Hur hanterar man klaustrofobi?
Om du lider av sådan ångest finns det många metoder du kan ta för att hantera och minska ångest under en attack.
Claustrophobia är en ångestsyndrom som kännetecknas av rädsla för små eller slutna utrymmen. Klaustrofobisk ångest kan manifestera sig både som undvikande (styrning från små platser) och akuta ångestattacker (när en situation inte kan förhindras). Om du lider av sådan ångest finns det många metoder du kan ta för att hantera och minska ångest under en attack. Dessutom, med övning, finns det sätt att förhindra en attack innan den tar tag i dig. Slutligen, med hjälp av en professionell, finns det några långsiktiga alternativ som kan hjälpa dig att övervinna denna reaktion helt och hållet.
Metod 1 av 3: Använd ångestminskningstekniker
- 1Andas. Varje gång du blir orolig är det första steget att andas. Djup andning aktiverar kroppens avkopplingsrespons, vilket gör den till ett kraftfullt ångestdämpande verktyg. När du upplever ett klaustrofobiskt svar, använd djupa andetag för att sakta ner dina tankar och minska känslan av panik.
- Andas in till ett antal 4.
- Håll andan till ett antal 4.
- Andas ut till ett antal 4.
- Upprepa denna cykel minst tio gånger.
- Att stänga ögonen kan hjälpa dig att fokusera på din andning. Om detta gör dig mer orolig, fokusera din blick på något neutralt.
- 2Använd en lugnande visualisering. Ett annat sätt att säga detta är att gå till din "lyckliga plats". Föreställ dig en plats där du känner dig lugn och avslappnad. Föreställ dig denna plats i så mycket detalj som möjligt. Om du befinner dig mitt i en klaustrofob reaktion eller när du känner att ångest kryper upp, stäng ögonen och använd denna lugnande visualisering.
- Detta kan vara en plats du har varit eller någon gång helt föreställt dig.
- Hur ser den här platsen ut? Låter som? Lukta som?
- Försök att öva denna meditation regelbundet så att det är lätt att komma åt när du behöver det.
- 3Koppla av dina muskler. Om du känner dig panik, prova en snabb "body scan" för att hitta och släppa onödig spänning. Bättre än, öva " progressiv muskelavslappning " så att du kan dra nytta av det när du behöver det:
- Sitt ner någonstans bekvämt, helst på en lugn plats.
- Välj en del av din kropp till att börja med (till exempel din vänstra hand).
- Spänn den här platsen i 5 sekunder. Se till att andas jämnt.
- Andas djupt och släpp all spänning från den platsen.
- Upprepa med olika delar av din kropp (som den andra handen, varje bicep, varje ben, skinkorna eller ansiktet). Beställningen spelar ingen roll.
- Gör detta i cirka 15 minuter, eller tills du känner att du har spänt och släppt hela kroppen.
- Upprepa denna övning en gång dagligen och när du känner dig orolig.
Slutligen, med hjälp av en professionell, finns det några långsiktiga alternativ som kan hjälpa dig att övervinna denna reaktion helt och hållet.
Metod 2 av 3: ändra tankar och beteende
- 1Inse att ditt sinne spelar knep på dig. Liksom andra former av ångestattacker innebär en klaustrofob episod någon form av utlösare. Denna utlösare initierar en cykel av tankar som kan gå ur kontroll. Med tiden kan du arbeta för att kontrollera dessa tankecykler och förhindra att de når dig. Ett sätt att göra detta är att påminna dig själv om att ditt sinne spelar trick på dig. Detta kan sprida skamkänslor som kan påskynda en orolig cykel.
- Rationellt förstår du förmodligen att det inte är farligt att vara i en hiss eller ett trångt rum. Påminn dig själv om detta faktum!
- Utveckla ett mantra som du kan använda. Du kan säga, "Det här är inte farligt. Jag dör inte. Jag tänker på mig."
- 2Modellera ditt beteende på andra. En annan metod för att kontrollera och kringgå en ångestattack är att titta på andra och modellera ditt beteende på dem. Till exempel, om hissar är en stresskälla för dig, var noga med hur andra agerar i ett sådant utrymme. Om de kan hålla sig lugna och avslappnade kanske du också kan. Om de inte upplever rädsla, kanske finns det inget att vara rädd för.
- 3Fråga dina tankar. En tredje metod för att kringgå din klaustrofoba ångest är att anamma logiken. Ställ dig själv en serie av rationella frågor som kan hjälpa till att avslöja dina bekymmers grundlöshet. Även om detta kan ta övning kan den här metoden hjälpa till att sprida ångest och förhindra att dina tankar går ur kontroll.
- Är detta (vad du fruktar) troligtvis inträffa?
- Är detta en realistisk oro?
- Är det verkligen sant eller verkar det bara så?
- Om du har specifika rädslor (som att ett parkeringsgarage kollapsar eller ett flygplan tar slut på syre) kan det hjälpa att undersöka statistik. Vad du fruktar är sannolikt extremt sällsynt.
Metod 3 av 3: övervinna klaustrofobi
- 1Sök hjälp av en professionell. Om din klaustrofoba ångest är svår, eller om du vill utforska metoder för att utrota detta svar, kan det hjälpa att prata med en terapeut. Vissa typer av behandling, inklusive exponeringsterapi, bör endast utföras under ledning av en professionell psykolog eller psykiater. En psykiater kan också hjälpa dig att utforska alternativ mot ångestmedicin.
- Utför en internetsökning för att hitta en psykolog eller psykiater i ditt område. Många kommer att arbeta för en glidskala eller till och med erbjuda en gratis konsultation.
- Kontakta ditt försäkringsbolag för att hitta alternativ som kommer att täckas för dig.
Du kommer att prata igenom dina känslor och din terapeut kan erbjuda ångestdämpande metoder (liknande de som diskuterats ovan) för att hjälpa dig att hantera. - 2Utforska kognitiv beteendeterapi. Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en metod som innebär att man konfronterar de specifika tankar, känslor och triggers som orsakar ångestsvar. Ofta görs detta genom gradvis exponering för olika rädslor och utlösare. Detta görs med hjälp av en licensierad professionell.
- CBT är en gradvis terapeutisk process som skulle innebära att man träffar en professionell regelbundet (vanligtvis en gång i veckan) under en längre tid (ofta sex månader till ett år).
- Under varje session kan du bli utsatt för en eller flera av dina triggers. Ibland betyder det att man bara fokuserar på den rädslan. Andra gånger kan det betyda ett aktivt fysiskt möte (som att gå in i en hiss).
- Du kommer att prata igenom dina känslor och din terapeut kan erbjuda ångestdämpande metoder (liknande de som diskuterats ovan) för att hjälpa dig att hantera.
- Ofta får du läxuppgifter (som att fokusera på din rädsla och journalföra dina tankar och upplevelser) mellan sessionerna.
- 3Prova "översvämning. " Översvämning är en mer intensiv form av exponeringsterapi, som alltid bör göras med hjälp av en licensierad professionell. Denna metod innebär att en individ överexponeras för specifika rädslor och utlösare, tills denna rädsla inte längre är kraftfull.
- Översvämning innebär att man utsätts intensivt för en utlösare, eventuellt under lång tid, tills ångestattacket passerar.
- Översvämningsterapi hävdar att när en individ upplever exponering och arbetar genom ångest blir rädslan mindre kraftfull.
- Denna metod kan upprepas ett antal gånger tills individen inte längre upplever panik i den utlösande situationen.
- 4Ta medicin. Läkemedelsbehandling kan vara ett effektivt alternativ för allvarliga fall av klaustrofobi. En kombination av läkemedel mot ångest, depression och lugnande medel kan användas för att hjälpa individer att möta utlösande situationer. Diskutera detta alternativ med din läkare eller psykiater.
- Som en allmän regel bör fobier som förekommer ofta behandlas med beteendebehandlingar, även om medicin kan komplettera detta. Om du bara upplever klaustrofobi i sällsynta situationer, till exempel när du stiger på ett plan, kan medicinering vara ett enklare sätt att minimera effekterna.
Om du bara upplever klaustrofobi i sällsynta situationer, till exempel när du stiger på ett plan, kan medicinering vara ett enklare sätt att minimera effekterna.
- Att försöka "logikera ångest bort" är svårt om du inte tränar fysiska svar också. Kroppsavslappning och andningskontroll är viktiga för ångestminskning.
- Försök inte exponeringsterapi ("inför din rädsla") på egen hand. Utan professionell vägledning förvärrar denna behandlingsrisk klaustrofobi.
Läs också: Hur man övervinner aichmophobia?
Frågor och svar
- Vad händer om jag är rädd för att lärarna stänger dörren hela vägen i skolan i klassrummet?Den här artikeln innehåller ett antal mycket användbara tekniker, så se till att prova dem. I ditt specifika fall får du absolut prata med dina lärare om det. Jag skulle rekommendera att göra det privat. Dina lärare bör lyssna på dig och arbeta tillsammans för att hitta en lösning. Om du har plötslig ångest kan du alltid be om omedelbar hjälp. Be att få ursäkt och be att prata med läraren.
- Varför fruktar jag att kvävas?Det är en grundläggande överlevnadsinstinkt, alla människor fruktar kvävning eftersom det är något som kan döda dem.
Kommentarer (1)
- Min mamma har klaustrofobi och jag känner mig hopplös när jag inte kan eller inte vet hur man kan hjälpa henne. Tack, det hjälpte verkligen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
