Hur blir man inte nervös?
Det kan vara väldigt svårt att hålla dig från att vara nervös, men om du måste hålla en presentation, ta några djupa andetag och ta en slurk vatten för att lugna dig själv. Du kan också lyssna på musik du vill ta dig från nerven. När du väl har börjat slappna av, försök att avfärda rädslor som du inte kan kontrollera, som att undra vad publiken tänker medan du håller ett offentligt tal. Fokusera istället på vad du kan kontrollera, som att se till att du pratar tydligt. Oavsett hur situationen är, kom ihåg att det är normalt att bli nervös och det händer för alla. För mer lugnande övningar och tips från vår Mental Health-granskare, läs vidare!
Hur kan jag undvika att bli nervös när jag tävlar?
Om ditt hjärta slår så högt kan du knappt höra dig själv tänka eller handflatorna är svettiga och munnen känns torr, du är förmodligen nervös. Att vara nervös är en normal reaktion som alla människor har på utmanande händelser. Men när det förlamar borde du hitta ett sätt att minimera det. Även om det är svårt att skaka nervositet, finns det flera olika tillvägagångssätt du kan ta för att lugna ditt sinne och reglera ditt emotionella tillstånd. Prova några av teknikerna nedan för att se vad som fungerar för dig.
Metod 1 av 4: prova lugnande övningar
- 1Upprätta en andningsrutin. Yogautövare runt om i världen manipulerar sina andningsmönster varje dag i ett försök att lugna sinnet. Långa, fridfulla andetag antyder våra sinnen och kroppar att allt är okej. Korta, hårda andetag gör motsatsen. Genom att andas korrekt kan du berätta för din kropp hur du känner.
- Stäng ögonen och sakta ner andningsfrekvensen för att koppla av ditt sinne och din kropp.
- Du kan reglera din andedräkt genom att räkna till ett visst antal eller upprepa "Nu andas jag in, nu andas jag ut."
- 2Gå till din "lyckliga plats" eller visualisera framgång. Happy Gilmore var inte full av det när han använde en visualiseringsteknik för att dämpa sin ilska innan han gjorde ett golfskott. Du kan använda en "lycklig plats" -visualisering för att ta bort dig själv från en nervös plats och besöka en stressfri plats för lycka, oavsett om det är ett köpcentrum eller en öde strand.
- Visualisera att du lyckas med det som gör dig nervös. Positiva visualiseringar kan förvandlas till faktiska framgångar om du verkligen tror att du kan lyckas.
- Kom ihåg att tänka glada tankar och använda din fantasi för att föreställa dig positiva snarare än negativa situationer.
- 3Utveckla ett mantra. Ett mantra är en fras eller talesätt som upprepas om och om igen antingen högt eller i ens sinne som en meditativ övning. Kom med ord som inspirerar eller lugnar dig och upprepa dem varje gång din nervositet börjar krypa upp. Det kan vara till hjälp att stänga ögonen medan du sjunger ett mantra. Dessa mantra kan bestå av fraser som "Du kan göra det!", Eller "Du har det här!"
- 4Meditera eller utför en kroppssökning. Meditation, även om det är svårt att bemästra, är ett fantastiskt sätt att lugna din nervositet. Hitta en lugn plats, sitta bekvämt eller ligga på marken och försök att märka dina tankar utan fördomar eller bedömning.
- Om du tycker att det är för svårt att helt rensa ditt sinne, försök istället med en kroppssökning där du fokuserar på en del av din kropp åt gången.
- Börja med att fästa din uppmärksamhet på dina fötter och skanna långsamt upp kroppen och uppmärksamma hur du känner i varje steg.
- 5Skriv ner dina nervösa tankar. Istället för att försöka förvisa nervösa tankar eller känslor, ta dig tid att känna dem och släpp dem sedan. Genom att skriva ner varför du är nervös och hur du mår kan du konfrontera din nervositet snarare än att försöka ignorera den helt. När du har skrivit ner dina känslor, kasta antingen papperet som en symbolisk gest eller behåll det för att överväga det under dagen.
- 6Spela lugnande musik. Skapa en spellista med musik som lugnar och lugnar dig. När nervösa känslor uppstår, lyssna på din spellista och låt dig sjunka ner i musiken.
- 7Drick vatten. Lugna ditt nervsystem och näring din kropp genom att dricka vatten. Även om du alltid ska dricka tillräckligt mycket vatten kan det vara till stor hjälp att göra det när du upplever nervositet.
- 8Massera dina tempel. Stäng ögonen och använd långfingret för att massera dina tempel på sidan av dina ögon. Dina tempel är tryckpunkter och att massera dem kan vara mycket avkopplande och stressavlastande.
- 9Träna eller ta yoga och / eller tai chi. Att träna är en av de bästa sakerna du kan göra för att återställa ditt sinne och kropp och lindra skakningarna. Om du är särskilt nervös för en kommande arbetspresentation eller ett datum med din vackra granne, logga minst 30 minuters kardioaktivitet per dag.
- Yoga är inte bara en fysisk övning utan en intensiv mental övning som också lär dig att reglera din andning. Prova en yogakurs eller följ en instruktion hemma för att se om det hjälper dig att lugna dig.
- Ta upp tai chi. Tai chi är en icke-konkurrenskraftig serie av flytande kroppsrörelser som är utformade för att koppla av kropp och själ och kanalisera energi till positiva resultat.
- 10Se till att du sover tillräckligt och äter en hälsosam kost. Din kost och sömnmönster påverkar inte bara din allmänna hälsa utan de kan påverka din stressnivå och därmed också din tendens att bli nervös. Syfta till att få de rekommenderade 8 timmars sömn per natt och gör ditt bästa för att undvika fet, fet och sockerhaltig mat.
Vi har en artikel om just detta ämne: Hur man pratar med din förälskelse när du är nervös.
Metod 2 av 4: närma sig din nervositet rationellt
- 1Acceptera osäkerhet. Vissa människor har svårt att inte försöka kontrollera alla aspekter av sitt liv. Släpp ditt kontrollerande grepp och säg själv att det finns några saker du bara inte kan förutsäga. Medan du kan styra ditt liv i en viss riktning kommer du oundvikligen att ta några fel svängar eller bli kastad av kurs av en tredje part. Och hej, det är ok!
- Om livet alla planerades, skulle det vara tråkigt när alla kom ut. Det är osäkerheten som gör det värt att leva! Om detta är ett problem för dig, sätt medvetet osäkerheten i ett positivt ljus - vilka små överraskningar hälsar dig gärna idag?
- 2Fokusera på nuet istället för att leva i det förflutna eller i framtiden. Vad som är gjort är gjort och vad som inte har hänt än, ja, har inte hänt. Stressa dig inte genom att stanna vid ett pinsamt ögonblick eller förvänta dig att det ska hända.
- Det finns sådant som en självuppfyllande profetia. Om du koncentrerar dig på att förstöra ditt stora tal imorgon kan du sluta förstöra ditt stora tal imorgon. Att fokusera på det nu grunderar dig i vad som händer och låter dig hålla ett jämnt huvud.
- 3Öva på att vara bekväm i situationer som gör dig nervös. Du kan inte undvika allt, men genom att öva dig i obehagliga situationer kan du växa för att lindra dina nerver över tiden. Om det är något som gör dig mycket nervös att stå upp på en scen framför en folkmassa, försök att öva på mindre scener ensam innan du jobbar dig upp till större scener.
- Främja en stödgrupp av familj och vänner som hjälper dig att möta dessa utmaningar med balans.
- 4Föreställ dig personen som gör dig nervös i en utsatt situation. Detta är det gamla tricket "föreställ dig publiken i underkläderna", men det kan faktiskt fungera! Även om din chef kan vara extremt skrämmande, säg själv att han / hon bara är en annan människa. Han / hon känner sig troligen ibland nervös och har varit i flera utsatta situationer tidigare.
- Det gamla ordspråket "Everybody poops" är ett gammalt ordspråk av en anledning!
- 5Förbered dig på bra och dåliga dagar. Även om du använder flera avslappningstekniker i din dagliga rutin kommer det fortfarande att finnas dagar då nervositeten vinner. Förbered dig på både framgång och misslyckande och ta varje steg dag för dag.
Känner du dig nervös för något som du kan lösa eller är du nervös för något utanför din kontroll?
Metod 3 av 4: förstå källan till din nervositet
- 1Utvärdera rationaliteten i din nervositet. Känner du dig nervös för något som du kan lösa eller är du nervös för något utanför din kontroll?
- Om du är nervös för en möjlig situation snarare än en verklig, berätta för dig själv att den ligger utanför din kontroll. Vad är poängen med att vara nervös för något som kommer att hända på något sätt? Nervös om att apokalypsen kommer? Lätt att se att det är meningslöst - hur är ditt problem annorlunda?
- Om ditt problem är faktiskt och lösbart, vidta åtgärder för att hitta möjliga lösningar. Om du till exempel är nervös för att betala din hyra i tid, ring din hyresvärd och fråga om en eventuell förlängning.
- 2Släpp tanken att din nervositet har positiva effekter. Många människor utvecklar en rutin med extrem nervositet eftersom de tror att det gör dem gott eller driver dem att prestera. Men i slutändan är det bara bortkastad tid att vara nervös som du kunde ha spenderat, ja, nästan vad som helst annat!
- Att känna mig nervös för att ett värsta fall ska hända dig någon gång inom en snar framtid leder inte till några positiva resultat. Du kommer inte att vara mer förberedd och du kommer att ha förlorat den värdefulla tiden att njuta av dig själv.
- Närma dig din nervositet rationellt och låt inte din kropp styras av nervösa tankar. Hävda ditt rationella sinne och låt nervositeten veta vem som är chef. PS - Det är du.
- 3Kom ihåg att det är naturligt att bli nervös. Försök att öva självmedkänsla och inse att du kommer att vara nervös någon gång i ditt liv.
Metod 4 av 4: söka medicinsk hjälp
- 1Inse om din nervositet påverkar ditt liv negativt eller inte. Du kan äventyra relationer helt enkelt på grund av din nervositet.
- Om din nervositet hindrar dig från dagliga aktiviteter kan du vara orolig. Att vara nervös när det gäller livets utmaningar är hälsosamt och normalt, men om du är nervös och inte varför kan det finnas ett större problem till hands.
- 2Prata med en läkare om potentiella läkemedel mot ångest. Om din nervositet är så intensiv att den orsakar panikattacker kan du vara en potentiell kandidat för ångestdämpande läkemedel. Medan ångestmedicin inte botar din tendens att känna sig nervös kommer det att tillfälligt lindra din nervositet.
- Anti-ångestmedicin kan orsaka oönskade och farliga biverkningar, inklusive missbruk och depression. Tänk på dessa problem och ta bort andra alternativ innan du använder mediciner.
- Populära läkemedel mot ångest inkluderar bensodiazepiner, antidepressiva medel och betablockerare. Bland antidepressiva läkemedel ordineras vanligtvis både SSRI och SNRI; SSRI hjälper till att öka serotonin, medan SNRI ökar noradrenalin och serotonin. Fråga din läkare vilken medicin som passar dig.
- De flesta läkemedel mot ångest startar cirka 30 minuter efter intag.
- 3Hyra en psykoterapeut. Många tycker att det är särskilt användbart att prata med en professionell terapeut om deras nervositet eller ångest. Bestäm om grupprådgivning eller individuell rådgivning är rätt för dig och boka en tid för att prata med en terapeut.
Att vara nervös när det gäller livets utmaningar är hälsosamt och normalt, men om du är nervös och inte varför kan det finnas ett större problem till hands.
- Var medveten om att alla förstör någon gång. Om du säger eller gör något pinsamt framför människor, försök att släppa det och ge dig själv en paus.
- Andas alltid djupt och slappna av när nervösa känslor börjar uppstå.
- Belöna dig själv för att du lyckats få igenom situationer som gjorde dig nervös.
- Ge dig själv ett pep-talk före handen. Säg "Jag kan göra det här" "Jag kommer inte att backa" osv.
- Även om du inte känner dig säker, fejka den. Ju mer självsäker du är i din uppförande, desto mer seriösa människor tar dig.
- Fråga vänner om vad de gör för att inte bli nervösa och se om de har några lovande tekniker i ärmarna.
- Fokusera på uppgiften.
- Öva ögonkontakt med en bild av någon.
- Om du förstör är det inte världens ände. Att röra ihop och inte göra krångel visar motståndskraft. Om du förstör, ger det dig också en möjlighet att förbättra.
- Om du ständigt känner dig spänd, inte kan kontrollera dina bekymmer, inte kan slappna av eller har problem med att somna, kan du uppleva ångest. Överväg att lära dig att hantera ångest.
Läs också: Hur man kopplar av?
Frågor och svar
- Jag är verkligen nervös för en tävling. Vad ska jag göra?Försök att föreställa dig själv genomföra löpningstävlingen i förväg. Jag skulle alltid göra detta innan en av mina längdskidmöten träffades och det hjälpte mycket. Du bör också dricka en nödvändig mängd vatten före och sträcka. Kom ihåg att alla känner sig nervösa, även om de inte visar det. Gör bara ditt bästa!
- Hur blir jag säker på att delta i en friidrottsturnering?Berätta för dig själv att om du förlorar, vad är värre som kan hända? Istället för att se förlust som misslyckande, försök att se det som en möjlighet för tillväxt och lärande. Fortsätt också att se din framgång. Om du tror att du kan göra det än du kan, även om du inte är atletisk alls. Du måste bara fortsätta försöka!
- Jag blir nervös för saker så lite som bitar och så stora som min bror drunknar eller mitt plan kraschar. Behöver jag få professionell hjälp?Jag tror att det bästa svaret på detta är att inte tänka negativt. Det finns inget sätt att förhindra ett bi-sting men det händer inte varje gång du går ut genom dörren. När du är ute, fokusera på att njuta av naturen. Om du simmar med din bror, tänk på vilken bra tid du har. Om du är på ett plan, distrahera dig själv med en bok. Om dessa nervösa tankar drastiskt hämmar ditt liv och gör dig eländig, så borde du träffa en professionell.
- Jag får scenskräck! Några tips?Kolla in de förslag som erbjuds i Hur man övervinner scenens rädsla.
- Finns det några bra tips som hjälper mig att slappna av före en audition?Kolla in Hur man provar med tillförsikt för några bra råd som hjälper dig.
- Hur hanterar jag nerver före en stor show?Lugna dig själv med djupa andetag, påminna dig själv om att du känner till linjerna och / eller texterna och gå in på din ljusa, säkra plats inom. Kom också ihåg att nerver hjälper dig; de håller dig fokuserad och ger dig mental smidighet att prestera bra.
- Jag blir nervös för nya situationer och ansvarsområden. Några tips?Försök att relatera dem till tidigare situationer som du är mer bekväm med, även om det inte är en perfekt matchning. Om du får ett nytt ansvar, var inte rädd att söka råd från mer erfarna människor.
- Hur kan jag stoppa min nervositet när jag väntar på någons reaktion på att jag säger till dem att jag gillar dem?Det är fjärilskänslan, och det är bäst att följa flödet. Att vänta på någons svar är ett läskigt, nervöst ögonblick och det är precis vad det är tänkt att vara - det här är ett stort ögonblick! Njut av det för vad det är, även om det känns lite läskigt.
- Hur ska jag reagera när jag måste sitta nära människor som jag inte känner? Det gör mig nervös.Le bara och / eller säg "hej" och låt som om de inte ens är där (om de inte försöker starta en konversation). Kom ihåg att de bara är människor, precis som du. De är förmodligen helt fokuserade på sig själva och inte ens uppmärksamma dig mycket.
- Jag blir nervös när jag ser en tjej som jag gillar mycket. Men jag kan inte berätta för mina känslor för henne. Några tips?Vi har en artikel om just detta ämne: Hur man pratar med din förälskelse när du är nervös. Detta borde vara till hjälp!
Obesvarade frågor
- Hur hanterar jag nervositet när en av mina största hemligheter kan avslöjas för den värsta möjliga personen
- Hur kan jag lugna mina nerver före mitt körprov när jag har gjort misstag flera gånger tidigare?
- Hur kan jag undvika att bli nervös när jag tävlar?
- Vad gör jag när något oväntat händer i en social situation när jag inte vill vara nervös?
Kommentarer (13)
- Min pojkvän har ett b-bollspel på lördag och jag är väldigt nervös för att gå. Jag gjorde faktiskt en lögn för honom och sa att jag hade planer på att träffa min farmor. Jag var bara så nervös. Vi kommer att vara tillsammans i en månad på tisdag och jag var så nervös att gå men nu är jag avslappnad. Tack.
- Jag har varit nervös på grund av rapporteringen i klassen. Jag blir alltid nervös för att folk omger mig. Det beror på att jag är blyg. Jag kommer att testa dessa tips för att förhindra nervositet. Tack förresten.
- Jag tyckte att artikeln hade bra idéer om hur man kan hålla sig mussla. När jag blir nervös känner jag att jag inte vet vad och jag glömmer hur jag ska hantera det, men med dessa idéer kan jag lyckas hålla mig musslande och samlad och få jobbet gjort.
- Metod ett var den bästa metoden för mig.
- Det är bra, du bör prova det här. När jag ser en flicka blev jag emotionell, men inte nu.
- Det här var super användbart! Jag ska gå och få ett bra betyg nu när jag har lite självförtroende!
- Jag gjorde Silva-metoden, det är ett bra sätt att bli lugn och glad!
- Detta har hjälpt mig att lugna mig. Jag måste uppträda inför domare idag och jag tror att det kommer att hjälpa mig att lyckas istället för att vara nervös.
- Jag har fått hjälp när jag känner mig nervös att fortfarande gå ut på scenen. Nu är min nervositet över.
- Att ta ett djupt andetag hjälper.
- Riktigt bra, och hjälpte mig med mitt offentliga tal.
- Att låta mig veta att leva i nuet och inte det förflutna eller framtiden hjälpte mig mest. Jag har ett volleybollspel om 20 minuter och det hjälpte mig att lindra.
- Jag har ett stort lopp i morgon och jag är väldigt nervös. Jag satte på lugnande musik, drack vatten, skrev ner mina nervösa tankar och gjorde andningsövningar, och jag känner mig helt normal.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
