Hur man slår ångestrelaterad förhalning?

Bryt ner dina uppgifter. Att ta stora uppgifter och dela upp dem i mindre, mer hanterbara åtgärdssteg kan hjälpa dig att slå din ångestrelaterade fördröjning. Att bryta ner uppgiften kan göra att uppgiften verkar mindre överväldigande, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig för att få det gjort.

• Till exempel kan du bryta en rapport för arbete ner till att undersöka den, skriva den och redigera den.
• Eller så kan du bryta in en skolpapper i introduktionen, huvudpunkterna och slutsatsen. Arbeta sedan med att slutföra ett avsnitt snarare än hela saken.

Uppsatta mål. Det kan vara särskilt användbart att sätta upp mål när du har ångest eftersom din ångest kan göra det svårt för dig att fokusera på och slutföra aktiviteter. Viss forskning tyder på att göra saker som att sätta mål och tidsfrister för dina uppgifter kan hjälpa dig att slå förhalning. Att ställa in mål ger dig något konkret, självdefinierat och hanterbart som du kan göra.

• Skapa specifika mål med tidsfrister för de saker du behöver för att få gjort. Du kan till exempel säga "Jag kommer att städa mitt rum kl. 22.00."
• Gör dina mål realistiska. Till exempel i stället för att sätta ett mål att avsluta en rapport på tio sidor på en dag, ställ in ett mål att avsluta de två första sidorna på en dag. Att ställa in mål som är för svåra kan faktiskt öka din ångest snarare än att minska den.

Ta en paus. Det kan tyckas som en bra idé att fortsätta att "plugga i det" när du börjar arbeta så att du inte tappar ångan och börjar fördröja. Men att ta en paus för att stressa ner, lindra spänningar och ladda din hjärna och kropp är ett bättre sätt att ta itu med din ångest och din ångestrelaterade förhalning.

• Ta en fem minuters paus när du slutför ett av åtgärdsstegen för din uppgift.
• Sitt på en lugn plats, stäng ögonen och ta bara några minuter att vara stilla och tyst.

Belöna dig själv. När du slutför en uppgift eller når ett av de mål som du har satt upp dig själv, bör du gratulera och uppmuntra dig själv med en liten belöning. Incitament kan hjälpa dig att motivera dig och ge dig incitament att uppfylla andra mål.

• Till exempel när du slutför en av dina åtgärdsuppgifter kan du unna dig en godisbit eller en 5-minuters paus för att spela ett av dina favoritspel online.
• Eller till exempel kan du unna dig de nya skorna du tittat på när du avslutar en större rapport i tid.

Förlåt dig själv. Det kan vara lätt att slå dig själv när du dröjer med att göra något. Vissa bevis tyder dock på att om du gör detta kan det vara mer troligt att du kommer att skjuta upp igen. Ge dig själv en paus och förlåt dig själv om du fördröjer på grund av din ångest.

• Påminn dig själv om att fördröja inte gör dig till en lat eller dålig person. Du kan säga, "Jag förhalade på det här, men det betyder inte att jag inte är en hård arbetare."
• Minska en del av trycket på dig själv genom att säga saker som "Jag började inte i tid för det här uppdraget, men jag tänker inte slå mig själv. Jag kan och kommer att göra bättre nästa gång."

Sök behandling hos en professionell. Om du för närvarande inte söker hjälp för din ångest bör du göra det. Medan du kan hantera ångest och din ångestrelaterade fördröjning på egen hand, kan läkare och psykologer ge dig effektiv behandling, support och information.

• Du kan kontakta din skolrådgivare eller personalrepresentanten på ditt jobb för referenser för yrkesverksamma.
• Prata med din läkare om dina känslor av ångest. Du kan till exempel försöka säga "Kan jag boka ett möte för att prata om någon ångest jag har haft?"
• Om du för närvarande får behandling, prata med din tjänsteleverantör om tekniker som du kan använda för att övervinna din förhalning. Du kanske frågar din terapeut: "Finns det strategier som jag kan använda när min ångest får mig att fördröja?"

Utveckla hanteringsstrategier. Du kommer att kunna hantera din ångest och din ångestrelaterade förhalning om du använder strategier för att minska din stress och lugna dig. Det finns en respektabel mängd forskning som tyder på att användning av coping-tekniker som mindfulness meditation och djup andning kan minska ångest.

• Öva på att ta långsamma, djupa andetag. Andas långsamt och djupt. Håll andan för ett slag eller två. Andas långsamt och djupt. Upprepa dessa steg så många gånger som behövs för att minska din ångest.
• Prova mindfulness-tekniker för att centrera dig själv och lugna dig när du känner att din ångest byggs upp. Att vara uppmärksam eller medveten om dig själv kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga symtomen på din ångest.
• Öva på att göra sträckor och andra fysiska aktiviteter som yoga för att minska en del av ångest du känner.

Bygg ett stödsystem. En av de bästa sakerna du kan göra för att hantera din ångest är att låta dina vänner och familj stödja dig. Människor som bryr sig om dig kan ge stöd, uppmuntran eller bara ett lyssnande öra för att hjälpa dig att slå din ångestrelaterade förhalning.

• Berätta för människorna nära dig att du kämpar med ångestrelaterad förhalning och behöver deras stöd. Du kan säga något som: "Mamma, jag har problem med att avsluta mitt arbete. Jag blir orolig för det och senar mig med att göra det till sista minuten."
• Kolla https://adaa.org/supportgroups för att hitta supportgrupper och online-grupper som du kan gå med i.

Prioritera dina aktiviteter. Att ha för mycket på din tallrik och inte tillräckligt med tid för att göra det kan stressa någon. Det kan vara ännu mer stressande när du har ångest och måste övervinna ångestrelaterad förhalning. Att prioritera dina aktiviteter och uppgifter hjälper dig att hålla perspektiv på vad som behöver göras och hjälpa dig att känna dig mindre överväldigad.

• Gör en lista över alla saker du behöver för att få gjort. Markera, cirkel eller placera en stjärna bredvid de saker som är tidskänsliga eller kommer att få allvarliga negativa konsekvenser om de inte är färdiga.
• Anstränga dig för att slutföra dina viktiga / högprioriterade uppgifter först.

Ta dig tid för dig. Med så många saker som du behöver för att få gjort och så många ansvarsområden och skyldigheter som du försöker uppfylla, kanske du inte tar mycket tid att göra saker som du tycker om. Du kan ta itu med ångest och slå ångestrelaterad förhalning om du ser till att du snider lite tid för att göra något roligt eller koppla av för dig själv.

• Tillbringa minst några timmar varje vecka med att göra något som att skriva, läsa, cykla, sova eller binge titta på webisoder.
• Ta några minuter varje kväll för att göra något du vill göra - inte det du behöver göra.