Hur gå ner i vikt på 4 dagar?

Efter denna dag för dag viktminskning plan kan hjälpa dig att gå ner i vikt på 4 dagar och utveckla en rutin som kommer att raka av 1 till 2 kg.

Snabb viktminskning kräver ett åtagande att äta hälsosamt och träna. Det tar förlusten av cirka 3500 kalorier för att förlora 1 lb. Efter denna dag för dag kan viktminskningsplan hjälpa dig att gå ner i vikt på fyra dagar och utveckla en rutin som rakar bort 1 till 2 kg. per vecka.

Metod 1 av 5: dag 1: översyn av din kost

1
Gå till mataffären. Håll dig i butikens omkrets och köp främst frukt och grönsaker. Över 0,5 av din tallrik bör fyllas med grönsaker vid varje måltid.
- Målet är att ersätta bearbetade livsmedel, såsom bröd, med komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker.
- Högkolhydratgrönsaker inkluderar squash, bönor, sötpotatis, gröna ärtor, morötter, rödbetor och majs. Dessa grönsaker kommer att fylla dig och hålla dig mätt längre än bröd eller pasta.
- Blanda i lågkolhydratgrönsaker, som avokado, gröna bönor, tomater, paprika, broccoli, svamp, spenat, sallad, chard, sparris och sommar squash.
- Få en mängd olika färger i din kost. Köp rött, grönt, orange, brunt, blått och alla andra färger av frukt och grönsaker du kan få tag på.
- Färger indikerar olika näringsämnen och en balanserad kost.
2
Ät en 300 till 400 kalorifrukost inom 90 minuter efter att du vaknat. Frukosthopp startar ämnesomsättningen för att säkerställa att du bränner, snarare än att lagra fett.
- Prova frukost med hög proteinhalt, som grekisk yoghurt, havregryn, quinoa, en äggvita omelett eller en stor smoothie.
3
Minska portionerna med 25 procent. Du kommer att vilja minska den totala kalorin med 25 procent under de närmaste 4 dagarna, och minska portionsstorlekar på fet mat är ett bra sätt att göra det.
- Att ersätta bearbetade livsmedel med produkter kommer också att minska ditt kaloriintag.
- Hoppa inte över måltiderna. Du bör äta 3 måltider med 2 snacks per dag. Försök att begränsa snacks till en portion protein eller frukt och grönsaker.
- Om du äter en diet med 2000 kalorier, kommer du att minska till 1500 kalorier. Om du äter en diet med 2500 kalorier, kommer du att minska till 1875 kalorier i 4 dagar.
4
Ersätt fettprotein med magert protein.
- Ersätt alla mejeriprodukter med full fetthalt mot mejeriprodukter utan fett. När du äter högprotein kan fettfri grekisk yoghurt varje dag hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, fulla ostar och mjölk kan packa på pund. Välj icke-mejeriproteiner de närmaste 4 dagarna.
- Ät lax, tonfisk, makrill, kalkon, kyckling och bönor eller magra köttstycken i 4 oz. storlekar för lunch och middag.
- Ät en servering mandlar eller en servering grekisk yoghurt för ett mellanmål efter träningen, från och med dag 2.
5
Eliminera flytande kalorier. Drick endast vatten, te eller droppkaffe de närmaste 4 dagarna.
- Alkoholhaltiga drycker, läsk (inklusive diet) och sockerhaltiga kaffe ger hundratals tomma kalorier till din kost.
- Drick 2 till 3 liter vatten varje dag. Detta får dig att se tunnare ut genom att spola natrium och minska vattenvikten.
- Drick 1 kopp kaffe innan du tränar. Studier visar att det kommer att hjälpa dig att träna hårdare och bränna mer kalorier.
6
Gör dessa ändringar de kommande fyra dagarna; Men överväg att göra dem till livsstilsförändringar.
- Läkare är överens om att dieter med låg kolhydrater och yo-yo leder till viktökning när dieterna återgår till det normala. Det är också svårt för din kropp. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att ändra dina matvanor så att de inkluderar produkter, magert protein och fullkorn.
- Nya studier har visat att att äta lågkolhydrat bara 2 till 3 dagar i veckan kan hjälpa dig att uppnå viktminskningsmål. Efter de första fyra dagarna kan du lägga till fullkorn, men ersätta bearbetade kolhydrater med lågkolhydratgrönsaker varannan dag.

Metod 2 av 5: dag 2: gör intervallträning

1
Registrera dig för en 1 timmars intervallbaserad klass för var och en av de kommande tre dagarna. Bra val för viktminskning inkluderar boot camp, booty barre, aerobics med handvikter och andra klasser som kombinerar konditionsträning och styrketräning.
- Att lära dig intensiv intervallträning från en lärare hjälper dig att förbränna cirka 600 kalorier under en timme.
- Om du föredrar att leda ditt eget träningspass, se till att du tränar i 1 timme, med 30 minuter tillägnad högintensiv intervallträning och 30 minuter tillägnad styrketräning.
2
Alternativa styrketräningsmål. Träna överkroppen dag 2 och 4. Träna underkroppen dag 3.
- För att påskynda viktminskningen bör du träna 30 minuter i styrketräning varje vecka.
- Se till att du ger kroppsdelar en dag att vila innan nästa träningspass.
- Sikta på muskeltrötthet. Du bör välja vikten med antalet kg. du kan lyfta i 8 repetitioner i 2 till 3 uppsättningar. Du borde inte kunna lyfta mer, ett mål som kallas muskeltrötthet.
- Att lyfta vikter som är för lätta kommer inte att öka din ämnesomsättning.
- Att kraftigt lyfta vikter kan bränna cirka 150 till 300 kalorier per en halvtimme.
3
Sträcka ut och sova bra. Om du har en inaktiv livsstil kommer det att ge ömhet och smärta att lägga till en timmes intensiv träning i 3 dagar.
- Sträck i 15 minuter efter varje timmes träning. Fokusera på att sträcka varje muskelgrupp i 2 till 5 minuter.
- Ge dig själv 30 minuter till 1 timmes extra sömn per natt. Din kropp behöver vila för att läka och bygga om. Se till att du sover minst 8 timmar.

Dessutom dricker du upp till 3 liter vatten varje dag för att hjälpa till att spola ut natrium och minska vattenvikten.

Metod 3 av 5: dag 3: visualisera resultat

1
Föra en dagbok över dina mål. Skriv ner skälen till att du vill gå ner i vikt den här veckan.
- Inkludera långsiktiga mål. Fråga dig själv vad din motivation för viktminskning är på kort och lång sikt.
2

Visualisera att nå ditt mål innan du svarar på ett begär.
3
Öva uppmärksamt ätande. Om du tycker att begäret efter mat är väldigt dåligt, försök att begå måltider för att prova och njuta av maten.
- Ät inte ute. Studier visar att vi konsumerar mer kalorier i grupper och när vi dricker alkohol.
- Titta inte på TV medan du äter. Du kan bli distraherad, få dig att äta mer och inte märka när du är full.
4
Planera en belöning. Välj ett sätt att behandla dig själv efter att du har gått ner i vikt den här veckan.
- Välj en mat som du tillåter dig att äta istället för en hälsosam mat den femte dagen. Välj en servering som är 300 kalorier eller mindre.
- Överväg att behandla dig själv med ett köp du har velat göra ett tag.
- Välj en upplevelse, som att boka en semester.

Läs också: Hur man går upp i vikt hälsosamt?

Metod 4 av 5: dag 4: gör matte

1
Lägg till de kalorier du har skurit ur din kost under de senaste fyra dagarna.
- Att skära till exempel 500 kalorier i 4 dagar är 2000 kalorier.
2
Totalt kalorier du har bränt efter träning.
- Till exempel är 600 kalorier från en klass över 3 dagar 1800 kalorier.
3
Lägg till matkaloriunderskott och träna kalorier tillsammans. Om det tillför mer än 3500 kalorier, borde du ha tappat 1 lb.
- Att förlora 1 pund på fyra dagar är mycket snabb viktminskning.
- Om du fortsätter på det här sättet kan du förlora 2 kg. i slutet av veckan.
- Förlorar 2 kg. per vecka ger upp till 8 kg. per månad, ett hälsosamt ett märkbart mål för viktminskning.
4
Prova kläder som var täta för 4 dagar sedan. Även om den faktiska vikten kan fluktuera hela dagen, går du bra framåt mot en hälsosam och betydande viktminskning om du tappar tum på armar, ben, mage eller bröst.
- När du har testat kläder eller mätt dig med ett tygband kan du väga dig själv. Försök att väga dig bara en gång i veckan, ungefär samma tid under dagen.
- Tänk på att medan du bränner fett kan du också få muskler.
- Muskelbyggnad kan hålla skalan från att sjunka i några dagar; dock bränner muskelvävnad mer kalorier än fettvävnad, och du kommer att se större viktminskning på lång sikt.

Nya studier har visat att att äta lågkolhydrat bara 2 till 3 dagar i veckan kan hjälpa dig att uppnå viktminskningsmål.

Metod 5 av 5: ytterligare snabba viktminskningstrick

1
Gå eller cykla under din pendling. Förutom alla ändringar du har gjort, åtag dig att gå eller cykla i 30 minuter till 1 timme före och efter jobbet.
- Denna förändring kan ge upp till 300 till 400 förbrända kalorier varje väg.
2

Drick en 16 oz. (0,47l) glas vatten före varje måltid. Det kan få dig att känna dig fylligare snabbare och minska ditt kaloriintag.
3
Ersätt 1 måltid per dag med grönsaksoppa.
- Soppa kan vara både fyllande och mycket kalorifattig. Du kanske kan minska ditt kaloriintag med 200 till 400 kalorier för varje måltid du kan ersätta med soppa.
- Vissa dieter föreslår en soppdiet för att avgifta och gå ner i vikt mycket snabbt. En grönsaksoppadiet kommer att vara hälsosammare än en juice-diet.
- Gör din egen soppa, om möjligt. Många butiksköpta soppor innehåller bearbetade förtjockningsmedel och konserveringsmedel, medan hemlagade soppor har högre näringsinnehåll.
- Detta inkluderar inte soppor som innehåller pasta eller köttprodukter.
4
Prova en kroppsinpackning. Gör ett möte på ett spa och låt dem linda din kropp i ett material som minskar vattenvikten och får huden att se hårdare ut.
- Den lipas inpackning hävdar att minska fett nära ytan av huden.
- I stället för en inpackning, gå till bastun. Du kan gå ner i vatten efter 20 till 30 minuter i den torra, heta luften. Drick mycket vatten för att minska risken för sjukdom och uttorkning.
5
Gör hushållssyslor. Gör lite trädgårdsarbete, torka golven, dammsug och ta trapporna ofta för att lägga bort saker.
- Djuprengöring och arbeten på gården kan bränna 400 kalorier eller mer per timme. Rengör våren under dina fyra dagars viktminskning.

För att gå ner i vikt på fyra dagar, försök att äta en proteinrik frukost inom 90 minuter efter att du vaknat för att starta din ämnesomsättning för dagen.

Saker du behöver

Producera
Vatten
Te
Kaffe
Magert protein
Mandlar
Fet yoghurt
Fitness / diet journal
Pris
Kalkylator
Body wrap
Bastu
Vegetarisk soppa

Tips

Be en vän att förbinda sig till en 4-dagars viktminskning med dig. Moraliskt stöd har visat sig öka viktminskningen.
Rådgör med läkare eller sjukgymnast om du har ett medicinskt tillstånd som försvårar träning eller kostförändringar.
Gå långsamt. Börja till exempel med en jogging på 1 minut och fortsätt sedan med att göra längre joggar. Då kan du börja jogga i 12 minuter.

Varningar

Börja aldrig lyfta vikter utan att lära dig rätt form. Registrera dig för sessioner med en personlig tränare för att lära dig hur du lyftar vikt. Om du aldrig har använt viktmaskiner eller fria vikter förut bör du lära dig rätt form för att undvika allvarliga skador.