Hur förhindrar man fotskador?
Detta förändrade stöd kan påverka hur din fot faller när du går eller springer och ökar chansen att du får en fotledsskada.
Anklar är en liten men mycket viktig del av korrekt ben- och fotfunktion. Eftersom vi använder anklarna för nästan alla gång, löp- eller stående rörelser är det ingen överraskning att de kan skadas. Det finns dock några tekniker och tips som du kan börja använda för att hålla dina anklar starka och skadefria.
Metod 1 av 3: träna säkert
- 1Använd rätt skor. Även om det kan verka som en liten detalj, kan ditt val av skor ha en enorm inverkan på dina anklar och fötter när du gör någon form av träning. Att köpa och bära rätt typ av sko för din fot kommer att gå långt för att förhindra skador på dina anklar. Tänk på några av följande tips när du handlar efter ditt nästa par skor:
- Om du har låga valv behöver du en sko som ger stöd för fram och båge.
- Mjukare plattformar och mer kudde kan passa bra om du har höga bågar eller styva fötter.
- Cross-träningsskor kan fungera för flera olika sportarter.
- Det är bäst att köpa och bära en sko som är speciellt utformad för din favoritsport. Till exempel att köpa faktiska löparskor för löpning, basketskor för att spela boll etc.
- 2Byt ut dina skor regelbundet. Med tiden kommer dina skor att slitna och förändra hur de stöder din fot. Detta förändrade stöd kan påverka hur din fot faller när du går eller springer och ökar chansen att du får en fotledsskada. Byt alltid ut dina skor för att se till att de stöder din fot ordentligt.
- I allmänhet bör skor bytas ut var sjätte månad.
- Om du springer oftare kan det vara en bra idé att byta ut dina skor oftare.
- Kontrollera dina skor för uppenbara tecken som en krossad inre plattform eller tårar eller rivningar.
- 3Undvik ojämna ytor. Om du gillar att gå eller springa, bör du vara uppmärksam på de ytor du reser på. Ojämna eller ojämna ytor kan utgöra en risk att skada din fotled. Om foten faller på en ojämn yta kan den vridas och vricka ankeln. Se alltid till att dina planerade rutter har plana och säkra ytor för dig att springa eller gå på.
- Rötter, grus, stenar och hål kan alla utgöra faror och öka risken för att skada din fotled.
- Var försiktig när du springer upp eller nerför backar, eftersom detta kan öka dina risker för skador. Lägg gradvis till fler kullar i dina löpvägar för att skydda dig själv.
Om foten faller på en ojämn yta kan den vridas och vricka ankeln. - 4Undvik överträning. Att komma i regelbunden träning eller fysisk aktivitet kan vara en bra idé för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är dock möjligt att du kan träna för mycket. Överträning ökar risken för skador och gör det mer troligt att du kan skada din fotled. Undvik att träna för mycket för att hålla din fotled säker.
- Försök med träning för att undvika skador orsakade av repetitiv rörelse och träning.
- Om du till exempel är en löpare kan du försöka med tyngdlyftning, cykla eller till och med gå för att minska repetitiv belastning och ändå förbättra dina löpande förmågor.
- Ta ledigt om du märker smärta eller ömhet i fotleden.
Metod 2 av 3: förhindra fotledsskador
- 1Värm alltid upp. När du planerar att träna eller göra någon fysisk fysisk aktivitet, vill du värma upp ordentligt. Uppvärmning kan hjälpa till att förbereda din kropp och anklar för mer ansträngande arbete, vilket minskar risken för att du skadar området.
- Lätt stretching är ett bra sätt att värma upp.
- Långsamt jogging kan säkert öka din hjärtfrekvens och engagera dina anklar innan du tränar.
- Tvinga inte någon sträcka. Håll dina rörelser långsamma och sluta om du känner obehag.
- 2Arbeta långsamt med nya aktiviteter. Om du planerar att starta nya övningar, aktiviteter eller öka intensiteten i saker du redan gör, måste du arbeta långsamt med dem. Att hoppa in i en ny rörelse eller intensitet för hårt, för snabbt kommer att öka risken för att du får en fotledsskada avsevärt.
- Bygg gradvis upp till nya träningsprogram under några veckor.
- Du kan också använda korssträningsmetoder för att bygga styrka och hålla dig skyddad från skador.
- Försök till exempel att springa bara en mil om du är ny på att springa. Om du kände dig bekväm att springa så mycket, lägg till lite mer avstånd nästa gång. När du väl är van vid det nya avståndet kan du lägga till mer och fortsätta bygga upp din körlängd på detta sätt.
- 3Ignorera inte smärta. Det enklaste sättet att undvika skada på din fotled är att lyssna på vad din kropp säger. Om du märker någon smärta alls under träning eller aktivitet, sluta omedelbart eller ändra rörelsen. Att trycka igenom någon form av ledvärk kommer bara att agitera ytterligare i området och kan leda till en värre skada. Lyssna alltid på din kropp när du tränar för tecken på överhängande skada eller smärta.
- Träna inte när du är skadad. Låt området läka helt innan du fortsätter ett träningsprogram.
Om du har en gammal fotledsskada har du också större chans att skada den igen. - 4Tejpa upp din fotled. Om du har en gammal fotledsskada har du också större chans att skada den igen. För att minska på återkommande skador på din fotled kanske du vill använda ett bandage eller tejp. Fotledsbandaget eller tejpen hjälper till att stärka området och hjälper till att hålla det rörligt på ett sätt som kan leda till en annan skada. Använd denna teknik för att ordentligt tejpa din fotled:
- Applicera en tejpremsa runt det nedre benet för att skapa ett ankare.
- Placera en annan ankarremsa runt mitten av foten.
- Skapa en stigbygel genom att placera ena änden av tejpen vid ditt första skenankare, föra det under foten och tillbaka upp till andra sidan av skenankret.
- Skapa en "figur 8" -form. Starta ett tejpstycke längst upp på stigbygeln, det gör vardera sidan. Ta ner tejpen, över skenbenet, under foten, backa upp benet och anslut till det motsatta sidan av din stigbygel.
- Lägg till ytterligare en stigbygel på själva foten. Börja på ena sidan av fotankringsbandet, ta tejpen under hälens baksida och avsluta tejpen på motsatt sida av foten du startade från.
- Upprepa varje remsa igen. Men denna gång placerar du tejpremsorna med bara lite överlappning mellan dem för att täcka mer av fotleden och ge mer stöd.
Metod 3 av 3: byggnadsstyrka och balans i fotleden
- 1Kom i några fotledscirklar. Fotledscirklar är en enkel rörelse som sträcker ut musklerna runt fotleden och gör den redo för träning. Använd följande rörelser för att göra en ordentlig ankelcirkelsträckning:
- Sitt ner med benen rakt ut framför dig.
- Placera ett ben över det andra.
- Börja rita en cirkel i luften med tårna med hjälp av den upphöjda foten.
- Gör cirklar både medurs och moturs.
- Byt ben och gör samma rörelse för den andra fotleden.
- 2Prova några kalvhöjningar. Kalvhöjningen är ett enkelt drag som kan hjälpa dig att lära dig att hålla balansen medan du är i rörelse. Det kan också hjälpa till att bygga styrka i underbenet som kan hjälpa till att förhindra skador. Använd följande rörelser för att få en bra kalvsträckning:
- Stå rakt med fötterna på ungefär axelbredd.
- Flytta din vikt på tårna.
- Lyft långsamt dina klackar från marken.
- Håll balansen när du höjer dina klackar.
- Sänk ner hälarna innan du upprepar rörelsen.
För att minska på återkommande skador på din fotled kanske du vill använda ett bandage eller tejp. - 3Lägg till skenhöjningar. Benshöjningar hjälper dig att förbättra din balans, ungefär som en kalvhöjning. Denna enkla rörelse kan också hjälpa dig att bygga styrka i dina underbenmuskler. Använd följande rörelser för att utföra en riktig kalvhöjning:
- Stå rakt upp och placera fötterna på axelbredden.
- Håll din vikt i dina klackar.
- Lyft långsamt tårna upp i luften.
- Fokusera på att hålla balansen när du lyfter tårna.
- Sänk ner tårna ner till marken och upprepa rörelsen.
- 4Öva balans i enben. En enkel övning du kan använda för att bygga styrka och balans i dina ben är att bara balansera på ett ben. Att flytta balansen till ett ben placerar hela din kroppsvikt bara på det benet. Denna viktökning kommer att engagera dina muskler och din känsla av balans, vilket förbättrar båda. Använd följande rörelser för att öva balansen på enbenet:
- Stå rakt upp med båda fötterna på marken.
- Dra ena foten något från marken och flytta hela vikten på det andra benet.
- Knäböj lite med bara ett ben.
- Håll knäböj i cirka 20 till 30 sekunder.
- Stå tillbaka rakt och lägg ner den andra foten.
- Upprepa rörelsen på det andra benet.
Läs också: Hur vet jag om din handled är stukad?
Frågor och svar
- Vad är ditt största ben i din fotled?Calcaneus. Den är ledad bakåt med talus och främre med kuboid. Det kan flytta in i eversion (pronation) och inversion (supination). Calcaneus betraktas som en punkt för hälkontakt under hälens strejk vid initiering av gång.
- Jag tog mig i fotleden en gång men jag kände att den inte läkte ordentligt så det fortsätter att göra ont mycket. Vad kan jag göra?Gå till doktorn.
- Är det bättre att göra övningarna dagen efter, eller ska jag vänta tills fotleden inte är så öm?Gör det när du känner dig redo. Om du känner att din fotled behöver vila mer, låt den vila. Du vet när det är dags.
- Hur många dagar tar det för att fotleden ska läka?Det finns inte någon specifik tidsram som förstuvad fotled blir bättre. Medan vi inser att det tar minst sex veckor att ta ledbandet i sig kan din muskelelektricitet, rörelseomfång, proprioception och återgång till funktion variera avsevärt.
Obesvarade frågor
- Jag fortsätter att skada min fotled i volleyboll och jag går på grundskolan. Vad gör jag?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
