Hur minskar generaliserad ångestsyndrom?
Du kan också hjälpa till att minska din generaliserade ångestsyndrom genom att identifiera orsakerna till tillståndet.
Allmän ångestsyndrom, eller GAD, är ett tillstånd som innebär överdriven oro, även när det inte finns något att vara rädd för. Denna sjukdom kan allvarligt försämra en persons förmåga att fungera hemma och på arbetsplatsen. Om du har GAD är du förmodligen bekant med utbudet av negativa effekter det orsakar, som hoppighet, trötthet och en allmän känsla av att vara osynkroniserad med världen. Men du behöver inte leva med okontrollerad GAD. Vidta åtgärder för att minimera dina symtom och sök professionell behandling för att hjälpa dig att återhämta dig. Du kan också hjälpa till att minska din generaliserade ångestsyndrom genom att identifiera orsakerna till tillståndet.
Metod 1 av 3: minimera symtom
- 1Få tillräckligt med sömn. Dåliga sömnvanor kan öka stressnivåerna och ångest, särskilt hos personer som redan har GAD. Syfta till att sova åtta timmar varje natt. Om du har svårt att somna eller somna, arbeta med din sömnhygien för att få en bättre natts sömn.
- Du kan förbättra din sömnhygien genom att följa ett enhetligt sömnschema, se till att ditt sovrum är bekvämt, undvika koffein och göra något avkopplande precis innan du går och lägger dig. Se också till att stänga av elektroniken innan du går och lägger dig. Det blå ljuset som avges av elektroniska enheter stör din naturliga sömnrytm.
- 2Minska dina stressnivåer. Sänk dina dagliga stressnivåer genom att hantera din tid, sätta rimliga gränser och ta dig tid att slappna av varje dag. Om du känner dig orolig kan du varva ner med en avslappningsteknik som yoga, djupandning eller journalföring.
- Överväg att säga nej till förfrågningar som du vet kommer att stressa dig.
- Avsätt tid för att arbeta med dina hobbyer regelbundet.
- 3Luta dig på ditt supportsystem. Att spendera tid runt andra människor kan hjälpa till att minska dina ångestnivåer, så isolera dig inte. Försök att ringa en familjemedlem, gå ut på middag med en vän eller gå med i en klubb där du kan träffa nya människor.
- 4Var medveten. Mindfulness, övningen att fokusera din uppmärksamhet på här och nu, har visat sig hjälpa människor med GAD att hantera sina symtom. För att bli mer uppmärksam, spendera några minuter varje dag och fokusera på det du ser, hör och känner i nuet, utan att tänka på framtiden eller det förflutna.
- Regelbunden meditation är också ett effektivt sätt att fastställa vana med mindfulness.
- Gå ut och spendera lite tid i naturen för att minska stress och bli mer uppmärksam.
- 5Upprätta hälsosam kost och träningsvanor. Ångest kan förvärras av dålig kost och brist på motion. För att må bättre, undvik bearbetade livsmedel och äta mycket grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn istället. Lindra stress och öka dina endorfinnivåer genom att integrera en typ av träning du tycker om i din dagliga rutin.
- Undvik eller minska på alkohol och koffein, vilket kan göra ångest värre.
- Aeroba övningar som att dansa och springa lindrar ångest mer effektivt än anaeroba övningar som att lyfta vikter.
- 6Prova aromaterapi. Dofterna av vissa örter och växtbaserade kombinationer, som lavendel, är kända för att minska ångest. Försök att bränna rökelse, ta doftbad eller värma dina egna eteriska oljeblandningar i en oljevärmare.
- Lavendel, bergamott, rökelse och clary salvia är några bra val för att minska ångest.
- Lämna aldrig brännande rökelse utan uppsikt.
Medicinering behandlar faktiskt inte generaliserad ångestsyndrom, men det minskar symtomen.
Metod 2 av 3: att få behandling
- 1Sök psykoterapi. Om livsstilsförändringar inte lindrar din ångest, boka en tid med en terapeut. Leta efter en som är specialiserad på att hjälpa människor med GAD. Kognitiv beteendeterapi är en särskilt effektiv och ofta använd behandling för ångest.
- Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig att övervinna det felaktiga tänkandet som matar din ångest, som att alltid förvänta dig att det värsta fallet ska inträffa.
- Om du får panikattacker kan kognitiv beteendeterapi hjälpa dig att ändra din uppfattning om dem, vilket gör dem mindre skrämmande.
EXPERTTIPSDin ångest behöver inte nödvändigtvis vara allvarlig för att behandlingen ska hjälpa dig. Psykolog Dr Liana Georgoulis säger: "Du behöver kanske inte terapi om du har mild ångest och du kan hålla den under kontroll med meditation eller motion. Det är dock ett bra alternativ om du har kämpat med ångest under lång tid, om du börja känna sig fast, eller om sakerna som hjälpte dig inte fungerar längre. Det viktiga är att hitta en professionell som känner till de kognitiva beteendestrategierna för att bekämpa ångest och oro.
- 2Överväg att ta mediciner när du arbetar mot återhämtning. Läkemedel kan hjälpa dig att hantera symtomen på GAD medan du behandlar orsakerna till sjukdomen. Tala med din läkare om huruvida medicinering är lämplig för dig.
- Medicinering behandlar faktiskt inte generaliserad ångestsyndrom, men det minskar symtomen. Detta kan göra det lättare att delta i terapisessioner och göra livsstilsförändringar som ger dig långvarig lättnad.
- Antidepressiva medel, buspiron och bensodiazepiner är några av de läkemedel som används för att behandla ångest. Undvik bensodiazepiner om möjligt. Dessa läkemedel är farliga och livshotande och bör endast användas som en sista utväg.
- Tänk på att medicinering bör vara en kortsiktig lösning. Det maskerar bara dina symtom. Det är viktigt att få hjälp av en terapeut för att hitta långsiktiga lösningar på din ångest.
- 3Gå med i en supportgrupp. Att prata med andra människor som har GAD kan ge dig en känsla av gemenskap när du arbetar på att återhämta dig. En supportgrupp låter dig dela dina framgångar och lära dig hur andra människor hanterar sin ångest. Leta efter en grupp i ditt område, eller sök efter en supportgemenskap för ångest online.
Att spendera tid runt andra människor kan hjälpa till att minska dina ångestnivåer, så isolera dig inte.
Metod 3 av 3: identifiera orsakerna till gad
- 1Fråga dig själv om du har upplevt något traumatiskt. Att gå igenom en fysiskt eller känslomässigt traumatisk händelse kan orsaka generaliserad ångestsyndrom. Detta gäller särskilt om du upplevde traumat under barndomen.
- Några typer av trauma som kan orsaka GAD inkluderar övergrepp, olyckor och en älskades död.
- 2Utvärdera hur stressigt ditt liv är. Långvariga perioder med betydande stress kan få GAD att utvecklas. Om du har varit överansträngd, har hanterat svåra livsförhållanden eller till och med bara sovit dåligt på senare tid kan det bidra till din ångest.
- Ta en dag eller två för att observera dig själv i din allmänna livsmiljö. Blir du lättare irriterad? Dra dig tillbaka från vänner och nära och kära? Identifiera eventuella tecken på kronisk stress och leta efter sätt att eliminera dessa stressfaktorer från ditt liv.
- Ett användbart sätt att avgöra om din dagliga livsstil bidrar till din GAD är att åka på en kort semester och sedan jämföra skillnaden i ditt humör. Att gå ut ur din vanliga rutin kan hjälpa dig att få ett bättre perspektiv på dina dagliga livsvanor.
- 3Tänk på om någon av dina familjemedlemmar har haft ångest. GAD kan orsakas av både din genetik och din miljö. Om dina föräldrar, farföräldrar eller syskon har ångest kan du helt enkelt vara genetiskt benägna att ha det också.
- Även om du har en genetisk benägenhet för GAD, behöver du inte avstå från att leva med det för alltid. Behandling och livsstilsförändringar kan fortfarande hjälpa dig.
- 4Få en fysisk. Vissa medicinska tillstånd är associerade med ångestsyndrom. En fysisk undersökning kan hjälpa till att avgöra om ett behandlingsbart fysiskt problem är grunden till din GAD.
- Sköldkörtelproblem, migrän, irritabelt tarmsyndrom och kroniskt trötthetssyndrom är några av de medicinska problemen som har kopplats till ångeststörningar.
Allmän ångestsyndrom, eller GAD, är ett tillstånd som innebär överdriven oro, även när det inte finns något att vara rädd för.
- Var snäll mot dig själv. Det är inte ditt fel. Att bli medveten om ångest och lära sig om det hjälper dig att övervinna det och hjälper dig att lära dig att leva med det.
- Var beredd att prova flera olika metoder innan du hittar rätt kombination för att minska ångest och också behandla den bakomliggande orsaken. Det som fungerar mycket bra för en person kan inte ha någon effekt på någon annan, så arbeta med din läkare för att prova olika metoder och utvärdera resultaten när du går. Med tiden kommer du att hitta rätt kombination och vara på god väg till läkning.
- Innan du lägger till örter och andra alternativa strategier för dina ansträngningar för att minska generaliserad ångestsyndrom, prata med din läkare. Örter kan ibland negativt interagera med mediciner, vilket ger resultat som är oönskade och till och med farliga.
Läs också: Hur man kopplar av innan en intervju?
Frågor och svar
- Jag har lidit av ångest i 36 år. Vad kan jag göra?Börja med att få en fysisk kontroll för att se till att det inte är ett fysiskt problem. Konsultera sedan en professionell eller självhjälpsbok för att hjälpa dig att bestämma orsaken till din ångest.
- Jag har GAD men jag är rädd för puking. Vad ska jag göra?CBT som involverar puking med avsikt och analys av tankar, känslor, rädslor och resultat för att skapa en mer balanserad syn på kräkningar kan hjälpa.
- Jag har GAD och jag har hanterat det bra under en tid nu, men det har nyligen blivit väldigt intensivt. Vad gör jag?Det är inte ovanligt, ångest tenderar att avta och flöda. Om du inte redan har pratat med en läkare eller mentalvårdspersonal bör du göra det. Försök också tänka på vad som har förändrats. Är du under mer stress än vanligt? Finns det sätt du kan minska stress, kanske genom att be om hjälp? Meditation kan vara till stor hjälp när man också hanterar ett överskott av stress och ångest.
Kommentarer (2)
- Det hjälper mig verkligen att förstå vad jag går igenom och kommer förhoppningsvis också att leda mig genom de steniga delarna.
- Detta får mig att förstå att det inte är mitt fel och vad som kommer att bli kommer att bli!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
