Hur kan man förhindra viktökning på grund av kronisk stress?
Denna artikel kommer att berätta hur du kan förhindra viktökning på grund av kronisk stress.
Forskare har funnit att kronisk stress kan leda till viktökning, fetma och till och med diabetes. När du är stressad aktiverar din kropp hormoner, såsom neuropeptid Y och kortisol. Dessa hormoner ökar din aptit på kolhydratrika livsmedel och de berättar också för din kropp att lagra fett i mitten. Magefett är särskilt farligt eftersom det omger dina organ, ökar kolesterolet och höjer blodsockernivån. Kronisk stress kan orsakas av arbete, ekonomi, relationer, hälsoproblem och till och med dåligt väder. Du kan skapa en handlingsplan för att minska stress och begränsa ätningen. Denna artikel kommer att berätta hur du kan förhindra viktökning på grund av kronisk stress.
Metod 1 av 3: dietförändringar
- 1Planera dina måltider i förväg. Använd helgen för att laga hälsosamma måltider för veckan eller shoppa för hälsosam mat. Planera både snacks och måltider så att du inte når efter söta eller feta snacks.
- 2Undvik strikta eller modefluga. Dessa dieter kan göra dig särskilt benägen för sug och mat. Fokusera på en balanserad diet, men tillåt dig en tillfällig behandling så att du inte känner dig berövad.
- 3Hoppa aldrig över frukost eller andra måltider. Se till att du inkluderar en bra källa till fullkorn och protein. Till exempel en skiva helt korn bröd täckt i jordnötssmör och några gram yoghurt kan ge dig energi för dagen och balans hormonnivåer.
- 4Fråga dig själv om du känner dig hungrig innan du äter. Även om det inte är en bra idé att vänta på ett djupt dopp i blodsockret innan du äter, äter många människor utanför måltiderna när de är oroliga eller stressade. Kämpa mot den idén genom att göra ett medvetet försök att bara äta när du behöver energi.
- 5Ät långsamt och njut av maten när du äter den. Människor äter ofta snabbare när de är stressade, vilket innebär att de inte tycker om det. De vill ofta äta snart igen. Studier har visat att stressade människor också äter större portioner, så begränsa denna tendens genom att äta långsammare och tugga längre.
- 6Inkludera en god mängd protein och fiber till varje måltid. Hormonet Neuropeptide-Y orsakar sug efter kolhydrater, som vi ofta kallar "komfortmat" eftersom de släpper ut endorfiner som får oss att känna oss lyckligare. Men denna lycka är inte långvarig och kommer att leda till väntan.
- Identifiera dina "komfortmatar" och ta bort dem från ditt hem, kontor eller bil. Hitta en distraktion varje gång du längtar efter dem.
- 7Förvara en dagbok över dina matvanor. Efter några veckor kanske du kan identifiera stressmönster som får dig att äta när du är stressad. Inrätta hälsosamma mellanmål eller planera träning och distraktion när du normalt känner dig stressad.
Forskare har funnit att kronisk stress kan leda till viktökning, fetma och till och med diabetes.
Metod 2 av 3: träningsvanor
- 1Skapa en handlingsplan när stress börjar öka. Släpp och gör 10 pushups, gå på en 10 minuters promenad eller gör en förlängd yogaställning. Enkel och intensiv träning kan hjälpa din kropp att bearbeta extra adrenalin orsakad av stress, så att det inte fastnar och orsakar viktökning.
- 2Delta i regelbunden fysisk aktivitet. Läkare föreslår att den genomsnittliga personen ska ha minst 30 minuters kardiovaskulär aktivitet per dag, men detta är ännu viktigare för de som är stressade. Planera tid att gå, springa, jogga, simma eller göra en träningsvideo och din kropp kommer att bearbeta hormoner, som kortisol, som utsöndras genom binjurarna, vilket gör dem mindre benägna att skicka signaler för att lagra fett.
- Studier har också visat att höga nivåer av kortisol kan blockera andra hormoner, som testosteron, som ökar din ämnesomsättning. Du kan öka din ämnesomsättning genom regelbunden träning.
Människor som har muskelsårighet eller spänning i samband med kronisk stress bör prova massage, stretching, yoga och bad.
Metod 3 av 3: livsstilsförändringar
- 1Lär dig varningstecken för stress. Dessa skiljer sig mycket från person till person, men de kan inkludera ångest, sömnlöshet, muskelsårighet eller spänning och irritabilitet.
- 2Utveckla ett supportnätverk. För vissa människor är distraktion och vänskap det bästa sättet att slå på stress eftersom de kämpar mot de negativa känslorna som orsakar "emotionell ätning". Schemalägg tid med dina närmaste vänner och familj, personligen eller i telefon.
- 3Lär dig en personlig avslappningsrutin. De flesta svarar bra på massage, yoga, journalföring, stretching, meditation, hobbyer eller bad. Prova var och en av dessa tills du hittar den 1 som fungerar och upprepa den varje dag eller tre till fyra gånger i veckan.
- 4Målet är att få 8 timmars sömn varje natt. Stress kan avbryta sömnen, orsaka mer stress och skicka signaler till din kropp för att lagra fett. Planera din avslappningsrutin och lägg dig till sängs tidigare än vanligt.
- 5Sök terapeutisk hjälp om du har problem med att hantera stress. En rådgivare kan hjälpa dig att utveckla färdigheter för problemlösning, eller en psykolog kan kanske hjälpa dig att hantera de negativa känslorna och minska känslomässig ätning.
Enkel och intensiv träning kan hjälpa din kropp att bearbeta extra adrenalin orsakad av stress, så att det inte fastnar och orsakar viktökning.
- Människor som har muskelsårighet eller spänning i samband med kronisk stress bör prova massage, stretching, yoga och bad. Både tränings- och avslappningsaktiviteter kan lindra denna muskelspänning som ofta leder till kronisk smärta.
- Ta pauser hemma eller på jobbet. Ställ in tidtagare så att de vanligtvis blir alltför stressade under dagen. Stå upp och flytta runt.
- Läkare rekommenderar att du tar cirka 10000 steg varje dag. (En mil är cirka 2000 steg). Köp en stegräknare för att se hur nära du är detta mål. Om inte, kanske din kropp inte cirkulerar kalorierna och hormonerna tillräckligt effektivt för att hantera den dagliga stressen.
- Sök omedelbart hjälp av en läkare eller psykolog om du har extrema känslor av ångest eller depression. Kronisk stress är ett symptom på båda tillstånden och kan behandlas mer effektivt av en professionell.
- Tidning
- Protein
- Fiber
- Gympaskor
- Träningsmatta
- Bad
- Hobbies
- Vänner och familj
Frågor och svar
- Jag blir stressad över att gå upp i vikt varje gång jag äter något. Hur kan jag sluta stressa med det?Försök att äta hälsosammare mat, så du är mindre orolig för att gå upp i vikt. Fokusera inte på kalorier. Fokusera istället på nivåer av socker, kolhydrater, fett och proteiner.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
