Hur stoppar man ångest på natten?
En sak som kan hjälpa dig att sluta vara orolig på natten är att ta reda på vad som orsakar dig ångest.
För någon som lider av ångest kan nattetid vara den mest stressande delen av dagen. På natten kan ångest förvärras och börja konsumera dig. Om du lider av ångest på natten kan du lära dig att hantera och förhindra det.
Metod 1 av 3: hantera din ångest när den uppstår
- 1Gå upp ur sängen. Om du vaknar på grund av ångest eller panik, eller om du känner ångest på natten, stanna inte i sängen. Din säng ska vara en bekväm och lugnande plats där du sover. Om du ligger i sängen, kasta och vända av ångest, kan din säng börja bli en plats som orsakar dig ännu mer ångest.
- När du inte kan sova, gå eller lägg dig på en annan plats i ditt hem. Sitt i en stol, lägg dig på soffan eller sträck dig ut på golvet.
- Om du ligger där i 20 till 30 minuter, gå upp och gå någon annanstans. Du kan återgå till sängs när du är lugn igen.
- 2Prova en snabb distraktion. Ibland kan distraktion hjälpa till med ångest på natten. Ibland orsakar distraktioner mer ångest eftersom du medvetet funderar på att få dig att komma över din ångest. Du kan försöka distrahera dig själv först. Sätt på TV: n, läs eller gör något annat för att distrahera dig själv.
- Men om du inte distraheras inom fem till tio minuter, sluta försöka distrahera dig själv. Hitta istället ett annat sätt att hantera din ångest.
- 3Identifiera dina ångest. En sak som kan hjälpa dig att sluta vara orolig på natten är att ta reda på vad som orsakar dig ångest. Detta hjälper dig att hantera det innan du försöker sova, eller kunna lägga ut det från huvudet till morgonen. När du identifierar dina oroligheter kan du bestämma om det är något du kan hantera ikväll eller om det är utom din kontroll fram till morgonen.
- Du kan till exempel känna dig orolig för att somna eftersom du lider av sömnlöshet.
- Du kan också bara lida av allmän ångest, så din hjärna är en våldsam virvel av känslor och tankar.
Du kan försöka bekämpa nattångest genom att träna varje kväll. - 4Skriv dina ångest i en dagbok. Att möta dina bekymmer och lägga dem på papper kan hjälpa dig att arbeta igenom dem. Att skriva ner dem kan hjälpa dig att ta kontroll över dem genom att dra dem från huvudet till pappersarket. Efter att ha skrivit i tidskriften kan du försöka titta på dem och berätta för dig själv hur oroligheterna är irrationella. Du kan också försöka kasta tankarna genom att lämna dem på sidan istället för ditt huvud.
- När du skriver i tidskriften, skriv ner vad du gör, var du är och om du är ensam. Lista alla triggers som kan ha orsakat ångest.
- Skriv ner dina tankar innan du började känna dig orolig. Vad tänker du nu medan du är orolig?
- Skriv ner vad du försöker göra för att lugna dig själv.
- Utforska varför oroligheterna inte är realistiska eller rationella. Även om du inte tror det just nu, skriv bara hur du tänker orealistiska, negativa tankar.
- 5Spela lugnande ljud i bakgrunden. Lugnande ljud kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och hjälpa dig att somna. Att spela vitt brus kan hjälpa till att distrahera ditt sinne och sinnen från dina bekymmer. Prova lugnande ljud, som regn eller havsvågor. Du kan också prova lugnande musik som inte får dig att avvecklas, eller ens prata radio eller podcasts.
- Du kan köpa CD-skivor eller ladda ner mp3-filer som har ljud eller musik bara för sömnavslappning.
- Du kan också hitta den här typen av låtar på YouTube eller andra platser online.
- Se till att du spelar dem på en riktigt låg volym så att du inte stör dig själv.
Metod 2 av 3: Använda avslappningstekniker för att övervinna ångest på natten
- 1Använd mindfulness. Mycket ångest kommer från att förbli i framtiden eller det förflutna. Mindfulness håller dig fokuserad på nuet. Denna teknik hjälper dig att slappna av genom att hjälpa dig att släppa dina bekymmer. Under mindfulness ignorerar eller försöker du inte ta bort dina ångest. Istället identifierar du dem så att du kan bli befriad från dem.
- Kom i ett bekvämt läge i ett tyst rum. Blunda. Börja med att identifiera dina bekymmer. Försök inte att döma dem, slåss mot dem eller ens reagera på dem. Tänk istället bara på dem. Låtsas att du är en utomstående som bara tittar på dina oroligheter.
- Låt tankarna passera in och ut ur ditt huvud. När du inte försöker bekämpa tankarna, kontrollera dem eller aktivt ignorera dem börjar de ofta fastna i ditt sinne. Genom att bara titta på dem och inte samarbeta med dem kan du bara låta dem flyta ur ditt huvud.
- Fokusera på din kropp just nu. Tänk på hur din andedräkt känns att gå in och ut ur näsan och munnen. Fokusera på dina fem sinnen. Vad känner, luktar eller hör du?
- Mindfulness tar övning. Bli inte avskräckt om ditt sinne är överallt de första gångerna du försöker det.
- 2Utför andningsövningar. Djup andning är en bra teknik som hjälper dig att slappna av, minska stress och minska ångest. När du känner dig orolig på natten kan du försöka utföra andningsövningar för att lugna ditt sinne och din kropp.
- Ligga på ryggen i ett bekvämt läge. Placera dina händer precis under bröstkorgen. Ta ett långt, långsamt djupt andetag genom näsan genom att expandera magen. Dina fingrar ska separeras när du andas, och dina händer ska lyftas när magen expanderar. Andas ut genom munnen. Upprepa fem till tio gånger. Du kan göra det längre om du behöver.
Om du vaknar på grund av ångest eller panik, eller om du känner ångest på natten, stanna inte i sängen. - 3Prova progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning är en annan avslappningsteknik som du kan använda på natten för att övervinna ångest. I progressiv muskelavslappning arbetar du med att koppla av hela kroppen och därmed ditt sinne. Du kan göra detta i sängen om du vill.
- Börja med att dra åt tårna. Krulla dem under dina fötter och håll i fem till tio sekunder. Sedan slappna av långsamt.
- Dra sedan åt alla musklerna i fötterna. Håll i fem till tio sekunder. Långsamt slappna av.
- Fortsätt spänna musklerna när du rör dig uppåt i kroppen. Gör dina ben, lår, buken, armar, nacke och ansikte. Dra åt och slappna av musklerna i varje område. Se till att slappna av långsamt.
- 4Gå igenom guidad meditation. Meditation är en stor stress- och ångestdämpande teknik. Genom meditation kan du frigöra din ångest och komma till ett tillstånd av avkoppling. Du kan till och med utföra guidade meditationer som hjälper dig att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn. Guidade meditationer varierar i längd, från fem minuter till över en timme, där någon går igenom meditationsprocessen så att du kan uppnå ett djupt tillstånd av avkoppling.
- Du kan hitta flera guidade meditationer online. Det finns ljudfiler via meditationsinstitut och webbplatser. Du kan också hitta guidade meditationer på YouTube.
Metod 3 av 3: förhindra ångest på natten
- 1Håll dig upptagen på kvällen. Ofta är anledningen till att människor inte känner ångest under dagen att de är upptagna. Arbetet hjälper dig att bli distraherad från dina tankar och oro under dagen. På natten kan du sakta ner och göra ingenting, vilket kan få dig att börja tänka på din ångest. Ge istället dig själv projekt eller uppgifter på kvällen för att hålla dig upptagen.
- Dessa uppgifter behöver inte vara stressande eller ansträngande. Läs en bok, tvätta disken, tvätta dig, virka eller sätt ihop ett pussel. Allt som hjälper dig att fokusera på något annat än din ångest.
- Att inte ha något att göra på kvällen kan leda till att du går vilse i huvudet. Detta leder till ökad ångest.
EXPERTTIPSFörsök att inte maskera din ångest under dagen. Under dagen har du mer energi och du är upptagen, så du kan ignorera alla underliggande ångest. Men i slutet av dagen är dina resurser förbrukade och du är mer mottaglig för den ångest, även om den har funnits hela tiden.
- 2Träning efter jobbet. Att träna efter att du har gått ur jobbet kan hjälpa dig att minska din ångest på natten. Motion är en naturlig stämningsförstärkare och beprövad metod för att minska ångest. Aerob träning är ett snabbt botemedel mot ångest. Du kan försöka bekämpa nattångest genom att träna varje kväll.
- Om du blir orolig på natten kan du gå en kort promenad, göra lite yoga eller göra en kort HIIT-kardiorutin i ditt vardagsrum. Detta kan hjälpa till att hantera den ångest du känner just nu.
För någon som lider av ångest kan nattetid vara den mest stressande delen av dagen. - 3Begränsa din alkohol och koffein. Alkohol och koffein kan påverka din ångest negativt. De kan hålla din upprörd, vilket får dig att känna dig nervös. De kan också få dig att känna dig mer panik. På kvällarna kan du begränsa eller helt eliminera ditt intag av alkohol och koffein.
- Alkohol kan också utlösa negativa känslor eller känslor av depression. Det kan ändra ditt sinnestillstånd, vilket kan vara mer sårbart på natten.
- 4Förbered dig på sängen en timme innan du vill somna. Ibland kan det ta ett tag för din kropp och själ att fånga upp det du vill sova. Saker som tv-apparater, dataskärmar och mobiltelefoner kan hålla sinnet vaksamt medan ljuset stör produktionen av melatonin. Börja gå mot sänggåendet en timme innan du vill sova.
- Stäng av all elektronik och sänk lamporna. Detta hjälper din kropp och ditt sinne att börja lugna. Din kropp kommer också att börja producera melatonin, som främjar sömnen.
- Gör något som engagerar dig för att hjälpa dig att distrahera dig från ångest att sova. Detta inkluderar inte datorn eller tv: n. Istället kan du läsa, rita, skriva i en dagbok eller till och med spela ett spel. Dessa saker är kropps- och sinnesaktiviteter som kan distrahera dig helt och hjälpa dig att slappna av när du förbereder dig för sängen.
- 5Välj en jämn läggdags. Rutiner kan hjälpa till att minska din ångest. Det finns tröst i att göra samma sak. Rutiner ger dig bekanta handlingar och upplevelser som inte orsakar ytterligare ångest. Din läggdags bör vara en rutinmässig tid. Istället för att sova när du känner för det, välj en bekväm läggdags som du kan möta varje natt.
- Genom att använda samma läggdags varje natt kommer din hjärna och kropp att träna för att veta när det är dags att somna.
Frågor och svar
- Vad ska jag göra om jag försöker allt och ingenting fungerar? På natten verkar min ångest vild och okontrollerbar.Prova ett te som hjälper till med avkoppling och sömn. Läs också några sidor precis innan du går till sängs och rengör med en oljebalsam som har avslappnande dofter. När du är i sängen, spänn och slappna sedan av varje kroppsdel tio gånger.
Kommentarer (2)
- Andningsövningarna och muskelavslappning.
- Detta förklarades mycket väl. Jag lider av sömnångest som orsakas av stress och jag upptäckte att de flesta av dessa hjälpte mig att lugna mig lite.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
