Hur använder jag träning för att behandla ångest?
Kom ihåg att träning ensam kanske inte räcker för att helt behandla din ångest.
Att hantera ångest kan vara riktigt tufft. Lyckligtvis kan träning kraftigt minska symtomen. Motion gör att din hjärna släpper ut endorfiner, en kemikalie som kan minska stress och få dig att må bättre. Du kan börja må bättre om du använder regelbunden träning i ditt schema. Du kan göra typiska träningspass, som att springa eller ta en HIIT-klass, eller så kan du lägga till rörelse i din rutin genom att lägga till fler promenader och ta trappan. Det viktiga är att du väljer vad som känns bra för dig. Kom igång genom att sätta mål och hitta vad som motiverar dig. Kom ihåg att träning ensam kanske inte räcker för att helt behandla din ångest. Tala med din läkare om andra former av behandling också.
Metod 1 av 3: hitta motivation och sätta mål
- 1Prata med din mentala vårdgivare om ett träningsprogram. Fråga din läkare eller terapeut om de har några förslag på att starta ett träningsprogram. Om du är ny på att träna kan de hjälpa dig att räkna ut ett säkert och hälsosamt sätt att komma igång. Om du redan tränar kan de kanske identifiera sätt som du kan få mer psykiska fördelar av din rutin. De kan till exempel råda dig att prova yoga som ett sätt att lugna dig.
- Viktigast, se till att din vårdgivare stöder din plan för att införliva träning i din behandling. Du kan också fråga om andra kompletterande behandlingar, som samtalsterapi eller livsstilsförändringar.
- 2Gör en lista över aktiviteter som du gillar. Du är mer benägna att hålla fast vid en träningsrutin om du väljer att göra något som du gillar. Ta några minuter på att skriva ner saker du tycker om i livet, även om de inte är träning. Du kan till exempel skriva ner "lyssna på musik" och låta det vara en inspiration för att prova Zumba eller en annan dansfitnessklass.
- Om du gillar att vara i naturen, planera att göra utomhusaktiviteter som cykling eller rodd.
- Du kan också skriva ner faktiska träningspass som du vet att du gillar eller tror att du vill prova. Detta kan vara motivationen du behöver för att stanna till vid det nya boxningsgymmet i ditt område.
- Känn inte att du måste träna som du inte gillar. Bara för att din bästa vän är en löpare betyder det inte att du också måste vara en.
- 3Identifiera hinder för träning. Ångest manifesterar sig på många olika sätt och det kan leda till att du tvivlar på att träna. Ensam, eller med din terapeut, tänk igenom skäl att du har varit motståndskraftig mot träning. Tänk sedan på sätt att övervinna dessa hinder. Till exempel:
- Om du är medveten om andra, prova träningspass hemma.
- Om pengarna är trånga känner du inte att du behöver gå med i ett dyrt gym. Leta efter billiga alternativ som att gå utomhus.
- Om du är orolig för att du inte ska hålla dig till en rutin, rekrytera en vän som din träningskompis. Det är mer troligt att du tränar om det är en schemalagd aktivitet med någon annan.
- 4Ställ uppnåbara mål som du kan uppnå. Att sätta mål är ett bra sätt att motivera dig själv. Nyckeln är att se till att du kan uppnå dem. Att ställa in dig själv för misslyckande kommer förmodligen bara att öka din ångest. Börja med att sätta upp små mål, som att träna minst tre dagar i veckan. När du blir starkare fysiskt och mentalt kan du ändra dina mål - kanske 5 dagar i veckan blir ditt nästa mål.
- Försök att skriva ner dina mål. Detta får dem att känna sig mer konkreta och hjälpa dig att visualisera resultaten.
- 5Belöna dig själv när du når dina mål. Det krävs mycket hårt arbete och engagemang för att uppnå dina mål. Sätt en avsikt att belöna dig själv med varje milstolpe du når. Till exempel, kanske om du tränar varje dag under veckan kommer du att unna dig en film på lördag.
- Om du utmanade dig själv att inte ta några pauser under en barrekurs, boka en massage när du har uppnått det målet.
Du är mer benägna att hålla fast vid en träningsrutin om du väljer att göra något som du gillar.
Metod 2 av 3: skapa en träningsrutin
- 1Delta i måttlig fysisk aktivitet i minst 2,5 timmar i veckan. Denna tid garanterar att du får både fysiska och mentala fördelar. Dela upp de 2,5 timmarna i tidsperioder som fungerar för dig. Du kanske tycker att det är mest vettigt för dig att träna i 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan. Du kan till och med vara flexibel inom dessa parametrar. Du kan göra två sessioner på 15 minuter eller tre sessioner på 10 minuter. Du behöver inte göra alla 30 minuterna på en gång.
- Du kan också göra längre träningspass, till exempel ett par timmars träningspass. Lek med vad som fungerar för dig.
- Du kanske tycker att ditt humör förbättras mest om du gör åtminstone lite varje dag.
- 2Planera att träna när du har mest energi. Det är bäst att träna när du känner dig energisk. Om du försöker göra dem när du är utmattad blir träningen mer utmanande och du kan bli avskräckt eller stressad. Om du har det mest energiska när du står upp, planera att träna på morgonen. Om du får en explosion av energi sent på eftermiddagen, gör dina träningspass efter jobbet.
- Det spelar ingen roll vilken tid på dagen du tränar. Fysisk aktivitet när som helst kan hjälpa till att minska din ångest.
- 3Skapa ett schema som innehåller både hjärt- och styrketräning. Planera att få lite cardio under de flesta dagar i veckan. Börja med 30-minuters träning och lägg gradvis in mer tid. Du kan göra vilken typ av aerob aktivitet du vill. Prova en sort för att hålla dig intresserad. Du kan till exempel planera att cykla på måndag, gå på vandring på onsdag och ta en danslektion på lördag eller söndag.
- Planera styrketräningspass minst två dagar i veckan. Oroa dig inte! Du behöver inte bli en tung lyftare om du inte vill. Styrketräning inkluderar att använda viktmaskinerna på ditt gym, göra kroppsviktsövningar som plankor och push-ups eller ta en pilates-klass.
- Om du behöver hjälp med att ta reda på hur du gör styrketräning, be din läkare om tips. Du kan också rådfråga en personlig tränare.
- 4Spåra dina framsteg för att hjälpa dig att hålla dig motiverad. Du kan spåra dina framsteg på olika sätt. Om du är mest intresserad av att förbättra din mentala hälsa, försök att hålla en humördagbok. Du kan registrera hur du mår varje dag, skriva anteckningar om de dagar du tränat och vilken typ av träning du gjorde. Lägg märke till om du ser ett samband mellan att göra en viss träning och känna dig mindre orolig.
- När du börjar träna kanske du vill sätta upp mål som är relaterade till din fysiska kondition också. Sätt ett uppnåeligt mål och följ sedan dina framsteg mot det. Du kanske till exempel vill springa 11 minuter. Håll koll på dina tider varje vecka. Belöna dig själv när du når ditt mål.
- 5Förvänta dig bakslag och ha tålamod med dig själv. Du kommer säkert att utmanas av denna aspekt av din ångestbehandling. Det är helt normalt. Om du inte kan träna en dag är det okej. Låt dig ta en paus. Löfta dig själv att du kommer tillbaka till det när du kan.
- Om du regelbundet upplever motgångar, prata med din terapeut om detta. De kan ha några idéer som hjälper.
Om du redan tränar kan de kanske identifiera sätt som du kan få mer psykiska fördelar av din rutin.
Metod 3 av 3: lägga till fysisk aktivitet i ditt dagliga liv
- 1Gör aeroba övningar för att bekämpa stress och ångest. Aerob träning frigör både adrenalin och endorfiner i kroppen, vilka båda kan öka ditt humör och minska stress och ångest. Syfta till att få 30 minuter med cardio under de flesta veckodagar. Det här behöver inte vara intensivt. Att gå en snabb promenad räknas definitivt som aerob träning. Om du letar efter andra sätt att integrera cardio i din rutin, försök:
- Simning
- Dans
- Sport som fotboll eller basket
- Kickboxning
- Träningsmaskiner som roddmaskiner eller elliptisk tränare
- 2Öva yoga för att lugna dig. Yoga kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam, vilket innebär att du är mer medveten om din kropp och dess omgivning. Det kommer också med fysiska fördelar som ökad flexibilitet och kärnstyrka. Kolla in en nybörjarkurs i en yogastudio eller gym nära dig.
- Du kan också träna yoga hemma. Det finns många gratis videor online som du kan använda som vägledning.
- Börja med att göra en timmes yoga per vecka.
- 3Prova gruppklasser om du gillar social interaktion. Gruppklasser lägger till ett roligt socialt inslag i träningen. De kan också fungera som en stor motivation. Du kan sätta ett mål att hålla jämna steg med den snabbaste personen i en snurrklass. Att träna med en grupp kan också förhindra känslor av isolering, vilket kan uppstå när man hanterar ångest. Överväg att gå med i ett gym med gruppklasser eller kolla in en träningsstudio.
- Om du tränar med andra ger dig ångest, det är okej! Du behöver inte prova det här alternativet.
- 4Gå eller cykla till jobbet, om det är ett alternativ. Varje typ av fysisk aktivitet kan kraftigt minska ångest. Leta efter sätt att lägga till mer i din dagliga rutin. Om du bor ganska nära jobbet, överväga att gå eller cykla istället för att köra.
- Om det inte är ett alternativ, överväga att ta en promenad på lunchpausen istället.
- 5Ta trappan istället för hissen. Detta är ett utmärkt sätt att lägga lite träning till din dag. När det är möjligt väljer du att använda trappan. Det kan innebära att du måste planera att anlända lite tidigt till jobbet, skolan eller andra möten.
- Du kan också lägga till några steg genom att parkera längre bort från affären när du är ute och kör ärenden.
- 6Lek med dina husdjur, vänner och familj. Fysisk aktivitet kan vara kul. Om du har en hund, gör lite extra tid att springa runt bakgården med dem eller spela ett kraftigt dragkamp med en repleksak. Om du har barn, försök att gå med dem i hopscotch eller ett tag. Du kan också be dina vänner spela tennis eller volleyboll med dig.
- Att göra aktiviteter som detta kan räknas med i antalet aktiva minuter som du behöver varje vecka. Att ha kul kan också lindra din ångest.
- 7Lägg till miniträning i din dagliga rutin för att få regelbundna endorfinförstärkningar. Gör det till en punkt att lägga till små mängder fysisk aktivitet i de saker du vanligtvis gör. Till exempel, om du gillar att titta på TV, försök göra en uppsättning hoppjack eller crunches under reklam. Om du är en läsare, sätt ett mål att göra 5 push-ups varje gång du avslutar ett kapitel.
- Var kreativ och tänk på andra sätt att lägga till lite mer motion i din rutin.
Aerob träning frigör både adrenalin och endorfiner i kroppen, vilka båda kan öka ditt humör och minska stress och ångest.
- Var inte rädd för att förändra saker. Om du inte gillar din nuvarande rutin, prova något nytt.
- Distrahera dig själv med musik eller en podcast medan du tränar.
- Träning ensam kanske inte räcker för att behandla allvarliga fall av ångest. Arbeta med din vårdgivare för att hitta en omfattande behandlingsplan som passar dig.
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- https://womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
Läs också: Hur kopplar du av din Sternocleidomastoid?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
