Hur lindrar andfåddhet från ångest?

Leo Strömberg
Leo Strömberg
• 9 min läsning
Andfåddhet under en panik eller ångestattack kan vara skrämmande
Andfåddhet under en panik eller ångestattack kan vara skrämmande.

Andfåddhet under en panik eller ångestattack kan vara skrämmande. Lyckligtvis går det vanligtvis om du kan öva på att sakta ner andningen. Arbeta dessutom med att jorda dig själv för att lindra din ångest, vilket sannolikt också kommer att hjälpa dig att sakta andas. Det finns flera strategier du kan använda för att lugna dig ner, så prova dem för att se vilka som fungerar bäst för dig.

Metod 1 av 3: andas långsamt för att bekämpa andfåddhet

  1. 1
    Placera dig själv i en bekväm position. Om dina kläder är för snäva, försök att lossa dem. Placera fötterna platt på golvet om du står eller sitter och siktar på axelbredd. Lägg armarna vid din sida, antingen på armarna på en stol eller hänga löst ner. Om du befinner dig i en lutad position, gå på ryggen med händerna uppåt vid din sida.
  2. 2
    Andas in genom näsan och fyller magen. Andas djupt in och låt det fylla dig. Dra in tillräckligt med luft så att det känns som ett djupt andetag men försök inte tvinga in extra luft in. Försök att räkna till 4 eller 5 när du andas in.
    • Det kan hjälpa dig att föreställa dig att du andas i lugn. Du kan till och med ge den en färg, som om du andas in lugn, blå luft.
    • Ofta, när du får en ångestattack, är din andning för grund och du hyperventilerar nästan. Att ta djupa, långsamma andetag kan hjälpa dig att lugna dig.
    • Försök lägga handen på magen så att du känner att den expanderar.
    • Grunt andning kan byggas upp långsamt med tiden innan en panikattack eller till och med orsaka det.
  3. 3
    Andas ut genom munnen och räkna till "5. " Släpp andningen långsamt. För att hjälpa till att sakta ner dig själv, försök att samla dina läppar när du andas ut, precis som du försöker vissla.
    • Tänk dig att du andas ut din ångest. Försök också ge den en färg, till exempel röd.
  4. 4
    Fortsätt andas på detta sätt i cirka 5 minuter. Denna långsamma, djupa andningsteknik bör hjälpa till att lugna din ångest, men du kan behöva använda några ytterligare tekniker också. Samtidigt hjälper det dig att hantera andfåddhet. Försök att hålla det i några minuter så att det träder i kraft.
    • Det är en bra idé att arbeta med denna andningsteknik även när du inte får en ångestattack. Det kan hjälpa dig att sakta ner andningen totalt, vilket är bra, eftersom hyperventilation (snabb andning) kan leda till ångestattacker, och naturligtvis vill du undvika dessa utlösare så mycket som möjligt.
Det är en bra idé att arbeta med denna andningsteknik även när du inte får en ångestattack
Det är en bra idé att arbeta med denna andningsteknik även när du inte får en ångestattack.

Metod 2 av 3: att få igenom en panikattack

  1. 1
    Lämna rummet eller situationen om du behöver. De flesta vet inte ens att du får en panikattack, så försök att inte göra dig mer orolig genom att oroa dig för det. Om du befinner dig i en situation som ger dig ångest kan du bara ta dig ut ur situationen. Var inte rädd för att gå iväg; alla kommer troligen bara att tro att du tar en paus i badrummet eller bara behöver ett luftpust.
    • Det finns dock ingen anledning att du inte kan stanna i rummet eller området om du tror att du klarar. Det kan faktiskt hjälpa dig att minska din ångest i den situationen nästa gång.
    • Även om situationen du befinner dig inte orsakar din attack kan du ändå ta en paus om du behöver. Många attacker har ingen specifik utlösare, men det kan hjälpa att ändra din situation. Till exempel, om du kör, kanske du vill dra över. Om du sov kanske du vill gå upp och gå runt.
  2. 2
    Berätta för dig själv att dina symtom inte kommer att skada dig. Panikattacker kan vara skrämmande, men de kommer att passera. Fokusera på det faktum och arbeta med att andas igenom det. Du kan göra det, även när det verkar som om du är orolig kommer det att ta över.
    • Du kan säga till dig själv: "Detta kommer att passera. Jag har gått igenom det tidigare och jag kan komma igenom det nu."
    • Försök att inte säga till dig själv att "Sluta få panik!" eller något som fokuserar på dina symtom. Det kan förvärra problemet.
  3. 3
    Lägg din uppmärksamhet åt något förutom dina symtom. Att ta av dig från din ångest kan hjälpa dig att lugna dig. Du kan använda något litet trick, som att räkna med fem, sjunga en bekant sång i ditt huvud eller försöka namnge statens huvudstäder. Försök bara med allt som får dig att tänka lite och fokusera om från panikattacken.
    • Du kan också prova att namnge alla medlemmar i din familj eller gå igenom ditt favoritrecept i ditt huvud. Alternativt försök att springa igenom scenerna i din favoritfilm i ditt huvud.
  4. 4
    Jorda dig själv för att dra dig ur din ångest. "Jordning" betyder bara att du använder dina sinnen för att ta dig ur panikläge. Till exempel kan du namnge alla saker du luktar eller alla saker du kan se. Gnugga ihop händerna och fokusera på känslan, eller använd en oro.
    • Alternativt kan du fokusera på de individuella ljud som du kan höra en efter en eller till och med vad du kan smaka på.
    • Försök att namnge alla färger du kan se eller gå igenom varje avkänning en efter en.

Metod 3 av 3: hantera din ångest

  1. 1
    Sök professionell hjälp av en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att lära dig strategier för att hantera panikattacker. Dessutom kan de hjälpa dig att arbeta igenom några av de saker som orsakar dig ångest. Det finns ingen skam att träffa en terapeut! Många människor behöver hjälp med att hantera ångest och andra relaterade problem.
    • Om du är osäker på vem du ska se, be dina vänner och familjemedlemmar om en rekommendation.
    • De flesta försäkringar täcker åtminstone viss terapi, så kolla om din gör det.
  2. 2
    Prova avkopplande aktiviteter som yoga och meditation. Öva dessa aktiviteter varje vecka eller till och med dagligen, och de kan hjälpa till att lindra stress och ångest. Du kan till och med använda tekniker du lär dig för meditation för att hjälpa till med ångestattacker.
    • Hitta yogakurser på dina lokala gym eller yogastudior. Du kan till och med hitta lektioner genom din lokala parker och rekreationsavdelning.
    Diskutera möjligheten att ta mediciner för att lindra ångest med din läkare
    Om du inte redan har gjort det, diskutera möjligheten att ta mediciner för att lindra ångest med din läkare.
  3. 3
    Sikta på 30 minuters träning de flesta veckodagarna. Träning är en stor stressavlastare, så försök att göra det till en prioritet i ditt liv. Varje övning är bra, från att gå till att simma till att spela basket med dina vänner.
    • Om du behöver, dela upp din träning i steg om 10 minuter hela dagen för att göra det lättare att få in den.
    • Du behöver inte träffa gymmet för att träna. Försök att integrera den i din dag i små stints. Ta trapporna eller parkera bort från ytterdörren när du går till affären.
    • Saker som hushållsarbete och trädgårdsarbete räknas också för träning.
  4. 4
    Få 7-8 timmars sömn varje natt. Ångest kan verkligen göra det svårare att sova, men vila är viktigt för att hålla din ångest i schack. Prova avslappningstekniker på natten för att lugna ditt sinne för sömn.
    • Om du har problem med att lägga dig i tid, ställ in ett larm i en timme innan du behöver ligga i sängen. På det sättet har du den tiden att stänga av din elektronik och förbereda dig för sängen.
    • Starta en avkopplande rutin före sänggåendet, till exempel att ta en kopp örtte, bada eller läsa.
  5. 5
    Försök att äta en hälsosam kost med frukt och grönsaker. Vissa människor tycker att äta hälsosammare hjälper till med deras ångestnivåer. Fyll din tallrik halvvägs med frukt och grönsaker. Tillsätt i ett magert protein, som fisk, bönor eller kyckling, och inkludera sedan fullkorn, såsom fullvete pasta, quinoa, bulgur eller brunt ris. Tillsätt i magert mejeri för variation.
    • Tänk på att konserverade och frysta frukter och grönsaker med låg natriumhalt är lika näringsrika som färska. de kan vara mycket billigare och lättare att fixa i den här formen.
  6. 6
    Sakta ner koffein eller stoppa det helt. Koffein är ett annat missbruk som är svårt att sluta, men det kan vara till nytta för din ångest. För att minska koffein, börja avvänja dig långsamt. Sänk hur mycket du äter eller dricker lite varje dag så att du inte blir lika påverkad av uttag.
    • Koffein kan orsaka att din ångest ökar. Faktum är att vissa tycker att koffein utlöser ångestattacker.
  7. 7
    Sluta röka för att sänka dina ångestnivåer. Rökning bidrar till en mängd olika hälsoproblem, inklusive dina ångestnivåer. Även om det är svårt att sluta, kan det hjälpa dig att hantera din ångest. Dessutom kan rökning bidra till andfåddhet. Om du har funderat på att sluta, kan det vara dags att göra det.
    • Tala med din läkare om att få nikotinplåster eller tandkött som hjälper dig att sluta.
    • Berätta för dina vänner och familj att du vill sluta så att de kan hjälpa dig när du har begär.
    • Gå med i en grupp för att lära dig hanteringstekniker.
    Du hyperventilerar nästan
    Ofta, när du får en ångestattack, är din andning för grund och du hyperventilerar nästan.
  8. 8
    Undvik alkohol och droger. Du kanske har provat dessa ämnen för att sänka dina ångestnivåer, vilket är förståeligt, men i själva verket kan de faktiskt öka din ångest totalt sett. Försök att undvika alkoholhaltiga drycker helt om du kan för att hålla din ångest i schack.
    • Alkohol och andra droger kan påverka balansen av kemikalier i din hjärna, varför de kan göra din ångest värre.
    • Även receptfria läkemedel som bantningspiller kan höja ångestnivåerna eftersom de är stimulerande. Stimulerande medel kan få ditt hjärta att slå snabbare och orsaka andra fysiska symtom; i sin tur kan det leda till en ångestattack.
  9. 9
    Möt människor du gillar personligen. Ångest kan vara isolerande, vilket gör att du vill stanna hemma och gömma dig, särskilt om du har social ångest eller är din agorafob. De kontakter du har med andra människor kan dock hjälpa till att lindra stress och ångest. Försök träffa människor du gillar minst en gång i veckan.
    • Om du inte har någon att umgås med, prova att ta en rolig community college-klass eller en workshop på ditt lokala bibliotek för att träffa människor.

Tips

  • Om du inte redan har gjort det, diskutera möjligheten att ta mediciner för att lindra ångest med din läkare. De kanske inte får panikattackerna att försvinna, men de kan minska svårighetsgraden.

Läs också: Hur hittar man fred under osäkerhetstider?

Läs också:

  1. Hur stöder jag någon med ångest under koronavirus?
  2. Hur blir man inte nervös?
  3. Hur stoppar man ångest?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hjälper jag vänner med ångest?Knut Lindgren
  2. Hur förhindrar man nervositet?Billy Löfgren
  3. Hur går man igenom en tuff dag med hjälp av växelord?Olga Ekström
  4. Hur hanterar man ångestseparation?Kjell-Åke Lindberg
  5. Hur tar man CBD-olja för ångest?Werner Wikström
  6. Hur minskar ångest med musik?Werner Wikström
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail