Hur hanterar man fysiska symtom på ångest?

Nancy Andreasson
Nancy Andreasson
• 9 min läsning
De fysiska symtomen på ångest inkluderar ökad hjärtfrekvens
De fysiska symtomen på ångest inkluderar ökad hjärtfrekvens, snabb andning, spända muskler, svettning och yrsel.

När du hör ordet”ångest” kanske du bara tänker på de mentala effekterna. Men du kan också uppleva ett antal fysiska symtom när du känner dig orolig, inklusive sömnlöshet, huvudvärk, muskelspänningar, snabb hjärtfrekvens och hyperventilation. Om du har upplevt fysiska symtom på grund av din ångest, finns det ett antal steg du kan ta för att förbättra ditt tillstånd. Avslappningstekniker kan hjälpa till att kontrollera ditt hjärtryt och andas när du känner dig orolig. Få en massage eller använd smärtstillande medel för att hjälpa till med muskelspänningar och huvudvärk. Slutligen träna regelbundet och träna en bra diet för att hålla din allmänna hälsa uppe. Dessa strategier kan hjälpa dig att övervinna de fysiska symtomen på din ångest.

Metod 1 av 3: kontrollera ditt hjärtrytm och andas

  1. 1
    Stoppa och räkna till 10 om du känner att en ångestattack kommer. De fysiska symtomen på ångest inkluderar ökad hjärtfrekvens, snabb andning, spända muskler, svettning och yrsel. När du känner att dessa symtom börjar, stoppa dig själv. Stäng ögonen, försök att blockera världen och räkna till 10. Fokusera på din andning och räkna långsamt. Om du fortfarande känner att ditt hjärta bultar, upprepa processen och räkna till 20.
    • Försök att ta bort dig själv från situationen som stressade dig. Om du till exempel diskuterade med din partner, gå till ett annat rum i en minut.
    • Om du är på jobbet eller i ett möte, ursäkta dig artigt. Gå på toaletten eller ett annat rum för att lugna dig ner.
  2. 2
    Gör djupa andningsövningar för att stoppa hyperventilering. Hyperventilation är ett stort fysiskt ångestsymptom. Om du andas snabbt, stoppa dig själv och fokusera på att ta långa, djupa andetag. Andas in tills du inte kan längre, håll den i en sekund och släpp den sedan långsamt. Upprepa denna process tills du andas under kontroll.
    • Om det är möjligt, lägg dig på ryggen och lägg händerna på magen. Känn din torso stiga och falla för varje andetag för att hålla dig fokuserad på andningen.
    • Att göra djupa andningsövningar dagligen, även om du inte känner ångest, är bra praxis när du får en ångestattack. Du kommer att vara redo att kontrollera andningen mer effektivt när tiden kommer.
  3. 3
    Distrahera dig från ångest med en rolig aktivitet. Ibland är det bästa sättet att bli av med din ångest med distraktion. Om du kan, sluta göra det som orsakade dig ångest och gör något du gillar istället. Detta får dig att tänka på ångest och hjälper till att lindra fysiska symtom som ett racinghjärta och hyperventilation. Senare kan du återvända till den stressiga aktiviteten och försöka åstadkomma den med en bättre sinnesstämning.
    • Bra distraktionsaktiviteter är att lyssna på musik, träna, gå och spela ett instrument eller använda händerna på något sätt.
    • Undvik destruktiva distraktionsaktiviteter som att använda droger eller alkohol. Dessa tar inte bort problemet och orsakar andra hälsoproblem.
    Om du har ångest kan dessa effekter förvärra dina fysiska symtom
    Om du har ångest kan dessa effekter förvärra dina fysiska symtom och till och med utlösa en panikattack.
  4. 4
    Öva yoga eller meditation för att koppla av din kropp och ditt sinne. Båda dessa aktiviteter är till hjälp för att lindra spänningar och minska hjärtat. Ta dig tid varje dag för avslappningstekniker som dessa för att gradvis minska dina ångestsymtom. Även 15 minuter om dagen kan lindra dina symtom avsevärt.
    • Meditation är särskilt bra på morgonen innan du åker till jobbet. Att ta dig lite tid att koppla av och förbereda dig för den kommande dagen hjälper dig att möta utmaningar mer effektivt.
    • Om du har problem med att sova från ångest kan yoga och meditation på kvällen slappna av och hjälpa dig att sova bättre.
  5. 5
    Minska ditt dagliga intag av koffein. Koffein höjer naturligtvis din hjärtfrekvens och orsakar ibland en lätt skakning i dina muskler. Om du har ångest kan dessa effekter förvärra dina fysiska symtom och till och med utlösa en panikattack. Om du regelbundet känner ångestsymtom och dricker koffeinhaltiga drycker regelbundet, försök att minska din konsumtion. Skala tillbaka till 0,5 eller 0,33 av ditt normala intag för att minska din hjärtfrekvens och muskelspänning.
    • Försök att använda koffeinfria eller koffeinfria alternativ till kaffe och energidrycker, som örtteer.
    • Officiellt är 400 mg koffein dagligen säkert för vuxna, vilket motsvarar cirka 4 koppar kaffe. Men om du lider av ångest, håll din konsumtion långt under detta. Om du regelbundet har 3 koppar på en dag, försök att minska ditt intag till 1.
    • Var uppmärksam på koffeinhalten i läsk och energidrycker. Vissa energidrycker har mer än en dags koffein i en portion, så du kan få mer av en dos än du inser.
    • Att minska ditt koffeinintag hjälper dig också att sova bättre, vilket också är till hjälp för att hantera dina ångestsymtom.

Metod 2 av 3: minska fysisk smärta

  1. 1
    Öva progressiv muskelavslappning för att lindra spänningar. Progressiv muskelavslappning är en stressavlastande teknik som gradvis släpper ut alla dina spända muskler. Sitt på en lugn plats och ta några djupa andetag. Spänn sedan varje muskel i kroppen individuellt och släpp den. Arbeta genom hela kroppen. Att slappna av dina muskler så här hjälper till att minska din spänning och övergripande stress. Att träna dagligen hjälper till att slappna av dina muskler när du känner dig stressad.
    • Du kan använda denna teknik hela dagen om du känner att ångestattacker pågår. Du kanske inte ens märker att du spänner musklerna.
    • Koppla ihop muskelavslappning med djup andning för att minska din totala ångest.
  2. 2
    Ta en massage för att lossa dina snäva muskler. Om du konsekvent spänner dina muskler från ångest, kan de vara ömma och täta. En massage kan hjälpa till att lossa denna spänning och minska din smärta. Som en extra bonus kan du känna dig bättre fysiskt positivt på dina ångestsymtom.
    • Ångestsmärta är vanligt i rygg och nacke eftersom människor ofta spänner dessa muskler när de är oroliga.
    • Besök en professionell massageterapeut snarare än att låta någon gnugga dig. En terapeut vet hur man manipulerar dina muskler ordentligt för rätt resultat.
    Hjälper till att lindra fysiska symtom som ett racinghjärta
    Detta får dig att tänka på ångest och hjälper till att lindra fysiska symtom som ett racinghjärta och hyperventilation.
  3. 3
    Undvik mat som stör din mage. En magbesvär är ett annat fysiskt symptom på ångest. Detta förvärras ofta av vissa livsmedel, vilket är unikt för varje person. Var uppmärksam på din kost och se om någon mat gör dina symtom värre. Begränsa eller klipp ut dessa livsmedel, särskilt om du känner dig orolig nyligen.
    • Kryddig mat orsakar ofta magbesvär. Alltför sockerhaltig mat och dryck är en annan vanlig skyldig.
    • Om din magsmärta varar i mer än några dagar i taget, kontakta din läkare för att utesluta ett underliggande problem.
    • Använd inte smärtstillande medel för magont. Detta kan förvärra symtomen, särskilt om du har sår.
  4. 4
    Ta smärtstillande medel för att bekämpa spänningshuvudvärk. Spänningshuvudvärk är vanligt bland personer med ångest. Förutom vanliga avslappningstekniker kan OTC-smärtstillande medel lindra dessa huvudvärk. Ta medicin för att hjälpa till att hantera smärtan medan du arbetar för att minska din totala ångest.
    • Ta smärtstillande medel enligt produktinstruktionerna. Att ta för många kan störa magen eller orsaka andra biverkningar.
    • Om du lider av huvudvärk varje dag, överväga att träffa din läkare. Du kan ha ett underliggande medicinskt problem som orsakar dem.

Metod 3 av 3: Håll upp din hälsa

  1. 1
    Ät en balanserad diet för att öka din immunitet. Ångest kan undertrycka ditt immunförsvar över tid och lämna dig mottaglig för sjukdom och infektioner. Håll din immunitet uppe med en hälsosam kost. Inkludera färsk frukt och grönsaker i varje måltid och få magra proteiner från friska källor som fisk och fjäderfä. Undvik på samma sätt ohälsosamma bearbetade livsmedel som innehåller mycket salt och mättade fetter, vilket kan göra ångest värre.
    • Vitaminerna B, C och E är särskilt viktiga för ditt immunförsvar. Bra källor till dessa vitaminer är bär, gröna bladgrönsaker, bönor och paprika.
    • Livsmedel med hög probiotika har visat en viss korrelation med minskad stress. Ät vanlig grekisk yoghurt eller ta probiotiska tillskott för att öka ditt intag.
    • Hoppa inte över måltiderna. Hunger kan göra din ångest värre.
  2. 2
    Träna regelbundet för att minska stress och förbättra din hälsa. Träning är en beprövad stressreducerare, så åtag dig att träna i minst 30 minuter 3-4 dagar per vecka. Aeroba övningar som löpning, cykling och simning är bäst för att minska stress. Detta är en övergripande hälsofördel som också kommer att förbättra dina ångestsymtom.
    • Du behöver inte träna hårt för att njuta av dessa fördelar. En 30-minuters promenad varje dag är bra träning.
    • Att spela sport är ett annat bra sätt att träna. Överväg att gå med i ett lokalt team för att både träna och få nya vänner.
    • Träning hjälper också till att öka ditt immunförsvar, förbättra din sömn och minska din vilopuls, som alla är till hjälp för att bekämpa ångest.
    Om du har upplevt fysiska symtom på grund av din ångest
    Om du har upplevt fysiska symtom på grund av din ångest, finns det ett antal steg du kan ta för att förbättra ditt tillstånd.
  3. 3
    Få 8 timmars sömn varje natt. Det kan vara svårt att sova med ångest, men det är viktigt för att förbättra dina symtom. Brist på sömn undertrycker din immunitet och gör dina ångestsymtom värre. Det finns ett antal steg du kan ta för att sova bättre, även om du upplever ångest.
    • Gör avslappningsövningar före sängen som yoga eller meditation för att hjälpa dig själv somna. Gör sedan något tyst tills du går och lägger dig, som att läsa. Titta inte på skärmarna innan du lägger dig, för det kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.
    • Undvik koffein i minst 4 timmar före sänggåendet. Om du är känslig för koffein, öka den här tiden till 6 timmar.
    • Kosttillskott som melatonin eller örtte kan hjälpa dig att sova naturligt.
  4. 4
    Undvik att använda droger, rökning och alkohol för att hantera din ångest. Medan dessa aktiviteter kan få dig att må bättre tillfälligt, är de i slutändan destruktiva sätt att hantera ångest. De skadar din allmänna hälsa, sänker ditt immunförsvar och gör det svårare att sova. Det är bäst att skära ner eller eliminera dessa vanor helt.
    • Att behandla dig själv med ämnen tränar din hjärna att lita på dem när du känner ångest. Detta kan leda till missbruk.

Tips

  • Kom ihåg att om du kämpar med ångest är det viktigt att se en terapeut. De kan visa dig rätt strategier för att hantera de fysiska och mentala symtomen på din ångest.

Läs också: Hur kyla?

Läs också:

  1. Hur stöder jag någon med ångest under koronavirus?
  2. Hur blir man inte nervös?
  3. Hur stoppar man ångest?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur hittar du dina styrkor när du har ångest?Selma Söderberg
  2. Hur hanterar man ångest som mamma?Heinz Öberg
  3. Hur använder jag träning för att behandla ångest?Vidar Gunnarsson
  4. Hur hanterar man förlägenhet?Kai Ström
  5. Hur kan du förbättra ditt självförtroende just nu?Hilda Johansson
  6. Hur minskar generaliserad ångestsyndrom?Disa Nyberg
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail