Hur kan man överkomma allmänhetens förlägenhet?
Du kan vara väldigt obekväm med att använda ett offentligt tvättrum och bli orolig eller upprörd när du är i badrumsbåset eller i urinoaren.
Oavsett om det är i skolan, på arbetskontoret eller bara borta från huset har nästan alla behov av att använda ett offentligt toalett regelbundet. En förlägenhet kring att använda tvättrummet offentligt, även känt som "bashful urinblåsan" syndrom eller undvikande parures, kan drabba män, kvinnor och barn. Du kan vara väldigt obekväm med att använda ett offentligt tvättrum och bli orolig eller upprörd när du är i badrumsbåset eller i urinoaren. Ibland denna sociala ångestsyndrom kan göra det svårt att faktiskt gå på toaletten, eftersom musklerna som styr dina tarmrörelser och din förmåga att kissa kan frysa eller strama upp. När du försöker övervinna förläget kring att använda ett offentligt tvättrum, bör du fokusera på tekniker för att koppla av och tekniker för att distrahera dig själv så att du kan komma över ditt obehag. Om dessa inte är effektiva kanske du vill använda professionella tekniker för din störning.
Metod 1 av 3: använda avslappningstekniker
- 1Gå till stallet längst bort från dörren. För att få mer känsla av integritet, gå mot stallet i slutet av linjen. Du kan känna dig mer bekväm att gå till tvättrummet om du befinner dig längre bort från andra som använder tvättrummet.
- För män och pojkar som bara behöver kissa kan du kissa på urinalen längst bort från dörren eller på en urinal där det inte finns någon på vardera sidan om dig. Den här lilla känslan av integritet kan göra mycket för att stabilisera dina nerver och få dig att känna dig mer lugn.
- 2Gör andningsövningar. Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad, vilket sedan hjälper till att lossa upp urinblåsemusklerna och låta dig gå på toaletten. Du kan göra enkla andningsövningar där du andas in och ut, andas in tre gånger och andas ut tre gånger.
- Du kan också prova mageandning, där du andas in genom näsan och fyller magen med andning. Du kan sedan hålla i tre räkningar längst upp på inandningen och sedan andas ut genom näsan igen och låta magen dra in i ryggraden. Detta gör att du kan uppleva djupare andning och känna dig mer avslappnad.
- 3Öva på att dra åt och släppa dina bäckenmuskler. Du kan försöka aktivera musklerna som styr din förmåga att gå på toaletten genom att öva på att dra åt dina bäckenmuskler och sedan släppa dem. Du kan också synkronisera detta med din andning, där du andas in när du drar åt dina bäckenmuskler och sedan andas ut när du släpper dina bäckenmuskler.
- När du drar åt dina bäckenmuskler kan du uppleva en känsla som liknar att hålla urinen när du måste gå på toaletten mycket dåligt. När du släpper ut dina bäckenmuskler kan du uppleva en känsla som liknar att släppa urinen, till exempel när du går på toaletten.
När du väl har kikat hemma kan du och din kissa partner flytta till ett lugnt offentligt toalett. - 4Lyssna på lugnande musik. Kom i ett avkopplande huvudutrymme genom att sätta i hörlurar och lyssna på musik på din smartphone eller en musikspelare. Välj musik som hjälper dig att känna dig avslappnad, från klassisk musik till smooth jazz till trance-musik. På det här sättet kan du fokusera på musiken snarare än på tvättrummet eller någon förlägenhet du kan känna när du är i tvättrummet.
- 5Prova meditation. Meditation kan vara bra för att komma in i ett avslappnat utrymme och ta bort dig själv från eventuella obehag du kan uppleva. Du kan göra djupandningsmeditation, där du stänger ögonen och fokuserar på din andning när du andas in och andas ut. Eller du kan prova mantrameditation, där du upprepar ett mantra i ditt sinne när du andas in och andas ut. Detta kan vara ett mantra som du tycker är lugnande och avkopplande.
Metod 2 av 3: använda distraktionstekniker
- 1Försök att göra en serie matematiska problem i ditt huvud. Att göra matematiska beräkningar eller problem i huvudet hjälper till att aktivera hjärnbarken och blockerar de hämmande impulser som går från hjärnan till urinblåsan.
- Du kan välja ganska enkla matematiska beräkningar, till exempel tidtabellen, från 1x1 = 1, 1x2 = 2 eller tilläggstabellen, från 2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- Du kan också prova mer komplexa matematiska problem, såsom långuppdelade matematiska problem eller försöka lösa komplexa matematiska ekvationer, om du känner till något av dem utan att känna. Du kan också slå upp ekvationer på din smartphone om du sätter dig i tvättstugan.
- 2Spela spel på din telefon. Om du har tillgång till spel på din smartphone kan det vara bra att distrahera dig själv genom att spela dina favoritspel medan du är i tvättrummet. Alternativt, för män och pojkar, kan du använda öronsnäckor för att lyssna på musik från din telefon medan du befinner dig i urinal- och handfatområdet. Detta gör att du kan fokusera på något annat än ditt eget obehag eller förlägenhet.
- Tänk på att din telefon sannolikt kommer att plocka upp bakterier om du tar ut den och rör vid den i badrumsbåset. Så rengör alltid telefonen efter att du har använt den i ett stånd. Var medveten om alla skol- eller arbetsplatsregler som endast tillåter användning av telefoner under timmar som lunchtid eller som helt och hållet kan förbjuda telefoner i toaletterna.
- 3Ta med läsmaterial i båset. Detta kan vara en artikel från tidningen eller från en tidning. Eller så kan du ta upp läsmaterial på din telefon. Läsning kan fungera som en användbar distraktion medan du använder det offentliga tvättrummet.
En förlägenhet kring att använda tvättrummet offentligt, även känt som "bashful urinblåsan" syndrom eller undvikande parures, kan drabba män, kvinnor och barn. - 4Använd produkter för att dölja obehagliga dofter. Dåliga dofter i badrummet kan vara en ovälkommen distraktion för vissa. Du kan försöka maskera dåliga dofter i stallet eller urinalen genom att ta med dig en liten flaska luftfräschare. Du kan sedan använda den för att fräscha upp stallet före eller efter att du använder den.
- Du kanske också vill ta med andra hygienprodukter som handdesinfektionsmedel för att få dig att känna att du inte plockar upp några bakterier medan du använder tvättrummet eller antibakteriella våtservetter om det inte finns några toalettsitsöverdrag.
- Det finns för närvarande produkter på marknaden som kan sprutas på toaletten när du använder tvättrummet för att dölja lukten. Bär en liten flaska av denna produkt i väskan så att du känner dig mindre orolig för dåliga dofter när du är i tvättrummet.
Metod 3 av 3: Använda professionella tekniker
- 1Prova psykoterapi. Om du börjar uppleva andra hälsoproblem på grund av din "bashful urinblåsan" eller parures, såsom förstoppning och buksmärta, kanske du vill prata med en professionell terapeut om din störning. Leta efter en terapeut som är medveten om parures och har arbetat med individer som lider av parures tidigare.
- Din husläkare kanske kan ge dig en rekommendation till en terapeut som behandlar individer med parures. Du kommer sannolikt att behöva delta en gång i taget en-en-terapisessioner eller gruppterapisessioner, där du kan prata om din ångest och rädsla förknippad med att använda offentliga tvättrum. Du kan också lära dig tekniker för att hantera din störning.
- Kom ihåg att om du håller i urinen för länge kan det orsaka medicinska problem som urinvägsinfektioner. Det är en bra idé att få hjälp innan allvarliga problem uppstår.
- 2Tala med din läkare om graderad exponeringsterapi. Graduerad exponeringsterapi är ett steg-för-steg-program där deltagarna försöker kissa mer och mer på svåra, offentliga platser. Cirka åtta av tio personer med parures behandlas framgångsrikt med graderad exponeringsterapi. Du kan få en hänvisning till en beteendespecialist som gör examen exponeringsterapi genom en psykolog och en terapeut.
- För att göra gradvis exponeringsterapi kommer du att göra en lista över kikplatser som är enklast för dig att använda till det svåraste för dig att använda. Till exempel kan ditt badrum hemma vara enklast och ett offentligt tvättrum på jobbet kan vara svårare. Du börjar sedan med att försöka använda tvättrummet på de enklaste platserna och arbeta dig till de svårare platserna.
- Du bör göra gradvis exponeringsterapi tre till fyra gånger i veckan för bästa resultat och dricka mycket vätska före varje session. Deltagarna märker vanligtvis resultat efter 12 veckor.
- 3Arbeta med en nära vän eller familjemedlem under graderad exponeringsterapi. Som en del av processen för graderad exponeringsterapi måste du anlita en "kissa-partner", som kommer att stödja dig och stå nära dig så att du känner dig bekväm att kissa eller gå på toaletten. Det här kan vara en nära vän eller en familjemedlem. Din "kissa partner" kommer att stå nära dig när du kissa i några sekunder och sedan stoppa. Han kan sedan gå lite närmare när du går på toaletten igen, kissa i några sekunder och sedan sluta. Tanken är att fortsätta att träna med din kissa när han kommer närmare och närmare toaletten.
- Du kan sedan gradvis börja göra ljud medan du kissa för att försöka bli bekvämare att använda badrummet, som stänk. När du väl har kikat hemma kan du och din kissa partner flytta till ett lugnt offentligt toalett. Din "kissa partner" kan stå utanför toalettdörren eller bakom dig vid urinoaren medan du kissa.
- Du kommer att arbeta med din "kissa partner" för att gå ner i listan över platser tills du framgångsrikt kan gå på toaletten i ett högt och trångt tvättrum.
- 4Gå med i den internationella paruresisföreningen. IPA är en ideell organisation som hjälper till att utbilda allmänheten om parures och delar information om effektiva behandlingar för parures.
- Den IPA håller helgverkstäder för individer som kämpar med paruresis. Du kan också få en hänvisning till en kognitiv beteendeterapeut som kan hjälpa dig med behandling av din paruris.
- Du kan komma åt registreringsformuläret för IPA på deras webbplats.
När du försöker övervinna förläget kring att använda ett offentligt tvättrum, bör du fokusera på tekniker för att koppla av och tekniker för att distrahera dig själv så att du kan komma över ditt obehag.
- Om du tar hand om ett mycket litet barn, ta alltid barnet till toaletten som matchar din egen könsidentitet. Om du är med en ung tjej i mäns toalett, ta henne in i en bås men försök inte att skydda ögonen från killarna i urinalerna. Det är helt normalt för en man eller en äldre pojke att kissa på det här sättet, och det finns inget behov av att detta stigmatiseras i framtida generationer.
- Att hålla i urin eller avföring för länge kan orsaka allvarliga medicinska problem, såsom urinvägsinfektioner eller urinretention.
- Paruresis kan få dig att dra sig tillbaka och isolera dig från sociala och offentliga tillfällen. Att få professionell behandling från en terapeut kan hjälpa.
Läs också: Hur vet jag om din rädsla är fobi?
Frågor och svar
- Vad händer om jag behöver gå men inte kissa och det gör ont?Smärtsam urinering och urinretention är mer än bara ett problem med att använda ett offentligt toalett; det är vanligtvis ett tecken på ett medicinskt problem som en urinvägsinfektion eller någon form av mekanisk blockering. Jag skulle rekommendera att träffa en läkare.
- Vad händer om det inte finns någon som är min "kissa-partner" och alla skrattar åt mig?Skratta bara av det eller skratta åt någon annan som skrattar åt dig. Det finns inget att oroa sig för.
- Hur botar du Paruresis?Det handlar mer om avsensibilisering så att man gradvis vänjer sig tanken att använda offentliga badrum ett steg i taget, ibland med hjälp av självdistraktionsbeteenden.
- Jag är fjorton år gammal och har kämpat med detta i 2-3 (kanske fler) år. Jag skulle vara generad att berätta för min familj och jag kan inte besöka en terapeut. Vad gör jag?Det blir allt svårare att undvika att använda offentliga toaletter när du blir äldre, så det är bra att arbeta med detta problem nu. Du kan börja med att ta små steg, som att först bara gå in i det offentliga toaletten och lämna det omedelbart och sedan gå vidare till att bara tvätta händerna där, sedan gå in i båset och så vidare tills du är bekväm. Du bör också överväga att berätta för din familj om de är den typen som stöder dig, eller överväga att berätta för en nära vän som kan stödja dig att försöka ändra.
- Är det olagligt att kissa på någons egendom?Det är mindre en fråga om någon annans egendom än att avslöja dina könsorgan offentligt. Kontrollera dina lokala lagar eller förordningar.
- Hur kan jag få min kissa att komma snabbare ut?Vanligtvis kan hastigheten du har inte varieras för mycket. Ibland kan du tvinga en ström.
- Vad händer om någon ser mig kissa?Då kommer ni båda att förstå att alla människor kissa och ögonkontakten kommer att vara över på en sekund. Var säker på att personen som ser dig kommer att bli lika generad av mötet som du.
- Finns det en fobi för att använda offentliga badrum?Ja, det finns en sådan fobi. Det kallas "bashful urinblåsan" eller mer kliniskt, Undvikande Paruresis.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
