Hur man startar en hälsosam kost?

För att starta en hälsosam kost, ersätt ohälsosamma, bearbetade livsmedel med mycket socker och fett med hälsosammare alternativ som fullkorn, frukt och grönsaker.

Många vill börja äta hälsosammare och följa en mer näringsrik diet. När du är diet innehåller många alltför bearbetade livsmedel, livsmedel med högt fettinnehåll eller livsmedel med mycket socker, ökar du risken för en mängd olika kroniska hälsotillstånd. Å andra sidan kan en näringsrik, välbalanserad kost stödja ditt immunförsvar, en sund utveckling och minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck. Gör små förändringar i din kost under några veckor i motsats till många drastiska förändringar samtidigt, så kommer du att kunna upprätthålla ett hälsosammare sätt att äta och njuta av hälsofördelarna med en hälsosam kost.

Del 1 av 3: planera en hälsosam kost

1
Sätt dig ett mål. Att starta en hälsosammare kost är ett stort övergripande mål; Men för att göra ditt mål mer realistiskt och genomförbart måste du vara mer specifik om vad du vill ha av en "hälsosam kost."
- Det kan vara bra att först tänka på din nuvarande kost. Vad är ohälsosamt med det? Behöver du äta mer gröna grönsaker? Behöver du dricka mer vatten? Ska du snacka mindre?
- Skriv upp en lista över de saker du vill ändra, lägg till eller sluta om din nuvarande diet. Använd dessa idéer för att bilda flera små mål för att hjälpa dig att nå en hälsosammare kost.
- Det bästa sättet att nå något mål är att börja med en eller två mycket små förändringar. Att försöka se över hela din diet på några dagar kommer förmodligen inte att fungera bra. Välj något litet att arbeta med varje vecka. Du kommer att bli mycket mer framgångsrik på lång sikt.
2
Starta en matdagbok. När du har kommit med några mål och hur du kan uppnå dem, överväg att starta en matdagbok. Detta kommer att fungera som en metod för att spåra och utvärdera dina framsteg.
- Skriv alla dina mål i din matdagbok. Du kan granska dem efter behov eller ändra dem när du fortsätter att göra ändringar i din kost.
- Spåra också alla dina livsmedel och drycker i din matdagbok. Detta hjälper dig att fysiskt se vad som saknas i din kost eller vad du äter för mycket av. Se till att skriva ut varje frukost, lunch, middag, mellanmål (till och med några nappar) och drycker du konsumerar hela dagen. Ju mer exakt du är, desto bättre resurs blir det.
- Varje vecka i din matjournal skriver du ner den förändring du vill arbeta med. Till exempel "Den här veckan dricker jag åtta glas vatten varje dag." I slutet av veckan, gå tillbaka över din dagbok för att se om du har slutfört detta mål.
- Det finns många appar att ladda ner på din smartphone som kan hjälpa dig att spåra kalorier, träna och till och med hur mycket vatten du dricker.
3
Skapa en måltidsplan. En måltidsplan är ett utmärkt verktyg när du försöker följa någon ny dietplan. Dessa planer är din guide och ritning till din vecka med måltider och snacks.
- Måltidsplaner kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och på rätt spår hela veckan. Du kommer att veta exakt vad du ska ha och vilken dag. På det här sättet kan du gå till livsmedelsbutiken med en specifik lista, bara köpa vad du planerar att använda i dina måltider för veckan. Du kan också planera i förväg för hektiska dagar - till exempel, om du vet att du kommer att vara mycket upptagen och jobba sent på torsdagen, gör något på onsdagen som du enkelt kan värma upp och ha kvar till rester på torsdagen.
- Skriv också upp motsvarande matvarulista till dina måltidsplaner. Detta hjälper dig att komma in och ut ur livsmedelsbutiken och se till att du har alla nödvändiga ingredienser hemma för att göra alla dina måltider.
- Hoppa inte över måltiderna. Om du för närvarande hoppar över måltider, se till att planera en måltid eller ett hälsosamt mellanmål åt dig själv minst var fjärde timme. Att hoppa över måltider är mer benägna att leda till matätning senare, vilket bidrar till viktökning.
4
Måltidsförberedelse på din fritid. Om du är upptagen och har lite tid att göra en måltid från grunden, är matberedning nyckeln till att följa din nya hälsosammare kost.
- Måltidsförberedelse hjälper dig att få mycket arbete med att laga mat från grunden eller laga mat hemma ur vägen under fritiden. När det är dags för middag på en hektisk veckodag, borde du ha det mesta eller till och med hela matlagningen redan gjort.
- Planera en dag eller två under veckan när du har lite ledig tid att förbereda din måltid. Granska din måltidsplan och livsmedelslista och försök hitta sätt att få lite matlagning.
- Måltidsförberedelse är flexibel. Du kan laga hela middagar i förväg så att du bara måste värma upp natten du vill äta den, eller så kan du bara tvätta eller hugga grönsaker eller marinera kött så att du snabbt kan laga natten.
- Överväg också att köpa mat som till att börja med kräver mindre förberedelser. Du kan till exempel köpa förtvättad och skuren påsallat istället för ett helt salladshuvud, frysta grönsaker som är värmande och serverar eller förgrillat magert protein som grillade kycklingremsor.
- Måltidsfyllning kan vara en tid att komma ikapp med människor. Be din partner eller barn hjälpa dig att förbereda medan du pratar om vad som har hänt i dina liv.

Som hur man planerar din hälsosamma kost — För mer råd från vår medförfattare, som hur man planerar din hälsosamma kost, fortsätt läsa!

Del 2 av 3: inklusive näringsrika livsmedel

1
Gå för en välbalanserad diet. Även om det finns en mängd olika ätstilar och dietplaner att följa, är den mest näringsrika en välbalanserad diet.
- En balanserad kost kommer att vara annorlunda för alla. Du måste äta rätt portionsstorlek för din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Dessutom är en välbalanserad diet en som innehåller mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Även om många dieter föreslår att man avstår från gluten, eller ger upp kolhydrater eller till och med undviker mejeriprodukter, erbjuder alla livsmedelsgrupper fördelaktig näring för alla. Undvik endast matgrupper om du är allergisk mot dessa livsmedel.
- Se också till att du har ett brett utbud av livsmedel i din kost. Till exempel, välj inte alltid att äta ett äpple som ditt eftermiddagsmat. Växla mellan äpplen, bananer eller bär för att öka variationen i din kost.
2
Välj magert protein framför proteinkällor med högre fett. Protein är ett viktigt näringsämne för vilken näringsrik kost som helst. det är dock lämpligt att välja smalare proteinkällor.
- Protein är viktigt för en mängd olika funktioner i din kropp som inkluderar att förse din kropp med energi, stödja din magra muskelmassa, ge grunden för många enzymer och hormoner och ge struktur och stöd för celler.
- Mager proteinkällor har lägre fett och kalorier jämfört med proteiner med högre fett. Många proteiner med högt fettinnehåll (oftast från animaliska källor) har högre mättat fett. Fokusera på magrare protein som minskar ditt totala intag av dessa typer av fett.
- För att få din rekommenderade mängd protein varje dag, inkludera en eller två portioner vid varje måltid. En servering är ungefär 3-4 oz eller ungefär storleken på din handflata.
- Mager proteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, fläsk, skaldjur, bönor och nötter och nötkött med låg fetthalt.
3
Hitta sätt att inkludera fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Frukt och grönsaker är en integrerad del av en hälsosam kost. Dessa är de livsmedel som finns i överflöd med viktiga näringsämnen.
- Frukt och grönsaker är båda ganska låga i kalorier, men höga i näringsämnen (vilket gör dem näringsrika livsmedel). De är några av de bästa källorna till fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag. Så mät upp en kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker och 0,5 kopp frukt för att hjälpa dig att uppfylla denna rekommendation.
- Om du vanligtvis inte äter mycket frukt eller grönsaker nu kan det vara svårt att öka ditt intag till fem till nio portioner dagligen. Hitta enkla sätt att få i några av dessa viktiga livsmedel. Försök: blanda i sauterade grönsaker i ägg till frukost, strö yoghurt eller keso med frukt, tillsätt extra sallad, tomater och lök till dina smörgåsar, eller försök lägga till några ångade grönsaker i ditt mac- och ostrecept.
4
Välj fullkorn över raffinerade korn. Ett enkelt sätt att öka din näring och äta en hälsosammare diet är att välja 100% fullkorn. Dessa livsmedel är mycket bättre för dig än raffinerade korn.
- 100% fullkorn har alla tre delarna av kornet - bakterien, kli och endosperm. De är mindre bearbetade och innehåller många fler näringsämnen som fiber, protein och mineraler.
- Raffinerade korn bearbetas mycket mer än fullkorn. De är vanligtvis avlägsnade av kli och bakterier så att de har lägre fiber och protein. Undvik mat tillagad med vitt mjöl - som vit pasta, vitt ris, bakverk, chips och kex.
- Inkludera några portioner fullkorn varje dag. Mät upp en portion på 1 oz eller 0,5 kopp för att hjälpa dig att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar.
- Prova hela korn som quinoa, brunt ris, fullkornspasta, hirs, farro eller fullkornsbröd och omslag.
5
Välj hälsosamma fettkällor. Även om fett bör övervakas i din kost, finns det några typer av fett som är särskilt hälsosamma och ger en mängd hälsofördelar.
- Om du försöker äta fler källor till hälsosamma fetter, se till att byta ut dem mot ohälsosamma fetter. Lägg inte till mer fett - hälsosamt eller inte - ovanpå en diet som innehåller ohälsosamma fetter.
- Omega 3-fetter och enomättade fetter är båda bra för din kropp. De har visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa och förbättra kolesterolnivåerna.
- De bästa källorna till dessa hälsosamma fetter är avokado, olivolja, oliver, nötter, nötter, rapsolja, chiafrön, linfrön och fet fisk (som lax, tonfisk och makrill). Kom dock ihåg att dessa också kan ha ett högt kaloriantal, så var måttlig.
- Många vårdpersonal rekommenderade att äta fet fisk minst två gånger i veckan och inkludera en daglig källa till andra hälsosamma fetter.
6
Drick tillräcklig vätska. Även om vatten inte nödvändigtvis är dess egen livsmedelsgrupp eller näringsämne, är det en viktig del av en hälsosam kost och en hälsosam kropp.
- Att dricka tillräckligt med vatten varje dag hjälper din kropp att hålla sig hydratiserad. Det är mycket viktigt att hjälpa till att reglera kroppstemperatur, blodtryck och hjälper till att förhindra förstoppning.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera minst åtta 8 oz glas (2 liter) dagligen. Men nu rekommenderar många vårdpersonal att konsumera upp till 13 glas (3 liter) dagligen.
- Förutom vatten kan du prova smaksatt vatten, koffeinfritt osötat kaffe och te. Dessa drycker är inga kalorier och koffeinfria, vilket är de bästa och mest hydratiserande vätskorna.

Att följa 80/20-regeln kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost medan du äter mer avslappnad mat i måttlig ordning.

Del 3 av 3: begränsa ohälsosamma livsmedel

1
Följ 80/20-regeln. Även om du vill följa en hälsosammare diet är det ändå lämpligt att njuta av dina favoriträtter. Att följa 80/20-regeln kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam kost medan du äter mer avslappnad mat i måttlig ordning.
- Även om det är viktigt att äta en näringsrik, välbalanserad kost är det inte realistiskt att äta helt hälsosamt varje dag resten av ditt liv. Människor får mycket njutning av att äta och ibland äta mer eftergivande mat.
- Unna dig en överdriven maträtt, glas alkohol eller större portioner ibland. Detta anses fortfarande vara normalt och hälsosamt att äta; dock bara skämma bort 20% av tiden. För det mesta, eller 80% av tiden, bör du välja hälsosam mat.
2
Begränsa källorna till tillsatt och högt bearbetat socker. Det finns vissa grupper av livsmedel som du bör begränsa och bara äta med måtta. Tillsatt socker är något som definitivt bör ätas med måtta eftersom de ofta inte har något näringsvärde.
- Tillsatt socker läggs till vissa livsmedel under bearbetningen. De erbjuder ingen näring, bara extra kalorier. Dessutom har många studier visat att en diet med högt tillsatt socker kan leda till fetma.
- Tillsatt socker finns i en mängd olika livsmedel. Försök att begränsa saker som frukostbakverk, kakor, kakor, glass, godis och flingor.
- Begränsa också sötade drycker. Inte bara är de höga i tillsatta sockerarter och kalorier, men många människor tänker inte heller räkna dessa typer av drycker som en källa till kalorier eftersom de inte fyller dig så mycket som mat gör. Du kan sluta dricka mer kalorier genom dessa drycker.
- Den European Heart Association rekommenderar att kvinnor förbruka högst 6 teskedar och män konsumerar högst 9 teskedar tillsatt socker per dag.
3
Begränsa källor till ohälsosamma fetter. Förutom tillsatt socker bör du också begränsa vissa grupper av livsmedel som innehåller stora mängder fett. I synnerhet vill du undvika högre nivåer av mättat och transfett.
- Det har varit en del kontroverser om huruvida mättat fett är lika farligt eller ohälsosamt som tidigare trott. Mättat fett är dock fortfarande ett fett vilket innebär att det är mycket kaloritätt och om det ätas i stora mängder kan det fortfarande leda till viktökning och negativa hälsoeffekter.
- Du behöver inte undvika allt mättat fett, men äter dem med måtta. Särskilt livsmedel som: mejeriprodukter med full fetthalt, fettstycken av nötkött eller fläsk, delikött och annat bearbetat kött.
- Transfetter har direkt kopplats till flera negativa hälsoeffekter som att höja dåliga kolesterolnivåer och sänka den goda typen, ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke och ökar risken för att utveckla diabetes. Försök att undvika dessa livsmedel så mycket som möjligt.
- Transfetter finns i en mängd olika livsmedel inklusive bakverk, kakor, kakor, margariner, pajer, snabbmat, stekt mat, bakverk och sojasås.
- Det finns ingen säker övre gräns för transfetter. Dessa bör om möjligt undvikas.
4
Konsumera begränsade mängder alkohol. Om du väljer att dricka, gör det med måtta. Måttliga mängder alkohol utgör i allmänhet inte hälsorisker för de flesta.
- Om du dricker större mängder alkohol (mer än tre portioner dagligen) kan du öka risken för högt blodtryck, leversjukdom, hjärtsjukdomsslag och depression.
- Till skillnad från vissa livsmedel finns det en specifik definition av måttlig alkoholkonsumtion. Kvinnor ska inte dricka mer än en portion varje dag och män ska inte äta mer än två dagligen.
- Om du dricker, överväga att hoppa över blandade drycker som blandas med sötade drycker eller fruktjuicer, eftersom dessa innehåller extra kalorier och tillsatt socker.
- En portion motsvarar en 12-oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit.

Är det en viktig del av en hälsosam kost — Även om vatten inte nödvändigtvis är dess egen livsmedelsgrupp eller näringsämne, är det en viktig del av en hälsosam kost och en hälsosam kropp.

Tips

Prata alltid med en läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil. De kommer att kunna berätta om det är säkert och lämpligt för dig.
Kom ihåg att göra ändringar långsamt under en längre tid. Du kommer att ha en lättare tid att upprätthålla de positiva förändringarna på detta sätt.
Överväg att få en supportgrupp som hjälper dig. Be vänner och familj komma ombord med ditt nya hälsosamma ätmönster.

Läs också: Hur undviker man B12-brist?

Hur man startar en hälsosam kost?

Steg

Del 1 av 3: planera en hälsosam kost

Del 2 av 3: inklusive näringsrika livsmedel

Del 3 av 3: begränsa ohälsosamma livsmedel

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: