Hur gå ner i vikt på en månad?
För att gå ner i vikt på en månad, minska hur många kalorier du äter varje dag med 500 så att du förlorar 1 till 1 kg i veckan i hälsosam takt. Ät näringsrika livsmedel som innehåller lite kalorier, som magert kött, ägg, baljväxter och gröna grönsaker. Klipp ut ohälsosamma, sockerrika livsmedel som läsk, godis och godis, och försök att dricka 8 glas vatten varje dag. För fler tips om att gå ner i vikt från vår granskare, som vilka övningar du ska göra, bläddra ner!
Överdrivet mellanmål eller bete hela dagen kan motverka din viktminskning och kan till och med orsaka viktökning - speciellt om du bara ger dig själv en månad att gå ner i vikt.
Att gå ner i vikt på en månad kan verka som en skrämmande uppgift, men du kan göra det om du arbetar hårt och håller dig fokuserad. Nyckeln är att gå ner i vikt på ett hälsosamt, hållbart sätt genom en näringsrik kost och regelbunden motion.
Del 1 av 4: förbereda dig för viktminskning
- 1Sätt ett mål. Att sätta ett realistiskt vikt- eller hälsomål är en bra start på din viktminskningsplan. Det kommer att ge dig något att spåra och arbeta mot under en månad.
- Tänk på hur mycket vikt du vill gå ner i, vilken tidsram och andra hälso- eller välbefinnande mål. Sätt ett mål för hur mycket vikt och vilken målvikt du vill komma till inom en månad.
- En hälsosam hastighet anses i allmänhet vara 1 till 1 kg i veckan. Så vad betyder detta? I allmänhet kan du förlora upp till 4 till 4 kg på en månad. Att sätta ett mål att förlora mer än detta belopp är i allmänhet inte realistiskt.
- Du kanske också vill sätta upp mål om motion eller livsstilsfaktorer. Du kan till exempel sätta upp ett mål att träna tre dagar i veckan i 30 minuter. Detta är ett bra hälsobaserat mål men kommer också att stödja din viktminskning.
- Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv; ju snabbare du går ner i vikt, desto lättare kan du få tillbaka den. Endast verkliga livsstilsförändringar kan ge dig effektiva resultat. "Fad-dieter", som bantningspiller eller flytande rengöringar, kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de flesta fungerar genom att i huvudsak svälta dig.
- 2Gör dina mätningar. Att göra mätningar är det mest effektiva sättet att spåra dina framsteg. Det kan också ge information om huruvida din diet och ditt träningsprogram är effektivt.
- Att väga dig själv regelbundet är ett enkelt sätt att spåra dina framsteg. Steg på skalan en till två gånger per vecka och följ din vikt över tiden. Du kommer sannolikt att se mest viktminskning under den första veckan eller två under din månadsram.
- Eftersom vikt enbart inte berättar hela historien om din viktminskning, kanske du vill överväga att göra mätningar. Detta kan hjälpa dig att se var du går ner i vikt.
- Ta mätningar runt axlar, byst, midja, höfter, lår och mät dem ungefär varannan vecka. Under en månad bör du kunna se några märkbara förändringar.
- 3Starta en dagbok. En journal är ett utmärkt verktyg när man går ner i vikt. Du kan använda den för att hjälpa dig att förbereda dig för viktminskning, motivera dig under viktminskning och för att hålla dig på rätt väg att behålla din vikt.
- Inledningsvis anteckna anteckningar om din viktminskning eller hälso mål i din dagbok. Skriv om hur mycket vikt du vill gå ner och hur du ska följa dina framsteg.
- Du kan också anteckna vilka aspekter av din kost eller livsstil du tror att du vill ändra. Du kanske till exempel vill skära ut läsk, öka din aktivitet eller äta mer frukt och grönsaker.
- Dessutom kan du använda din dagbok för att föra en mat- och träningsdagbok. Studier har visat att de människor som håller reda på sitt matintag och motion kan bibehålla viktminskningen längre.
Kom ihåg att dramatisk viktminskning är riskabel och ofta ineffektiv; ju snabbare du går ner i vikt, desto lättare kan du få tillbaka den.
Del 2 av 4: ändra din kost
- 1Beräkna en kalorigräns. För att gå ner i vikt måste du skära ut lite kalorier varje dag. Du kan välja att skära ut kalorier från enbart kosten eller kombinera kost och motion.
- Ett pund fett är cirka 3500 kalorier. För att förlora ett kilo fett per vecka måste du äta 3500 kalorier mindre än du tar varje vecka. Att skära ut 500 kalorier dagligen hjälper dig att förlora ett till två pund per vecka. Genom att följa denna plan under månadens lopp hjälper du dig att förlora 5 till 4 kg.
- Använd din matjournal eller en matjournalapp för att hjälpa dig få en uppfattning om hur många kalorier du kan skära ut ur din kost. Subtrahera 500 kalorier från en typisk dag för att få en kalorinivå som hjälper dig att förlora cirka ett till två pund per vecka.
- Gå inte under 1200 kalorier dagligen. Detta kan leda till näringsbrist, minskad muskelmassa och långsammare viktminskning på lång sikt. Om du kontinuerligt inte äter tillräckligt mycket kalorier under en månad kan du märka att din viktminskning saktar eller slutar.
- Det bästa sättet att minska kalorier är att äta näringsrika livsmedel med lågt kaloriinnehåll kombinerat med regelbunden fysisk aktivitet.
- 2Inkludera protein, frukt och grönsaker vid varje måltid. När du försöker gå ner i vikt och sänka kalorier från din kost under en månad, vill du fokusera på att äta lågt kaloriinnehåll, men ändå näringstät mat. Dessa livsmedel hjälper dig att möta lägre kalorinivåer samtidigt som du konsumerar tillräcklig kost varje dag.
- Näringsrika täta livsmedel är de som har måttligt låga kalorier, men mycket höga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer eller mineraler. De har stora mängder näringsämnen för få kalorier.
- Magert protein är ett utmärkt exempel på en näringstät mat som hjälper till med viktminskning. Det hjälper dig att hålla dig nöjd längre under dagen och när du väljer smalare nedskärningar väljer du alternativ med lägre kalori.
- Inkludera en 3 till 4 oz servering magert protein vid varje måltid och mellanmål. Prova saker som: fjäderfä, magert nötkött, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, tofu eller baljväxter.
- Förutom protein anses både frukt och grönsaker vara lägre kalorier och näringsrika. De innehåller högre mängder fiber som kan hjälpa till med matsmältningen och din känsla av fullhet och tillfredsställelse.
- Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid och mellanmål. Sikta på 0,5 kopp frukt eller en liten bit, en kopp grönsaker eller två koppar bladgrönsaker som servering.
- 3Gör 50% av dina kornval fullkorn. Att välja 100% fullkorn anses vara ett bättre och mer näringsrikt val jämfört med raffinerade korn eller vitt mjöl. Försök att göra hälften av alla dina kornval fullkorn för den mest näringsmässiga fördelen.
- Hela korn innehåller högre mängder protein, fiber och andra viktiga näringsämnen. Dessutom är de mindre bearbetade.
- En portion korn är cirka 0,5 kopp eller ett gram. Inkludera två till tre portioner korn dagligen.
- Vissa studier visar att dieter med mindre korn och andra kolhydrater resulterar i snabbare viktminskning jämfört med enbart kalorifattiga dieter. Försök att begränsa dina spannmålsval för snabbare viktminskning.
- 4Begränsa mellanmål. Överdrivet mellanmål eller bete hela dagen kan motverka din viktminskning och kan till och med orsaka viktökning - speciellt om du bara ger dig själv en månad att gå ner i vikt. Var uppmärksam på dina snacks och begränsa dem för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Vissa snacks kan passa in i din viktminskningsplan. Välj snacks som innehåller 150 kalorier eller mindre och som innehåller mycket protein och fiber. Denna kombination ger dig lite energi, viktiga näringsämnen och gör att du känner dig nöjd längre.
- Några exempel på hälsosamma mellanmål är: en ost med låg fetthalt och en bit frukt, en liten grekisk yoghurt eller ett hårt kokt ägg.
- Försök att snacka bara om du känner dig fysiskt hungrig och det är mer än en timme eller två till din nästa planerade måltid eller mellanmål.
- Om du känner dig hungrig och det är nästan dags för en planerad måltid, vänta. Försök att dricka lite vatten eller andra kalorifria drycker för att ta kanten av din hunger tills det är dags att äta.
- 5Klipp ut ohälsosam mat. Det är bra att skämma bort en gång i taget, men för att gå ner i vikt måste du begränsa ohälsosamma föremål från din dagliga kost när du försöker gå ner i vikt inom en månads tidsram. Dessa livsmedel innehåller i allmänhet högre kalorier och mycket lägre näringsämnen. Här är några vanliga synder att undvika:
- Soda
- Flis och kex
- Godis och desserter
- Vit pasta, ris, bröd
- Livsmedel med högt bearbetat socker, rörsocker eller majssirap med hög fruktos
- Energidrycker och söta / krämiga kaffe
- 6Drick vatten. Inte bara kan vatten hålla dig mätt, det kan hjälpa dig att hantera din hunger och hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Sikta på cirka 64 oz eller 8 glas vatten dagligen åtminstone. Vissa människor kan till och med behöva upp till 13 glas vatten dagligen för att hålla sig tillräckligt hydrerade.
- Bär runt en vattenflaska. Du kanske ser att med påminnelsen om en hel vattenflaska kommer du att dricka mycket mer vatten bara för att det finns där.
- Det finns sätt att jazz upp ditt vatten utan att lägga till mycket kalorier. Försök lägga till citrusskivor (citron, lime, apelsin), 0-kaloridryckblandningar eller gör koffein- eller örtteer.
För att gå ner i vikt på en månad, minska hur många kalorier du äter varje dag med 500 så att du förlorar 1 till 1 kg per vecka i hälsosam takt.
Del 3 av 4: integrera övning
- 1Inkludera regelbunden aerob träning. Kardiovaskulär träning heter så för att det får ditt hjärta att pumpa. Sikta på 150 minuter (2 timmar och 30 minuter) aerob träning varje vecka. Under en månad kan du göra ett allvarligt bidrag till din viktminskning med fysisk aktivitet.
- Du måste ta dig tid för träning. Var kreativ! Gå en promenad före jobbet, eller gå till gymmet direkt efter jobbet. Cykla till jobbet och till och med börja schemalägga fler fysiska aktiviteter under helgen.
- Gör träningsdatum med andra. Om du förbinder dig till någon annan är det mycket mindre troligt att du bryter mot det.
- Försök hitta en aktivitet du gillar. Träning är mycket mindre smärtsamt om du känner att du har kul.
- Aktiviteter att prova inkluderar: löpning, vandring, simning, danslektioner och hemma träningsband.
- 2Inkludera några dagars styrketräning. Förutom konditionsträning och aerob träning, försök att inkludera en till tre dagars styrketräning. Detta hjälper dig att behålla din viktminskning efter att din dietmånad har slutat.
- Att lyfta vikter eller använda viktmaskiner hjälper din kropp att bygga muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har desto lägre är risken för benskörhet och desto mer kalorier bränner din kropp i vila.
- Förutom att lyfta vikter fokuserar yoga och pilates på att bygga styrka och uthållighet. Dessa kan vara utmanande till en början men blir otroligt avslappnande när man bygger muskelmassa.
- 3Undvik att överdriva medan du tränar. Bara för att du tränar nu betyder det inte att du kan äta så mycket du vill. Försök att bibehålla samma näringsrika viktminskningsdiet medan du tränar.
- Om du måste belöna dig själv eller har matbehov, prova ett lägre kaloriinnehåll, mer näringsrikt alternativ. Till exempel, om du längtar efter något sött, försök gå på en yoghurt och fruktsallad eller en fruktsallad.
- Försök att njuta av endorfinhastigheten som kommer efter att du har avslutat träningen istället för att nå ett mellanmål. Du kan till exempel ligga i en stol och fokusera på hur din kropp känns eller ta en lång avkopplande dusch.
- Dessutom kan ökad träning få dig att känna dig mer hungrig hela dagen. Se till att du äter tillräckligt med protein hela dagen och äter regelbundet. Om du behöver ett extra mellanmål, håll det till max 150 kalorier.
- 4Öka din totala rörelse hela dagen. Förutom styrketräning och planerad aerob träning är ett annat sätt att öka din totala kaloriförbränning och viktminskning genom att röra dig mer hela dagen.
- Livsstilsaktivitet eller de övningar som är en vanlig del av din dagliga rutin kan hjälpa till att bränna ytterligare kalorier. Det här är aktiviteter som du gör dagligen - att gå till och från din bil, gå upp och ner för trapporna, gå för att få post eller kratta löven i din trädgård.
- Många av dessa aktiviteter förbränner inte massor av kalorier ensam. Men när de kombineras i slutet av dagen kan de ge ett betydande bidrag till hur många kalorier du har bränt hela dagen.
- Öka dina dagliga aktiviteter och rörelse under din månads tidsram. Försök att parkera längre bort, ta alltid trappan, ta en kort promenad på din lunchtid eller gör lite yoga före sängen.
Del 4 av 4: bibehålla viktminskning och utvärdera framsteg
- 1Skapa en supportgrupp. När du försöker gå ner i vikt, även på kort tid, är det bra att ha en supportgrupp.
- Studier har visat att personer med stödgrupper har bättre framgång med sin viktminskning på lång sikt.
- Försök be vänner eller familjemedlemmar att hjälpa dig genom din viktminskning. De kan vara där för att vara motiverande eller för att hålla dig ansvarig.
- Överväg också att be dem att gå med dig på din viktminskningsdiet. Många vill tappa extra vikt och det kan vara roligare att göra det tillsammans.
- 2Gör om mätningarna. Jämför med de mätningar du gjorde under den första veckan. Håll koll på dina resultat och låt de små segrarna hålla dig igång.
- Fortsätt väga dig själv också. Efter en månad kan du bestämma dig för att förlora ytterligare 2 kg eller fortsätta med din kost i ytterligare en månad för att se hur mycket extra vikt du kan gå ner i.
- Håll också reda på dina mätningar. Du kanske har tonat ner överallt, men nu vill du fokusera på toning och bygga muskler i din kropp.
- 3Belöna dig själv. Ett roligt sätt att hålla sig på rätt spår och hålla upp motivationen är att belöna dig själv. Att sätta upp små incitament kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår eller hjälpa dig att behålla din viktminskning på lång sikt.
- Ställ in små belöningar när du når mindre mål. Till exempel, när du följer den första veckan i ditt nya diet- och träningsprogram, kan du belöna dig själv med några nya träningslåtar.
- Sätt upp större belöningar när du når större mål. Du kan till exempel köpa dig en ny outfit när du förlorar de första 2 kg.
- Det rekommenderas i allmänhet inte att belöna dig själv med mat eller middagar när du försöker gå ner i vikt. Dessa typer av belöningar kan motverka ditt långsiktiga mål.
- 4Återgå till dina mål. Så din månad är slut. Du har antagligen gått ner i vikt och kanske till och med har kommit i bättre form. Gå tillbaka till ditt viktmål för att se om du vill fortsätta din nuvarande diet.
- Även om du kan göra stora framsteg under en månads tidsram, om du har mer än 5 kg att förlora, kommer du troligtvis att behöva fortsätta din diet och träningsplan för att se ytterligare viktminskning. Om du har nått ditt mål kan du också överväga att fortsätta din hälsosamma kostplan för att behålla dina resultat.
- Även om du har uppnått ditt viktmål kan du överväga att hålla jämna steg med ökad aktivitet för att bibehålla din viktminskning och din fysiska kondition.
- Om du inte har nått ditt viktmål ännu, fortsätt. Eller, om du behöver, gör några ändringar i din diet och träningsplan för att framkalla mer viktminskning eller få planen att passa bättre in i din livsstil.
Efter en månad kan du bestämma dig för att förlora ytterligare 2 kg eller fortsätta med din kost i ytterligare en månad för att se hur mycket extra vikt du kan gå ner i.
- Låt din läkare noga övervaka dina framsteg för att se till att allt görs säkert och hälsosamt.
- Undvik matinköp på fastande mage. det kan vara svårare att motstå reklam för livsmedelsförpackningar och "Point-of-sales" -stimuli (som godis / chokladkakor som väntar på dig i kassadisken) när du är hungrig och som mest utsatt för dessa knep.
- Försök att alltid shoppa mat med en noggrant förberedd livsmedelslista och försök att följa listan så nära du kan. Om du behöver köpa något som du har glömt att lägga till i listan, luta dig mot det hälsosammaste alternativet du kan hitta.
- Alla är olika, och specifika viktminskningsplaner varierar mycket beroende på din kroppstyp. Se till att du pratar med en läkare innan du börjar något för ambitiöst.
Frågor och svar
- Jag lider av migrän och dålig huvudvärk som förvärras av ansträngande träning. Går bra för viktminskning? Finns det några andra milda övningar jag kan göra?Att gå är bra för viktminskning och förutsatt att det görs regelbundet och under en anständig tid varje gång, kommer du definitivt att gå ner i vikt. Gå i sluttningar, gå uppåt minst tre omgångar om dagen. Det finns inget behov av att springa eller jogga, använd bara promenaderna som både träning och en form av självdämpande, vilket hjälper till med dessa migrän.
- Jag hoppar och joggar varje dag men det verkar inte fungera. Jag har gjort detta i en månad nu men jag ser inga resultat. Vad gör jag fel?Kontrollera din kost. Specialister säger att 90 till 95% av viktminskningslösningen är diet. Minska ditt kaloriintag. För att gå ner i vikt måste dina kalorier IN vara mindre än dina kalorier.
- Hur förlorar du ett pund om dagen?Att förlora ett pund om dagen är förmodligen ohållbart och farligt under en längre tid under en dag eller två. Du kanske märker att du tappar ett kilo på en dag, men det kan bero på naturliga vikter i vikt, hur mycket mat eller vätska som finns i magen etc. Det är mycket säkrare att försöka gå ner i vikt med en hastighet på 1-1 kg en vecka, men du bör rådgöra med din läkare om vilken typ av viktminskningsmål som är bra för dig.
- Hur kan jag undvika att snacka för ofta?Försök att äta något som innehåller mycket protein. Detta kommer att hålla dig full längre. Du kan också dricka en kopp vatten istället. Ibland misstas törst för hunger.
- Kan du gå ner 9 kg på en månad?Det är möjligt att gå ner så mycket i vikt, men det kanske inte är realistiskt eller säkert att göra det. Att förlora 4-4 kg på en månad är ett mycket mer realistiskt mål. Om du försöker gå ner i vikt mer än så, prata definitivt med din läkare först. De flesta friska människor skulle inte gå ner så mycket i vikt så snabbt.
- Är dans till hjälp för att gå ner i vikt?Ja, dans hjälper till att gå ner i vikt. Det är ett konditionsträning som främst hjälper dina ben, lår och mage.
- Vilken övning är den mest tidseffektiva för kaloriförbränning?Högintensiv intervallträning (HIIT) anses nu vara den mest tidseffektiva och effektiva kaloriförbränningen. Ser
- Kan jogging hjälpa mig att gå ner i vikt snabbt?Ja. I kombination med en hälsosam kost av fullkorn och frukt och grönsaker hjälper jogging regelbundet dig att gå ner i vikt snabbt.
- Kan du gå ner 5 kg på en månad?Ja, även om det här är lite på högsidan. Normalt rekommenderas viktminskning på 4-4 kg på en månad, men att förlora ytterligare 1 kg är inte så extremt. Tala med din läkare för att avgöra om detta är ett säkert och hälsosamt mål för viktminskning för dig.
- Kommer bröd att hjälpa till med en effektiv diet?Vitt bröd är ohälsosamt, eftersom det är en rik källa till kolhydrater. Det kan leda till magefett, så det är bäst att välja vetebröd för en dietplan. Vitt bröd motsvarar nästan vitt ris.
Kommentarer (28)
- Hur man äter små livsmedel och inte så mycket hjälpte. Jag ska börja och se om det fungerar. Jag blir så glad om jag går ner i vikt.
- Tack för att du vägledde mig.
- Allt lät logiskt och kan lita på. Dessa tips är definitivt hjälpsamma! Tack.
- Tack för att du delar den informativa bloggen. Att vara överviktig innebär risk för många allvarliga hälsotillstånd, inklusive diabetes. Den här artikeln hjälper dig att hålla vikten i kontroll.
- Det här kommer att bli den värsta månaden i mitt liv. Men det kommer att vara värt det.
- Jag gillar avsnittet om att integrera träning.
- Jag är mycket glad nu när jag har fullständig information om hur man går ner i vikt. Detta program gav mig mer hopp.
- Allt jag läser är viktigt och direkt. Det som stod mest ut är delen om att träna och gå. Jag visste inte att lyft hjälper till med de uppbyggda musklerna. Först kommer jag att rådfråga en läkare innan jag börjar gå ner i vikt.
- Massor av råd i enkla steg. Verkligen uppmuntrande att ha opartiska och realistiska råd.
- Det var bra. Jag skulle ha älskat några träningsuppsättningar, som hur många sit ups eller push ups som ska göras.
- Jag älskade det. Det inspirerade mig mycket. Jag tror att det de föreslog är verkligen ett enkelt sätt.
- Innan jag läste den här artikeln visste jag ingenting om viktminskning. Men nu gör jag det.
- Detta hjälpte mig verkligen. Jag tappade cirka 10 kg på en månad.
- Detta hjälper mig att sluta äta. Jag vet att jag måste börja gå ner i vikt nu.
- Hjälpte, nu är jag en mager person än jag var.
- Rensade alla mina tvivel!
- Bra att se detaljerad och korrekt information. Verkligen väldigt trevligt.
- Den här artikeln är mycket användbar eftersom den är väl förklarad och inte lång. Det har också demonstrationer som är till hjälp.
- Exakt vad jag letade efter. Ett bra sätt att börja vad jag ville.
- Jag tror att detta kommer att hjälpa mig med all min vikt.
- Enkel och solid. Tack.
- Jag måste gå ner i vikt för ringett. Det här är otroligt.
- De detaljerade beskrivningarna hjälpte mig.
- Allt stod ut. Jag älskar guide!
- Det hjälper verkligen så jag vet vad jag har att göra med, bra råd.
- Det är perfekt, uppskattar verkligen vad ni gör. Den här sidan har verkligen hjälpt mig att uppnå mitt mål.
- Motion och en hälsosam kost kombinerat ger dig en hälsosam kropp, och det är viktigt att dricka vatten. Att få support kommer att hjälpa, tappa inte hoppet. Oavsett hur mycket vikt du måste gå ner, fortsätt med det.
- Detta är till hjälp, eftersom jag kan gå ner i vikt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
