Hur man går upp i vikt hälsosamt?
Gå upp i vikt hälsosamt genom att äta 5-6 måltider om dagen, även om de är något mindre än vanligt. Se till att varje måltid innehåller hälsosamma, kaloritäta livsmedel som nötter och mejeriprodukter med full fetthalt, eftersom de hjälper dig att få mer vikt utan att känna dig för mätt. Om du inte känner att du kan äta mer, drick flytande kalorier som 100% juice eller smoothies, eftersom de tenderar att vara mindre fylliga än mat, så att de kan konsumera mer kalorier totalt sett. För mer information om att få hälsosam vikt genom kost och motion, rulla ner!
Innan du börjar en ny diet för att hjälpa dig gå upp i vikt, ta reda på hur mycket vikt du vill eller behöver gå upp.
Många dieter och ätmönster fokuserar på viktminskning eftersom över 68% av européerna är överviktiga eller överviktiga. Men vissa människor behöver faktiskt gå upp i vikt på grund av genetik, sjukdom, mediciner eller psykisk sjukdom. Om du är en av dem, oroa dig inte; det finns många sätt att gå upp i vikt hälsosamt och säkert.
Del 1 av 4: planering för hälsosam viktökning
- 1Tala med din läkare. Tala med din läkare innan du går upp i vikt. Det är viktigt att få din läkares perspektiv på hur mycket viktökning som passar dig. Dessutom kan de kanske hänvisa dig till en registrerad dietist för ytterligare en-mot-en-rådgivning.
- Tala med din läkare om varför du vill gå upp i vikt, hur mycket vikt du vill gå upp och hur du tror att det kommer att förbättra din hälsa.
- Besök webbplatsen Eatright och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
- 2Beräkna hur mycket vikt du vill få. Innan du börjar en ny diet för att hjälpa dig gå upp i vikt, ta reda på hur mycket vikt du vill eller behöver gå upp. Denna information hjälper dig att bestämma ditt ätmönster och ge dig en tidslinje för att spåra dina framsteg.
- Ett sätt att bestämma hur mycket vikt du ska öka är att beräkna ditt BMI. Du kan använda aa formel som denna eller använda en online-kalkylator. Om ditt BMI är mindre än 18 betyder det att du är underviktig och kan behöva gå upp i vikt. Beräkna sedan hur mycket du behöver väga för att få ditt BMI att falla mellan 19-24,9 (hälsosamt / normalt intervall). Skillnaden mellan dessa två värden kan ge dig viss inblick i en lämplig viktökning.
- Du kan också beräkna din kroppsfettprocent eller låta din läkare, dietist eller till och med en tränare på ditt lokala gym beräkna detta åt dig. För en genomsnittlig kvinna bör kroppsfettprocenten sjunka mellan 25% -31%. För en genomsnittlig man bör kroppsfettprocenten ligga mellan 18% -25%. Om du tränar regelbundet eller om du är en idrottsman kan din kroppsfettprocent vara lägre. I allmänhet bör kvinnors kroppsfettprocent aldrig sjunka under 14% och mäns bör inte sjunka under 6%. Om din kroppsfettprocent är låg (speciellt om du inte är idrottsman) kan detta också indikera behovet av viktökning.
- Fråga din läkare vad som är ett lämpligt viktintervall för ditt kön, ålder och längd.
- När du siktar på att gå upp i vikt bör ditt fokus vara att få muskelmassa och minimera ökningen av kroppsfett. Stora ökningar av kroppsfett rekommenderas inte.
- 3Räkna kalorier. Övervakning och räkning av kalorier är inte bara för viktminskning. För att gå upp i vikt måste du veta hur mycket du för närvarande äter och hur många kalorier du behöver lägga till din kost varje dag för att resultera i viktökning. Det är viktigt att din viktökning kommer från hälsosamma matkällor, snarare än skräpmat, så se till att din viktökning inte kommer från bara munkar och glass.
- Säker viktökning är cirka 0,5-0 kg per vecka. Detta motsvarar att konsumera cirka 500 extra kalorier dagligen.
- Räkna också kalorierna som du kan bränna när du tränar. Till exempel, om du brände 350 kalorier under en joggingtur, måste du konsumera de 350 kalorierna med dina måltider och snacks. Att inte äta dem kan orsaka viktminskning eller oförmåga att gå upp i vikt.
- Övervakning av kalorier och hur många du har lagt till för att resultera i viktökning är också viktigt när du spårar dina framsteg. Om du inte har fått tillräckligt med eller har fått för mycket, måste du veta hur många kalorier som har orsakat just det resultatet.
- 4Köp en matdagbok. Mattidskrifter är till stor hjälp för dem som är intresserade av att gå upp i vikt. Du kan spåra din nuvarande diet, där du kan lägga till ytterligare kalorier eller måltider och hur det har påverkat din vikt över tiden.
- Innan du startar en viktökning ätplan, spåra några dagar av att äta. Granska dina anteckningar och se om det finns några uppenbara förbättringar du kan göra. Hoppar du till exempel över måltider? Äter du vanligtvis bara med låg fetthalt med lågt kaloriinnehåll?
Jag gick upp i vikt de första två månaderna, men nu kan jag inte gå upp något så länge utan att förlora det.
Del 2 av 4: äta för hälsosam viktökning
- 1Ät mer måltider och snacks. Många äter 3 måltider om dagen plus ett mellanmål eller två. Om du försöker gå upp i vikt är det viktigt att äta mer mat, oftare. Sikta på 5-6 måltider dagligen eller 3-4 måltider med 2 snacks.
- Varje måltid behöver inte vara stor. Med mer frekventa måltider kan du känna dig mer mätt hela dagen. Snacksstora måltider är lämpliga (som ett litet paket med jordnötssmörsmak eller två hårdkokta ägg).
- Du kan behöva tänka om eller planera din dag så att du har tillräckligt med tid att konsumera 5-6 måltider dagligen. Du kan till exempel behöva äta rätt när du vaknar så att du inte blir för full innan nästa måltid.
- 2Ät hälsosam mat som är kalorität. När du försöker gå upp i vikt är det viktigt att maximera mängden kalorier du kan konsumera med varje måltid och mellanmål. Kaloritäta livsmedel är föremål som innehåller mycket kalorier per portion. Konsumera dessa livsmedel med varje måltid och mellanmål.
- Kaloritäta livsmedel som ska införlivas i din kost inkluderar: nötter och nötter, avokado, mejeriprodukter med full fetthalt (ost, yoghurt och mjölk), smör och olja och ägg. Använd också kryddor med full fetthalt som vanlig majonnäs, gräddost med full fetthalt eller salladsdressingar.
- Inte alla fettrika livsmedel är hälsosamma eller lämpliga att äta oftare eller i större mängder. Minimera dessa livsmedel: snabbmat, friterad mat, godis och kött med hög fetthalt (bologna eller korv).
- Om du äter flera gånger under dagen kan du känna dig mer mätt. Detta kan leda till mindre måltider istället för flera stora måltider. Även om måltiderna / snacksna är små, kan de hjälpa till att framkalla viktökning om de är kaloritäta.
- 3Lägg till extra kalorier i måltider och recept. Förutom att äta mer kaloritäta livsmedel kan du också öka kalorierna i dina favoriträtter och recept. Att lägga till extra mat eller använda ingredienser med högre kaloriinnehåll i dina recept är ett enkelt sätt att öka dina totala kalorier. Ju mer kaloripunch du kan lägga till måltider, desto mer kalorier kommer du att konsumera under en viss dag och vecka.
- I recept använder du mejeriprodukter med full fetthalt eller torkad mjölk i soppor, grytor eller grytor som kräver vatten.
- Drizzle extra olivolja eller tillsätt ett extra smörklack i sallader, ångade grönsaker, soppor och grytor.
- Toppkalorier med högt kaloriinnehåll. Toppa till exempel helmjölksyoghurt med nötter och granola eller toppa din sallad med strimlad ost och solrosfrön.
- 4Drick dina kalorier. Att dricka extra kalorier är ett annat bra sätt att långsamt gå upp i vikt. Många gånger är vätskor inte så fylliga som en måltid, så att du kan konsumera mer kalorier totalt sett.
- Smoothies är bra som en måltid eller ett snabbt mellanmål. De är ett bra medel för att lägga till mycket näringsrika livsmedel och kaloririka livsmedel. Du kan också smutta på din smoothie när du äter en måltid eller mellanmål för att öka kalorierna. Prova att göra smoothies med: helmjölk / yoghurt, nötssmör, avokado, chia eller linfrön och frusen frukt.
- Att dricka 100% juice är ett annat måttligt hälsosamt sätt att öka kalorierna. 100% juice innehåller vitaminer och mineraler tillsammans med en högre kalorinivå.
- Måltidsersättningar är drycker som innehåller vitaminer, mineraler, protein och innehåller allt från 100 kalorier till mer än 350 kalorier. Välj inte en lågkaloridryck. Om du väljer en pulveriserad dryckblandning, lägg till helmjölk för en dryck med högre kalori.
- Använd inte läsk, milkshakes, kaffedrycker med hög sockerhalt eller sötad te som källa till flytande kalorier. Dessa drycker, även om de är höga i kalorier, innehåller lite näringsämnen och innehåller mycket raffinerat socker.
- 5Ät dina favoriträtter. Det kan vara svårt att gå upp i vikt, särskilt om du inte har aptit eller återhämtar dig efter en ätstörning. Att välja favoritmat med högre kaloriinnehåll kan hjälpa till att fresta din aptit.
- Om du inte är intresserad av att äta, tänk på en av dina favoritmåltider. Du kanske älskar mac och ost eller kryddig mexikansk mat. Välj dessa föremål när mat inte är tilltalande.
- Prova också att äta och laga mat med mer kryddor, som örter och kryddor. Mer smakrika livsmedel hjälper till att stimulera din aptit.
- Gå en snabb promenad före måltiderna. Även måttliga mängder motion kan hjälpa till att stimulera din aptit.
- 6Undvik ohälsosamma fettkällor. När du försöker gå upp i vikt kan det vara frestande att tro att ohälsosamma livsmedel med hög fetthalt är ett lämpligt tillskott till din kost. Många livsmedel med hög fetthalt bearbetas dock också och innehåller stora mängder mättade eller till och med transfetter. Dessa livsmedel är inte hälsosamma och kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom.
- Livsmedel som innehåller mycket ohälsosamma fetter som bör minimeras i din kost inkluderar: bearbetat kött (bologna, korv eller korv), bakverk, godis, kakor / pajer, snabbmat eller stekt mat.
- Som med alla dieter är det lämpligt att äta dessa livsmedel ibland med måtta. De behöver inte undvikas, men bör inte vara en häftklammer i din viktuppgångsplan.
För att gå upp i vikt måste du veta hur mycket du för närvarande äter och hur många kalorier du behöver lägga till din kost varje dag för att resultera i viktökning.
Del 3 av 4: Träna för hälsosam viktökning
- 1Inkludera vanliga aeroba övningar. Även när du försöker gå upp i vikt, inklusive regelbunden aerob aktivitet är hälsosam och gynnsam för din livsstil. Kardiovaskulära övningar stärker ditt hjärta, förbättrar eller hanterar vissa kroniska hälsotillstånd som högt blodtryck eller diabetes och ger dig mer uthållighet hela dagen.
- Kardioövningar kan inkludera: jogga eller gå, cykla, simma eller vandra.
- Övervaka alltid ungefär hur många kalorier du förbränner genom träning. Du måste beräkna detta till ditt totala mål.
- Om du utför aeroba övningar och har problem med att behålla din vikt eller fortsätter att gå ner i vikt kan du behöva minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av dina aeroba övningar.
- 2Utför styrketräningsaktiviteter. Styrketräning kan hjälpa till med din viktökning. När du bygger muskelmassa kan du märka att dina viktökningar ökar. Detta är mycket viktigt när man försöker gå upp i vikt. Många människor inser inte att träning är avgörande för viktökning, precis som för viktminskning.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: tyngdlyftning, isometriska övningar (push-ups eller crunches) och Pilates.
- Styrketräning förbränner kalorier, bara inte så många som aeroba aktiviteter. Det är dock fortfarande viktigt att vara medveten om hur kaloriförbrukningen under dessa övningar påverkar din vikt.
- 3Se en personlig tränare. Att träffa en personlig tränare kan hjälpa dig att hitta rätt träningspass för dig. En personlig tränare kommer att kunna vägleda dig genom specifika övningar eller rutiner som kan hjälpa dig att hålla dig i form och behålla eller lägga till vikt.
- Kolla på ett lokalt gym för en tränare. Många gånger kan du se en tränare där och de kan till och med erbjuda en rabatterad konsultation för ditt första besök.
- Prata med din tränare om din vikt och dina mål. Se till att de förstår att du är intresserad av hälsosam viktökning.
Del 4 av 4: övervaka dina framsteg
- 1Väg dig själv varje vecka. Att väga dig själv regelbundet är viktigt när du försöker gå upp i vikt. Notera din startvikt och hur mycket du ökar per vecka. Den här informationen kan hjälpa dig att se hur mycket du har gjort eller signalera att du behöver för att omvärdera din plan.
- Väg dig själv vid samma tid på dagen, i samma kläder eller inga kläder varje vecka. Detta hjälper till att minska eventuella felaktigheter (som kläder eller mat du har konsumerat hela dagen).
- 2Omvärdera varje månad. Varje månad, checka in med din vikt- och matdagbok. Bedöm hur bra du mår och om du kommer att kunna eller har nått ditt viktmål.
- Om du har gått upp i vikt stadigt kommer du troligtvis att nå ditt viktmål. Eller om du har nått ditt viktmål, övervaka hur väl din nuvarande kalorinivå hjälper dig att behålla din vikt.
- Om du har slutat gå upp i vikt eller träffat en platå är det dags att omvärdera din kost och din livsstil. Räkna dina totala kalorier igen och granska din matdagbok. Om du har varit konsekvent med din kost kan du behöva öka dina kalorier. Gör de nödvändiga ändringarna och kom tillbaka om ytterligare en månad för att ompröva dina framsteg.
- 3Skapa en supportgrupp. En supportgrupp är till hjälp för alla förändringar eller mål du har. Men när du försöker gå upp i vikt (särskilt efter en sjukdom) kan en stödgrupp hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppmuntra dig när du går mot ditt mål.
- Prata med din familj och vänner om din situation och ditt mål. Dela med dem vad du gör, varför och hur de kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
Det är viktigt att din viktökning kommer från hälsosamma matkällor, snarare än skräpmat, så se till att din viktökning inte bara kommer från munkar och glass.
- Bli inte upprörd om du inte vinner så fort du vill. Att gå upp i vikt säkert och på ett hälsosamt sätt handlar inte om att sätta på kilo så fort du kan; det handlar om att gradvis komma till den vikt som du vill vara.
- Involvera din familj eller vänner. Om du har det supportnätverket kommer du att få människor att heja på dig.
- Föra en regelbunden dagbok över dina framsteg och titta tillbaka över den när du känner dig nere.
- Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett nytt dietprogram eller om du försöker gå upp i vikt.
Läs också: Hur kontrollerar du ditt ätande?
Frågor och svar
- Hej, jag är 17 år gammal, 6'8", och jag har försökt gå upp i vikt i sex månader. Jag gick upp i vikt de två första månaderna, men nu kan jag inte gå upp något så länge utan att gå ner i vikt. fel?Om du har några andra symtom, som hjärtklappning, håravfall eller en ökning av att vara lätt upprörd, kanske du vill låta din läkare kontrollera din sköldkörtel.
- Hur kan jag gå upp i vikt med ketodiet?Det kommer att bli riktigt utmanande eftersom de enda två makronäringsämnena du kan ha i ketos är protein och fetter. Per gram kommer fett att bli 9 Kcal, så det bästa är att försöka äta mycket mat med högt fettinnehåll (bra fett!) Utan att få några kolhydrater. Bacon, eller något fläsk för den delen, kommer förmodligen att vara bäst vad gäller kött. Äggulor kommer att bli en annan bra källa till fett och protein. Du måste äta massor av det här för att gå upp i vikt. Det kan vara bättre med att ändra din keto-diet för att möjliggöra dieter som inte är keto som hjälper dig att vinna.
- Jag känner att jag är väldigt mager. Läkaren sa att jag inte är underviktig och att det bara är min längd (vilket jag också hatar), men jag tror inte på det. Eftersom jag är under 13 år, finns det några enkla steg för mig?Det var väldigt klokt att gå till läkaren om din situation och det är bra att veta att du är frisk. Klockan 13 är din kropp långt ifrån den form den kommer att vara när du är helt klar med att växa. Det är svårt att känna sig obekväm med din form, men du kommer inte att vara den form du är för alltid. Se till att du håller dig frisk och äter 3+ portioner grönsaker varje dag och 2+ frukt. Undvik produkter med låg fetthalt, men håll dig borta från socker och högt bearbetade livsmedel. Hoppa inte över måltiderna och fyll inte på läskiga drycker. Testa viktbärande träning för att bygga muskler snarare än bara "gå upp i vikt".
- Vad händer om jag har en hög ämnesomsättning?Du måste äta mer för att lägga till vikt.
- Jag är 14 och jag vill verkligen gå upp i vikt och jag försöker väldigt hårt, men det fungerar fortfarande inte. Vad kan jag göra?Din ämnesomsättning kan vara för snabb för att du ska kunna göra mycket för att gå upp i vikt vid denna tidpunkt. Ät bara hälsosamt och försök att vara nöjd med kroppen du har.
- Jag är 12 år gammal och jag har försökt gå ner i vikt de senaste två åren, men det kan jag inte. Min vikt ökar, men jag ser inte fet ut. Vad gör jag?Ditt mål för att gå upp i vikt är att ha en hälsosam vikt, inte nödvändigtvis att se fet ut. Så länge du ständigt går upp i vikt och äter tillräcklig mat bör du ha det bra och bara behöva ha tålamod. Jag skulle föreslå lättviktsträning och prata med en läkare som vet mer om du har haft detta problem i två år nu.
- Kan jag ta proteinpulver i mjölk utan att rådfråga läkare? Jag är frisk utan allergier.Ja, men se till att det inte är för mycket åt gången. Om du konsumerar för mycket kommer din kropp inte att acceptera det extra och kommer att göra något för att bli av med det. Så titta bara på dig själv och var måttlig, eftersom du är frisk. En sak: Om du redan har några pågående medicinska problem måste du först rådfråga din läkare.
- Jag är nästan 13 år och är mager. Jag försöker se ut i form och går i princip upp i vikt. Vad gör jag för att vara i form?Börja styrketräning / tyngdlyftning och införliva mer fett / protein i din kost. Om du vill samla på dig och få muskler måste du äta mer.
- Jag är 15 år och 5'6. Jag är 49 kg. Finns det något jag borde göra specifikt för viktökning?Du kommer helt enkelt att behöva äta mer. Problemet med yngre individer är att du kan få det som kallas "mager fett" genom att försöka äta för mycket utan träning, så du vill också se till att du gör lite konditionsträning och tyngdlyftning.
- Hur kan jag gå upp i vikt på bara två månader?Det bästa sättet är att äta flera små måltider under hela dagen istället för att bara ha 3 fulla måltider. Det är ett snabbare sätt att öka ditt intag. Att äta på natten hjälper dig också att gå upp i vikt.
Obesvarade frågor
- Vilken diet ska jag följa för att gå upp i vikt om mitt BMI är lågt?
Kommentarer (4)
- Riktigt fantastisk och hjälpsam. Tack!
- Den här artikeln hjälpte mig mycket, det gav mig hur jag kan få en sund kroppsvikt under rätt tid. Tack, guide, jag är glad att ha en så trevlig guide som du.
- Jag vill verkligen gå upp i vikt, och den här artikeln hjälper mig mycket.
- Det hjälper mig att sätta ett mål.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
