Hur slutar man förvänta sig det värsta?

Du måste medvetet anstränga dig för att sluta när du befinner dig att förvänta dig det värsta och föreställa dig ett bättre, positivt resultat.

Vissa människor är kroniska bekymmer och kastar sig från bekymmer i värsta fall. Du kanske föreställer dig att dåliga saker kommer att hända eller att det är osannolikt att ett positivt resultat av en situation är. Om du är i rädsla eller hopplöshet, ta en titt igen på tankemönstren som sätter och håller dig där. Du kan räkna ut allt. Få hjälp efter behov och ge inte upp.

Del 1 av 4: Identifiera oro och pessimism

1
Lägg märke till områden med oro. Är du rädd när det finns kommande sociala engagemang? Känner du dig rädd när du överväger dina jobbutsikter? Känner du att din framtid är svag när du läser tidningen? Skriv en lista med ämnen och lista bra punkter på var och en för att i sin tur fokusera positivt på dem.
- Din rädsla och oro kan vara prognoser om möjliga problem i framtiden, besatthet över saker som redan har hänt och som inte kan ändras, eller upptäckter med saker som kan vara obetydliga men slutar bli förstorade genom oro.
2
Identifiera pessimistiska tankemönster för att vända. Du kanske känner för att förvänta dig sämre scenarier som "standard" -läge, men du är inte medveten om att du tänker negativt. Men dessa tankemönster är skadliga - de riva ner dig, är oproduktiva och får dig att må bättre. Börja bli medveten om dessa mönster genom att skriva ner dina pessimistiska tankar och vända dem - bär en liten anteckningsbok eller använd din smartphone.
- Exempel kan vara att vända negativ till positiva, "Jag kommer [inte] att misslyckas med detta test," "Han kommer [inte] att avvisa mig," "Jag har använt badrummet mycket - [men] jag antagligen [har inte diabetes, "etc.
- Var så specifik som möjligt när du skriver ner och korrigerar dessa tankar.
3
Utmana ditt sätt att tänka. Istället för att behandla dina negativa tankar som oundvikliga och sanna (som att tro att din vän är arg på dig och förmodligen kommer att avsluta vänskapen), börja testa och göra om dessa tankar. Ta ett papper och skriv en negativ tanke överst. Börja sedan ställa dig själv frågorna nedan, för att få användbara alternativ och skriva positiva svar:
- Vilka bevis finns det för att detta är sant? Vilka bevis finns det emot det? (dvs "Vi har haft slagsmål tidigare och vi arbetar alltid med det. Även när vi hade en stor sprängning förra året pratade vi igenom det och vi har en stark vänskap.")
- Finns det ett annat sätt att titta på frågan? Kan du föreställa dig ett mer positivt resultat?
- Vilka är chanserna att detta värsta fall faktiskt går i uppfyllelse? Vilka är andra möjliga, mer troliga resultat?
- Hjälper denna tanke mig eller skadar mig?
- Vad skulle jag säga till en vän som tänkte så här?
Att förvänta sig det värsta kommer inte att hindra dessa saker från att hända - det förbereder dig inte riktigt för ett dåligt resultat.
4
Inse att pessimism är oproduktivt. Ibland ser människor att förvänta sig det värsta som ett sätt att förbereda sig eller skydda sig från att något dåligt händer. Deras negativa tankar är en form av hyperskydd: om personen ständigt förväntar sig det värsta och tycker det värsta av allt kommer han aldrig att bli förvånad eller besviken. Om detta låter som något du gör, kom ihåg dig själv att den här typen av skyddande överdrift skadar dig och slösar bort din tid med oro.
- Att förvänta sig det värsta kommer inte att hindra dessa saker från att hända - det "förbereder" dig inte riktigt för ett dåligt resultat.
- Tänk på varför du förutspår att saker inte kommer att bli bra. Är det för att de är osäkra? Vad är chansen att det också kan bli ett positivt eller neutralt resultat?
5
Identifiera de saker som du har viss kontroll över. Du kan känna att du inte har någon kontroll över ditt liv - att du kan arbeta hårt, göra allt rätt, och det kommer inte att göra någon skillnad i resultatet. Eller du kanske tror att du på något sätt kan eliminera osäkerheten och skydda dig från att skadas genom att förutse ett negativt resultat i livet. Påminn dig själv om att du inte har fullständig kontroll i ditt liv - du kan inte styra andra människor, vädret etc. - men att du inte bara är med på resan. Du kan kontrollera hur du reagerar och reagerar på saker. Du kan styra om du tar en chans eller inte, om du kommer tillbaka eller inte och försöker igen när något går fel, om du låter ett avslag från din förälskelse förstöra ditt år eller om du låter dig känna dig besviken och sedan jobba vidare går vidare.
- Fråga dig själv - ger det dig på något sätt kontroll över andra människor om du förväntar dig det värre? Vädret? Ändrar det överhuvudtaget resultatet, eller får du dig bara att känna dig låg?
- Om du alltid förväntar dig det värsta när det gäller din hälsa, gör vad du kan för att förbättra din hälsa. Du kan inte kontrollera din genetik eller några miljöfaktorer, men du kan äta hälsosamt och träna, se läkaren om du tycker att något är fel.
- Om du förväntar dig det värsta av andra människor, överväga att förlora dina förväntningar helt eller släppa människor som inte kan tillgodose dina behov. Om dina vänner alltid sviker dig, fråga dig själv om vad du förväntar dig av dem är rimligt. Förväntar du dig att de ska vara perfekta? Eller ber du dem att vara stödjande och de riva dig alltid ner? Du kan inte kontrollera om någon kommer att göra vad du frågar, men du kan styra hur du svarar. Försök att fråga efter vad du behöver och släpp ut resultatet genom att fokusera på att lösa problem. Om dina behov ständigt inte uppfylls, kan du behöva distansera dig från dessa människor och hitta några mer stödjande vänner.

Del 2 av 4: hantera oro och pessimism

1
Omforma negativa tankar med en positiv snurrning. Studier har visat att det är möjligt att omskola sig själv för att få en mer positiv syn. Du måste medvetet anstränga dig för att sluta när du befinner dig att förvänta dig det värsta och föreställa dig ett bättre, positivt resultat. Om du går in i en anställningsintervju och säger till dig själv: "Det finns inget sätt att jag kommer att få den här positionen," sluta där. Tvinga dig själv att tänka på det positiva resultatet du verkligen vill ha - "Jag ska spika den här intervjun och göra riktigt bra." Det här kan tyckas konstigt eller okänt först, men det beror på att du lär dig en ny färdighet. Hålla fast vid det.
- Om du tänker "Jag är för uppriktig för att somna och jag kommer antagligen inte få sova ikväll igen och jag kommer att vara ett vrak i morgon," sluta dig själv och uttrycka det positivt. "Jag vill somna nu, så jag ska fokusera på att koppla av."
- Du kan subtilt "skriva om" dina vanliga tankar för att vara lite mer positiva. Om du tänker "Jag vet inte hur man gör det!" ändra det till, "Jag ska lära mig hur man gör det."
- Upprepa det när en positiv tanke kommer till dig. Positiva tankar hjälper dig att bygga motståndskraft och skapa en uppåtgående spiral av emotionellt välbefinnande.
2
Schemalägg orostiden. Om du är en kronisk bekymmer och du tycker att negativa tankar förstör ditt nöje och ditt fokus, gör ett regelbundet datum med dig själv för att oroa dig en stund. Detta kan vara dagligen, dag och natt eller varje vecka, beroende på vad som fungerar för dig. Skriv ner datumen, ställ in en planerad tid (kanske en halvtimme) och håll dig till den: sitt verkligen ner och oro dig vid den tiden.
- Under din orostid kan du skriva om de saker du är orolig för, eller så kan du bara sitta och tänka igenom var och en av dem.
- Gör lite problemlösning om du vill eller bara oroar dig.
Ibland ser människor att förvänta sig det värsta som ett sätt att förbereda sig eller skydda sig från att något dåligt händer.
3
Skriv ner det. Föra dagbok. Bär den med dig. När du är full av dysterhet eller orolighet, lägg den på papper. Använd din dagbok för att få ut ångest, men använd den också för att komma tillbaka till nuet. När du skriver, var väldigt ärlig om hur du mår och vad du tänker. Få ner alla detaljer.
- Kom ihåg att dagboken är för dig och dina tankar, så oroa dig inte för stavning, grammatik eller att låta dumt eller konstigt. Det här är din plats att uttrycka allt som du tänker på, oavsett hur liten eller stor.
- Du kanske vill skriva i din dagbok varje kväll innan du lägger dig, för att få ut dina bekymmer.
4
Följ dina bekymmer till deras logiska slutsats. Du kan ha för vana att hoppa från en möjlighet till sitt värsta möjliga resultat. Istället för att trotsa denna vana, sakta ner den. Gå steg för steg: vad är det värsta som kan hända i varje situation? Om detta hände, vad skulle då hända? Börja förvandla det till en övning av problemlösning. Detta kan hindra dig från att idissla och hjälpa dig att börja känna dig bemyndigad och påminna dig själv om att du har handlingsfrihet i ditt eget liv.
- Gå igenom detta tills du inte kan gå längre.
- Fråga dig själv vad du behöver för att närma dig situationen just nu och börja med att få den där saken.
- Till exempel, om du ständigt oroar dig för att förlora ditt jobb, fråga dig själv: "Okej, säg att det värsta har hänt och jag tappade mitt jobb... Vad då?" Du kan söka online och läsa avsnittet om önskad hjälp varje vecka; du kan lära dig att ansöka om arbetslöshet; du kan arbeta dina kontakter för att se om någon har en ledning på ett jobb. Detta är väldigt annorlunda än att bara tänka: "Varför bry sig om att göra ett bra jobb? Jag tappar det ändå."
5
Använd humor och ironi. När du uttrycker din rädsla och förtvivlan i positiva termer använder du samma färdigheter som du använder när du gör ett skämt eller skrattar åt dig själv: förmågan att gå utanför dina känslor och se det från en annan vinkel. Humor är en utmärkt hanteringsmekanism, och det gör verkligen ditt tänkande mer flexibelt.
- När du känner dig förtvivlad behöver du inte skratta av det, men du kan ironisera dramatiken i det hela. Om du känner dig ensam eller övergiven medan din partner reser, tänk "Åh stackars mig, jag älskar någon och han har kul och därför måste jag lida."
- Leta efter de dumma sidorna av din situation: "Tja, jag har inte haft ett seriöst förhållande på två år, men på plussidan har ingen" lånat "en av mina tröjor permanent så länge heller..."
- Att prata med en god vän eller familjemedlem som känner till dina mönster kan hjälpa dig att lära dig denna vana-milda retande kan hjälpa dig att komma ut ur ett negativt tankesätt.
6
Ställ in din kropp. När du befinner dig i en dålig känsla, arbeta för att återvända till nuet. Oro är en projektion in i en obeboelig framtid: använd somatiska övningar för att öka din mindfulness av nuet.
- Kolla in med dina fem sinnen: fråga dig själv vad du ser, vad du känner, vad du luktar, smakar och hör.
- Var uppmärksam på din andedräkt. Om du andas snabbt, försök andas långsamt och djupt.
- Försök spänna och slappna av varje muskel i tur och ordning, långsamt. Fokusera bara på hur dina muskler känns.
- Om du är djupt i panik, försök att vrida tårna. Detta kan väcka dig i kroppen.

För att sluta förvänta dig det värsta, påminn dig själv om att pessimism är oproduktivt och försök att utmana dina negativa tankar med bevis för att backa upp dem.

Del 3 av 4: Få hjälp

1
Prata med dem du älskar. Investera i ditt sociala liv. Spendera tid med nära och kära. Dela dina bekymmer: en del av att inte undertrycka dina känslor är att dela dem med andra. När en älskad inte kan höra dig, överväga att skriva ett brev till dem eller fråga om det finns en annan gång du kan prata.
- Tillbringa tid bara att ha kul också. Att umgås kan väcka vissa ångest hos dig, men det är i slutändan hälsosammare än isolering.
- Omge dig med positiva människor. Om du känner människor som har en optimistisk syn, som uppmuntrar dig och som får dig att må bra, spendera mer tid med dem.
2
Se en läkare. Ångest och depression är allvarliga medicinska tillstånd. Om du upplever en känsla av att närma dig fara eller undergång kan du ha ångest. Om du inte kan kontrollera dina bekymmer och lägga dem åt sidan, och om oro stör ditt fokus, kan detta också vara ångest. Att följa varje möjlighet till sitt värsta möjliga resultat är ett symptom på ångest.
- Ångest kan komma med eller utan symtom på depression.
- Varje rädsla som stör din livskvalitet är sannolikt ett symptom på ångest.
- Se din läkare eller boka en tid med en psykiater om du känner att du kan ha ångest eller depression.
- Om du upplever självmordstankar, kontakta din läkare omedelbart eller ring Europas nationella självmordsförebyggande hotline: 1 (800) 273-8255.
3
Få hjälp tidigt och håll fast vid det. Ju tidigare du får hjälp för ångest, desto lättare blir det att hantera det. När du har en behandlingsplan på plats följer du den och håller reda på dina framsteg. Din läkare kan föreslå samtalsterapi, och du kan också ordineras ångestdämpande läkemedel. När du har börjat någon av dessa behandlingar, fortsätt på dem.
- Om du inte är intresserad av medicin, låt bara din läkare eller terapeut veta. Du har alternativ.
- Fråga om kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att hjälpa dig att identifiera och ändra tankemönster.
- Du kan också gå med i en ångesthanteringsgrupp.
- Överväg att leva bra i din ångesthanteringsplan: gott om vila, motion, god mat och uppmärksam meditation.

Del 4 av 4: leva bra

1
Ta risker. Om du brukar förvänta dig det värsta sätter du förmodligen många hinder åt dig själv. Var vana att dekonstruera dessa när du märker dem. Om du till exempel vill ringa en ny vän för att träffa en dag kanske du tänker "Åh, hon är nog upptagen, varför skulle hon vilja vara min vän, hon är för rädd för att säga att hon inte vill vara vänner, om Jag plågar henne att hon aldrig kommer att prata med mig igen. " Säg istället "Det är inget fel med att be någon att umgås. Om hon inte vill, litar jag på att hon berättar det för mig eller gör en enkel ursäkt."
- Försök att göra en liten sak du är rädd för att göra varje dag.
Om du alltid förväntar dig det värsta när det gäller din hälsa, gör vad du kan för att förbättra din hälsa.
2
Ta reda på vad du vill och driva det. Identifiera de saker du vill ha mest och börja planera hur du får dem att hända. Om du lider av ett misslyckande, ge inte upp. Titta förbi vad du tror kan förväntas av dig - att tjäna mycket pengar, köpa ett hus, ha barn etc. - och försök bestämma vad det är som gör dig lycklig. När du väl har en uppfattning om vad du vill kan du undersöka vad som krävs för att få det och börja sätta mål. Om du behöver extra stöd för detta, till exempel terapi eller en livscoacher, tveka inte att nå ut.
- Om du inte är säker på vad du vill, försök att göra en lista över vad som är viktigast för dig. Det kan vara något abstrakt, som kärlek eller något konkret, som pengar. När du har gjort detta, titta över din lista och försök se om det finns några teman eller övertygelser som dyker upp. Kanske märker du att mycket av det som är viktigt för dig har att göra med att ta hand och vara runt djur, men lite att göra med pengar eller status. Kanske att driva ett liv på ett djurreservat skulle vara en tillfredsställande väg för dig.
3
Investera i din hälsa. Att vara orolig eller pessimistisk kan ta en belastning på din hälsa, men din fysiska hälsa kan också påverka ditt humör. Prioritera att hålla din kropp i gott skick och din syn kommer att förbättras.
- Sov tillräckligt. Vuxna behöver sju till nio timmar per natt, medan barn och tonåringar behöver nio till 11 timmars sömn. Gå in i ett vanligt sömnmönster där du går och lägger dig och vaknar ungefär samma tid varje dag.
- Ät dina tre måltider om dagen, med hälsosamma mellanmål mellan. Tänk inte på mat, dock: inte allt behöver vara hälsosamt. Ät när du är hungrig och tänk på portionerna. Var noga med att äta en mängd olika livsmedel, eftersom det ger dig de näringsämnen du behöver.
- Övning. Sikta på cirka 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig aerob aktivitet i veckan. Träna regelbundet, men lägg märke till när du behöver lite extra rörelse. När du känner dig riktigt nere kan det vara din ledtråd att gå upp och göra något aktivt, som en kort promenad eller till och med en hushållsarbete.
- Undvik att missbruka ämnen. Alkohol och droger kan förvärra ångest.

Läs också: Hur förhindrar man nervositet?

Hur slutar man förvänta sig det värsta?

Steg

Del 1 av 4: Identifiera oro och pessimism

Del 2 av 4: hantera oro och pessimism

Del 3 av 4: Få hjälp

Del 4 av 4: leva bra

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: