Hur man äter och går ner i vikt?

Ändå gå ner i vikt — Om du äter en vegansk diet med högt kolhydratinnehåll kan du äta mycket och ändå gå ner i vikt.

Visste du att du kan äta god mat och gå ner i vikt? Det låter nog för bra för att vara sant, eller hur? Att ändra vad och hur du äter förbättrar din allmänna hälsa, hjälper dig att gå ner i vikt och får dig att må bättre varje dag. Kasta in lite träning för att verkligen maximera fördelarna!

Del 1 av 2: äta rätt mat

1
Ät mer färsk mat. Välj färska, näringsrika, hälsosamma livsmedel med låg fetthalt.
- Att lägga till mycket grönsaker och frukt i din kost hjälper dig. Ett sätt att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost, skära kalorier och ändå njuta av maten du älskar är att lägga till eller "dölja" grönsaker i rätter. Forskare har funnit att tillsätt av purégrönsaker till rätter (t.ex. blomkål till mac och ost) hjälpte människor att äta några hundra kalorier mindre av disken. Veggies lägger till men bulk till en maträtt men egentligen inte massor av extra kalorier.
- Få mycket färg på din tallrik. Se till att dina måltider har många färger; det bästa sättet att göra detta är att lägga till mycket färskvaror, från aubergine till rödbetor till grönkål till gul paprika. Denna färgblockering hjälper dig vanligtvis att äta mer produkter och får måltiden att se aptitretande och tilltalande samtidigt!
2
Ät mat med mycket fiber. Fiberrika livsmedel håller dig mätt längre, så att du inte når efter ohälsosamma mellanmål som bara får dig att gå upp i vikt.
- Bönor är till exempel fyllande, höga i fiber och är en utmärkt proteinkälla. De är också långsamma att smälta, vilket innebär att du känner dig nöjd ett tag (vilket i sin tur kan hindra dig från att äta mer!)
3
Hoppa över juicen, ät frukten. Istället för att dricka juice eller smoothies, som tenderar att vara höga i kalorier, väljer du istället att äta en hel bit frukt, som ett äpple.
- Att äta en hel bit frukt fyller dig mer än juice eftersom rå frukt har mer fiber. Dessutom kommunicerar handlingen att tugga frukten till hjärnan att du har ätit något väsentligt.
4
Ät mat som innehåller mycket vatten, som frukt och grönsaker. Studier har visat att personer som äter mat med högt vatteninnehåll har lägre kroppsmassaindex. Vattnet i dessa livsmedel hjälper dig att hålla dig mätt längre så att du äter mindre totalt sett.
- Vattenmelon och jordgubbar har cirka 92 procent vatten per volym. Andra frukter med högt vatteninnehåll inkluderar grapefrukt, cantaloup och persikor. Kom dock ihåg att många frukter innehåller mycket socker, så försök att begränsa hur mycket frukt du äter dagligen.
- För grönsaker har gurka och sallad den högsta vattenhalten på 96 procent. Zucchini, rädisa och selleri har en vattenhalt på 95 procent.
Men du kommer att gå ner i vikt även utan att träna om du äter enligt riktlinjerna här.
5
Inkludera mat som förbättrar din ämnesomsättning. Genom att välja dina livsmedel noggrant kan du släppa kilo utan att bli hungrig. Varm paprika, grönt te, bär och fullkorn är alla livsmedel som förbättrar din ämnesomsättning, vilket innebär den takt som din kropp bränner kalorier.
- Undvik bearbetade livsmedel och sockerarter. Dessa orsakar en insulinspik, vilket kan resultera i fettlagring istället för fettförbränning.
6

Lägg till bra fetter i din kost. Enomättade fetter har kliniskt visat sig hjälpa dig att bränna fett, särskilt i midsektionen. Så lägg till mat som avokado, kalamataoliver, olivolja, mandel, valnötter och linfrö i din kost och se hur vikten faller direkt från dig.
7
Ät superfoods. Superfood är en term som ibland används för att beskriva mat med högt näringsinnehåll som vissa tror ger hälsofördelar som ett resultat. Vissa superfood-påståenden stöds av vetenskapliga bevis, medan andra påståenden gör vissa livsmedel enormt populära trots att de har få bevisade fördelar.
- Quinoa är till exempel en legitim supermat eftersom det är ett komplett protein (vilket betyder att det har alla åtta viktiga aminosyror vi behöver för våra vävnader). Dessutom har quinoa mer protein än de flesta spannmålskorn och är högre i kalcium, fosfor, magnesium, kalium och järn än andra korn som vete och korn.
- Se bara till att göra din forskning innan du bestämmer dig för att lägga till vissa påstådda "superfoods" till din kost.
8
Undvik ohälsosam mat med tomma kalorier. "Tomt kaloriinnehåll" är de som har kalorier (från socker och / eller fasta fetter) men lite eller inget näringsvärde.
- Mat och dryck som ger flest tomma kalorier för européer inkluderar kakor, kakor, bakverk och munkar, läsk, energidrycker, fruktdrycker, ost, pizza, glass, bacon, korv och korv. Med några av dessa kan du hitta alternativa versioner. Du kan till exempel köpa varmkorv med låg fetthalt och ost med låg fetthalt i livsmedelsbutiker. Du kan också ta sockerfria drycker. I andra livsmedel, som godis och vanlig läsk, är alla kalorier i princip tomma.
9
Ät mer soppor. Soppor är relativt låga i kalorier. Dessutom, om du börjar med en soppa, kommer du antagligen att äta mindre av huvudmåltiden.
- Håll dig till soppor med en buljongbas och med cirka 100-150 kalorier per portion. Du kan välja antingen tjocka eller rena soppor, undvik bara soppor med tillsatt grädde.
10
Mata dina frestelser en gång i taget. Fortsätt och ha den udda munken eller skivan pizza. Att njuta av enstaka begär kommer att hjälpa till att avvärja alla bingiga episoder. Om du verkligen känner för en längtan efter något, har du bara lite. Kom ihåg att ju mer du begränsar dig, desto större drar du till det begränsade föremålet.
- Försök att äta en skål med råa grönsaker eller dricka ett helt glas vatten innan du njuter. Att göra detta kommer att fylla dig och ge dig mindre utrymme att överdriva din behandling.

Studier visar också att människor som äter med större redskap äter mindre än de som äter med mindre redskap.

Del 2 av 2: äta på rätt sätt

1
Ät långsamt. Det tar cirka 20 minuter för din hjärna att registrera känslor av fullhet, vilket tyder på att du måste sakta ner så att din hjärna kan kommunicera dessa känslor ordentligt.
- Om du inte känner dig mätt direkt efter en måltid, vänta. De kemikalier som din hjärna släpper ut när du äter eller dricker tar tid att stiga och kommunicera den känslan av fullhet. När kemikalierna ökar försvinner din hunger; det är därför du borde pausa lite efter att ha ätit och innan du får en andra hjälp.
2
Använd redskap och sitt vid bordet när du äter. Att äta med händerna innebär att du tar in mer mat i en skopa.
- Studier visar också att människor som äter med större redskap äter mindre än de som äter med mindre redskap.
3
Sluta äta när du känner dig mätt. När du känner dig bekväm mättad efter att ha ätit, sluta och lägg redskapen och servetten på tallriken för att signalera att du är klar. Detta är också en signal till dig själv att du är klar med din måltid såväl som till de omkring dig.
- Kom ihåg att du inte behöver äta hela din måltid när du känner dig nöjd. Ät tills du är 80% full. Ingen ska känna sig fylld och sjuk efter att ha ätit.
4
Drick mer vatten. Ofta misstänker vi törst efter hunger vilket innebär att vi äter när det inte är nödvändigt. Genom att hålla dig väl hydratiserad kommer du att känna dig mindre hungrig och få en tydligare hudfärg och glänsande hår.
- Om du inte är säker på vad du känner är egentligen hunger, försök att dricka ett stort glas vatten och vänta sedan några minuter. Om du inte känner dig hungrig längre beror det på att din kropp faktiskt behövde vatten, inte mat.
5
Spela in vad du äter. Detta är en enkel men ändå mycket kraftfull övning för att öppna ögonen för att se om du följer din matplan. Ofta tenderar vi att förbise det mellanmål vi gör mellan måltiderna och i stället tror vi verkligen att vår diet misslyckas. De flesta underskattar deras dagliga intag med cirka 25 procent.
- Du kan också upptäcka användbar information om dina dagliga vanor och en verklighetskontroll om hur många kalorier du faktiskt konsumerar. När du väl har känt dina vanor och mönster bättre kan du börja ta itu med problembeteenden som hindrar dina framsteg.
- Att hålla en journal gör dig också mer ansvarig.
6
Lär dig hur du hanterar att äta ute. Att äta på restauranger eller hemma hos andra kan vara en stor utmaning. Du vill äta, men du vill inte heller äta fel saker och riskera att följa dina framsteg.
- Välj mat som ångas, grillas, grillas eller bakas istället för stekt. Undvik rätter som är märkta som "panerad", "krispig" eller "misshandlad" - det här är kodord för "stekt".
- Var inte rädd att be om ändringar. Be till exempel att byta ut potatis eller bröd för en sidosallad. Begär sås på sidan av kyckling eller annan entré, snarare än att kvävas på toppen. Detta gör att du fortfarande kan äta något gott men utan alla extra kalorier.
- Om restaurangen är känd för särskilt stora delstorlekar, välj att dela upp något med en vän.
- För att undvika att äta för mycket när du går ut, äta ett litet och hälsosamt mellanmål hemma i förväg. Prova några morötter och hummus eller ett äpple, detta kommer att få bort din hunger och hålla huvudet klart medan du gör hälsosamma och informerade val från restaurangens erbjudanden.
- Packa bort mat. I början av måltiden, be om en hundpåse och lägg vad du inte ska äta i påsen.
- När du beställer sallader, be alltid om förband och såser på sidan. Massor av förband kan vara mycket feta och fulla av kalorier. Ditt till synes "hälsosamma val" kan packa lika många kalorier som en hamburgare om den simmar i en fet dressing. Var också försiktig med andra kaloritillskott som baconbitar och ost.
Att ändra vad och hur du äter förbättrar din allmänna hälsa, hjälper dig att gå ner i vikt och får dig att må bättre varje dag.
7
Förvänta dig att fuska då och då. Du kanske äter för mycket en natt. Du kan ha en dålig dag där du njuter av alltför mycket skräpmat. Förtvivla inte bara när du inser att du har avvikit från dina mål. Det tog dig en livstid att uppnå din nuvarande vikt, och det tar tid att uppnå ditt nya vikt- och storleksmål.
- För att behålla din optimism, belöna dig själv för att nå mindre mål. Köp dig till exempel en liten token eller behandla varje gång du förlorar ytterligare fem gånger. Utsikterna till belöningen kommer så småningom att bli sin egen form av motivation.

Tips

Viktminskning kan reduceras till en enkel formel. Ät färre kalorier än du bränner.
Väg dig själv ofta. Skalan visar hur mycket du kan "fuska".
Träna varje dag! Detta kommer att göra dig friskare totalt sett och ge de resultat du vill ha snabbare. Att bränna mer kalorier betyder också att du får (och behöver!) Att äta mer.
För bättre matsmältning drick ett glas vatten före varje måltid.
Att dricka mycket vatten hjälper dig.
Om du äter en vegansk diet med högt kolhydratinnehåll kan du äta mycket och ändå gå ner i vikt.

Varningar

Du måste träna och äta hälsosammare, annars kanske du inte märker någon förbättring.
Om du behöver förlora mer än 10% av din kroppsvikt, kontakta din primärvårdsläkare innan du börjar med någon viktminskningsplan.

Läs också: Hur förvaras vitamin C-serum?

Hur man äter och går ner i vikt?

Steg

Del 1 av 2: äta rätt mat

Del 2 av 2: äta på rätt sätt

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (10)

Läs också: