Hur absorberar jag D-vitamin?
En vitamin D-nivå som är högre än 50 nmol / L indikerar att du troligen har tillräckligt med vitamin D. En vitamin D-nivå över 125 nmol / L indikerar att du kan ha överskott (för mycket) vitamin D.
Det finns två huvudsakliga sätt att få D-vitamin: det ena är genom din kost och det andra genom exponering för solljus. För de flesta människor leder en kombination av koståtgärder och tid i solen till adekvat vitamin D-absorption. Men om du har ett medicinskt tillstånd (eller andra begränsningar som kostbegränsningar och / eller lever i ett klimat med mycket lite sol), kan din läkare göra blodprov för att bedöma dina D-vitaminnivåer. Om du är bristfällig kan din läkare rekommendera vitamin D-tillskott för att förbättra din absorption.
Metod 1 av 3: absorbera diet-vitamin d
- 1Konsumera livsmedel som innehåller naturligt mycket vitamin D. Det finns väldigt få livsmedel som innehåller mycket vitamin D. Om du kan hitta några som är och konsumerar dem regelbundet kommer du att optimera din kropps förmåga att naturligt absorbera vitamin D. Livsmedel som naturligt innehåller mycket vitamin D inkluderar:
- Lax
- Tonfisk
- Makrill
- Sardiner
- Torskleverolja
- Ägg, ost och nötlever innehåller små mängder D-vitamin
- 2Välj mat som har berikats med vitamin D. Eftersom livsmedel som naturligt innehåller vitamin D är svåra att få tag på finns det regler på många ställen i världen (inklusive Europa och Kanada) att vissa livsmedel berikas med D-vitamin innan de säljs i mataffären. Livsmedel berikade med D-vitamin utgör majoriteten av D-vitamin i de flesta människors dieter. Dessa livsmedel inkluderar:
- Mjölk
- Margarin
- Några frukostflingor
- Vissa märken av apelsinjuice
- Några brödprodukter
- Lite yoghurt
Livsmedel berikade med D-vitamin utgör majoriteten av D-vitamin i de flesta människors dieter. - 3Se till att du konsumerar den dagliga rekommenderade mängden vitamin D. Alla kan dra nytta av ett högkvalitativt vitamin D3-tillskott, vilket gör att du kan dra nytta av det utan att riskera hudskador på grund av solen. Tyvärr är de nuvarande RDA: erna mycket låga för att gynna kroppen och det finns ingen konsekvent överenskommelse bland hälsoorganisationerna om hur mycket man ska ta. Den maximala dagliga säkra dosen för vuxna är 4000 IE (även om vissa undersökningar tyder på att 10000 IE fortfarande kan vara säkra). Spädbarn och barn ska ta lägre doser (0-6 månader, högst 1000 IE; maximalt 7-12 månader 1500 IE; 1-3 år maximalt 2500 IE; 4-8 år maximalt 3000 IE).
- Dessa rekommendationer kan också förändras om du har en sjukdom som stör kroppens naturliga förmåga att absorbera vitamin D. Rådfråga din läkare om du behöver en högre dos.
- Ta alltid vitamin D3 (kolekalciferol), inte vitamin D2. Vitamin D2 absorberas dåligt.
- Kom ihåg att andra kosttillskott som multivitaminer och fiskolja kan innehålla D-vitamin. Var noga med att ta med det för att se till att du inte tar för mycket.
- Du kan få både smaksatta och smaklösa kosttillskott som är droppar. Ibland en oral droppe = 1000 IE. Detta gör det enkelt att komplettera med D-vitamin.
Metod 2 av 3: producerar D-vitamin genom solljus
- 1Gör ett försök att få exponering för solen, särskilt om du bor i vissa klimat. Vissa områden i världen är naturligtvis lättare att exponeras för solljus (de områden som ligger geografiskt nära ekvatorn), i motsats till nordliga breddgrader.
- Den bästa tiden för att få solen att producera D-vitamin är mellan 10:00 och 15:00, eftersom dessa tenderar att vara timmarna av högsta solljus. Fem till trettio minuters sol exponering ett par gånger i veckan bör vara tillräckligt för att uppfylla de flesta människors vitamin D-krav.
- Observera att personer med naturligt mörkare hud behöver mer solljus för att syntetisera samma mängd vitamin D i huden. Detta beror på att människor med mörkare hud har mer UV-skydd mot den ökade mängden melatonin i huden.
- Människor i äldre ålder behöver också mer solljus för att syntetisera D-vitamin, eftersom hudens förmåga att framställa D-vitamin från solljus minskar med åldern.
- Observera att du inte absorberar D-vitamin från solen. snarare är solljus det som får din kropp att producera vitamin D.
- 2Exponera din hud om du vill maximera D-vitaminproduktionen. Även om vi är kulturellt och socialt utbildade i att bära långa kläder och solskyddsmedel för att skydda oss från solens strålar, om du vill producera D-vitamin (och särskilt om du bor i ett nordligt klimat eller om det är en mindre solig tid på året, till exempel vintern), vill du exponera mer hud för att maximera din D-vitaminproduktion.
Observera att du inte absorberar D-vitamin från solen. snarare är solljus det som får din kropp att producera D-vitamin. - 3Se till att du får sol exponering på ett säkert sätt. Medan solljus är ett av de bästa sätten att öka D-vitaminet måste du, när du har fått din dos solljus, fortsätta att vara försiktig i solen, även om det är molnigt eller mulet. Detta innebär att man bär solskyddsmedel och täcker huden. Solens strålar, förutom att de är en källa till D-vitamin, kan vara cancerframkallande om du har för mycket exponering, särskilt vid tider på dagen med högsta solljus.
- Experter föreslår att fem till 30 minuters sol exponering, utan solskyddsmedel minst två gånger i veckan, bör ge tillräcklig vitamin D-exponering. Så länge ditt ansikte, armar, ben och / eller rygg är utsatta, kommer du att kunna skörda den positiva nyttan av solens strålar.
- D-vitamin är fettlösligt, så det lagras i levern och fettet, du behöver inte få sol exponering varje dag för att ha tillräckligt med D-vitamin
- Använd inte solarium som en källa till vitamin D. Även om de verkligen ger vitamin D, säger läkare att riskerna överväger fördelarna. Det är bättre att välja en kombination av naturligt solljus eller ett tillskott istället.
Metod 3 av 3: förbättring av vitamin D-absorptionen
- 1Bestäm om du riskerar vitamin D-brist. Det finns vissa medicinska tillstånd som ger dig en ökad risk att utveckla D-vitaminbrist. Dessa inkluderar:
- Leversjukdom. D-vitamin som absorberas genom din kost eller genom solljus är metaboliskt inert (dvs. inte fungerar i kroppen) tills det har genomgått två reaktioner, varav den första inträffar i levern. En skadad lever kanske inte kan utföra dessa reaktioner och kan leda till vitamin D-brist.
- Njursjukdom. Den andra nyckelreaktionen för att metabolisera D-vitamin och göra det funktionellt i din kropp förekommer i njurarna. Njursjukdom kan störa din kropps förmåga att utföra denna reaktion, vilket kan orsaka D-vitaminbrist.
- Gastrointestinala sjukdomar som Crohns (en form av inflammatorisk tarmsjukdom), celiaki och cystisk fibros. Alla dessa försämrar absorptionen av näringsämnen genom matsmältningskanalen och kan således leda till otillräcklig D-vitaminabsorption.
- Dålig kost. De med vegetariska eller veganska dieter och / eller mjölk eller laktosallergier eller intoleranser är mer mottagliga för att inte få tillräckligt med D-vitamin i kosten.
- Brist på exponering för solljus. De i norra klimat med lite solljus är mer benägna att sakna D-vitaminproduktion genom huden.
- Om du hamnar i någon av ovanstående kategorier eller om du nyligen har haft en ovanlig fraktur (vilket kan vara ett tecken på vitamin D-brist eftersom det kan leda till att benen försvagas), kommer din läkare sannolikt att rekommendera ett blodprov för att bedöma dina vitamin D-nivåer.
- 2Se din läkare för ett blodprov. Det bästa sättet att testa dina D-vitaminnivåer för att se om du är bristfällig eller inte är att ta ett blodprov. Så här tolkar du dina blodprovresultat:
- En vitamin D-nivå på mindre än 30 nmol / L indikerar att det är hög sannolikhet att du är bristfällig.
- En vitamin D-nivå på 30-50 nmol / L indikerar att det finns en möjlighet att du är bristfällig (det finns inget exakt antal som fungerar som avskärning).
- En vitamin D-nivå som är högre än 50 nmol / L indikerar att du sannolikt har tillräckligt med D-vitamin.
- En vitamin D-nivå över 125 nmol / L indikerar att du kan ha överskott av (för mycket) D-vitamin.
Om dina D-vitaminnivåer sjunker under 50 nmol / L kommer du sannolikt att rekommenderas av din läkare att börja orala vitamin D-tillskott. - 3Ta vitamin D-tillskott om dina nivåer är låga. Om dina D-vitaminnivåer sjunker under 50 nmol / L kommer du sannolikt att rekommenderas av din läkare att börja orala vitamin D-tillskott. Det rekommenderas att konsumera 400 - 1000 IE (internationella enheter) D-vitamin dagligen, beroende på din grad av brist.
- 1000 - 1200 mg kalcium dagligen rekommenderas också för dem som har fått diagnosen D-vitaminbrist.
- Du måste också ha några underliggande tillstånd som kan bidra till att din D-vitaminbrist behandlas.
- Din läkare kommer att rekommendera ett upprepat blodprov tre månader efter påbörjandet av vitamin D-tillskott för att åter bedöma dina nivåer.
- D-vitamin behövs för kalciumabsorption och möjliggör normal mineralisering av ben. Utan tillräckligt med D-vitamin blir benen tunna och spröda och kan leda till osteoporos hos äldre vuxna. Hos barn leder en vitamin D-brist till rickets, där benen inte mineraliseras ordentligt och leder till mjuka ben.
Läs också: Hur gå ner i vikt och äta rå mat?
Frågor och svar
- Vilka är problemen orsakade av vitamin D-brist?Benstörningar, muskelkramper, tandproblem, muskelsvaghet, rakitis, trötthet, depression och håravfall. Vitaminet är också inblandat i att reglera hjärtslag, stödja immunförsvar, hud- och benläkning och hjälpa kroppen att använda kalcium ordentligt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
