Hur man njuter av lågkolhydratmåltider?
Kasta nudlarna i en sås med lågt natriuminnehåll, med låg sockerhalt, till exempel en tomatbaserad sås.
Att hålla din kolhydratkonsumtion låg behöver inte vara så obehaglig som det kan tyckas. Medan du kommer att behöva skära vissa vanliga livsmedel ur din vanliga kost - som bröd och nudlar - finns det fortfarande många steg du kan ta för att du ska äta läckra, mättande måltider. Ät särskilt en proteinrik frukost och planera framåt till lunch och middag och välj hälsosammare och lika läckra vegetabiliska alternativ för att skapa nya versioner av gamla favoriter.
Metod 1 av 3: njut av dagliga lågkolhydratmåltider
- 1Använd veggiebaserade pastalternativ. Du kan få alla typer av lågkolhydratnudelalternativ, gjorda av allt från tång till svamp. I själva verket har många livsmedelsbutiker nu många grönsaker skurna i tunna, nudelliknande remsor. Vidare kan spagetti squash och strängad zucchini lätt användas i vilken maträtt som helst som ett alternativ till kornbaserade nudlar.
- Till exempel gör en shirataki nudelsallad. Få shirataki-nudlar gjorda av tofu och / eller yams, eftersom dessa innehåller mindre kolhydrater än de flesta typer av nudlar. Kasta nudlarna i en sås med lågt natriuminnehåll, med låg sockerhalt, till exempel en tomatbaserad sås. Tillsätt grönsaker, grönsaker och bönor eller mer tofu för att göra skålen mer omfattande.
- 2Lägg till protein i din sallad. Det bästa med sallader om du kan få mycket näringsvärde i en måltid - och du behöver inte oroa dig för mycket om portioner. Bortsett från bladgrönsaker (ju mörkare desto bättre, i allmänhet), lägg till bra proteinkällor, såsom hårdkokta ägg, rökt lax, en burk tonfisk, magert kyckling eller en handfull nötter.
- En specifik sallad som är särskilt fyllig och trevlig medan du håller dig låg på kolhydrater är en stekssallad kryddad med örter och en vinägerbaserad dressing.
- 3Skapa en blomkålskorpa. Pizza är en av de rätter som många människor som försöker skära ut kolhydrater saknas. Lyckligtvis behöver du inte. Blomkål kan mosas och användas istället för mjöl i ett lågkolhydratalternativ till pizzaskorpa. Tillsätt skorpan med tomatsås, feta och din favoritpizzapåfyllning för en middag som ger dig en helt ny maträtt att längta efter.
- 4Ersätt ris med riven blomkål. Blomkål kan också användas som ett bra risersättningsmedel. Den lagar också mycket snabbare. För bra middagsalternativ, baka fyllda paprika eller svamp. Fräs några av dina favoritingredienser, som karamelliserad lök och mager kalkon, med tärnad eller mosad blomkål. Lägg till marinara sås också om du så önskar. Använd detta för att fylla halverade paprikor eller portabellasvamptoppar och baka dem i 20 minuter eller så vid 177°C.
- En annan bra fyllning för svamptoppar eller paprika är en blandning av grönkål, schweizisk chard och betgrönsaker, stekt tills den är vissen. Tillsätt citronsaft och vita bönor efter smak och lägg på mozzarellaost.
Spenat och grönkål är särskilt låga i kolhydrater och ger näring och näring till din maträtt.
Metod 2 av 3: njut av en lågkolhydratfrukost
- 1Välj grekisk yoghurt och frukt. En 0,5 kopp grekisk yoghurt toppad med 0,5 kopp björnbär eller hallon är ett bra sätt att börja dagen med minimala kolhydrater. Du kan också lägga till skivade mandlar, valnötter eller pekannötter för att öka proteinet, vilket hjälper dig att hålla dig kvar tills lunch. Tillsätt solrosfrön eller linfrö för ytterligare näring.
- För att sötna, lägg till strimlad kokosnöt utan tillsatt socker.
- Typen av yoghurt betyder oerhört. Sötad yoghurt, även om den inte är fet, innehåller en stor mängd kolhydrater. Välj grekisk yoghurt eller en yoghurt gjord med helmjölk. Helmjölken gör den extra smidig och krämig och tillsätter inga kolhydrater.
- 2Ät mer ägg. Ägg är ett särskilt näringsrikt och trevligt frukostalternativ. De kan också kokas enkelt och snabbt. Förbered ägg som du vill, i en stekpanna med kokos, linfrö, avokado eller extra jungfruolja. Lägg till dina favoritgrönsaker som paprika, lök och tomater. Spenat och grönkål är särskilt låga i kolhydrater och ger näring och näring till din maträtt.
- Lägg lite riven ost på toppen för att lägga till lite kalcium och smak utan att tillsätta några kolhydrater.
- Använd örter för att krydda dina ägg. Bortsett från salt och peppar, är rosmarin, basilika och gurkmeja alla bra tillägg till omeletter eller krypteringar.
- Du kan till och med baka ägg i färdiga portioner genom att fylla en muffinsform med hackade grönsaker, ost och äggröra.
- Ägg är också ett utmärkt tillskott till rester från middagen kvällen innan.
- 3Prova en tofu-scramble. Som ett alternativ (eller i tillägg) till ägg, är tofu också en bra frukostklammer och kan användas på många av samma sätt. Rostad tofu med vitlök, olivolja och gröna bönor kommer att smaka bra och kan tillagas på några minuter.
- 4Baka med kokosmjöl. Om du inte kan sluta drömma om pannkakor och våfflor, kan du trots allt njuta av det. Använd kokosmjöl istället för kornbaserade mjöl, som har många fler kolhydrater. Föredra bär framför andra typer av frukt för sötningsmedel. Du kan till och med använda björnbär eller hallon för att göra en utsökt sirap.
En specifik sallad som är särskilt fyllig och trevlig när du håller dig låg på kolhydrater är en stekssallad kryddad med örter och en vinägerbaserad dressing.
Metod 3 av 3: hålla en lågkolhydratdiet intressant
- 1Hitta ett lågkolhydratbröd du älskar. En av de livsmedel som människorna missar mest när man minskar sin kolhydratkonsumtion är bröd. Lyckligtvis finns det fler och fler lågkolhydratbrödalternativ. Leta efter ett alternativ med låga mängder totalt kolhydrater, men stora mängder kostfiber.
- Till exempel har bröd från företag som Ezekiels och Udi ofta högt näringsvärde och låga mängder av ingredienserna som leder till tom kolhydratkonsumtion.
- När du tittar, kolla in glutenfria brödalternativ. Eftersom fler och fler människor minskar sitt glutenintag, slår fler och roligare glutenfria bröd i stormarknadens hyllor.
- 2Behåll variation med grönsaker. Många som börjar äta en lågkolhydratdiet kämpar med att de inte har mycket att välja på; Men med tanke på överflödet av grönsaker och örter som du kan hitta är det inte brist på olika smaker och stilar av mat.
- Även inom underkategorin bladgrönsaker har du grönkål, grönkål, spenat, chard, bok choy, grönkål och mer för att arbeta med måltider på olika sätt.
- Vidare kan kronärtskockor, sparris, broccoli, gröna bönor, aubergine, zucchini och snöärtor öka smaken och tilltalandet hos många olika rätter.
- Andra bra underuppskattade ingredienser för att ge smak till nästan vilken maträtt som helst är fänkål, alfalfagroddar, gräslök och rucola.
- När det känns som om du har slut på alternativ går du igenom din livsmedelsbutiks produktionsområde. Du kommer sannolikt att hitta något du aldrig har provat förut.
- 3Oroa dig inte så mycket för fetter. Om du framgångsrikt minskar ditt kolhydratintag - särskilt raffinerade kolhydrater i förpackade livsmedel, eliminerar du också många livsmedel som innehåller dåliga fetter. Vidare behövs ett måttligt fettintag för att leverera essentiella fettsyror och hjälper dig att hålla dig full eftersom du skär ut kolhydrater. Välj olivolja, kokosnötolja eller en bra blandning som SmartBalance. Undvik hydrerade och delvis hydrerade fetter och livsmedel som innehåller transfetter.
- 4Håll snacks lågkolhydrat. Om du föredrar att hålla dig på jobbet under dagen och tenderar att äta mindre lunch, kan det hända att du blir hungrig före middagen. Om detta inträffar finns det några bra mellanmål med lågt kolhydratinnehåll som kommer att vara särskilt användbara för att hålla dig över. Prova hårdkokta ägg, ostskivor eller några handfull nötter.
- Keso, äpplen och fruktsmoothies gjorda av proteinpulver, vatten, bär och Stevia gör också bra snacks med lågt kolhydratinnehåll.
- 5Belöna dig själv ibland med lågkolhydratgodis. En annan typ av mat som är svår att ge upp när man går på lågkolhydrat: efterrätt. Lyckligtvis finns det några typer av desserter som du kan komma undan med att äta i små portioner.
- Chokladtäckta nötter eller bär och andra fruktbaserade desserter är bra alternativ, så länge de inte har någon eller mycket liten skorpa.
- För den ultimata lågkolhydratbehandlingen, sprid lite hasselnötsspridning på en Graham-smällare och toppa med en skiva banan.
- Prova denna chokladkaka utan kolhydrater. Receptet gör en servering. Du behöver ett ägg, 1 msk vatten, 1 msk gräddfil, 2 msk kakaopulver, 0,5 tsk bakpulver och 1 msk stevia eller truvia. Blanda alla ingredienser tills de är jämna i en individuell bakform eller ramekin. Mikrovågsugn i en minut. Njut av!
Till exempel har bröd från företag som Ezekiels och Udi ofta högt näringsvärde och låga mängder av ingredienserna som leder till tom kolhydratkonsumtion.
- Förbered din lunch kvällen innan. Om du äter lunch mitt på din arbetsdag kan det vara svårt att hitta en mängd hälsosamma, tillfredsställande och lågkolhydratmåltider nära din arbetsplats. Spara pengar - och äta bättre - genom att packa din lunch kvällen innan. Gör en maträtt som håller bra och smakar lika bra kall. Det är bekvämt att både veggiebaserade nudlar och sallader faller inom denna kategori.
- Lågkolhydratmåltider och en lågkolhydratdiet har många hälsofördelar. Individer som följer en kolhydratbegränsad diet har lägre triglycerider, högre HDL-kolesterol (den goda typen) och bättre blodsockernivåer.
Läs också: Hur undviker man ketoinfluensa?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
