Hur hanterar man tonårsångest?

Om du har att göra med tonårsångest, vet att det är vanligt att känna sig orolig och stressad men det finns sätt att hantera.

Ångest är den allmänna känslan av oro, stress och spänning som vi alla lever i viss utsträckning. Det kan vara svårt att hantera ångest i alla åldrar, men tonåringar har också skol, vän- och familjeproblem att hantera som kan göra ångest till en enorm börda. Bli bekant med många hanteringsstrategier som kan hjälpa dig att hantera ångest i ditt liv. Om din ångest blir så allvarlig att den stör din förmåga att leva ditt normala liv, kontakta din läkare.

Metod 1 av 3: koppla av aktivt

1
Öva avkoppling. Koppla verkligen av, inte bara framför en enhet eller skärm. Tai chi, till exempel, är en fysisk träning med en kroppsförbindelse som verkligen hjälper dig att slappna av och hantera din ångest.
- Avkoppling kan inte ta bort din ångest helt, men det hjälper dig att hantera det bättre.
2
Andas djupt. Det är ett bärbart verktyg som du kan använda när som helst, var som helst, och ingen kan se att du gör det. Djupandning hjälper en stor nerv som springer till din hjärna, kallad vagusnerven, för att skicka ett meddelande för att slappna av och lossna, så prova den här djupa andningsövningen innan din nästa undersökning eller datum.
- Lägg försiktigt en hand på magen.
- Andas långsamt in genom näsan, till ett antal 4, känn luften blåsa upp magen och tryck magen något mot handen.
- Håll andan för att räkna med 4 andas sedan sakta ut för att räkna med 4 och känn din mage sjunka tillbaka. Upprepa tre gånger eller tills du känner dig lugnare.
- Öva det på TV-reklam, med rött ljus i bilen, mellan klasserna, när som helst. Ju mer du tränar, desto mer naturligt och automatiskt blir det här hjälpsamma svaret.
3
Spänn och släpp dina muskler. Ibland blir stress och ångest vi känner sig uppbyggda i våra muskler och vi inser inte ens det. Genom att öva på vad experter kallar progressiv muskelavslappning släpper vi ut den uppbyggda spänningen och känner oss bättre förberedda att klara.
- Huvudvärk, magont och utmattning kan alla hjälpas genom att göra spända och släppa övningar.
- Fokusera på en muskelgrupp i taget. Människor börjar ofta med ansiktet och arbetar ner till tårna.
- Andas långsamt och djupt och pressa sedan musklerna i ansiktet (inte så hårt att du skadar dig själv) i 5 sekunder.
- Koppla långsamt av musklerna du just spänt, vila 5 sekunder, flytta sedan till en annan muskelgrupp, gör var och en långsamt och i sin tur tills hela kroppen känns mer avslappnad.
- Den här övningen fungerar bäst i ett tyst rum där du har integritet och kan slappna av helt men du kan till och med använda den offentligt för att hantera en orolig situation. Ingen kan se dig pressa tårna i dina löpare medan du är i klassen! Försök bara öva det hemma i ditt rum så att det kommer mer naturligt när du är ute offentligt.
4
Göra yoga. Yogautövare har känt i hundratals år att göra yoga gör att du känner dig mer lugn och mentalt redo att möta dagens utmaningar. Yoga hjälper till att reglera kroppens stressrespons.
- Att göra yoga hjälper dig att träna kontrollerad andning, ett annat verktyg för ångest.
- Skrattyoga är ett riktigt roligt sätt att få lite stress. Få några vänner ombord och anmäla dig till en session - kolla in ditt lokala samhällscenter för lektioner.

Metod 2 av 3: hanteringsbeteende

1
Håll dig naturlig. Alkohol, droger och tobak hjälper inte till att lindra ångest. De kan vara psykologiska kortvariga plåster men hjälper dig inte riktigt med den situation som orsakar dig ångest. De kan faktiskt göra dig mer på kanten så undvik dessa kryckor när du känner dig orolig.
- Håll dig borta från flytande mod - eller dricka alkohol för att slå social ångest när du umgås med vänner. Att vara ditt eget naturliga jag är det bästa sättet att vara. Trycket från vänner att dricka kan vara hårt. Försök att erbjuda dig att vara den utsedda föraren om du har ditt tillstånd.
- Rökgryta kan faktiskt göra dig mer orolig, trots vad folk tycker om att det gör dig mjuk. Det är alltid en bra idé att ha en vän förbli ren medan andra vänner blir höga så att någon kan ringa efter hjälp om det finns problem, så att du kan erbjuda dig att vara den vän.
Hur hanterar jag tonårsångest?
2
Undvik koffein. Koffein i pop, kaffe- och energidrycker kan faktiskt få dig att känna dig mer upprörd och orolig än du redan är. European Academy of Pediatrics rekommenderar att du inte får mer än 200 milligram koffein om dagen och håller dig borta från energidrycker helt.
- Koffein har också negativa effekter på utvecklingen av tonårshjärnan, som att förbereda hjärnan för att lättare bli beroende av droger.
3
Få tillräckligt med sömn. Sömn är kroppens tid att vila och regenerera så att du kan vara bättre förberedd för att hantera din dag. Under tonåren behöver du cirka 9 timmars sömn per natt. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du ha låg energi, minnesproblem och svårt att tänka och vara irriterad.
- Undvik söta snacks, kraftig träning och skärmtid en timme före sänggåendet, och undvik koffein efter middagstid, eftersom dessa alla kan störa din förmåga att somna.
- Om du bara inte kan lägga ner din smartphone får du ett blått ljusfilter till din skärm. Dessa stickfilter kan enkelt beställas online. Det blå ljusfiltret förhindrar interferens med melatonin, vilket reglerar din normala sömnväckningscykel.
- Försök att lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje dag. Ett regelbundet schema hjälper till att reglera sömnkemikalien i din hjärna som kallas melatonin.
- Koppla av före sängen. Koppla av till musik, meditera eller läs en bra bok. Gosa ditt husdjur eller skriv i din dagbok. Att koppla av före sängen skickar meddelandet till din hjärna att det är dags att somna.
4
Ät dina fyra matgrupper. Bli inte "hängig" (hungrig och arg). Håll din kropp driven hela dagen för att förhindra att du blir irriterad, kör ner, förvirrad och till och med dåsig. Se till att du får dina frukter och grönsaker, protein och har 6 till 8 glas vatten om dagen.
- Att äta rätt förhindrar dig från att trösta mellanmål och få en sockerkrasch.
5
Övning. Din hjärna behöver syre för att klara och det bästa sättet att få det där är genom träning. Om din hjärna inte får tillräckligt med syre kommer du att vara på spetsen, irriterad och spänd.
- Att träna mer innebär också minskad trötthet, ökad vakenhet och koncentration och tydligare tänkande.
- Träning frigör endorfiner, kemikalierna i hjärnan som får dig att må bra, och rekommenderas därför av läkare för alla som har ångest eller depression.
- Träning kan också hjälpa dig att klara dig på ett roligt sätt och eventuellt få mer social interaktion.
- Gå hem från skolan istället för att ta bussen. Dans med vänner. Även 15 minuters träning kan hjälpa till att lindra din ångest.
6
Känn kroppens tecken på ångest. Att veta hur din kropp reagerar på ångest - genom att tro att ångest är ett hot - hjälper dig att hantera dessa helt normala känslor.
- Symtom på allmän ångest inkluderar trötthet, rastlöshet, sömnsvårigheter eller ätproblem, irritabilitet och spända muskler.
7
Gör skillnad mellan ångest och panikattacker. Om du har upplevt ett tävlingshjärta och oroat dig för att du fått en hjärtattack, kan du ha fått en panikattack istället. Att förstå hur din kropp fungerar för att skydda dig kan hjälpa dig att hantera dessa symtom.
- Dina fingrar och tår stickar när blodet rusar för att mata större muskler när din kropp förbereder sig för vad den tror är en attack.
- Dina pupiller utvidgas för att släppa in mer ljus så att du kan se bättre, men det kan faktiskt få saker att se suddiga ut.
- Du kan hyperventilera (andas snabbare) för att skicka mer syre till din hjärna så att den är redo att reagera.
- Ditt hjärta tävlar när det skickar blod över kroppen så att dina muskler är beredda att agera.
- Ditt sinne tävlar och du känner att du dör eller att du kan "bli galen" eller "tappa kontrollen."
- Din mage blir upprörd när matsmältningen stängs av och sparar dyrbar energi för resten av kroppen.
8
Berätta för någon. Att dela hur du känner kan lyfta en last från dig och frigöra en del av spänningen i att bära en hemlig börda. Berätta för någon du litar på, som en bästa vän eller en betrodd vuxen.
- Du kanske också vill prata med din läkare om din ångest. En läkare kommer att kunna se till att det inte finns något annat som får dig att känna så.
9
Beväpna dig med distraktioner. Om du är en musikälskare, håll hörlurarna med dig. Om du är en spelare, spela lite och distrahera dig själv tills du känner dig lugnare.
- Distraktion fungerar dock bara på kort sikt och kommer inte till roten till problemet som orsakar dig ångest.
Tai chi, till exempel, är en fysisk övning med en kropp-och-kropp-anslutning som verkligen hjälper dig att slappna av och klara av din ångest.
10
Anslut till andra människor. Tillbringa kvalitetstid med vänner och familj. Dela de goda och dåliga tiderna. Du har människor att prata med och att släppa loss och ha kul med.
- Du är inte ensam och du behöver aldrig vara. Nå bara ut.
- Det behöver inte vara organiserade aktiviteter, bara umgås och ha lite sällskap.
11
Utforska naturen. Forskning visar att människor som tillbringar tid i naturen - oavsett om det är picknick på gräset, fotboll eller cykeltur eller vandring i skogen - känner sig bättre, mer avslappnad och mentalt jordad.
- Välj att gå någonstans säker där du känner till din omgivning. Låt någon veta var du kommer att vara.
- Ta med en vän eller familjemedlem för att få kontakt med andra människor.
- Välj något aktivt att göra och få den extra fördelen med träning.

Metod 3 av 3: mentalt klara

1
Tänk positivt. Det är inte alltid lätt, men att försöka hålla sig på den ljusa sidan gör att ångesten inte blir värre. Denna teknik kallas omramning och föreslår att du istället fokuserar på eventuella negativa tankar som du kan ha som positiva.
- Tonåringar tenderar att automatiskt anpassa problem och dra slutsatser. Istället för att göra det om dig, ta ett steg tillbaka och titta på verkligheten av en negativ händelse och försök se det som en möjlighet. Till exempel, om någon avbryter ett datum, antar inte automatiskt att det beror på att han inte gillar dig - det vill säga, personifiera inte det för att kanske kom något med hans familj. Försök att tänka istället att nu har du extra tid att arbeta med din uppsats som ska berättas nästa vecka.
2
Håll dig i gråzonen. En annan automatisk reflex när saker går fel är att titta på det i termer av svartvitt, antingen / eller, och allt eller ingenting. Om du till exempel misslyckas med ett test i skolan skulle det innebära att du kan se dig själv som ett fullständigt misslyckande och detta ökar bara din ångest. Försök istället att komma ihåg att livet handlar om de mellanliggande och ingen är ett fullständigt misslyckande eller helt perfekt.
- Tillåt dig att vara i mitten. Du behöver inte vara perfekt men kom också ihåg det goda, istället för att misstag tro att du är ett totalt misslyckande. Vi är komplexa människor i komplexa situationer och ingenting går någonsin perfekt enligt planen.
3
Filtrera inte. Du kan filtrera om allt du kan tänka på är de misstag du har gjort, de dumma saker du sa eller de negativa aspekterna av en situation. Filtrering ökar din ångest.
- Kom ihåg det goda också! Om en tjej du gillar pratar om hur cool din klädsel är en dag men också offreded dig att ditt hår var en röra, filtrering för att bara komma ihåg hårkommentaren skulle öka din ångest. Kom ihåg att hon gillade din outfit istället!
4
Visualisera. Att sätta bilder i huvudet för att hjälpa dig att slappna av och lugna kallas visualisering. Du kan också visualisera att du lyckas med något som ett test eller en presentation för att hjälpa dig att vara mer säker.
- Dagdröm. Livet kan vara svårt men du förtjänar lite tid att tänka på de goda sakerna du önskar. Låt dig själv drömma och hoppas.
- Ta en semester i ditt huvud. Föreställ dig själv på din lyckliga plats eller någonstans lugn. Föreställ dig verkligen det - tänk på sevärdheterna och ljuden och dofterna som hör samman med den platsen. Om du älskar skogen, lyssna på fåglarna och syrsorna kvittra, se granens gröna vinka i vinden, lukta pinjenålarna.
5
Öva på mindfulness. Fokusera på det här och nu, i ögonblicket. Att vara medveten om din nuvarande omgivning hjälper dig att lindra en orolig och tävlande hjärna.
- Att vara uppmärksam hindrar dig från att stressa över framtiden och saker du inte kan kontrollera - vilket är en av de största källorna till oro.
- Prova de tre sinnena tekniken. Andas långsamt och observera 3 saker du ser, 3 saker du hör och 3 saker du känner. Om du är i skolan kan du kanske se flickan framför dig klottra på hennes papper, höra klockan ticka och känna stolens hårdhet under dig. Att fokusera några minuter på det som finns närvarande hindrar dig från att oroa dig för andra saker.
6

Omge dig med rätt personer. Giftiga vänner - människor som klagar, förolämpar, argumenterar och slåss - kan dra mycket energi ur dig och utmattar dig mentalt och fysiskt. Du behöver inte vara nära ständigt glada människor, bara undvik de giftiga vännerna när du känner dig orolig.

Att veta hur din kropp reagerar på ångest - genom att tro att ångest är ett hot - hjälper dig att hantera dessa helt normala känslor.
7
Märk inte dig själv eller känn dig skyldig över din ångest. Om du tycker att du tänker att du är ett "dåligt" barn eller att du trasslat, ge dig själv en paus. Att märka dig själv hjälper inte. Låt inte andra göra det mot dig heller. Vet att alla oroar sig och blir oroliga och att du inte gör någonting avsiktligt för att göra livet svårare för någon, inklusive dig själv.
- Vet att det är ok att vara ofullkomlig. Alla gör misstag, alla blir generade och alla känner behov av att imponera på andra.
- Delta i positivt självprat. Berätta för dig själv att du är en bra person och du kan göra det!
8
Känn dina triggers. Var medveten och känn dig själv så att du kan förbereda dig mentalt. Om du vet att det offentliga talar gör dig orolig, kan du mentalt förbereda dig för att hantera det och ha några knep i ärmen för att klara av ångest just nu.
- Gör en lista över dina triggers och rädslor så att du kan arbeta med en plan för hur du ska möta dem. Dela upp planen i små steg, som att bara gå upp till någon ny och säga hej för att hantera din rädsla för att träffa nya människor.
9
Var modig. Prata om din ångest. Gör ansträngningar för att möta din rädsla. Ta rimliga risker och engagera dig. Ditt självförtroende kommer att öka, liksom din förmåga att hantera ångestframkallande situationer.
- Undvik inte skol- eller sociala situationer som gör dig orolig. Du försenar bara det oundvikliga. Lämna istället din komfortzon och tryck dig själv lite.
- Ta itu med saker som gör dig orolig. Om du är nervös före ett test, var noga med att studera tillräckligt eller få lite extra hjälp efter skolan.

Tips

Ångest är normalt. Alla oroar sig. Om din ångest kommer till den punkt där det hindrar dig från att göra saker, gå i skolan, träffa vänner och leva ditt liv, prata med dina föräldrar eller din husläkare. Du kan dra nytta av lite guidad professionell hjälp.

Läs också: Hur minskar ångest med musik?

Hur hanterar man tonårsångest?

Steg

Metod 1 av 3: koppla av aktivt

Metod 2 av 3: hanteringsbeteende

Metod 3 av 3: mentalt klara

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: