Hur hanterar jag oundvikliga ångestlösare?
När du känner mer kontroll över ditt sinne och kropp kommer du att känna dig mer lugn med oundvikliga ångestlösare.
Ångest kan utlösas även på de minsta sätten. Lär dig att acceptera att vissa utlösare helt enkelt är oundvikliga. Genom att först erkänna den ångest du har kan du börja hantera och hantera dessa utlösare när de uppstår. Hitta stöd genom vänner och familj, samtidigt som du fokuserar på hur du kan vara starkare inom dig själv. Vet att du inte är ensam i den här processen och kan lära dig att hantera ångestutlösare ett steg i taget.
Del 1 av 3: hitta sätt att hantera
- 1Känn igen kroppens svar på en utlösare. Din kropps fysiska reaktion på en utlösare är faktiskt en evolutionär överlevnadsmekanism som säger att du ska vara aktiv och skydda dig själv. För vissa människor kan dessa svar dock gå i överdrift och kanske inte stängas av när de ska. Att uppmärksamma dina speciella symtom på ångest kommer att varna dig för att din kropp säger något, så att du vet att det är dags att utvärdera din situation och bestämma vad som är ett säkert och lämpligt svar. Symtom på ångest kan inkludera:
- Extrem oro eller förvirring
- Koncentrationssvårigheter
- Frustration, irritabilitet eller agitation
- Yrsel eller yrsel
- Huvudvärk eller migrän
- Svårighetsgrad
- Överdriven ätning
- Svettning, skakningar eller en hjärtslag
- Illamående, kräkningar eller diarré
- 2Använd djupa andningsövningar. Andningsövningar hjälper till att minska ångest och sänka ditt blodtryck. De är enkla sätt att hjälpa dig att hantera när din ångest utlöses. Djup andning hjälper till att ta bort fokus från din ångest och lägger fokus på att lyssna på din kropp.
- Ett exempel på detta är att långsamt andas in i fem sekunder. Håll andan och stäng ögonen i fem sekunder. Andas sedan mycket långsamt ut i fem till tio sekunder. Upprepa denna övning flera gånger tills du känner dig mindre orolig.
EXPERTTIPSEn del ångest är oundviklig. Niall Geoghegan, en klinisk psykolog, säger: "Det kommer alltid att finnas triggers som uppstår och det viktigaste att göra för tillfället är att kontrollera energin i din kropp. Fokusera på din andning, gå långsamt och djupt genom näsan och ut genom tuggade läppar för att lugna ditt system och rensa ditt sinne.
- 3Omdirigera dina negativa tankar efter en utlösare. Gå bort från den oroliga situationen och hitta ett säkert utrymme där du kan andas och vara uppmärksam på din kropp. Gå till exempel ut där det finns frisk luft eller ett privat rum som får dig att känna dig skyddad. Försök sedan få bort ditt sinne från utlösaren för din ångest - observera rummet runt dig, andas djupt och försök tänka på något du tycker är trevligt.
Vet att du inte är ensam i den här processen och kan lära dig att hantera ångestutlösare ett steg i taget. - 4Prova visualiseringsövningar. Dessa övningar hjälper dig att omdirigera ditt sinne till lugnare tankar. De kan hjälpa dig att glömma de negativa tankarna och ersätta dem med positiva. Det fungerar ofta bäst när du är ensam eller har ett lugnt utrymme att göra övningen.
- Denna övning kan övas var som helst, men det görs bäst när du kan sitta och tänka ensam i några minuter.
- Ett exempel på denna övning är att stänga ögonen. Föreställ dig ett tröstande och säkert utrymme. Det kan vara verkligt eller imaginärt. När du föreställer dig denna plats, tänk på färger, dofter, ljud och känslor. Denna plats ska vara en avkopplande och lugnande plats som får dig att må bättre.
- 5Inför din rädsla ett steg i taget. Många terapeuter använder exponeringsterapi för att hjälpa dig att möta din rädsla gradvis. När du möter varje rädsla kommer du att använda avslappningstekniker, som djup andning, för att hjälpa dig att hålla dig lugn och bli mer bekväm med situationen.
- Tänk på sätt att utsätta dig för de saker eller platser som orsakar dig ångest. Börja med något mycket litet först, snarare än att plötsligt sätta dig i en svår eller läskig situation. Du kanske till och med vill göra en lista över dina rädslor och rangordna dem från minst till mest skrämmande. Identifiera några hälsosamma hanteringstekniker som du kan använda när du möter denna rädsla, såsom djupandning, meditation eller progressiv muskelavslappning.
- Till exempel, om du är rädd för att tala offentligt och vill bli mer bekväm, försök att hålla ett tal framför några betrodda vänner och familj först. Öva framför dem innan du går ut till en större publik.
- Du kanske känner dig orolig för att vara på en motorväg efter en ny bilolycka och inte vill köra på motorvägar längre. Överväg att öva att köra med en vän eller familjemedlem under låg trafiktid. Försök bara gå en kort sträcka på motorvägen, som att gå av vid nästa avfart efter att ha gått in på motorvägen.
- 6Ta hand om din kropp. Din kropp är kopplad till ditt sinne. Behandla det med försiktighet. Se till att du sover bra, äter hälsosamt och tränar. Dessa aktiviteter hjälper dig att bättre hantera ångestutlösare när de uppstår.
- Bli aktiv. Gå till gymmet, ta promenader regelbundet, vandra eller cykla, gör yoga eller ta träningskurser.
- Äta hälsosamt. Ge din kropp de näringsämnen den behöver. Begränsa koffein och drick mer vatten istället. Välj frukt och grönsaker framför skräpmat.
- Sov gott. Se till att du sover åtta eller fler timmar. Lyssna på din kropp när den är trött och behöver mer vila.
- Undvik att använda tobaksprodukter, alkohol eller droger. Dessa ämnen kommer sannolikt att skada din kropp på lång sikt, särskilt när de används i överskott.
- 7Gör aktiviteter som lugnar dig. Ta dig tid att slappna av i ditt sinne och kropp. Ångestutlösare kan kännas mindre överväldigande när du har aktiviteter som hjälper dig att hantera dessa känslor effektivt. Tänk på dessa typer av aktiviteter:
- Meditation eller mild yoga.
- Att göra hantverk eller konstverk.
- Bygga saker eller arbeta med hemprojekt.
- Spela musik.
- Ta ett varmt bad eller dusch.
- Leker med eller kramar ett husdjur.
Del 2 av 3: utmanande oroliga tankar
- 1Utmana negativa tankar som utlöses. Negativa tankar kan sluta få dig att känna dig utom kontroll. Genom självmedvetenhet kan du utveckla färdigheter för att utmana negativa tankar och börja forma dem till positiva tankar.
- Identifiera automatiska negativa tankar. När du till exempel är socialt orolig kan du tänka, "Folk kommer att tro att jag är dum." Tänk noga på hur denna tanke är självdödande.
- Analysera dessa tankar. Ställ dig själv frågor om dina tankar är faktiska. Till exempel, vet du säkert att du kommer att ge ett dåligt intryck? Eller är det bara ditt sinne som gissar dig själv?
- Fokusera på att ersätta dessa negativa tankar med positiva. Till exempel "Även om den här presentationen är nervös kommer den att vara kort och jag har förberett mig i förväg."
Genom att först erkänna den ångest du har kan du börja hantera och hantera dessa utlösare när de uppstår. - 2Acceptera att vissa triggers är oundvikliga. Livet har osäkerhet. Att hitta fred med osäkerheter i livet kan ta övning. I stället för att försöka undvika all ångest, måste du förstå dig själv att vissa saker i livet är oundvikliga.
- Förstå att genom att acceptera din ångest kan du se din ångest som oundviklig men övergående. Liksom alla känslomässiga tillstånd kommer det att komma och gå.
- Acceptera att du inte kan kontrollera vissa saker och människor. Genom att veta detta kan du känna dig mer fri från din ångest. Fokusera på de saker som du kan kontrollera och acceptera de saker du inte kan.
- 3Hitta fred genom självbekräftelse. När du känner mer kontroll över ditt sinne och kropp kommer du att känna dig mer lugn med oundvikliga ångestlösare. Du kan se dig själv som stark och självsäker. Du börjar utmana ditt negativa tänkande och ångest.
- Skriv självbekräftande ord i en dagbok. Journalföring kan hjälpa dig att frigöra dig och få klarhet i vad som stör dig.
- Säg ord av självbekräftelse högt. Till exempel, säg "Varje andetag jag andas in lugnar mig och varje andetag jag andas ut tar bort spänningar" eller "Jag överskrider stress av något slag. Jag lever i fred."
Del 3 av 3: Få support
- 1Lär dig hur du kan hantera bättre genom terapi. Om du fortsätter att ha svårt att hantera din ångest och utlösare kan terapi vara ett fördelaktigt alternativ för att hjälpa dig att bättre hantera dina symtom. Professionella rådgivare och terapeuter utbildas specifikt för att hjälpa till med hanteringsförmåga som ångestutlösare.
- Hitta terapeuter i ditt område genom att få en lista över leverantörer genom din sjukförsäkring.
- Överväg att kontakta din skolrådgivare, universitetets rådgivningscenter eller ditt arbetsprogram för medarbetarassistans för hänvisningar till rådgivning.
- Ta reda på om terapeuten har expertis i dina ångestutlösare. Du kan till och med fråga terapeuten vilken typ av bevisbaserade metoder de använder. Olika typer av terapitekniker inkluderar CBT, DBT, lösningsfokuserad, styrkorbaserad och långvarig exponeringsterapi. Undersök de tekniker som terapeuten använder för att lära sig mer om dem.
- 2Få råd från en läkare eller mentalvårdspersonal. Det kan finnas andra behandlingsalternativ för att hjälpa till med din ångest om det fortsätter att försämra ditt dagliga liv. Oundvikliga ångestutlösare innebär att du kan behöva möta vissa människor eller situationer regelbundet och ofta känna dig överväldigad. Prata med din vårdgivare eller en psykiatrisk specialist om medicinalternativ om andra strategier inte fungerar för dig.
- En läkare eller psykiater kan ordinera mediciner för att hjälpa till med dina symtom. Prata med din primärvårdspersonal om alternativ eller hänvisning till en specialist för råd.
- Prata med en mentalvårdsspecialist om din medicinbehandling och om den har varit till nytta. Ofta är en kombination av medicinering och terapi bäst för svår ångest.
- 3Gå med i en supportgrupp. Många människor möter ångest som är överväldigande och oundviklig. Beroende på vilken typ av ångest du står inför, prata med en rådgivare eller terapeut om supportgrupper i ditt område.
- Stödgrupper är ofta billigare än individuell terapi.
- Att arbeta som en grupp på dina ångestsymtom kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad eller bedömd. En supportgrupp är ett säkert utrymme för att interagera med andra om dina bekymmer.
- Många stödgrupper leds av utbildade psykologer eller kollegasupport-specialister som har gått igenom samma oroliga känslor som du.
Oundvikliga ångestutlösare innebär att du kan behöva stöta på vissa människor eller situationer regelbundet och känna dig överväldigad ofta. - 4Tillbringa mer tid med vänner och familj som uppmuntrar dig. Undvik att isolera dig själv när ångest drabbar. Ofta kommer denna åtgärd i sin tur att göra att du känner dig mindre villig att hantera ångest nästa gång. När en ångestprovokerande situation har inträffat, fokusera istället på att vända dig till vänner eller familj som stöder och lugnar dig.
- Ha två eller tre vänner eller familj som du kan ringa när du känner dig orolig eller överväldigad. Prata med dem i förväg om att de fungerar som dina "ringande kompisar".
- Gör aktiviteter med dina vänner eller familj. Om du tvekar att göra saker i grupper kan du hitta aktiviteter att göra med bara en vän eller familjemedlem.
- Lita på och lita på dem. De som älskar och bryr sig om dig vill ofta vara hjälpsamma och stödjande när du lär dig att hantera din ångest.
- Undvik att använda alkohol eller droger för att minska din ångest. Om din ångest orsakar att du dricker regelbundet för att klara dig, sök hjälp och råd om alternativa sätt att få dina symtom. Om du förlitar dig på droger eller alkohol för att hantera din ångest, kontakta SAMHSA: s nationella hjälplinje för remissbehandling av drogmissbruk på 1-800-662-4357 eller http://samhsa.gov/find-help/national-helpline
Läs också: Hur hanterar man ångestseparation?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
