Hur får man D-vitamin från maten?
Lägg till svamp för ännu mer vitamin D. 5 Ät andra former av vitamin D. Ricottaost har den största D-vitaminkoncentrationen av de olika osttyperna.
D-vitamin är ett vitamin som förekommer naturligt i vissa livsmedel och finns också som ett tillskott, men den viktigaste källan till D-vitamin är när solljus slår på hudceller. Även om det är svårt att få D-vitamin från livsmedel, finns det några sätt att införliva mer D-vitamin i din kost.
Metod 1 av 2: få vitamin D från maten
- 1Ät mer fisk. Att införliva fet fisk, som lax, sill och sardiner, i din kost minst en gång i veckan kan öka ditt D-vitaminintag. Prova också svärdfisk och konserverad tonfisk. Försök att äta 12 gram fisk med låg kvicksilver och skaldjur i veckan.
- Vildfångad makrill är en super D-vitamin.
- Prova att äta 3 gram lax; den innehåller 447 IE. Två sardiner innehåller 46 IE.
- 2Lägg svamp till dina rätter. Att äta svampar som utsätts för höga nivåer av ultraviolett ljus kan vara en utmärkt källa till vitamin D. Prova shiitake, Portobello eller andra sorter för att införliva mer D-vitamin i din kost.
- Försök sätta svamp på sallader, i såser eller i pastarätter, eller placera dem ovanpå en hamburgare.
- 3Få stärkt frukostmat. Många frukostmatar är berikade med vitamin D. Mjölk, sojamjölk och mandelmjölk innehåller stora mängder per åtta gram. Du kan också köpa apelsinjuice och frukostflingor som är berikade med vitamin D. Havregryn innehåller också mycket D-vitamin.
Även om det är svårt att få D-vitamin från livsmedel, finns det några sätt att införliva mer D-vitamin i din kost. - 4Ät ägg. Ägg innehåller en bra mängd vitamin D. Se till att du äter hela ägget eftersom D-vitamin kommer från äggula. Försök att äta två ägg i en omelett. Lägg till svamp för ännu mer D-vitamin.
- 5Ät andra former av vitamin D. Ricottaost har den största D-koncentrationen av de olika osttyperna. Andra ostar kan också ge en bra källa till D-vitamin. Du kan också prova nötlever. En portion på 3 gram nötlever innehåller 42 IE.
- Försök att integrera fler av dessa i din kost för att få mer D-vitamin.
- Leta efter produkter som har berikats med vitamin D. Detta betyder att vitamin D har tillsatts. detta kommer ofta att anges på förpackningen.
- 6Ta tran. En matsked torskleverolja innehåller 1360 IE. Var försiktig eftersom torskleverolja också har stora mängder vitamin A, vilket kan vara dåligt i alltför höga koncentrationer.
- Ät 0,5 en matsked torskleverolja för att få din dagliga mängd vitamin D. Torskleverolja smakar riktigt illa, så du kan behöva dela upp den eller blanda den med något annat för att få ner den.
Metod 2 av 2: förstå vikten av vitamin d
- 1Vet varför D-vitamin är viktigt. D-vitamin är ett viktigt näringsämne för kroppen. D-vitamin är inblandat i att immunsystemet fungerar korrekt, celltillväxt och cellreglering. Det hjälper också kroppen på många sätt, såsom att uppmuntra kalciumabsorption, främja bentillväxt och hjälpa till med ombyggnad av ben.
- D-vitamin förhindrar rakitis, osteomalacia (mjukning av benet) och osteoporos (spröda ben). Det har också förknippats med hjärt-kärlsjukdomar, kognitiv försämring hos äldre människor, astma hos barn och till och med cancer.
- Låga nivåer av D-vitamin bidrar också till risken för koloncancer och cancer i bukspottskörteln. D-vitaminbrister kan öka risken för högt blodtryck, multipel skleros, autoimmuna sjukdomar, insulinresistens och typ 1 och typ 2-diabetes.
- 2Lär dig vem som löper risk för brist. Vissa människor är mer utsatta än vitamin D-brist. Om du är i någon av riskgrupperna, se till att äta så mycket D-vitamin som möjligt. Men även om du inte faller under den typiska kategorin för någon som kan vara bristfällig, kan du fortfarande vara i riskzonen. Låt ditt blod testa för att ta reda på om du är bristfällig eller inte, speciellt om du hamnar i någon av följande grupper:
- Äldre vuxna
- Spädbarn som ammas
- De med mörkare hud
- Individer som inte får tillräckligt med sol exponering
- Individer som är överviktiga, överviktiga och de som har genomgått gastrisk bypassoperation
- Personer med fettmalabsorptionsförhållanden
- De som är allergiska mot mjölk
- Alla som äter en vegansk diet
Att äta svampar som utsätts för höga nivåer av ultraviolett ljus kan vara en bra källa till vitamin D. Försök med shiitake, Portobello eller andra sorter för att införliva mer D-vitamin i din kost. - 3Vet hur mycket D-vitamin du behöver. För människor i åldrarna ett till 70 år behöver de 600 IE (15 mcg) D-vitamin om dagen. Under ett år behöver bara 400 IE (10 mcg) och över 70 behöver 800 IE (20 mcg).
- 4Förstå var du annars kan få vitamin D. Vitamin D kan tas som ett tillskott, antingen D2 eller D3. Du kan också få D-vitamin från solen. Tillbringa 10 till 20 minuter i eftermiddagsolen två till tre gånger i veckan utan solskyddsmedel. Se till att du utsätter ditt ansikte, armar och ben för solen.
- Att använda en solarium är inte detsamma som att spendera tid i solen.
- Se till att du konsulterar en läkare innan du tar några tillskott, särskilt om du använder andra läkemedel.
Läs också: Hur slutar man äta för mycket?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
