Hur ignorerar jag negativa tankar?
Om du kämpar med negativt tänkande ignorerar en kortsiktig hanteringsstrategi tankarna när de kommer in i ditt sinne.
Alla upplever negativa tankar ibland. Även om dessa ibland hjälper dig att undvika farliga situationer, kan de också deprimera dig och ta en avgift på din mentala hälsa. Om du kämpar med negativt tänkande ignorerar en kortsiktig hanteringsstrategi tankarna när de kommer in i ditt sinne. Stanna och andas när du upplever en negativ tanke. Distrahera ditt sinne med en annan, positiv tanke och andra aktiviteter. Omge dig med mer positiva människor och media för att minska ditt negativa tänkande. För en mer långsiktig strategi, håll en tankebok för att bedöma dina tankar och utveckla copingstrategier när du känner dig negativ.
Metod 1 av 3: bli av med negativa tankar
- 1Stanna och andas när negativa tankar kommer in i ditt huvud. Att eliminera negativa tankar kräver viss uppmärksamhet och avkoppling. När tanken kommer in i ditt huvud, känna igen den och sluta för att bedöma den. Sluta, andas och rensa huvudet för att isolera tanken.
- Ta dig alltid lite tid att pausa eftersom ditt sinne inte tänker rakt när du är förvirrad. Att undertrycka tanken är mycket lättare när du är avslappnad.
- 2Fråga dig själv om tanken är till hjälp. Inte alla negativa tankar är dåliga. Vissa negativa tankar hjälper dig att undvika fara och är en nödvändig del av överlevnaden. När du har saktat ner och identifierat den negativa tanken, bedöma den. Hjälper denna tanke dig, eller orsakar det dig bara ångest? Fortsätt baserat på svaret.
- En ohjälpsam negativ tanke handlar vanligtvis om något du inte kan kontrollera. Om du är på en kryssning och fortsätter att bli orolig för att båten kommer att sjunka, är det inte till hjälp eftersom det inte finns något du kan göra åt det just nu. Denna tanke orsakar bara ångest.
- 3Lyssna på hjälpsamma negativa tankar för att undvika fara. Negativa tankar är inte alla dåliga. Ibland representerar de något som faktiskt kommer att hända, och du måste svara på dessa tankar. Tänk på om den här tanken utgör ett verkligt hot och är något som du kan kontrollera. Om så är fallet, lyssna sedan på tanken och vidta lämpliga åtgärder för att skydda dig själv.
- Om du har haft dålig feber i en vecka, till exempel, skulle du ha rätt att tro att något är fel och bör träffa en läkare. Detta är en hjälpsam negativ tanke och du bör lyssna på den istället för att ignorera den.
- Använd negativa tankar för att också planera för framtiden. Om du spenderar mycket pengar på oseriösa saker och inte har några sparade pengar, skulle du ha rätt att oroa dig för vad som skulle hända om du hade en nödkostnad. Svara genom att minska dina utgifter och spara mer pengar.
Konsekventa negativa tankar innebär att du säger till dig själv att vara negativ. - 4Visualisera hjälpsamma negativa tankar som flyter bort. Det här låter kanske dumt, men det är ett kraftfullt visualiseringsverktyg. När du identifierar en negativ tanke som ohjälpsam, föreställ dig den i en bubbla som flyter bort från dig. Detta tar figurativt bort tanken från ditt sinne.
- Ett liknande visualiseringsverktyg föreställer tanken på ett blad som blåser bort i vinden. Alla visualiseringar fungerar.
- 5Förskjut negativa tankar med något positivt om det inte försvinner. Ditt sinne har problem med att fokusera på två tankar samtidigt, så att ersätta en negativ tanke med en positiv kan tvinga den direkt ur ditt huvud. Välj ett bra minne eller tanke och tvinga dig själv att tänka på det istället för negativiteten.
- En bra teknik är att vända den negativa tanke du hade. Om tanken talade om för dig att du skulle slå ut i ditt nästa slagträ, kan du tänka dig att slå hemkörning istället.
- Om dina negativa tankar alltid fokuserar på samma sak, har du en tanke på beståndet som du alltid använder för att ersätta den med. Du kan alltid oroa dig för att ditt företag kommer att misslyckas. Byt ut den tanken genom att föreställa dig själv att bli intervjuad av Forbes som en framgångsrik entreprenör varje gång det kommer in i ditt sinne.
- 6Distrahera dig själv med olika aktiviteter om du inte kan fokusera ditt sinne. Om du har problem med att förskjuta de negativa tankarna med mentala ansträngningar, prova några aktiviteter för att distrahera dig själv. Helst gör något du gillar för att höja ditt humör. De flesta aktiviteter kan dock fokusera på ditt sinne och driva ut de negativa tankarna.
- Fysisk aktivitet är ett bra sätt att distrahera ditt sinne. Träning frigör endorfiner och förbättrar ditt humör. Prova lite träning eller gå för att distrahera dig.
- Om du är på jobbet eller skolan kan det vara svårare att göra vissa aktiviteter. Försök att byta till en ny uppgift en liten stund, eller stå upp för att få en kopp kaffe för att ta en snabb paus.
- Använd inte destruktiva beteenden som att dricka eller använda droger för att bli av med negativa tankar. Dessa har långsiktiga hälsokonsekvenser och är inte ett produktivt sätt att lösa problem.
Metod 2 av 3: utveckla ett mer positivt tänkesätt
- 1Tala med dig själv som du skulle prata med andra människor. Kom ihåg att dina inre tankar representerar hur du pratar med dig själv. Konsekventa negativa tankar betyder att du säger till dig själv att vara negativ. Tänk om du någonsin skulle prata med en annan person på det sättet. I de flesta fall skulle du inte, för det är oförskämt och ovänligt. Justera dina inre tankar och tala till dig själv på ett sätt som du skulle prata med andra människor.
- Tänk på detta som att vara en vän till dig själv. Du vill inte ta ner dina andra vänner, så varför skulle du slå dig ner?
Om du har problem med att förskjuta de negativa tankarna med mentala ansträngningar, prova några aktiviteter för att distrahera dig själv. - 2Omge dig med andra positiva människor för att göra ditt humör ljusare. De människor du tillbringar tid med har stor inverkan på hur du tänker. Om du alltid är kring negativitet är det mycket svårare att eliminera negativt tänkande. Sök istället upp människor som är positiva, utåtriktade och produktiva. Att spendera mer tid med dem kommer att höja ditt eget humör och göra det mycket lättare att tänka positiva tankar.
- Om du redan har positiva vänner i din grupp, försök spendera mer tid med dem. Om du inte har många positiva vänner, förgrena dig och träffa nya människor.
- Du behöver inte nödvändigtvis helt eliminera negativa människor, speciellt om de är vänner. Men utveckla gränser med dem. Se dem mindre ofta så att du är mindre omgiven av negativa tankar.
- 3Läs och titta på mer positiva medier. Att ständigt konsumera negativa nyheter kan försämra ditt humör betydligt. Ibland är det bra för din mentala hälsa att ta ett steg tillbaka och ignorera världen lite. Koppla ur nyheterna lite och konsumera några mer positiva medier. Oavsett om det är att titta på en film, läsa framgångshistorier eller titta på kattvideor, ge dig själv lite tid att vara glad och borta från negativitet.
- Att ha en positiv morgonrutin är ett utmärkt sätt att skapa dig framgång. Istället för att titta på nyheterna under frukosten, läs bra framgångshistorier. Detta ger dig en positiv inställning redan från början av dagen.
- Kom ihåg att detta inte betyder att du måste ställa in världen eller vara oinformerad. Det betyder bara att du tar en paus från dåliga nyheter för din egen psykiska hälsa.
- 4Undvik att jämföra dig själv med andra. Att jämföra dig själv med andra, särskilt de som är mer framgångsrika än du, är en viktig orsak till ångest och depression. Fokusera på dig själv och dina egna mål och prestationer. Bli inte distraherad genom att fokusera på vad andra har. Vad andra människor har speglar inte dina egna prestationer.
- Sociala medier är en viktig orsak till dessa jämförelser. Om du måste, sluta följa eller blockera människor som gör dig avundsjuk eller känner dig negativ.
- Kom ihåg att många former av media, inklusive sociala medier, visar idealiska bilder snarare än verklighet. Om du måste, klipp ut dessa former av media helt.
- Om du känner dig avundsjuk på vänner eller familj, gör ditt bästa för att vara glad för dem. Kom ihåg att deras framgångar inte ogiltigförklarar ditt eget liv.
Metod 3 av 3: lära dig att bedöma dina tankar
- 1Lär dig de viktigaste typerna av negativt tänkande. Du kan bedöma dina tankar mycket mer effektivt om du kan bryta ner dem på ett kliniskt sätt. Psykologer använder fem huvudkategorier för att beskriva negativa tankar. Lär var och en så att du kan identifiera vilken typ av tanke du har.
- "Att fokusera på det dåliga" betyder att du ignorerar alla positiva resultat och bara tänker på de negativa.
- ”Ska” tänka innebär att du lägger för mycket stress på dig själv och tänker på vad resultatet ska bli, snarare än att tänka på konstruktiva steg för att nå dina mål.
- "Övergeneralisering" betyder att du använder breda uttalanden som "Jag känner mig aldrig glad" eller "Jag kommer aldrig att vara okej." Det här är överdrifter och får dig att må bättre.
- "Allt-eller-ingenting" -tänkande betyder att du bara ser svarta eller vita resultat. Till exempel "Om mitt arbete inte är perfekt för det här uppdraget kommer jag att förlora mitt jobb och bli hemlös." I verkligheten är världen mycket mer nyanserad än detta, och resultaten är inte så tydliga.
- "Katastrofalt" tänkande är när du fokuserar på det värsta möjliga resultatet av en situation. Om du har huvudvärk och automatiskt antar att du har en hjärntumör blir du katastrofal.
Om dina negativa tankar alltid fokuserar på samma sak, ha då en tanke på beståndet som du alltid använder för att ersätta den med. - 2Håll en tankejournal och skriv ner dina negativa tankar. Om du konsekvent övervinns med negativa tankar, håll koll på dem. Skriv ner vad tanken var, när du kände den tanken och vilken typ av negativ trodde det var. Leta efter ett mönster i dessa tankar. Kanske får en viss situation dig alltid att känna dig orolig, eller kanske är du en vanligtvis katastrofal tänkare. När du väl har analyserat dina tankemönster kan du utveckla konstruktiva svar på negativa tankar som direkt motverkar det du känner.
- Håll i den här tidskriften och ta med den om du någonsin pratar med en terapeut. De kommer att vilja se dina tankemönster och kommer antagligen att föreslå att du håller en dagbok ändå om du inte har gjort en ännu.
- 3Skriv ner ett aktiesvar på negativa tankar. När du har bedömt dina tankar, planera hur du kommer att svara när de kommer in i ditt huvud. Välj en tanke, ett minne eller ett motargument som du använder för att eliminera den tanken. Studera din dagbok så att du kommer ihåg dina svar.
- Dina svar beror på vilken typ av tankar du har. Om du är en katastrofal tänkare, påminn dig själv att det värsta möjliga scenariot sällan händer och att du bara orsakar dig själv ångest genom att fokusera på det.
- Om ett svar inte fungerar för dig, gå tillbaka och analysera dina tankar igen. Utveckla ett nytt svar och se om det fungerar bättre.
- Kom ihåg att att undertrycka dina negativa tankar bara är en kortsiktig lösning. Om du kämpar med negativt tänkande kan rådgivning hjälpa dig att arbeta igenom problemet för gott.
Läs också: Hur slutar jag skada mig själv?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
