Hur förhindrar man ångest?

Finns det några steg du kan ta för att förhindra ångest i ditt dagliga liv — Även om att förebygga ångest bör komma inifrån, finns det några steg du kan ta för att förhindra ångest i ditt dagliga liv.

Ångest kännetecknas av oro, oro eller nervositet om en specifik händelse eller om den allmänna osäkerheten som kan uppstå i framtiden. Även om de flesta upplever ångest då och då, om du ständigt befinner dig i ett tillstånd av oro och vill veta hur man kan stoppa det, är det dags att anstränga sig för att förhindra framtida ångest så att du kan gå tillbaka till att njuta av ditt liv. Om du vill förhindra ångest måste du ta några snabba lösningar, undvika orolig tänkande och följa några långsiktiga strategier för framgång. Om du vill veta hur du gör det, följ bara dessa steg.

Metod 1 av 3: snabbt förhindra ångest

1
Kontrollera din andning. Om du känner dig så orolig att du knappt kan tänka eller stanna stilla, är det troligt att din hjärtfrekvens är uppe och att du känner att du inte kan få tillräckligt med luft - även om du andas dubbelt så snabbt som du normalt gör. Om du vill kontrollera din andning bör du ta dig tid att sätta dig ner var du än är, för att stänga ögonen och fokusera på att återföra ditt andetag till sitt normala tillstånd. Du kan också prova den här övningen med gott mått:
- Andas långsamt in genom näsan i 5-7 sekunder.
- Håll andan i 3-4 sekunder.
- Andas långsamt ut genom dina täppta läppar som om du visslar i 7-8 sekunder.
- Upprepa dessa steg 10-20 gånger tills din andning har återgått till det normala.
2
Få lite solsken. Att vara ute i solen har visat sig lindra ångest och depression. Gör bara en ansträngning att gå utomhus, vara i solen och hantera dina problem i dagsljus istället för inuti ditt eget hem eller om ett mörkt utrymme kan få stor inverkan på ditt allmänna humör och dina känslor för dina problem.
- Dina problem kommer inte att kännas nästan lika illa om du har att göra med dem utomhus medan du känner att solen slår i ansiktet istället för inomhus.
3
Känn en tröstande touch. Att bara beröras av en älskad kan få dig att känna dig mer älskad, lugn och kontrollerad. En del av ångest är att känna att du måste hantera dina problem ensam och att dina bekymmer är för stora för att hantera. Att bara krama, hålla hand med eller till och med krama med eller kyssa en älskad kan lindra din ångest och få dig att känna dig mer älskad och ha kontroll över din värld.
- Om du är benägen för ångest, spendera mer tid med nära vänner som kan ge dig en tröstande känsla och få dig att känna dig trygg.
4
Prata med en betrodd förtroende. Om du är en person som är plågad av ångest, bör du få din "gå till" person som du kan ringa när du känner en överväldigande oro för något i ditt liv. Den här personen borde inte bara vara en nära och pålitlig vän, utan det borde vara någon som får dig att må bättre när du är orolig istället för att skrika åt dig, ge dig ännu mer anledning att oroa dig eller få dig att känna dig dum för att du har ångest.
- Att bara ringa ett snabbt telefonsamtal till den betrodda personen och prata om vad som stör dig kan göra underverk för att snabbt lindra din smärta.
- Det är en skillnad mellan att dela dina bekymmer och att prata så mycket om dem att du arbetar själv upp och känner dig ännu värre. Dela dina bekymmer med din vän, men överdriv inte det.
Att skriva i din dagbok i början av dagen med en kopp örtte kan hjälpa till att förhindra ångest.
5
Gör en aerob aktivitet. När du känner dig mycket orolig fylls din kropp med adrenalin som inte har någonstans att gå. Du bör använda den oroliga energin och omvandla den till något positivt, som ett bra träningspass, oavsett om du joggar, springer, klättrar trappor eller bara tar en snabb promenad runt din kontorsbyggnad. Träning kan bränna bort stresshormonerna som skapade dina ångestsymtom och det kommer att tröttna på dina muskler och frigöra all den uppbyggda spänningen från din kropp.
- Motion släpper också endorfiner som kan förbättra ditt humör. Dina tidigare bekymmer kommer inte att verka så allvarliga längre.
- Du kan koppla din träning till din rutin under en tid när du vet att du sannolikt kommer att oroa dig, till exempel precis före eller efter jobbet - bara arbeta inte för sent på kvällen, annars blir det svårare för dig att varva ner och falla sover.
6
Lyssna på lugnande musik. Hitta en speciell CD eller två som alltid får dig till en lugn "zon" oavsett vad du gör. Det kan vara Norah Jones, Adele eller till och med klassisk musik eller jazz. Oavsett vilken speciell musik du har bör du alltid ha den till hands, oavsett om den är på din iPod eller på en CD, så att du kan ta en minut för att fylla dina öron med musiken, stänga ögonen och känna dig riktigt avslappnad av musik.
- Att lyssna på musiken medan du håller kroppen still och ögonen stängda hjälper dig att förhindra ångest ännu mer.
7
Drick örtte. Örtte är känt för att ha lugnande egenskaper, och bara ritualen att sitta ner över en kopp te kommer garanterat att sakta ner ditt sinne och kropp. Njut av en mängd olika icke-koffeinhaltiga teer med smaker som pepparmynta, kamomill och mynta när du börjar dagen eller när du hamnar ner och gör dig redo för sängen.
- Du bör undvika koffeinhaltiga teer - eller andra koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller läsk - eftersom de bara bidrar till din ångest och gör dig mer orolig och orolig.
8
Gör tid för en "bekymringsperiod. " Om du precis har fått några alarmerande nyheter, eller om det har varit något som har ätit bort dig hela dagen, ta dig tid till en "bekymringsperiod", när du är fri att göra annat än oroa dig för vad du tänker på. Du kan till och med göra det till en ritual - varje dag från 6-6: 30 i din favoritstol, och använd den här tiden och den här gången bara för att reda ut alla bekymmer i ditt huvud.
- Om du avsätter en "bekymringsperiod" varje dag kan du göra en anteckning för att spara dina bekymmer för din "bekymringsperiod" om de kommer upp tidigare under dagen.
- Att ta tid för en orostid kommer också att tvinga sig att sitta där och vara ensam med dina bekymmer, vilket kan göra det mer sannolikt för dig att känna igen irrationella eller oproduktiva känslor.
9
Ta itu med dina bekymmer en i taget. Om du har en ångestfylld dag, sluta vad du än gör och gör en lista över alla saker som oroar dig. När de väl är nedskrivna verkar de vara mindre hanterbara och du kanske till och med tycker att några av dem lätt kan hanteras. Du kan till exempel ha satt "har inte gjort läkarmöte" eller "har inte be om ursäkt för Mary" på din lista, och du kommer att upptäcka att när du gör dessa saker, kommer du att må bättre direkt.
- Välj din enklaste hanterbara oro, ta itu med den och korsa den från din lista.
10
Få kunskap. En anledning till att du känner dig orolig är att du är orolig för osäkerhet och inte vet tillräckligt om ämnet. Ju mer du vet, desto mer kontroll över situationen kommer du att känna dig, och desto mindre är det troligt att du tänker på det värsta fallet eller kompenserar för konsekvenser som omöjligt kan existera.
- Om du till exempel skadar foten när du springer och är orolig för att du aldrig kommer att kunna springa igen, gå till en läkare istället för att oroa dig för det på egen hand.
- Om du är orolig för hur du ska köra familjen hela vägen till din moster Marias nya hus nästa vecka, kartlägg vägbeskrivningen till hennes hus och titta till och med på en bild av huset för att se att det inte behöver vara så hanterbar.
- Det finns en skillnad mellan att få kunskap och att besätta ett medicinskt tillstånd tills du är övertygad om att du har det. Om du har en vanlig förkylning är det bäst att undvika WebMD, annars hittar du ett sätt att övertyga dig själv om att du lider av ett mycket allvarligare tillstånd.

Ögonen stängda hjälper dig att förhindra ångest ännu mer — Att lyssna på musiken medan du håller kroppen still och ögonen stängda hjälper dig att förhindra ångest ännu mer.

Metod 2 av 3: Undvik ängsligt tänkande

1
Lär dig att känna igen dina oroliga tankar. Om du vill förhindra ångest är det första du behöver veta att känna igen när du har oroliga tankar så att du kan försöka stoppa dem så snart som möjligt. När din hjärtrytm har tappat börjar du röra dig eller knacka på din fot och dina tankar vänder sig till potentiella katastrofer, osäkra resultat och tvångstankar över det värsta som kan hända, då är du i full ångestläge och du behöver för att avbryta problemet vid källan ASAP.
- Utveckla en rutin som hjälper dig att bekämpa dessa tankar innan de är helt formade. Gör vad som helst som fungerar för dig, oavsett om det är löpning, lyssna på Wilco eller riva din zen trädgård.
2
Undvik "allt eller ingenting" tänkande. "Allt eller inget" tänkande är när du säger till dig själv att om något inte går perfekt, att du är ett fullständigt misslyckande och att ingenting någonsin kommer att gå rätt igen. Till exempel kanske du tänker att om du inte får A på ditt nästa biotest, att du aldrig kommer att bli läkare.
- För att undvika denna typ av tänkande, tänk bara på alla de många scenarier som kan hända - du kan få en B, eller till och med en C, och ändå dra upp ditt betyg. Ett betyg påverkar inte hela ditt liv.
3
Undvik övergeneralisering. Övergeneralisering är när du drar från en negativ upplevelse och tycker att det ska diktera resten av ditt liv. Om du till exempel går på ett dåligt datum kan du tänka: "Jag kommer aldrig att gifta mig." Istället för att ha denna oroliga typ av tänkande bör du påminna dig själv om att du drar från en liten uppsättning data och att ett dåligt datum eller en dålig upplevelse kommer att ha liten inverkan på hela ditt liv.
- Berätta för dig själv att du kommer att ha många möjligheter till något i ditt liv tidigare.
4
Undvik katastrof. Katastrofisering innebär att man tänker att det värsta möjliga i alla situationer kommer att hända. Om din chef till exempel ber dig att spendera lite mer tid på en rapport kanske du tror att du kommer att få sparken. Om ditt plan upplever turbulens kan du tro att det kommer att krascha när som helst. Undvik katastrofering genom att skriva ner alla möjliga resultat, i varierande grad av positiva eller negativa konsekvenser, och se att det är troligt att det värsta någonsin inte kommer att hända.
- Bekämpa katastrofisering genom att förvänta dig att det bästa möjliga händer istället för det värsta.
5
Undvik att fokusera på det negativa. En annan typ av ängsligt tänkande är att fokusera på de negativa aspekterna av en situation istället för de positiva. Låt oss säga att du hade ett riktigt bra datum med en kille, att du verkligen slog det, men att du i slutet av dagen slängde lite vin på hans sko. Om du tenderar att fokusera på det negativa kommer du helt att rabattera den stora natten du hade och kommer istället att säga till dig själv att du förstörde allt genom att spilla vinet.
- För att undvika att fokusera på det negativa, gör en lista över alla positiva saker som hände. Du kommer att se att de positiva aspekterna långt uppvägde det negativa.
6
Undvik personalisering. Anpassning är när du tar en situation utanför din kontroll och skyller på dig själv. Att säga till dig själv att det är ditt fel att din bästa vän lider av depression för att du inte har spenderat tillräckligt med tid med henne, eller att det är ditt fel din son har hamnat efter i skolan för att du har varit en dålig mamma är ditt sätt att försöka för att hantera en sorglig situation. Tyvärr, att skylla på dig själv för allt som går fel i världen kommer bara att öka din ångest.
- För att undvika personalisering, tänk på den faktiska orsaken till problemet och inse att det inte är du. Gör en lista över alla saker som kan ha bidragit till situationen som inte har något att göra med dig.
Om du vill förhindra ångest måste du ta några snabba lösningar, undvika orolig tänkande och följa några långsiktiga strategier för framgång.
7
Vet vad du kan och inte kan kontrollera. Att veta vad du kan och inte kan kontrollera kan gå långt för att förhindra din ångest. Gör en lista över alla saker som oroar dig och markera de saker som du kan och inte kan kontrollera. Att hantera de du kan kontrollera kommer att få dig att känna dig mer produktiv, och att inse att det finns några saker utanför din kontroll hjälper dig att släppa dina oroliga tankar.
- Berätta för dig själv att du inte hjälper någon, inte dig själv och inte någon runt dig, genom att slösa bort din tid på att oroa dig för saker du inte kan fixa.
8
Utmana dina oroliga tankar. När du har känt igen någon av dessa oroliga tankar eller andra kan du gå långt för att förhindra ytterligare ångest genom att utmana dina oroliga tankar och hitta ett mer optimistiskt och produktivt sätt att se situationen. Ställ dig själv några av följande frågor när du står inför en ny oro:
- Hur troligt är det att det jag oroar mig för faktiskt kommer att hända?
- Om chanserna för att det händer är låga, vilka är det troligare resultatet?
- Vilka bevis har jag att något av detta är sant?
- Hur hjälper det mig att oroa mig för den här saken? Hur skadar det mig?
- Vad skulle jag säga till min bästa vän om hon oroade sig för samma sak?

Metod 3 av 3: hitta långsiktiga lösningar

1
Lär dig att leva i nuet. Att lära sig att leva i nuet kan ta en livstid, men det kommer att vara värt det. Att omfamna varje ögonblick och möjlighet som kommer din väg hjälper dig att hålla dig jordad i nuet istället för att oroa dig över något tidigare eller i framtiden som kan orsaka dig skada. Ta dig tid att "vakna och lukta rosorna" genom att sakta ner, njuta av ditt förhållande, ta en daglig promenad och koppla ur datorn och telefonen i flera timmar varje dag.
- Meditera. Att meditera i 10-20 minuter varje dag kan hjälpa dig att fokusera på din kropp och ditt sinne och på vad som händer omkring dig.
- Använd alla dina sinnen. Ta dig tid att uppskatta sevärdheter, dofter och känslor runt dig.
- Ta inte en dag i ditt liv för givet. Skriv ner alla saker du är tacksamma för och omfamna dem så mycket du kan.
2
Minimera situationer som orsakar ångest. Även om att förebygga ångest bör komma inifrån, finns det några steg du kan ta för att förhindra ångest i ditt dagliga liv. Försök att undvika situationer som orsakar dig mycket ångest eller extra stress och gör ditt liv enklare och mer hanterbart. Till exempel, om du alltid är orolig för att komma till jobbet sent, lämna huset femton minuter tidigare. Om du är orolig för hur din bästa vän verkligen känner för dig, ha ett ärligt samtal med henne.
- Om du går på höga konserter, trånga restauranger eller stora fester där du inte känner till många människor gör dig djupt orolig, undvik dessa situationer såvida du inte kan hitta ett sätt att hantera dem.
3
Tillbringa tid med lugnande vänner. Om du vill förhindra din ångest bör du spendera så mycket tid som möjligt med vänner som får dig att känna dig mer lugn, lugn och i fred med dig själv. Sök efter människorna i ditt liv som får dig att känna dig jordad och undvik de människor som orsakar oro, gör dig mer stressad och få dig att känna att dina problem är större än de verkligen är. Och om det finns en bekant i din krets som alltid lugnar dig, sök honom.
- Anslut tid med lugnande vänner till ditt schema. De får dig att känna dig ännu bättre om dina strider.
4
Hålla en dagbok. Att föra en dagbok kan hjälpa dig att spåra dina mest ångestframkallande tankar och få dig att se ett mönster för ditt tänkande. Om du tar dig tid att skriva i din dagbok i minst femton minuter om dagen, känner du dig bättre för att ha tid att reflektera och får en bättre uppfattning om helheten. Att skriva i en dagbok är i sig en lugnande aktivitet, och att ta sig tid att göra det varje dag kan hjälpa dig att slappna av, förstå din dag och göra dig redo att gå vidare.
- Att skriva i din dagbok i början av dagen med en kopp örtte kan hjälpa till att förhindra ångest.
Metod 1 av 3: snabbt förhindra ångest.
5
Lär dig att acceptera osäkerhet. En stor del av ångest härrör från att inte veta vad som kommer att hända härnäst. Tyvärr finns det inget sätt du kan förutsäga framtiden, oavsett hur hårt du arbetar för att förhindra ångest. Du måste lära dig att vara okej med att inte veta vad som kommer att hända nästa, bara kontrollera vad du kan kontrollera och lära dig att ta ditt liv en dag i taget.
- Att lära sig att acceptera osäkerhet, som att lära sig att leva i nuet, är en process som kan ta en livstid.
6
Träffa en läkare. Om du känner att ditt dagliga liv är fyllt med överväldigande oro och att inget du har gjort har förbättrat situationen, kan det vara dags att träffa en läkare för att se om det är den bästa vägen för dig att få receptbelagda läkemedel eller alternativa behandlingar. Om du känner dig helt överväldigad av oro i ditt dagliga liv, bör du omedelbart träffa en läkare. Du kan upptäcka att du har generaliserad ångestsyndrom eller någon annan ångestrelaterad sjukdom.
- Var inte generad över det - det blir det första stora steget för att förhindra ångest och få den hjälp du behöver.
7

Sök terapi. Även om du inte vill ha eller behöver medicin, kan prata med en terapeut fortfarande hjälpa dig att hantera dina problem. Att bara diskutera dina bekymmer varje dag och dina större bekymmer med en professionell kan få dig att känna dig mer lugn och mindre ensam. Att prata med en terapeut om dina bekymmer istället för att diskutera dem med en nära vän kan också hjälpa dig att få ett nytt perspektiv på dina bekymmer och kan också göra dig bekvämare att prata om dem.

Tips

Sök hjälp om din ångest blir värre. Prata med vänner och familj och leta efter en supportgrupp. Få professionell hjälp om din rädsla får dig att bli deprimerad eller bli så allvarlig att du inte kan fungera normalt.

Varningar

Att förvänta sig bästa möjliga resultat kanske inte fungerar för dig; du kan bli upprörd om saker inte går så bra. Om så är fallet, försök förvänta dig ett bra (men inte riktigt perfekt) resultat istället.
Nikotin är också ett kraftfullt stimulerande medel och hjälper inte när du är orolig.

Läs också: Hur hjälper jag vänner med ångest?

Hur förhindrar man ångest?

Steg

Metod 1 av 3: snabbt förhindra ångest

Metod 2 av 3: Undvik ängsligt tänkande

Metod 3 av 3: hitta långsiktiga lösningar

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: