i knäet. Återgå till din startposition för att slutföra sträckan.
- Gör 20-30 repetitioner, byt sedan och upprepa för vänster sida.

Även om det är sant att vila spelar en viktig roll för att återhämta sig från ischias, är övningar som stärker och sträcker musklerna kring ischiasnerven lika viktiga.

Del 3 av 4: göra aerob träning

1
Simma för att öka hjärtfrekvensen utan att stressa rygg och ben. Den bästa konditionsträningen för ischiasjuka är simning. Simning ger minimal stress på ryggen och benen samtidigt som det ger ett effektivt konditionsträning, som ökar hjärtfrekvensen och bränner kalorier. Detta ger dig alla fördelarna med ett konditionsträning utan att kompromissa med komforten.
- För bästa resultat, försök att simma i 30 minuter om dagen, fem gånger per vecka.
2

Försök med pilates för att sträcka och stärka musklerna. Pilates är ett bra, lågt sätt att förbättra musklerna utan att orsaka för mycket ischiasmärta. De flesta pilatesmanövrar innebär att man sträcker musklerna med långsamma, mjuka rörelser. För mer information om hur du gör Pilates, se den här artikeln.
3

Gör yoga för att lära dig korrekt andningsteknik och lindra smärta. Yoga är en annan bra träningsform med låg effekt som hjälper till att lindra smärta på ryggen och förhindra att den återkommer. Yoga är en kombination av stretch- och andningstekniker - vilket gör den till den perfekta aktiviteten för att lindra ischiasmärta. För mer information om hur du gör yoga, se den här artikeln.
4
Undvik att springa, eftersom det kan belasta ryggen för mycket. Även om det har många allmänna hälsofördelar, är löpning inte en rekommenderad form av konditionsträning för personer som lider av ischias. Löpning är stressande och korsar nedre delen av ryggen och benen, vilket kan orsaka smärta i ischias att bli värre.
- Att gå på en promenad är rekommenderas för personer med ischias, förutsatt att du värma upp med dynamisk rörelseomfång övningar, stretch efter promenad, och korrekt hållning upprätthålls under hela övningen.

Del 4 av 4: förstå ischias

1
Förstå vad som orsakar ischias. Det finns flera olika grundorsaker till ischiasmärta, men de involverar alla irritation av ischiasnerven, antingen genom kompression, kinking eller fysiskt trauma. Några av de vanligaste orsakerna är:
- En ländryggen diskbråck: Detta händer när en skiva i ryggraden "spiller" ut från sin ursprungliga plats. Denna herniated skiva kommer i kontakt med ischiasnerven, komprimerar den och orsakar smärta och irritation.
- ' Degenerativ skivsjukdom: Detta tillstånd är vanligtvis förknippat med åldrande. När ryggraden åldras försvagas den och kan delvis kollapsa vilket leder till kompression av ischiasnerven.
- Piriformis syndrom: Detta är när piriformis-muskeln (placerad i skinkorna) komprimerar ischiasnerven.
- Ländryggsstenos: Detta inträffar när ryggradskanalen smalnar i storlek, skjuter innehållet utåt och orsakar en kink i ischiasnerven.
- ' Avvikelser i ryggraden: Allt onormalt i ländryggens struktur kan leda till ischias. Detta kan inkludera infektion, skada, tumör, inre blödningar, benfraktur eller muskelsvaghet.
Denna sträcka hjälper ischiasnerven att glida genom ryggraden, vilket kan förbättra smärta och rörlighet.
2

Bekanta dig med symtomen på ischias. Det primära symptomet på ischias är smärta. Smärtan kan kännas längs med ischiasnerven, som går genom nedre delen av ryggen, skinkorna, höfterna och benen. På grund av ischiasmärta kan patienten ha svårt att röra sig, böja och gå.
3
Vet hur ischias diagnostiseras. En noggrann diagnos av ischias är viktig, eftersom detta hjälper läkaren att avgöra hur tillståndet ska hanteras. Processen för diagnos av ischias innebär vanligtvis följande:
- En fysisk undersökning: En fysisk undersökning kan utföras, som innefattar höjningstestet för raka ben. Läkaren kommer att be dig lägga dig och höja benet långsamt. Läkaren kommer att notera vid vilken punkt smärta känns för att avgöra vilken del av ischiasnerven som påverkas.
- Röntgen: En röntgen kan beställas för att utesluta ryggradsfraktur.
- MR- och CT-skanningar: Dessa kan ordineras av din läkare för att hjälpa till att diagnostisera ischias. Detaljerade bilder av nedre delen av ryggen skapas för att lära sig mer om problemet.
- Ytterligare tester: Andra nervtester kan utföras för att bekräfta diagnosen. Dessa kan inkludera: hastighetsstudier, elektromyografi, myelogram och framkallad potentiell testning.

Tips

Utför alla övningarna som beskrivs ovan på en mjuk yta, t.ex. en träningsmatta, eftersom detta skyddar händer och knän från nötning och kroniska skador.

Läs också: Hur fixar man en klämd nerv i ryggen?

Hur tränar man med ischias?

Steg

Del 1 av 4: stärka din kärna

Del 2 av 4: sträcker rygg och ben

Del 3 av 4: göra aerob träning

Del 4 av 4: förstå ischias

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: