Hur kan du förbättra din meditation?
Oavsett vilken typ av meditation du tränar finns det allmänna riktlinjer du kan följa för att förbättra din teknik och få ut det mesta av din dagliga sittning.
Meditation är ett bra sätt att skapa en koppling mellan din kropp och ditt sinne och gå genom livet utan stress eller smärta. Det finns många meditationstekniker, yoga och mindfulness är de mest populära. Oavsett vilken typ av meditation du tränar finns det allmänna riktlinjer du kan följa för att förbättra din teknik och få ut det mesta av din dagliga sittning.
Del 1 av 3: ställa in scenen för meditation
- 1Meditera varje dag samtidigt. Vi lever alla mycket upptagna liv, och det kan vara svårt att hitta en tid att ägna sig åt att ta hand om oss själva. Att sätta en rutin kommer dock att göra det lättare att engagera sig i denna praxis.
- De bästa tiderna att meditera är i allmänhet direkt efter att ha vaknat eller strax innan du går och lägger dig. Det här är när du mindre distraheras av andra aktiviteter.
- Du kan också meditera vid andra tider på dagen om dessa fungerar bättre för dig, så länge du förbinder dig till ett schema. I alla fall, se till att du avsätter en tid där du känner dig lugn och din uppmärksamhet inte drivs till andra saker.
- 2Hitta ett rent, bekvämt och luftigt utrymme. Du kan till exempel reservera ett speciellt hörn i ditt hem för det. Ännu bättre, du kan meditera i din trädgård om du har en. Oavsett vilken plats du väljer, gör det till ditt vanliga utrymme för meditation.
- Få en kudde, en matta eller en stol som du verkligen gillar och som du kan använda specifikt för din träning.
- Bränn rökelse om du tycker att det är till hjälp. Aromer hjälper många människor att koncentrera sig och slappna av.
- 3Sitt ordentligt. Hållning är oerhört viktigt för att bestämma resultatet av din sit. Detta kan variera beroende på den specifika form av meditation du tränar. Oavsett om du sitter på en stol eller en kudde, tryck tillbaka axeln, håll ryggen rak och ta hakan lite mot bröstet så att du kan förlänga nacken.
- Om du sitter korslagd, hitta en bekväm position som du kan behålla under hela träningen. Lägg händerna i knät, antingen med handflatorna uppåt eller i en position som känns bekväm för dig.
- Håll din kropp varm och avslappnad; inte knyta eller dra åt dina muskler.
Till exempel, om du stressar lätt, markera "stress" som en av de saker du vill fixa genom meditation. - 4Undvik distraktioner. När du väljer ett utrymme är det viktigt att du vanligtvis inte utför andra aktiviteter i det som kan avleda din uppmärksamhet. Till exempel kan en lounge med TV vara ett mycket distraherande utrymme. Istället är ett sovrum ett utrymme där du på ett mer naturligt sätt får dig att slappna av och fokusera på dig själv.
- Människor är överlägset den mest troliga formen av distraktion. Om du mediterar hemma, välj en tid när ingen annan är i närheten. om du mediterar i en park, välj en avskild plats. Det är okej att meditera i närvaro av andra människor om de också tränar någon form av meditation.
- Stäng av telefonen och andra enheter. Du vill inte behöva svara på samtal när du är mitt i en sit. Lägg bort allt annat som kan fungera som en distraktion, till exempel böcker eller mat.
- Om du inte kan undvika lite bakgrundsbrus, försök att vänja dig vid det så att det inte längre påverkar dig efter ett tag. Det är omöjligt att hitta perfekt tystnad; ditt sinne måste göra det bästa av vad du kan få.
EXPERTTIPSVår expert håller med: När du mediterar regelbundet lär du dig att känna igen de saker som distraherar dig, som värk, smärta och agitation. Andas bara och slappna av i dem, så kommer du att kunna övervinna det. Så småningom kan du till och med upptäcka att denna attityd hjälper dig att övervinna distraktioner och negativ energi i ditt yttre liv.
- 5Utveckla goda matvanor. Enligt ett populärt ordstäv: 'Du är vad du äter'. Ät lättare måltider för att förbereda din kropp för en övning, och försök att meditera bort från större måltider om du kan. Matsmältningsprocessen kan ta upp det mesta av din energi, vilket du skulle behöva för övningen.
- Undvik mat du kan vara särskilt känslig för: igen, matsmältningsfrågor kan fungera som en distraktion.
- Om du äter mycket stekt mat, använder för mycket olja eller kryddor kan du känna dig rastlös när du mediterar. Å andra sidan kan du äta för mycket kött, konserver och mat som har gått ut och göra dig sömnig under din träning.
Del 2 av 3: hitta koncentration under en sittning
- 1Prata med ditt inre. I början av din övning, ha en mild dialog med ditt sinne. Fråga dig själv vad ditt syfte i livet är. Tala uppriktigt med ditt sinne som om det var en vän: du kanske inte gillar allt om det, men genom att lyssna på dina tankar kommer du att lära dig hur det fungerar och hitta en djupare koppling till det.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå genom din träning, till exempel: "Vill jag lära känna mig själv bättre?", Eller "Vill jag utveckla nya vanor?" Försök förstå vilka tankar som kan vara till hjälp för din meditation och vilka inte.
- 2Andas regelbundet. Andas djupt, andas in och andas ut med näsan och / eller munnen. Regularitet är mycket viktigt för att underlätta avslappning och tömma ditt sinne för oönskade störningar.
- Lyssna på andningen och fokusera på dess flöde: när du andas in går det från näsan och munnen till bröstet och hela vägen till din nedre mage. När denna cykel är över, tryck luften ut med en lång andning.
- Andas i din egen takt. Precis som meditation handlar andning om att släppa taget. Låt därför inte andningen bli oregelbunden eller svagare när du går djupare in i din meditation: fortsätt med din valda rytm.
- När du blir fast i dina tankar kan du koncentrera dig genom att fokusera på din andning snarare än att hålla dem i koppel.
Du måste först fråga dig själv varför du närmade dig meditation från början och hur du tror att detta kan förbättra ditt liv. - 3Lyssna på ett vanligt ljud. Det här kan bara vara din andedräkt, musik, ett givet mantra eller en du kommer på. Att lyssna på ett monotont ljud medan du mediterar hjälper dig att fokusera på dina kroppsrytmer och slappna av dig snabbare.
- Ett mantra kan vara ett enda ljud (o), en stavelse (aum), ett ord (fred), en mening (jag har fred). Dessa är alla användbara för att koppla ifrån alla dessa oönskade tankar som kommer i vägen för full avkoppling.
- Du kan välja att upprepa ett givet mantra, till exempel det mest populära "aum", men du kan också skapa ditt eget. Att komma med din personliga kommer att få dig att glida in i ett meditativt tillstånd eftersom du inte behöver oroa dig för om du uttalar det rätt.
- Upprepa mantrat under hela din meditations tid. Detta kommer att hålla dig igång och få dig att känna dig uppdaterad.
- 4Kom ihåg att meditation inte handlar om kontroll utan om övning. Det är vanligt att de som mediterar går vilse i alla slags tänkande. Det är till exempel normalt att gå från att ha ett klart sinne en minut till att tänka på tvätten du måste göra efter träningen. I det här fallet, försök att inte kontrollera ditt sinne för mycket. Att låta dina tankar uppstå fritt hjälper dig att förstå hur ditt sinne fungerar.
- Kom ihåg att behovet av att kontrollera sig själv kan vara en lika kraftfull distraktion som allt annat.
Del 3 av 3: arbeta meditation i ditt liv
- 1Identifiera ditt problem med meditation. Om du vill förbättra din träning måste det finnas något som hindrar dig från att njuta av dina sittplatser till fullo. Ta reda på vad problemet är för att lösa det. Genom att göra det kommer du att kunna komma med en plan för att få ut det mesta av dina sittplatser.
- Till exempel kan ditt problem vara brist på motivation. I så fall måste du hitta motivation i ditt liv för att göra övningen värd. Om ditt problem är distraktion måste du eliminera källan till distraktion. Om tiden aldrig verkar räcka för att spara lite tid att meditera, måste du göra lite plats i ditt dagliga schema för din träning.
- I många fall kan problemet helt enkelt vara att du som nybörjare är osäker på hur du får ut det mesta av dina sittplatser. Om så är fallet kommer det att krävas en del experimentering för att utarbeta en rutin som fungerar bäst för dig. Du kan prova olika mantra eller positioner och se vilken som är den som slappnar av dig mest.
- 2Ta reda på varför du vill meditera. Alla kommer till meditation från olika bakgrund. Du måste först fråga dig själv varför du började meditera i första hand och hur du tror att detta kan förbättra ditt liv. Att ha tydliga mål hjälper dig att definiera hur du bäst använder meditation till din fördel och gör dina färdigheter perfekta.
- Gör en lista över de aspekter av ditt liv som meditation kan ha en positiv inverkan på. Till exempel, om du stressar lätt, markera "stress" som en av de saker du vill fixa genom meditation.
- När du har listan kan du använda den som en utgångspunkt där du kan utforma din praktik. Till exempel, om du vill använda meditation som ett sätt att befria dig från andras omdöme, börja varje session med att rensa tankarna från sådana bekymmer och fokusera på ditt eget välbefinnande.
- Om ditt problem med meditation beror på brist på motivation, kan du ha den här listan tillräckligt med anledningar till att meditation kan hjälpa dig. Använd den varje dag för att motivera dig själv genom att ta en titt på den före en session. Efter ett tag har du internaliserat motivationen och du behöver inte längre påminna dig själv varför du ville meditera i första hand.
Om ditt problem med meditation beror på brist på motivation, kan du ha den här listan tillräckligt med anledningar till att meditation kan hjälpa dig. - 3Prata med en lärare eller instruktör. Det är alltid bra att få råd från någon som kan hjälpa dig genom processen och ge dig personliga tips om vad som kan fungera bäst för dig. Om du mediterar som en del av en grupp, försök att replikera samma tekniker när du tränar på egen hand.
- Det är alltid bättre att börja meditera som en del av en grupp. Vägledning är nödvändig som nybörjare. Du kan byta till att meditera på egen hand när du känner dig säker på att du känner till praxis.
- 4Lita på processen. Otro är den absolut starkaste av alla distraktioner. Det är väldigt svårt att fokusera alls om du tycker att hela övningen är värdelös. Lita på dina meditationstekniker och på att de kommer att fungera. Ta meditation som en vanlig procedur som hjälper dig att ansluta din kropp och själ och hitta en snabbare väg till avkoppling.
- Så mycket du litar på det bör du inte förvänta dig mirakel från meditation. Du kanske inte kommer att märka någon förändring på ett tag under din träning.
- 5Ta meditation bortom dina sittplatser. Läran om meditation bör tillämpas i ditt dagliga liv. Meditation handlar om 'disciplin', som har mer att göra med regelbundenhet än självkontroll. För att uppnå ett bättre sätt att leva måste du träna dig själv och engagera dig i det.
- Att hålla sig till en rutin i ditt dagliga liv är ett sätt att utöka din träning och förvandla hela din livsstil till en längre form av meditation.
- Gå till exempel upp ur sängen varje morgon direkt efter att du vaknat. Låt inte dig själv bli lat. Ge varje dag ett syfte.
Läs också: Hur man gör Acidophilus yoghurt?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
