Hur gå ner i vikt snabbt?

Bygg istället dina måltider kring följande livsmedel: Tips: Tänk på att alla dietplaner som minskar kalorier hjälper dig att gå ner i vikt.

Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att skapa en kalorifattig ätplan som du kan hålla fast vid länge. Dessutom träna varje dag för att bränna extra kalorier och hålla ditt hjärta friskt. Om du bara vill släppa några kilo snabbt finns det många tekniker och tips du kan använda för att hjälpa dig att nå dina kortsiktiga mål också.

Metod 1 av 4: prova specialiserade dietplaner

1
Gör den medelhavsdieten om du gillar fisk och grönsaker. En plan som Medelhavsdieten kanske kan hjälpa dig att upprätthålla viktminskning. Den är baserad på traditionella ingredienser och matlagningsstilar hos människor som bor nära Medelhavet. Forskning har visat att människor som följer denna diet har minskat risken för hjärtsjukdomar - plus det hjälper dig att kasta kilo och se mager och trimma ut. Om du vill prova Medelhavsdieten, undvik bröd, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel. Bygg istället dina måltider runt följande livsmedel:
- Fisk
- Olivolja
- Grönsaker
- Frukt
- Bönor och andra baljväxter
- Kryddor
- Nötter
- rödvin
Tips: Tänk på att alla dietplaner som minskar kalorier hjälper dig att gå ner i vikt. Trots populär tro får ingen specialkost dig att gå ner i vikt snabbare på grund av de typer av mat du äter. Men vissa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt längre och packa mer näringsämnen, och specialkost kan uppmuntra dig att välja mer av dessa livsmedel.
2
Prova paleodieten för att undvika bearbetade livsmedel. Tillbaka när grottmän fortfarande styrde jorden hade de inte tid att baka muffins eller steka potatischips. Paleodieten (förkortning för paleolit) försöker återskapa samma kost som våra tidiga förfäder åt och hävdar att våra system inte är byggda för moderna ingredienser och matlagningsstilar. Du äter kött, grönsaker, frukt och andra livsmedel som skulle ha varit tillgängliga då och undviker allt paleo folk inte skulle ha haft.
- Inga konstgjorda sötningsmedel eller korn är tillåtna.
3
Gör hela dieten för att fokusera på hela livsmedel. Tanken bakom denna diet är att eliminera alla bearbetade livsmedel från din kost i 30 dagar för att rensa ditt system av konstgjorda ingredienser och andra bearbetade föremål som är hårda för matsmältningssystemet. Efter 30 dagar kan du också märka en minskad midja och högre energinivåer.
- Undvik korn, mejeriprodukter, sockerarter, baljväxter, alkohol och all bearbetad mat.
- Ät kött, grönsaker och lite frukt. Dessutom drick mycket vatten.
4
Gör råmatsdieten om du gillar råa grönsaker och frukter. Om du ogillar kött och är trött på att laga mat är den här för dig. Den rå kost består helt och hållet av livsmedel som inte har kokta. Du går ner i vikt genom att konsumera massor av färska grönsaker och frukter. Kokosmjölk, nötter, frön och andra okokta livsmedel är också tillåtna på råvarudieten.
- Du hittar recept för att skapa smakrika råvaror genom att söka online.
Varning: Dietister varnar för att en långvarig diet för rå mat kan lämna dig utan väsentliga näringsämnen.

Hur kan jag gå ner i vikt när alla mina familjemedlemmar fortsätter att göra narr av mig?

Metod 2 av 4: anta hälsosamma matvanor

1
Välj smarta ersättare för dina favoriträtter med högt kaloriinnehåll. De flesta livsmedel har hälsosammare motsvarigheter som gör att du kan njuta av dina favoriträtter utan onödigt fett, socker och kalorier. Om du byter ut kaloribearbetade livsmedel och drycker mot hälsosammare alternativ kan du gå ner i vikt snabbare.
- Överväg att äta vegetariskt några dagar i veckan. Genom att ersätta kött med näringsrika livsmedel som bönor, tofu eller linser kan du skära betydande mängder av ditt dagliga kaloriintag samtidigt som du lägger till många näringsämnen i din kost.
- Ät utsökt frukt till efterrätt snarare än en bearbetad kaka eller tårta.
- Byt potatischips och godisbarer till snacks som är näringsrika och låga i kalorier och fett. Prova att kombinera strängost med en handfull druvor, sprida jordnötssmör på några smällare eller doppa skivad röd paprika i några matskedar hummus.
- Försök att ersätta vinäger och citronsaft med din vanliga salladsdressing.
- Koka med en matsked olivolja istället för smör. Det har samma antal kalorier, men det är en hälsosammare typ av fett.
2
Undvik att gå ner i livsmedelsgångar som frestar dig med högt kaloriinnehåll. Det är bäst att stanna längs omkretsen av livsmedelsbutiken, det är där färska livsmedel vanligtvis finns. Men när du behöver gå nerför gångarna för att få något, försök att hålla dig borta från områden där mat du längtar efter, såsom godis eller läskgång. Om du inte ser dem är det mindre troligt att du blir frestad.
- Du vill inte förbjuda mat du älskar, men att hålla dem i ditt hem gör det troligt att du kommer att skämma bort dig. Lager inte "skräpmat" i ditt hem. Istället gör det till en sällsynt behandling.
3
Sluta dricka söta drycker för att spara kalorier. Socker-sötade drycker kan snabbt lägga till extra kalorier i din diet, så det är bäst att klippa ut dem. Ta bort sockerhaltig läsk, sötat te och kaffe och juice från din kost. Soppa istället på vatten, te, svart kaffe eller seltzer.
- Att dricka vatten eller osöt te istället för läsk, kaffe, alkohol, juice eller mjölk kan hjälpa dig att skära hundratals kalorier per dag.
4
Ät mer mat som fyller dig. Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt snabbare och kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre. Många av dessa livsmedel innehåller protein, fett eller fiber. Men mat som hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt är också bra alternativ, eftersom det hjälper dig att hålla din aptit i schack. Här är några bra matar att ta med om du vill känna dig fylligare längre:
- Icke-stärkelse grönsaker
- Fisk
- Kött
- Nötter och frön
- Bönor och baljväxter
- Grapefrukt
- Gröt
- Äpplen
- Ägg
- Ingefära
- Bladgrönsaker
5
Beräkna hur många kalorier du kan äta medan du fortfarande går ner i vikt. Börja med att hitta din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket är hur många kalorier du behöver för att hålla dig vid liv. Använd sedan en online-kalkylator för att uppskatta hur många kalorier du förbränner genom aktivitet. Slutligen subtrahera 500 kalorier för varje kilo du vill förlora den veckan.
- För att beräkna din BMR, ta först din vikt i kilogram genom att multiplicera din vikt i pund med 0,45. Därefter får du din höjd i centimeter genom att multiplicera dina totala tum i höjd med 2,54. Använd sedan denna formel för att hitta din BMR: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder) - 161.
- För att uppskatta kalorierna du förbränner genom träning, prova den här kalkylatorn: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
- För ett enkelt sätt att uppskatta antalet kalorier du kan äta, använd en online-kalkylator som den här: https://nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
- Kaloriräknande appar, som My Fitness Pal, gör vanligtvis denna beräkning åt dig.
Varning: Ät aldrig färre än 1200 kalorier om dagen, såvida inte din läkare övervakar dig. Att äta färre än 1200 kalorier per dag är farligt för din hälsa.
6
För en matdagbok. Skriv ner varje måltid, mellanmål och dryck du konsumerar. Spåra mängden mat du äter, samt beräknade kalorier för varje föremål. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att hålla dig uppmärksam på hur mycket du äter och hjälper dig att hålla dig till ditt mål.
- Du kan föra en pappersdagbok eller spåra din mat digitalt. Appar är ett utmärkt sätt att enkelt spåra vad du äter. Du kan till exempel prova MyFitnessPal, som låter dig spåra dina måltider och har en lättanvänd matdatabas med näringsinformation som redan har angetts.
- Glöm inte att inkludera saker som kaffeblandningar, kryddor, salladsdressing och andra saker du lägger till mat eller dryck.
7
Ät regelbundna måltider eller snacks var 2-4 timmar. Att hoppa över måltider är inte svaret på att gå ner i vikt, och det kan till och med spåra dina ansträngningar. Mat ger dig energi, så att gå för länge utan att äta kan göra att du känner dig trött, vilket minskar din aktivitetsnivå. Dessutom utlöser det din kropp att längta efter kalorier med högt sockerinnehåll för en snabb energiboost. Istället för att svälta dig själv, planera frekventa, hälsosamma måltider.
- Regelbundna måltider och snacks håller också ditt blodsocker stabilt, vilket hjälper till att kontrollera dina hungernivåer.
8
Planera dina måltider kring magra proteiner och grönsaker som inte är stärkelse. Fyll din tallrik med 0,5 icke-stärkelsegrönsaker, 0,25 magra proteiner och 0,25 fullkorn eller stärkelsegrönsaker. Inkludera dessutom hälsosamma fetter, som olivolja, avokado och fet fisk. För snacks kan du äta frukt, nötter, frön och skära upp grönsaker.
- Om du har problem, träffa en dietist för att få hjälp med att räkna ut dina idealiska kalorimål, kostbehov och potentiella förbättringsområde. De skapar en plan för dig som passar dina önskemål.
9
Ät mindre portioner för att hjälpa dig att minska kalorierna. Du behöver inte ge upp din favoritmat för att gå ner i vikt. Att välja hälsosammare rätter betyder inte att du kan äta så mycket du vill. Dela istället ut dina måltider med hjälp av måttkoppar eller specialskedar som mäter portioner. Alternativt gör det enkelt genom att äta av mindre tallrikar eller skålar, som lurar ditt öga att tro att dina portioner är större.
- För att göra det lättare att spåra delar, förbered dina snacks i förväg. Till exempel kan du väga ut en portion mandlar och sedan lägga den i en säck eller behållare för senare.
Tips: Starkare smaker kan hjälpa dig att kontrollera portionsstorleken. Till exempel är mörk choklad eller en mörk öl tillfredsställande i små mängder och kan vara svåra att konsumera snabbt.
10
Identifiera dina matutlösare och planera därefter. Alla har matutlösare, så känn dig inte dålig om du vill ha vissa livsmedel. Skär ner på dessa livsmedel genom att räkna ut de saker som utlöser ditt begär, som en viss aktivitet, en tid på dagen eller att känna vissa känslor. Planera sedan bättre sätt att hantera dessa utlösare och håll inte dessa livsmedel i ditt hem eller på din arbetsplats. Detta kan hjälpa dig att undvika att frestas.
- Till exempel kanske du längtar efter popcorn på bio, eller kanske vill ha godis på eftermiddagen på jobbet. För att hantera frestelsen kan du ersätta det mellanmål du längtar efter med något som passar bättre för din kost. Du kan till exempel ta med en påse med vanlig popcorn till filmerna, vilket är ett hälsosamt alternativ. På samma sätt kan du äta en enda kvadrat mörk choklad varje eftermiddag istället för ditt typiska godisval.
Tips: Kom ihåg att du inte behöver sluta äta dina favoriträtter. Det är dock bäst att planera för hur du ska införliva dem i dina kalorier.

Det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt är att äta rätt och ta tid för träning varje dag.

Metod 3 av 4: träna dagligen

1
Träna i minst 30 minuter om dagen. Att träna regelbundet hjälper dig att bränna mer kalorier, hålla ditt hjärta friskt och bibehålla din ämnesomsättning. Syfta till att göra kardioaktivitet de flesta dagar och träna 2-3 dagar i veckan. Välj en aktivitet som du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid den.
- Du kan till exempel gå, springa, göra aerobics, göra en elliptisk träning, cykla eller simma.
- Som ett minimum behöver du 150 minuters måttlig träning varje vecka för att bibehålla din goda hälsa.
Tips: När du först börjar träna är det normalt att din kropp behåller vatten eftersom det fungerar för att reparera muskelvävnaden du bryter ner under träningen. Detta kan få skalan att kryssa några kilo, men denna vikt faller av igen när du har vant dig vid regelbunden träning.
2
Välj övningar och träningspass som matchar din kondition. Om du är ny att träna kommer du troligtvis inte att kunna pressa dig själv för hårt eller träna under långa perioder. Det är dock inte nödvändigt att överanstränga dig själv för att se resultat. Välj övningar som du kan göra bra och bygg sedan därifrån.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Kom ihåg att spel som volleyboll, tennis och frisbee kan hjälpa dig att förbränna kalorier medan du har en explosion, så det är möjligt att träna medan du har det bra.
Tips: Innan du börjar träna, använd ett måttband för att mäta midjan, höfterna och bysten. Om du går upp i vikt men dessa mätningar går ner betyder det att du får muskler och tappar fett.
3
Ta konditionsträning. Medan en kombination av konditionsträning och motståndsträning är viktig för kroppens övergripande hälsa, är kardiovaskulär träning det som hjälper dig att tappa dessa pund snabbt. Vikt- och motståndsträning leder kanske inte till omedelbar viktminskning men kan leda till att din ämnesomsättning använder energi mer effektivt.
- Konditionsträning inkluderar allt som får ditt hjärta att pumpa.
Tips: För bästa resultat, inkludera både måttlig och högintensiv aerob träning.
4

Håll din träningsplan intressant. Variation är nyckeln till att både främja en friskare dig och hålla dig motiverad. När du gör samma träning dag in och dag ut, riskerar du att skada dig själv. Det är också mer troligt att du blir uttråkad, vilket gör det svårare att hitta motivationen att fortsätta träna. När du är på gymmet, byt mellan maskiner, gå med i en fitnessklass och lägg till lite motståndsträning i ditt schema.
5
Träna styrketräning 2-3 gånger i veckan. Motståndsträning och styrketräning hjälper dig att hålla dig mager genom att bygga muskler och öka din ämnesomsättning, även när du inte tränar. Inkorporera dessa övningar 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan träningen.
- Det är okej att göra konditionsträning på dina styrketräningsvila, så länge du inte trycker dig själv för hårt. Välj en lätt till måttlig aktivitetsnivå.
Tips: Muskelceller är mer metaboliskt aktiva än fettceller. Detta innebär att de förbränner mer kalorier än fettceller, även när du vilar och sover.
6

Välj träningspass som kräver att hela kroppen anstränger sig. På detta sätt arbetar du varje muskelgrupp och bränner kalorier med fler muskler samtidigt, som multitasking med din träning. Kombinera till exempel en form av motståndsträning med armarna, som att lyfta hantlar över huvudet medan du joggar eller cyklar med benen.
7
Få mer aktivitet under hela dagen. Öka mängden promenader genom att välja en avlägsen parkeringsplats eller ta trappan istället för en hiss. Gör så många resor på övervåningen som möjligt eller gå med hunden tre gånger om dagen. Dessutom, damm, svep och torka med kraft. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du.
- Du kan till och med starta en hobby som rör dig lite, som trädgårdsarbete, snickeri, arbeta på bilar eller måla stora dukar. Detta hjälper dig att bränna mer kalorier även när du inte tränar.
8
Få tillräckligt med vila. Att vara ordentligt vilad hjälper dig att behålla tillräcklig energi hela dagen, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket och är mindre benägna att skada under fysisk aktivitet. Sömnbrist har faktiskt kopplats till en oförmåga att förlora fett, så att få tillräckligt med sömn kan verkligen hjälpa dig på din väg att gå ner i vikt.
- Skapa en sömnrutin som hjälper dig att somna snabbare. Koppla av i en timme eller två före sänggåendet och undvik skärmar under denna tid. Stäng dessutom av termostaten, gör ditt rum mörkt och sätt på bekväma PJ.

Trots populär tro får ingen specialkost dig att gå ner i vikt snabbare på grund av de typer av mat du äter.

Metod 4 av 4: prova viktminskningsbehandlingar

1
Gå till en bastu för att svettas av vattenvikten. Bastur kan resultera i en förlust av en halv liter svett på bara en kvart. För att förhindra uttorkning, begränsa bastutiden till 15 eller 20 minuter per dag. En bastu hjälper dig inte att gå ner i vikt permanent, men det kan hjälpa dig att se slankare ut för ett speciellt evenemang.
- Se till att du ökar din vattenförbrukning efter att du har använt en bastu för att återfukta din kropp.
Varning: Gravida kvinnor, små barn och personer med blodtryck eller hjärtproblem bör inte använda bastur.
2
Använd en body wrap för att tillfälligt se smalare ut. Kroppsinpackningar gör anspråk på att hjälpa dig att smala ner genom att jämna ut och strama åt huden så att midjan, låren och armarna blir tunnare. Även om dessa resultat är tillfälliga kan de hjälpa dig att se smalare ut för en speciell händelse. Här är några omslag du kan prova:
- Mineral kroppsinpackningar: Dessa omslag använder ett mineralbaserat rengöringsmedel som ska minska celluliter och tona och fasta huden nästan direkt.
- Lipas kroppsomslag: För det första appliceras ett enzymomslag för att underlätta fettvävnad nära hudytan. Därefter appliceras en andra mineral wrap för att strama och släta ut huden.
- Europeisk kroppsinpackning: Dessa omslag är inriktade på problemställen och erbjuds vanligtvis på spa. De är tänkta att fastna och tona din hud, samtidigt som uppkomsten av celluliter eller hudbristningar minskar.
- Varm kroppsinpackning: Värmebaserad kroppsinpackning erbjuds vanligtvis också på spa. De är utformade för att stimulera en jämn, tonad hud.
3
Delta i ett viktminskningsläger. Ibland är det för utmanande att hålla sig till en träningsrutin och dietplan. Gamla vanor och dagliga rutiner leder dig tillbaka till dina gamla livsmedel och aktiviteter vid varje tur. För att bekämpa detta anmäler sig många till bostadsprogram för viktminskning som tar bort dem från deras dagliga liv. Ibland kallas fitness retreater, dessa program finns i dussintals olika stilar och är tillgängliga för ungdomar, vuxna och äldre.
- Innan du går till ett viktminskningsläger, se till att det är utrustat för att på ett säkert sätt hantera dina ålders- och hälsospecifika behov.
4

Överväg fettsugning. Fettsugning är ett kirurgiskt alternativ för snabb, målinriktad viktminskning, som i allmänhet endast rekommenderas för personer med 1-2 specifika områden med mycket fettvävnad men med en annars relativt hälsosam kroppsvikt. Eftersom det är ett kirurgiskt ingrepp medför det betydande hälsorisker och bör endast utföras av en licensierad professionell.

Tips

Du kanske kan minska ditt kaloriintag genom att äta långsamt, eftersom din hjärna behöver cirka 20 minuter för att få signalen att du inte längre är hungrig. Att ta en andning mellan bett kan hjälpa till att förhindra övermålning, förutsatt att du är uppmärksam på hur mätt du känner och slutar efter att du är nöjd.
Fokusera på skälen till att du går ner i vikt för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar en långsam och stadig viktminskning på 1 till 1 kg per vecka. Detta är genom en kombination av hälsosam kost och måttlig träning.
Snabb viktminskning för en specifik händelse kan vara bra tillfällig motivation, men att utveckla några specifika mål för dina långsiktiga viktminskningsplaner är också bra och kan hålla dig ansvarig för en viktminskningsplan efter att du uppnått ditt ursprungliga mål.
Bygg ett supportnätverk av vänner och familjemedlemmar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår och behålla din viktminskning. Att vara ansvarig gentemot en enda person ökar dina chanser till framgångsrik, snabb och långvarig viktminskning.
Tänk på att ett misstag inte betyder att du har misslyckats. Om du har tagit ett steg bakåt, återfå dig själv och vänja dig igen med vanan att följa dina planer.
Oavsett vad en tidningsartikel säger är platsförbättring en myt! När din kropp förbränner fett tar den det från hela kroppen, även om allt du gör är knep.

Hur kan en 12-åring gå ner i vikt på en månad?

Varningar

Om du känner negativa biverkningar från din kost eller träningsrutin som yrsel, illamående, svaghet, smärta, yrsel, huvudvärk eller andra symtom, avbryt programmet och återuppta normala ät- eller aktivitetsmönster. Om du känner att smärtan eller obehaget är svår eller att dina symtom är oroande, kontakta en läkare.
Rådfråga en läkare eller dietist innan du lägger till kosttillskott i din dietplan eftersom multivitaminer och kosttillskott inte passar alla.
Undvik modefluga, bantningspiller och "quick-fix" dietplaner som allvarligt begränsar kalorier eller livsmedelsgrupper. Faddieter och tekniker för snabb viktminskning är inte alltid effektiva, och vissa kan vara farliga.
Att gå ner i vikt för snabbt är farligt och kan ha negativa effekter på din hälsa.
Börja inte med viktminskning eller träningsrutin utan att först rådfråga en vårdpersonal. Det finns många hälsoförhållanden som kan förvärras om du försöker med ett snabbt viktminskningsprogram.
Försök inte beröva dig själv. Att äta för lite är skadligt för din hälsa. Om du har försökt gå ner i vikt genom att hoppa över flera måltider eller drastiskt minska ditt dagliga kaloriintag, prata med en vårdpersonal om att få information om ätstörningar.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur gå ner i vikt snabbt?

Steg

Metod 1 av 4: prova specialiserade dietplaner

Metod 2 av 4: anta hälsosamma matvanor

Metod 3 av 4: träna dagligen

Metod 4 av 4: prova viktminskningsbehandlingar

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (29)

Läs också: